Bežecký tréning na chudnutie I GU Balance

Okolo 5,7 milióna Nemcov pravidelne behá vo voľnom čase. Niet divu, koniec koncov, behať môžete takmer kedykoľvek a kdekoľvek, je to vynikajúci tréning pre vaše srdce, krvný obeh, dýchanie a metabolizmus, môžete jednoducho utiecť od každodenného stresu - a pomáha vám chudnúť.

Na začiatok (najmä ak chcete najskôr otestovať bežecký tréning) potrebujete iba tepláky, dobrú športovú podprsenku, tričko, ponožky - a dobrú obuv! A samozrejme, ak vás behanie baví, môžete si (a pravdepodobne aj budete) postupne vylepšovať a kupovať pekné a funkčné športové oblečenie a ďalšie pomôcky.

Dobré topánky

Najdôležitejší riad vo vašom bežeckom vybavení: topánky. Na dobrých topánkach by ste rozhodne nemali šetriť, pretože pri behu sa pri každom kroku na kĺby kladie dvoj až trojnásobok vašej telesnej hmotnosti. Takže preč do športového obchodu: V mnohých špecializovaných obchodoch je bezplatné meranie nôh a analýza bežeckého štýlu ponúkané zadarmo (k dispozícii je bežecký pás a fotoaparát - nebojte sa, bežecké pásy sú často trochu skryté, takže nemusíte skákať pred očami všetkých zákazníkov).

Ideálny čas na nákup bežeckej obuvi je večer, keď sú vaše nohy zvyčajne trochu opuchnuté, takže si nekúpite príliš malý pár.
Vždy vyskúšajte topánky s bežeckými ponožkami, najlepšie so svojimi vlastnými, pretože každá bežecká ponožka je trochu iná.
Aj keď je to ťažké: V bežeckých topánkach vzhľad nehrá rolu. Prispôsobenie je dôležité!
Prsty na nohách potrebujú asi šírku palca.
Ideálne je, ak majú topánky reflektory - zvyšuje to vašu bezpečnosť, ak idete po meste alebo musíte prechádzať cez menej osvetlené ulice.

Dobrá bežecká obuv by mala vydržať 600 až 1 000 kilometrov.

Nohavice, sako a tričko

Ako som už povedal, na začiatok postačia tepláky a tričko. Zábavnejšie je to ale s funkčným oblečením z materiálov, ktoré podporujú prirodzené funkcie tela (napríklad potenie). Bežecká košeľa a nohavice (a ak máte radi aj spodnú bielizeň) by mali byť priedušné, aby dokonale odvádzali pot a nezmrzli. Vetru a nepremokavá bunda chráni vo vlhkých a chladných dňoch.

Cibuľový vzhľad je ideálny pri behu. Lepšie je obliecť si niekoľko tenkých vrstiev na seba a vyzliecť ich postupne ako hrubú bundu a hrubý sveter. Iba sa príliš potí. Na začiatku bežeckého tréningu je povolené mierne chvenie. A po 10–15 minútach dosiahnete svoju „prevádzkovú teplotu“.

Správna športová podprsenka

Pre ženy nevyhnutnosť! Keď beháte, vaše lono je vystavené extrémnemu stresu. Preto je dobrá podpora rovnako dôležitá ako priedušnosť. A samozrejme, športová podprsenka by mala byť tiež pohodlná, inak budete pri behu zipsovať. V športových obchodoch sa športové podprsenky často delia na úrovne podľa intenzity zaťaženia. Pre bežcov sa odporúčajú podprsenky s mimoriadnou oporou. Nie vždy sú to tie najkrajšie modely, ale tu zmysel určite predchádza výzoru.

