Bežecký tréning pre deti a dorast RUNNER S WORLD
Tipy na beh s deťmi Bežecký tréning pre deti a tínedžerov
Tisíce dievčat a chlapcov sa zúčastňujú detských a mládežníckych behov v rámci veľkých bežeckých podujatí - dobrá vec, pretože existuje čoraz viac dôležitých dôvodov, prečo rozhýbať deti. Ukážeme vám, ako pri behaní robiť s dieťaťom všetko správne.
Deti chcú byť aktívne
Už ste niekedy sledovali, ako sa deti hrajú na úlovok, bez námahy vrhajú jedno za druhým, akoby leteli? Ruky sa krútia rovnako rýchlo ako nohy, deti za hlasného smiechu ťahajú kolená nahor a ústa dokorán. Bez akýchkoľvek pokynov pretekajú tam a späť, z čistej chtíče. "Choďte z cesty, starí ľudia!" Zdá sa, že kričia a búria bez toho, aby hľadeli doľava alebo doprava. Potom zrazu prestanú, ale len o pár okamihov neskôr pokračujú. Zdá sa, že to nemá nič spoločné s tréningom, rekordné časy a ďalšie olympijské hry tu nie sú motivujúce - nie? No, je to správne a napriek tomu nesprávne!
Masový jav s nadváhou
Nie všetky deti takto behajú a behajú, šantia a svišťajú: nadváha a obezita, v angličtine obezita, sú už dávno masovým fenoménom, a to nielen v USA, vlasti rýchleho občerstvenia. Svetová zdravotnícka organizácia hovorí o „globálnej epidémii 21. storočia“: od Tokia po Berlín sa pásy zväčšujú. V Nemecku má v súčasnosti nadváhu každý tretí človek a každé piate dieťa. To je viac ako tri a pol milióna chlapcov a dievčat do 18 rokov. Osem percent desať až štrnásťročných a štyri percentá päť až sedemročných sú dokonca obézni, to znamená, že majú patologickú nadváhu.
V absolútnych číslach sa počet tých, ktorí začínajú príliš navštevovať školu, za posledných 25 rokov viac ako zdvojnásobil - a počet bacuľatých desaťročných sa zvýšil štvornásobne. Toto sú desivé fakty, ktoré jasne ukazujú, že čoraz viac detí je potrebné motivovať k cvičeniu. A čo môže byť zjavnejšie ako beh? Ale pozor: S deťmi máme na mysli iba hravý beh, v žiadnom prípade bežecký tréning, ktorý presahuje ich vlastný potenciál potešenia.
Hravý beh namiesto bežeckého tréningu
Deti majú veľmi dobrý pocit, keď sú príliš fyzicky zaťažené. Cielený bežecký výcvik je možné začať najskôr v dospievaní, inak je programované fyzické aj psychické preťaženie a vedie iba k tomu, že dieťa alebo dospievajúci rýchlo stratí zábavu z (behu) pohybu. Je potrebné povedať ambicióznym rodičom: Žiadny bežecký olympijský víťaz nebol v detstve bežiacou hviezdou. Všetci sa ako deti veľa hýbali, aj behali, nikdy neboli tuční alebo im nechýbalo riadenie, ale na beh sa sústredili až vo svojich 14 alebo 15 rokoch. Toto skutočne platí bez akýchkoľvek výnimiek.
Bežecký výcvik pre najmenších: 5 až 8 rokov
Cvičte s deťmi hravo.
Ako by mal vyzerať bežecký tréning?
Deti vo veku od päť do osem rokov by mali byť behom hry predstavené. Musia sa trvalo striedať rôzne tempá a fázy behu by sa mali prerušovať častejšie prestávkami v chôdzi alebo v stoji. Nielenže je aktivovaných viac svalových skupín a vlákien ako pri monotónnom vytrvalostnom behu, tí najmenší sa nikdy nenudia. Robert Glover vedie ukážkový bežecký tréning pre deti materských škôl v „New York Road Runners Club“, najväčšom bežeckom klube na svete: Na hodinách behu Glover sa berú do úvahy hravé prvky s lanami a loptičkami, ako aj napodobňovacie cvičenia, pri ktorých tréner beží dopredu, skáče, -poď a deti ho nasledujú.
