Bežecký tréning pre váš cieľ Tipy a tréningový plán
Bežecký tréning so zábavou a zaručeným úspechom - naši odborníci prezradia, ako ste začali, čo musíte urobiť, aby ste sa rýchlejšie rozbehli a ako môžete behom schudnúť. Plus: tréningový plán na 10 kilometrov!
Aj vy snívate o tom, že zažijete legendárne „Runner's High“? Chcete viac vytrvalosti, menšiu váhu alebo len nové športové výzvy?
Potom sa naskytne úvodný výstrel pre vašu bežeckú kariéru. Každý, kto už dlho pravidelne chodí do bežeckých topánok, môže chcieť posunúť svoj bežecký tréning na novú úroveň: rýchlejší, ďalší, silnejší!
Bez ohľadu na to, kde sa momentálne nachádzate, tu sa dozviete všetko, čo potrebujete vedieť o optimálnom bežeckom tréningu: tipy na návrh vášho tréningu, pomoc pre začiatočníkov a váš tréningový plán na 10 kilometrov.
Aké druhy tréningu existujú pre beh?
Beh nie je len beh: Od ľahkých vytrvalostných behov cez hry s volantom až po intervalové tréningy môžete využiť celú škálu tréningových foriem. Tu sú najobľúbenejšie typy bežeckého tréningu:
Rozsiahly vytrvalostný beh
Ľahké vytrvalostné behy v pohodlnom tempe tvoria základ vášho bežeckého tréningu. Vytvárajú vašu základnú výdrž. Váš pulz je 75 až 85 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, cvičíte v aeróbnom rozmedzí. V tejto oblasti je rovnováha medzi príjmom a príjmom kyslíka.
Cieľom rozsiahlych behov je pripraviť vaše telo na ďalšie namáhanie a zmeniť metabolizmus na spaľovanie tukov - ideálne pre začiatočníkov. Trvanie je v priemere 30 až 180 minút.
Jazda hra
Variantom vytrvalostného behu je „hra s autom“: príležitostný beh sa strieda v nepravidelných intervaloch a na krátke vzdialenosti pri vysokej rýchlosti. Fázy zahrievania a ochladzovania sú dôležité. Bežecký tréning nikdy nezačínajte a neukončujte šprintom, ale miernym tempom.
Vodičská hra - príklad tréningu: Zabehnite 10 minút, akcelerujte 2 - 3 - 4 - 3 - 2 minúty, poklikajte rovnako dlho medzi nimi, vybehnite 10 minút
Intenzívny vytrvalostný beh
Počas intenzívneho vytrvalostného behu je váš pulz medzi 85 a 90 percentami vášho maximálneho srdcového rytmu. Bežecké tempo je výrazne vyššie ako pri rozsiahlom bežeckom tréningu. Tu sa prepnete do oblasti opuchu medzi aeróbnym a anaeróbnym - vaše telo dostane deficit kyslíka.
Na začiatku intenzívneho vytrvalostného behu by ste mali začať miernym tempom. Zvýšte intenzitu a zostaňte pri tejto záťaži konštantní. Nakoniec ľahko dôjdete. Trvanie sa môže líšiť, ale zvyčajne je kratšie ako pri dlhodobej vytrvalostnej jazde.
Intervalový beh
Intervalový tréning za behu znamená, že fázy intenzívneho stresu - v anaeróbnej oblasti s pulzom 90 až 95 percent maximálnej srdcovej frekvencie - sa striedajú s prestávkami.
Vo fázach rýchlej záťaže vytvára telo v dôsledku nedostatku kyslíka kyselinu mliečnu, ktorú môže v krátkych fázach zotavenia opäť rozložiť. Intervalový tréning vám pomôže vyvinúť toleranciu k laktátu, soli v kyseline mliečnej.
Vaše svaly sa unavujú menej rýchlo a môžete neustále zlepšovať svoj tréningový výkon.
Dôležité: Pred začatím intervalového tréningu musíte mať svoju základnú výdrž. Začiatočníci by teda nemali začínať hneď.
Intervalový beh - príklad tréningu: Zabehnite 10 minút, medzi nimi šprintujte 5 x 1 kilometer, 90 sekúnd miernym tempom, vybehnite 10 minút
Tip: urobte intervaly pružnými pre každý nový tréning. Týmto spôsobom neustále vystavujete svoje telo novým výzvam, ktoré vám pomôžu napredovať v oblasti vytrvalosti a chudnutia.