Monitor srdcového tepu

Monitor srdcového tepu na zápästí je ideálny pre správne cvičenie a preťaženie. Tieto špeciálne hodiny vypočítavajú napríklad individuálnu tréningovú oblasť na základe zadaných údajov a pípajú, keď ste hore alebo dole. Veľmi šikovné hodinky môžu dokonca vypočítať vašu vlastnú „vlastnú zónu“: V závislosti od vašej individuálnej formy dňa navrhujú rozsah srdcového rytmu, v ktorom by ste mali trénovať. Základné modely monitora srdcového tepu (s nie celkom takým počtom funkcií) sú k dispozícii za približne 80 eur.

Mp3 prehrávač

S hudbou je všetko jednoduchšie, takže pre mnohých bežcov je MP3 prehrávač jednoducho nevyhnutnosťou. Podľa štúdií je 130 až 140 úderov za minútu (úderov za minútu) ideálnym počtom krokov a úderov, ktoré majú bežať rovnomerne, rovnako ako rovnomerný rytmus. Vo všeobecnosti však platí toto: Najlepšie je počúvať hudbu, ktorá vás robí šťastnou, potom to bude jednoduchšie - a dlhšie.

Klobúk a rukavice

Ak chcete behať, keď je trochu chladnejšie, čiapka je nevyhnutná. Pre klobúk je tiež dôležité, aby bol materiál priedušný a odvádzal pot von, inak môže byť v tomto prípade chladná hlava povzbudením. Klobúk z funkčných vlákien alebo flísový klobúk (ak sa vám páči útulný) je dokonalý.

Rukavice a čiapka by nemali byť vyrobené z vlny; rukavice sú tiež nepraktické. Vlnené rukavice sa príliš rýchlo zahrejú. Existujú aj prstové rukavice vyrobené z funkčných vlákien: sú tenké (potom ich môžete ľahko odložiť a použiť snímač srdcového tepu), priedušné a vetruvzdorné. Nezabudnite tiež na to, že môžete rukavice umyť, inak budú rýchlo voňať.

Beh od nuly

Ak nemáte skúsenosti s behaním alebo kardio tréningom, je najlepšie začať pomaly. Ak začnete ihneď šprintovať, rýchlo dosiahnete svoje limity a rovnako rýchlo stratíte záujem.

Na začiatku by ste mohli začať každodennou prechádzkou: možno doma z kancelárie alebo večernou prechádzkou po večeri po bloku. Potom každý deň predlžujete čas chôdze - a tiež zvyšujete tempo, aby ste postupne prešli na chôdzu. Samozrejme, najväčšia zábava je tam, kde je krásne: v parku, popri rieke, okolo jazera.

Ak sa na tom bavíte a dokážete čoraz častejšie chodiť 30-40 minút, potom môžete začať so svojím bežeckým tréningom.

Ale buď opatrný!

Ak máte problémy s kĺbmi alebo chrbticou, veľmi slabým spojivovým tkanivom alebo kŕčovými žilami, je lepšie sa najskôr opýtať lekára a získať pre váš bežecký tréning zelenú.

Strata tuku správnym bežeckým tréningom

Ak chcete schudnúť behaním, potrebujete trochu trpezlivosti a vytrvalosti. Spotreba kalórií okolo 2 000 kalórií týždenne prostredníctvom behu a svalového tréningu je perfektná. Ale príliš veľa športu (najmä na začiatku) je nezdravé. Telo potom uvoľňuje príliš veľa kortizolu (stresový hormón), čo môže následne oslabiť váš imunitný systém.

Priemerná spotreba kalórií pre telesnú hmotnosť 70 kg je okolo 280 kcal za 30 minút behu.

12-týždňový program pre začiatočníkov

Zahriatie: 6 minút chôdze
Ochladenie: choďte pomalšie, kým sa váš pulz neupokojí. Potom sa poriadne natiahnite.

1. až 2. týždeň
3 x 1 minúta behu, 3 minúty chôdze medzi tým

3. až 4. týždeň
Behajte 4 x 1 minútu a medzi tým choďte 3 minúty

5. týždeň
Behajte 4 x 2 minúty a medzi nimi 3 minúty

6. týždeň
Behajte 5 x 2 minúty, vždy medzi tým kráčajte 2 minúty

Odteraz zostaňte v tomto rytme alebo pomaly pribúdajte.

