Bežné výživové hriechy pri budovaní svalov
Najčastejšie výživové hriechy pri tréningu budovania svalov a ako sa im vyhnúť
Strava môže predstavovať až 70% úspechu v kulturistike. Je preto dôležité, aby ste poznali najbežnejšie výživové hriechy a aby ste sa im vopred vyhýbali. Prezývka „výživový hriech“ si skutočne zaslúži iba výživné hriechy, ktoré majú priamy vplyv na váš tréning budovania svalov a tréningu odbúravania tukov! V tomto článku by sme vám chceli predstaviť 5 najbežnejších výživových hriechov, ktorým by ste sa mali vyhnúť, ak máte záujem o čo najlepší pokrok v tréningu budovania svalov alebo odbúravania tukov! Tieto tipy vám tiež môžu pomôcť zaistiť, aby váš tréning hromadnej stavby nemal za následok iba masívne priberanie tuku, čo by bolo v konečnom dôsledku mimoriadne kontraproduktívne.!
Nutričný hriech č. 1 - príliš veľa cukru!
Chceme sa dostať priamo k veci! Cukor vás vo veľkých množstvách len tak ochudobní a ochabne. Poskytuje tiež prázdne kalórie, ktoré okrádajú vaše zásoby minerálov. Veľmi rýchlo ste skonzumovali príliš veľa cukru, večer 2-3 poháre coly a za veľmi krátky čas ste skonzumovali až 60g cukru. Toto množstvo cukru zodpovedá aj 240 prázdnym kalóriám, čo sa rovná jednej tretine pizze. Kalórie z cukru neposkytujú skutočnú energiu ani vás nezdravia, ako sa často verí. Naopak, príliš veľa cukru čoskoro zvýši hladinu inzulínu. Ako rýchlo stúpa hladina inzulínu, tak aj znova klesá. Hrozí tu takzvaná „vetva hladu“, ktorá vás nechá spadnúť do hlbokej diery. V tomto okamihu telo oznámi túžbu, aby ste opäť siahli po niečom sladkom - vzniká začarovaný kruh!
Alternatíva
Siahnite po celozrnných výrobkoch tak často, ako je to možné, tieto nezvyšujú hladinu inzulínu natoľko, že poskytujú sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa trávia pomaly. Športovci, ktorí majú tendenciu zhromažďovať tuky, by sa mali večer úplne vyhýbať sacharidom. Ďalej by ste mali všeobecne udržiavať príjem sacharidov v medziach!
Výživový hriech # 2 - Zvýšenie, príliš veľa cukru a tukov dohromady.
Ešte horšia ako vysoký príjem cukru je kombinácia cukru a veľa tuku. Toto je skutočne absolútna „tučná bomba“. Príjem rýchlych sacharidov nezmerateľne zvyšuje hladinu inzulínu, zároveň je brzdené spaľovanie tukov a inzulín už nastavuje smer pre nové ukladanie tukov. Ak teraz pridáte veľa tuku súčasne, okamžite sa uloží do tukových zásob tela! Takže sa čo najviac vyhýbajte cukrovým/tukovým bombám, ako sú koláče, čokoláda a iné dezerty!
Alternatíva
Ako už bolo popísané vyššie, mali by ste neustále sledovať zvýšenie hladiny inzulínu. Vysokému zvýšeniu sa vyhnete, ak nedovolíte príliš vysoký príjem sacharidov a stále budete používať vysoko kvalitné celozrnné výrobky! Vyhýbanie sa umelým dezertom, ktoré sú skutočnými kalorickými bombami, je prvým krokom správnym smerom!
Nutričný hriech č. 3 - príliš málo bielkovín/nesprávny obsah bielkovín!
Budovanie svalov musí ísť ruka v ruke s primeraným príjmom bielkovín *.