Aké vzdialenosti sú vhodné?
A to všetko s hudbou a mnohými príbehmi. „Dvakrát týždenne behajú 20 až 30 minút bez toho, aby si deti všimli, že behajú a behajú,“ hovorí Glover. Odborníci na beh sa zhodujú, že deti do 8 rokov by mali ako najdlhšie bežecké trate bežať vzdialenosti od 1 do 1,5 kilometra. „Existujú aj súťaže so vzdialenosťami 3, 4 alebo 5 kilometrov, ale ak tam necháte najmenších štartovať, mali by ste im vždy vopred pripomenúť, že musia okamžite prestať, ak sa im už nechce, a najskôr ak ich niečo bolí. A že to nie je hanba, “hovorí Glover.
„Moje dieťa beží v súťaži - mám bežať?“
Č. Po prvé, iba zbytočne šliapete deťom na nohy a možno im dokonca prekážate, a po druhé - oveľa dôležitejšie - zvyšuje sa riziko, že budete určovať tempo behu a už nie svoje dieťa. Bez dospelého si dieťa rozdeľuje svoju rasu veľmi odlišne ako so sprievodom. Iba keď beží sám, beží spôsobom, ktorý je pre neho zábavný a dobrý. Keď ste ako spoločník, vaše dieťa sa automaticky prispôsobí vášmu tempu, pretože koniec koncov ste prirodzenou autoritou. Existuje tiež riziko, že sa vaše dieťa kvôli vám premôže.
Bežecký výcvik pre mladších ľudí: 9 až 12 rokov
Nezatĺkajte deti.
Ako by mal vyzerať bežecký tréning?
V predpubertálnych rokoch sa beh môže stať trvalou a pravidelnou súčasťou športových aktivít. Ale určite je ešte príliš skoro na to, aby ste kvôli behu zanedbali rozmanitú škálu cvičení. Tréning bežeckého výkonu s pravidelnou účasťou na súťažiach? Len nie! Behanie v rámci klasického atletického tréningu môže naopak hrať čoraz dôležitejšiu úlohu. V tomto veku začínajú deti veľmi rýchlo rásť. To okrem iného ovplyvňuje dlhé kosti na nohách. Preto nie sú príliš pevné a sú náchylné na nepohodlie, najmä na koncoch kostí, napríklad v kolenách, ktoré sa zväčšujú pri behu. Typickým príznakom v tomto veku je „Osgood-Schlatterovo koleno“, bolestivé podráždenie patelárnej šľachy.
„Navyše, skoré prepätie vedie k rýchlejšej nespokojnosti,“ hovorí Dieter Baumann, ktorý sám začal správny bežecký výcvik až vo veku 15 rokov a predtým roky hrával futbal. „Zakázal som svojim deťom Robertovi a Jackie bežať výlučne v tomto veku, aj keď by to obe chceli,“ hovorí olympijský víťaz z 5 000 metrov, „pretože viem, že potenciál motivácie pre súťažný šport je časovo obmedzený. Trvá asi 15 rokov. Dáva zmysel, že by sa mali zhodovať s rokmi, v ktorých je jeden najrozšírenejší a najproduktívnejší. ““
Bežecký výcvik pre tínedžerov: 13 až 14 rokov
Pri výcviku tínedžerov by sa mala venovať predovšetkým atletika a rýchlosť.
Ako by mal vyzerať bežecký tréning?
To je vek, v ktorom deti rastú najrýchlejšie. Ale stále platí toto: kosti nie sú dostatočne silné a svaly ešte nevydržia extrémne zaťaženie. Preto sa pri dĺžke a intenzite behov stále odporúča opatrnosť, riziko únavového zlomeniny je pomerne vysoké. Napriek tomu sa dá s bežným bežeckým tréningom určite začať. Nemalo by to však byť viac ako maximálne 30 až 40 kilometrov týždenne. Hlavná pozornosť by sa mala venovať atletike a rýchlosti. Počas puberty chlapci naberajú svalovú hmotu a silu - to je výhoda, ktorá sa však od človeka k človeku veľmi líši. Dievčatá naopak často bojujú proti zvyšujúcemu sa percentuálnemu podielu telesného tuku, čo behanie nijako neuľahčuje.