Horský beh
Horský alebo kopcový beh (tiež: trail running) nie je o vzdialenosti, ale o nadmorskej výške. Môžete si zvoliť nerovnú trasu alebo ísť po schodoch. Vaše svaly sú viac namáhané pri behaní v horách, trénujete silovú vytrvalosť.
Technika: Pri chôdzi do kopca urobte krátke kroky, ruky používajte silnejšie, hornú časť tela držte vzpriamene. Nenakláňajte sa dopredu, ale tlačte na predkolenie. Pri chôdzi z kopca si dajte podrážku, pokrčte kolená a náraz jemne tlmte.
Horský beh - príklad tréningu: Zabehnite 10 minút, 10 až 15 kôl bez prestávky (400 metrov rovného terénu, 200 metrov mierneho stúpania), udržujte tempo na svahu alebo ho dokonca mierne zvýšte, dobehnite 10 minút
Regeneračná prevádzka
Ak bežíte s pulzom až 65 percent vašej maximálnej srdcovej frekvencie, dá sa hovoriť o „aktívnom prerušení“ alebo regeneračnom behu.
Slúži na relaxáciu a psychickú relaxáciu. Uistite sa, že napriek pomalému tempu beháte so správnou technikou.
ABC behu
Čím lepšia je vaša koordinácia, tým efektívnejšie beháte. Preto má zmysel integrovať do svojho tréningu techniky z takzvaného bežeckého ABC a tým vylepšiť svoj bežecký štýl.
Beh ABC - tri typické cviky:
1. Páka kolena nahor: Po vytvorení dojmu od členku striedavo vytiahnite stehná do vodorovnej polohy, horná časť tela je vzpriamená.
2. Päta: Dolné končatiny vytiahnete až k stehnám, opätky sa striedavo dotýkajú spodnej časti, boky zostávajú rovné a horná časť tela vzpriamená.
3. Skákajúci beh: Silne sa vytlačíte z členka a ruky s nimi švihnete nahor.
Správny bežecký tréning pre váš cieľ
Bez ohľadu na to, či chcete zvýšiť svoju všeobecnú kondíciu, schudnúť alebo sa zrýchliť. Bežecký tréning vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
Cieľ tréningu 1: zlepšiť všeobecnú kondíciu
Aby ste zostali fit, medzi dva a štyri rozsiahle vytrvalostné behy týždenne pohodlným tempom - podľa hesla „beh bez dýchania“.
Mnoho štúdií ukazuje, že bežci, najmä začiatočníci, sú často príliš rýchli, to znamená, že už netrénujú v aeróbnej oblasti.
Začiatočníkom sa odporúča, aby boli pri behu schopní rozprávať.
Ak chcete zvýšiť svoj tréning, platí nasledujúce: Najprv zvýšte frekvenciu (tréningové jednotky za týždeň), potom zväčšte vzdialenosť a v poslednom kroku zvýšte tempo.
Cieľ tréningu 2: zlepšiť vytrvalosť a zvýšiť rýchlosť
Ak už máte bežecké skúsenosti a chcete zlepšiť svoje tempo, podstatným bodom je technika behu pomocou takýchto koordinačných cvičení Beh ABC a nácvik techniky optimalizovať.
Má tiež zmysel sa cez to dostať Intervalový tréning, horské behy alebo šoférske hry zvyknúť si na vyššiu kadenciu a námahu.
Úspešnosť tréningu urýchľuje ďalší, špecifický silový tréning pre svaly nohy a jadra.
Cieľ tréningu 3: schudnúť
Ak je vaším hlavným cieľom chudnutie, je nevyhnutné, aby bola vaša kalorická bilancia negatívna. Musíte teda spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Okrem zmeny stravovania je to a intenzívny intervalový tréning (HIT) najefektívnejšie pri rôznom tempe a výškových rozdieloch.
Tento typ intervalového tréningu je taký efektívny, pretože nielen zlepšuje vytrvalosť, ale aj buduje svaly. A sú skutočnými zabijakmi tukov.
Svaly spália za deň 30 až 50-krát viac kalórií ako tukové tkanivo - týmto tréningom zapálite spaľovanie tukov turbo!