Príjem bielkovín by mal byť až 2 g na kg telesnej hmotnosti, aby sa zaistilo dokonalé nahromadenie. Pre 80 kg športovca to znamená, že by mal denne skonzumovať až 160 g bielkovín. Proteín by mal pochádzať z vysoko kvalitných zdrojov, väčšina rastlinných bielkovín má iba veľmi zlú biologickú hodnotu. Rastlinné bielkoviny je preto nevyhnutné urgentne kombinovať so živočíšnymi zdrojmi vysokej kvality, ako je chudé mäso, syry, ryby a iné mliečne výrobky. V prípade potreby môžete použiť bielkovinové koncentráty vo forme doplnku výživy! Mnoho športovcov uprednostňuje srvátkový proteín s krátkym reťazcom ráno a po tréningu. Jedná sa o srvátkový proteín s veľmi vysokou biologickou hodnotou 104 a mnohými esenciálnymi aminokyselinami, ako sú BCAA! Srvátkový proteín presvedčí predovšetkým svojou veľmi dobrou stráviteľnosťou a aminokyselinovým profilom. Pred spánkom by ste mali ísť radšej na pravý opak, kazeínový proteín s dlhým reťazcom. Vďaka obsahu bielkovín môže kazeínový proteín pomôcť chrániť svaly *.
Nutritional Sin # 4 - No Post Workout Shake
Chvenie po tréningu je jedným z najpopulárnejších doplnkov výživy v kulturistike. Vďaka obsahu bielkovín pomáha koktail po tréningu budovať a udržiavať svalovú hmotu.
OKAMŽITE po školení.
Ak je to možné, mali by ste sa po precvičení skonzumovať v šatni. Ak ingrediencie zmiešate s vodou, potom nie je vôbec problém pripraviť si ich čerstvé v šatni!
Kvalitný chvenie po tréningu musí byť šitý na mieru individuálnemu športovcovi. Je veľmi dôležité, aby vždy obsahoval sacharidy s krátkym reťazcom, v lepšom prípade napríklad Vitargo, a tiež rýchly srvátkový proteín. Tieto dva doplnky sú základom každého potrasenia po tréningu! Môžete tiež pridať voľné aminokyseliny. Tu sa môžete spoľahnúť na osvedčené aminokyseliny, ako sú beta-alanín, BCAA aminokyseliny, glutamín, arginín atď. Ďalšou veľmi populárnou ingredienciou, ktorá sa má pridať do kokteilu po tréningu, je kreatín. Vďaka dávke 3 g kreatínu zvyšuje kreatín fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou v kontexte krátkodobého intenzívneho cvičenia.
Nutričný hriech č. 5 - vyhýbajte sa nadmernému množstvu kalórií!
Problémy s priberaním majú najmä začiatočníci. Takmer vždy si všimneme, že jednoducho nespotrebujú dostatok kalórií pre svoj metabolizmus. Na zabezpečenie prírastku hmotnosti je potrebné telu dodať viac energie, ako je potrebné. Najmä keď ste veľmi mladí a pohybliví, telo potrebuje veľa energie. Ako takzvaný hardgainer, ktorý konzumuje veľa kalórií, môžete dennú stravu a tréning na priberanie na váhe doplniť produktmi, ako je Weider Mega Mass 4000, ktorý poskytuje kalórie, bielkoviny, sacharidy a vitamíny súčasne! Pokiaľ teda netvoríte svaly aj napriek tomu, že trénujete tvrdo, môže to byť kvôli nedostatočnému príjmu kalórií a nesprávnej strave. Je veľmi dôležité, aby ste tu sledovali príjem kalórií a potom ho upravovali smerom hore, až kým nepriberiete!
Ak sa budete držať našich rád a vyhnete sa najdôležitejším hriechom vo výžive, môžete si hneď od začiatku nastaviť najdôležitejšie základné kamene pre váš osobný tréningový úspech!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa výživy, tréningu alebo našich doplnkov, tím Sportnahrung-Engel vám rád pomôže a poradí!
** 3 g kreatínu denne zvyšuje fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity.
Kreatín nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy. Kreatín môže viesť k priberaniu.
Poznámka: Odporúčame vyváženú a rozmanitú stravu a zdravý životný štýl.