7. týždeň
Behajte 5 x 3 minúty, vždy medzi tým kráčajte 2 minúty

8. týždeň
Behajte 6 x 3 minúty a medzi nimi 2 minúty

9. týždeň
Behajte 6 x 3 minúty a medzi nimi 2 minúty

10. až 11. týždeň
Behajte 2 x 6 minút a medzi nimi 3 minúty

12. týždeň
Behajte 2 x 12 minút a medzi nimi 6 minút chôdze

Budovanie svalov

Kardio tréning (beh) a budovanie svalov patria k sebe. Bežecké ciele sa zameriavajú na zhruba 70 percent vašich svalov. Silový tréning je nevyhnutný na zabezpečenie toho, aby zvyšných 30 percent svalov spaľovalo aj tuky.

Viac svalov spaľuje viac tukov
Cvičenie s vlastnou váhou posilňuje kosti, kĺby, šľachy a väzy a predchádza osteoporóze
Cvičenie s vlastnou váhou spomaľuje starnutie

Aby sme sa spoznali po prvýkrát, pripravili sme malý ochutnávkový kurz silového tréningu.

Čo k tomu potrebujete: tenisky, športové oblečenie, karimatka, prípadne malá stabilná taburetka alebo stupienok

Pre lýtkové svaly

Postavte sa s loptou nohy na krok, malú stabilnú stoličku alebo krok. Podpätky sú voľné a čo najviac spustené.
Teraz pomaly dvíhajte päty, až kým nebudete stáť na špičkách. Vydržte 2 sekundy a pomaly klesajte.

Opakujte 6 až 9 krát

Pre žalúdok

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými chodidlami a tesne pri zadku. Ruky máte natiahnuté dopredu, ruky sú vedľa kolien.
Napnite brušné svaly (týmto spôsobom zostáva bedrová chrbtica tiež na podlahe) a pomaly sa vyrolujte tak, aby horná časť tela bola mierne od podlahy. Vydržte v tejto polohe 2 sekundy, potom sa znova pomaly kotúľajte.

Opakujte 6 až 9 krát

Pre šikmé brušné svaly si ruky položte okolo kolien raz vpravo a raz vľavo.

Opakujte 6 až 9 krát na každú stranu

Na chrbát a zadok

Ľahnite si na brucho. Ruky máte vystreté, jedna noha je ohnutá v 90-stupňovom uhle.
Utiahnite zadok a chrbát, pričom pomaly dvíhajte stehno pokrčenej nohy a opačnej ruky. Rukou druhého ramena sa pevne držíte na podlahe a stabilizujete svoje telo. Vydržte 2 sekundy, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Opakujte 6 až 9 krát (potom ohnite druhú nohu)

Pre žalúdok (rovné brušné svaly), plecia, trup a zadok

Opierajte sa o predlaktie a loptičky nôh a sklopte telo tak, aby tvorilo priamku.
Teraz pomaly zdvihnite jednu nohu z podlahy, podržte ju 2 sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Dajte pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta.

Opakujte 6 až 9-krát na každú nohu

Na chrbát (hlboké chrbtové svaly), zadok a stehná

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami a chodidlami blízko zadku. Napnutím napínaných gluteí a hlbokých chrbtových svalov zdvihnete zadok z podlahy, až kým nebudú boky rovné. Teraz natiahnite jednu nohu nahor a tiež tlačte pätu dopredu. Vydržte 2 sekundy.
Teraz pomaly znova skláňajte zadok, kým sa skoro nedotýka podlahy. Potom pomaly zdvihnete zadok späť opäť hore. Dajte pozor, aby sa vaše boky nenakláňali na jednu stranu.

Opakujte 6 až 9 krát, potom vymeňte strany