„Okrem toho sa pri tempových úsekoch stretnete s takzvaným kyslíkovým dlhom,“ vysvetľuje športový vedec Dr. Michael Despeghel. To vedie k efektu afterburn: „Spotreba kalórií sa po HIT tréningu prudko zvyšuje a tiež sa výrazne zvyšuje po hodinách po behu.“
Dôležité: Tento typ bežeckého tréningu nie je vhodný pre každý deň. Vo svojom tréningovom pláne skombinujte vytrvalostné behy s intervalovými. Začiatočníci by si mali najskôr vybudovať svoju základnú výdrž.
V tabuľke: Toto je počet kalórií, ktoré spálite pri joggingu
| 0,135 | 223 | 263 | 304 | 344 | 385 |
| 0,193 | 318 | 376 | 434 | 492 | 550 |
| 0,208 | 343 | 406 | 468 | 530 | 593 |
Bežecký tréning pre začiatočníkov: 8 tipov pre začiatočníkov
Ste začiatočník a chcete konečne objaviť bežecký tréning pre seba? Potom si prečítajte našich osem tipov, ktoré vám pomôžu začať:
1. Pomalý štart
Mnoho začiatočníkov robí chybu, keď žiada príliš veľa svojho tela z hľadiska vzdialenosti a tempa. Lepšie je pomalý štart: Začnite tromi ľahkými chodmi týždenne vo svojom pohodlnom tempe. Už 10 minút vás dostane dopredu.
Každý, kto štartuje na plné obrátky, je dlhodobo vystavený riziku poškodenia kĺbov. Okrem toho je úplne zbytočné neustále tlačiť svoje telo na špičkový výkon. Pri joggingu môžete s veľkým úsilím dosiahnuť veľké úspechy.
2. Počkajte prvých 10 minút
Prvých desať minút je vždy vyčerpávajúcich, často až demotivujúcich. Dobrá správa: Je úplne normálne, že sa naše telá bránia počas prvých pár metrov - a to aj so skúsenými bežcami.
Keď začnete behať, ste stále v pokoji, čo znamená, že ani vaše svaly nie sú skutočne pripravené. Vaše telo musí najskôr dosiahnuť „prevádzkovú teplotu“ a prirodzene kompenzovať vznikajúci deficit kyslíka. Zostaňte naladení!
3. Zvyšujte pomaly
Pred tým, ako budete bežať rýchlejšie, najskôr predĺžte vzdialenosť, aby ste každý mesiac behali o 5 minút dlhšie. Ako prvý etapový cieľ pre začiatočníkov odporúčajú športoví vedci tri 40-minútové jednotky týždenne ako optimálny pomer úsilia a účinku. Čoskoro teda môžete prejsť 10 kilometrov naraz.
4. Nájdite správnu bežeckú obuv
Základom pre úspešný tréning, ktorý je zároveň zábavný, je samozrejme vhodný, pohodlný a funkčný outfit. Najdôležitejšia je bežecká obuv. Najlepšie je nechať si poradiť v špecializovanom obchode.
V našom teste bežeckej obuvi nájdete tie najlepšie modely vopred.
5. Nájdite rovnako zmýšľajúcich ľudí
Prieskumy ukazujú, že rande s priateľom je najlepšou zárukou nevynechania behu. Ale skúste si nájsť partnera, ktorý beží podobným tempom a vzdialenosťou ako vy, alebo si nájdite bežecký klub. Sú nielen zábavou, ale často aj rýchlym úspechom.
Naplánujte si tiež pevne stanovené dni - a tieto schôdzky berte rovnako vážne ako rande s priateľmi. Ak je málo času, nájdite si časové ostrovy ráno alebo večer.
6. Použite monitor srdcového tepu
Monitor srdcového tepu alebo fitness tracker vám môžu pomôcť trénovať so správnou záťažou a v optimálnom rozmedzí intenzity. Najmä začiatočníci, ktorí majú malé povedomie o tele, sa môžu dozvedieť, aké sú určité rozsahy pulzov.
7. Vyskúšajte spustenú aplikáciu
Pre mnohých je motivujúce zdokumentovať vaše školenie a skontrolovať pokrok. Rôzne aplikácie ako Runtastic, Nike +, Adidas Train & Run, Endomondo alebo Strava už majú veľkú sociálnu komunitu.
Okrem sledovania trasy, vzdialenosti a rýchlosti ponúkajú takmer všetky aplikácie aj tréningové tipy alebo plány.