Ktoré tempy a vzdialenosti sú vhodné?
Beh niekoľkokrát týždenne by mal byť všestranný a zamerať sa na stredné vzdialenosti (800 metrov) ako súťažné vzdialenosti, čo však neznamená, že nie sú možné bežecké vzdialenosti do desať kilometrov. V tomto veku si školenie ešte vyžaduje skupinové skúsenosti: deti sa obvykle bavia osamote menej ako s ostatnými. Bežecký tréning pre deti však žije aj z toho, ako sa navzájom merajú. Neoddeliteľnou súčasťou bežeckého tréningu môžu byť aj hravé súťaže.
Bežecký výcvik pre mladých dospelých: od 15 do 18 rokov
Správny vek na začiatok.
Ako by mal vyzerať bežecký tréning?
15 rokov je ten pravý vek na začatie špeciálneho bežeckého tréningu. Najskôr tri, potom štyri, potom päť až šesťkrát týždenne. So všetkými variantmi, ktoré dokážu odčítať kilometrový výkon: od dlhej vytrvalostnej jazdy až po tvrdé intervalové programy. V ideálnom prípade je to celé zakončené ľahkým silovým tréningom. Odporúčame tréningovú štruktúru prispôsobenú ročným obdobiam: bežecké trate neskoro na jeseň a v zime, plus pre zmenu niekoľko halových tréningov a súťaží (1 500, 3 000 metrov), potom na jar a neskoro na jar krátke behy do parku alebo na ulicu (3, 5, prípadne 10 kilometrov) a leto, rozsiahla sezóna tratí (800, 1 500, 3 000, 5 000, 10 000 metrov). Nakoniec, podľa vášho individuálneho sklonu, účasť na dlhšom cestnom behu (15 kilometrov, polmaratón) začiatkom jesene.
„V zime by mal byť tréning zameraný na vytrvalosť, ale spestrenie poskytuje niekoľko rýchlych injekcií. Okrem toho komplexný odporový tréning, “odporúča Henning von Papen, mladý národný tréner Nemeckého atletického zväzu. „Na jar môžu byť v pláne až dva intenzívne tréningy týždenne na zlepšenie anaeróbnej kapacity, ideálne na kariérnej dráhe,“ pokračuje kouč. "Mládež sa na trati vždy najviac zabáva, pretože sľubuje rozmanitosť." "Minimálne 30 a najviac 80 kilometrov," hovorí von Papen.
Mladí bežci sa zúčastňujú Bambini, detských a mládežníckych behov. Najmladšie deti, zvyčajne materské školy, začínajú v Bambini a majú zhruba 400 až 800 metrov. Pre deti základnej školy sú to spravidla o niečo dlhšie detské behy, v cestných súťažiach na vzdialenosť niekoľkých kilometrov, maximálne 5 kilometrov. Deti a behy Bambini sa často konajú ako súčasť behu do veľkého mesta alebo na ulicu. Na hamburskom maratóne bežia malí „desiatu“ na 4,2 195 kilometroch, na frankfurtskom maratóne v behu Struwwelpeter deň pred maratónom. Mládež začína svoje vlastné mládežnícke behy alebo behá v hlavnom poli na kratších pouličných pretekoch.
Kedy môžu mladí ľudia behať maratóny?
Maratón môžete bežať iba vo veku 18 rokov - ale len s takou rozsiahlou prípravou ako u dospelých. A v tom spočíva problém. Čím skôr niekto prejde na dlhú trasu, tým je pravdepodobnejšie, že na kratšie vzdialenosti zanedbá svoj potenciál. To je kritické, pretože na druhej strane platí toto: čím rýchlejšie prekonáte 1 000, 5 000 alebo 10 000 metrov, tým rýchlejšie môžete zabehnúť maratón. Motto pre tínedžerov a tiež pre mladých dospelých znie: Najprv vyčerpajte možnosti na krátkych tratiach, potom prejdite na maratón. Polmaratón môžete začať od 16 rokov - ale aj v tomto veku sú kratšie vzdialenosti lepšou voľbou, pokiaľ ide o dlhodobý rozvoj výkonnosti.