8. Spustite inú trasu
Ten, kto beží rovnakou trasou, sa časom začne nudiť a stratí motiváciu. Preto by ste mali začať skoro, aby ste obohatili svoje každodenné tréningy. Na výber je niekoľko trás.
Dôležité je aj nastavenie a pôda: niekedy v lese, niekedy pri rieke, niekedy cez mesto - rôzne prostredia vás nútia behať!
Tréningový plán: zabehnúť 10 kilometrov
S našim tréningovým plánom zvládne každý beh po 26 týždňoch naraz 10 kilometrov.
Začiatočníci začínajú v týždni 1. Každý, kto si môže zacvičiť 30 minút, začne program v 10. týždni. Ak trváte 45 minút, môžete dokonca začať v 20. týždni.
Tréningový plán: od 0 do 10 km!
| 3 x 20 - 30 minút * | 20 - 30 min * | 2 x 30-40 min * | 3 x 30-40 min * |
| 40-50 min * | 20 - 30 min * | ||
| 20 - 30 min * | |||
| 30-40 min * | 30-40 min * | 20 - 30 min ** | 20 - 30 min ** |
| 20 - 30 min ** | 20 - 30 min ** | 30-40 min * | 40-50 min * |
| 30-40 min * | 40-50 min * | 20 - 30 min ** | 20 - 30 min ** |
| 20 - 30 min ** | 20 - 30 min ** | 30-40 min ** | 20 - 30 min ** |
| 50-60 min * | 40-50 min * | 40-50 min * | 50-60 min * |
| 20 - 30 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 20 - 30 min ** | 3 x 30-40 min ** |
| 40-50 min * | 20 - 30 min ** | 50-60 min * | |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 20 - 30 min ** | |
| 30-40 min ** | |||
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** | 30-40 min ** |
| 50-60 min * | 20 - 30 min *** | 30-40 min ** | 30-40 min *** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | 60-70 min * | 30-40 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min ** | ||
| 40-50 min ** | 30-40 min ** | 40-50 min ** | 40-50 min ** |
| 30-40 min ** | 30-40 min *** | 3 x 30-40 min ** | 30-40 min *** |
| 60-70 min * | 40-50 min ** | 45 - 55 min ** | |
| 30-40 min ** | |||
| 40-50 min ** | 40-50 min ** | ||
| 30-40 min ** | 30-40 min *** | ||
| 40-50 min ** | 60 - 65 min = 10 km! ** | ||
| 30-40 min ** |
Toto musíte zohľadniť v tréningovom pláne
Na začiatku je dôležité zvážiť všeobecné Základná vytrvalosť vylepšiť. Preto je program prvých pár týždňov kombináciou svižnej chôdze a pomalého behu.
Chôdza prestávky sú povolené kedykoľvek, často nevyhnutné a dôležitou súčasťou tréningového plánu pre úplných začiatočníkov: Pulz sa upokojí, svaly sa zotavia a vy môžete v pokoji zhlboka dýchať. Pri behu zvoľte rýchlosť, aby ste mohli neustále hovoriť plynulo. Takže môžete vydržať 20 alebo 30 minút po krátkom čase.
V pomaly bežiacich jednotkách bez prestávky v chôdzi (od 5. týždňa) sa orientujte svojim tempom na svoj rytmus dýchania. Osem krokov na dýchací cyklus (štyri kroky nádychu, štyri kroky výdychu) je ideálnych pre mnohých bežcov.
Aj s týmto rýchlosť stále by ste mali byť schopní hovoriť s bežiacim partnerom. Aj neskoršie behy strednej intenzity sa robia tak pokojným tempom, že stále dokážete rozprávať. Spravidla urobíte šesť krokov za dýchací cyklus (tri kroky dovnútra, tri kroky von).
Prevádzkové jednotky sú zakončené programom naťahovania o päť až desať minút.
Ak ste to s tréningovým plánom zvládli tak ďaleko, že dokážete vydržať tých 10 kilometrov, môžete to absolvovať raz týždenne Jazda hra, Robte kopce alebo dokonca intervalové jednotky. Nové podnety poskytujú rozmanitosť, zároveň sa stanete rýchlejšími, získate viac vytrvalosti a sily.
Potom už nie je ďaleko ani ďalší etapový cieľ, polmaratón!