Bezpečné a zdravé metódy chudnutia
Ak sme hovorili o tom, ako spaľovať tuky na bruchu a chrbte, uvažujem o zameraní našej pozornosti na spaľovanie tukov všeobecnejším spôsobom, s niektorými stratégiami, ktoré už možno viete, ale niekedy stratíte zo zreteľa.
Stratégie bezpečného chudnutia
Uvedomujem si, aké frustrujúce môže byť pre niektorých ľudí, že bojovali o to, aby výrazne schudli a uviazli na posledných sto metroch. Akonáhle dosiahnete určitú hranicu chudnutia, stagnácie, ktorej ste mohli čeliť alebo o ktorej ste aspoň počuli, stane sa to trochu ťažšie a budete musieť k situácii pristupovať dôslednejšie.
Opakujem, tieto stratégie nie sú zamerané iba na tých, ktorí sa snažia schudnúť, ale na každého, kto chce chudnúť zdravo a bezpečne.
Budete musieť dodať telu dostatok kalórií a dostatok makroživín, najmä bielkovín na udržanie existujúceho svalového tkaniva, ale budete tiež musieť kalórie obmedziť, aby ste vytvorili dostatočný deficit na spaľovanie tukových zásob. Som si istý, že vás zaujíma, ako stratiť svalovú hmotu a súčasne spaľovať tuky.
Budeme musieť nájsť dokonalú rovnováhu a pravdepodobne vám to nevyjde, ale ak venujete maximálnu pozornosť svojmu telu, jeho potrebám a zmenám, ktorými prechádza, všimnete si, ako sa objavujú zmeny k lepšiemu.
1. Spotrebujte viac vlákniny
Na konci programu chudnutia by mali byť sacharidy, ktoré konzumujete, obzvlášť zložité a bohaté na vlákninu. ovsené vločky, hnedá ryža, strukoviny, ovocie a zelenina.
Zelenina bez škrobu má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny.
Najmä zelenina by mala byť základom vašich jedál, pretože majú vysoký obsah vlákniny, čo vám pomôže udržiavať pocit sýtosti a poskytne nízkokalorickú dávku, ktorú potrebujete, keď potrebujete nízky obsah kalórií.
Niektoré z najlepších jedál, ktoré môžete jesť, keď sa zameriavate na chudnutie, sú zeleninu bez škrobu, ako je brokolica, kapusta alebo karfiol. Škrobová zelenina ako napr zemiaky, hrášok alebo kukurica majú nižší obsah vlákniny a vyšší obsah kalórií, vďaka čomu nie sú ideálne na základnú spotrebu. To neznamená, že sa im musíte vyhýbať (ako to pravdepodobne odporúča veľa nezmyselných diét), len že budete musieť dávať väčší pozor na to, koľko toho zjete.
Pretože vláknité uhľohydráty sú trávené dlhšie ako nevláknové (škrobnaté uhľohydráty), váš pankreas sa nezblázni vylučovaním inzulínu na kontrolu hladiny cukru v krvi. Čím viac inzulínu vyrobíte, tým viac vaše telo potlačí oxidáciu tukov, čo vám bude sťažovať spaľovanie tukov.
Ako zistíte, či je zdroj sacharidov tiež dobrým zdrojom vlákniny? Rozdeľte celkový počet sacharidov na vlákninu, ktorú obsahuje. Čím nižší je pomer, tým sú sacharidy zložitejšie (majú vyšší obsah vlákniny). Vsaďte na pomer 6: 1 alebo nižší.
2. Pracujte tvrdšie, spálte viac tuku
Môže to znieť zvláštne, ale čím lepší bude váš výkon pri kardio tréningoch, tým efektívnejšie budete spaľovať kalórie. Ak sa vám zdá váš aeróbny tréning ľahký, znamená to, že vaše telo sa mu už prispôsobilo a vyžaduje na vykonávanie úloh menej energie, ako keď na ich vykonanie vynaložíte trochu viac úsilia.
Takže sa možno zasmejete čím neefektívnejšie robíte kardio, tým viac kalórií spálite. Rád jazdíte na bicykli? Vybehol. Radi beháte na bežiacom páse? Skákate cez švihadlo. Pochopte myšlienku, aby ste dosiahli lepšie výsledky, choďte z komfortnej zóny. Spolu s klasickými formami kardia máme aj nenávidené najvyššie kardio cvičenie, burpees. A nezabúdajme na maximálnu efektivitu intervalového tréningu HIIT.
- Osvojte si cviky a formy tréningu, ktoré sa vám nepáčia
Štúdie ukazujú, že intenzívne intervaly cvičení počas kardio tréningov sú efektívnejšie na spaľovanie tukov ako stredne intenzívne tréningy. Ale predtým, ako sa vysmejem miernemu kardio tréningu, musím spomenúť, že má zmysel aj vtedy, keď chcete schudnúť.
Výcvik HIIT však vyžaduje vaše telo natoľko, že ich príliš časté precvičovanie znižuje vašu schopnosť zotaviť sa. Relácie s nízkou intenzitou spaľujú kalórie a vyžadujú menšie zotavenie.
3. Viac bielkovín, menej sacharidov
Jednou chybou, ktorú mnohí urobia, keď vstúpia do určovacieho obdobia alebo chcú schudnúť, je to, že zabudnú udržiavať svalovú hmotu. Ako udržujeme svalovú hmotu? Konzumácia väčšieho množstva bielkovín, samozrejme.
Samotný proteín stimuluje syntézu bielkovín alebo pri troche šťastia a šťastia môže dokonca vytvoriť nové svalové tkanivo. Spotrebujte bielkoviny počas dňa, najmenej 2 g/kg telesnej hmotnosti, hlavne ak sa venujete silovému tréningu.
Sacharidy dodávajú svalom potrebné palivo pre výkon a pre doplnenie zásob glykogénu vo svaloch, nezahŕňajú však vývoj svalov. To je úloha bielkovín.
Konzumujte sacharidy najmä počas tréningov, aby ste zvýšili výkon a zlepšili regeneráciu.
4. Zmeňte svoju stratégiu silového tréningu
Radi dvíhate činky a robíte pár opakovaní? Zmeň trochu tréningovú schému a prepni na nižšie váhy a viac opakovaní. Nehovorím, že veľa opakovaní je dobré na tonizáciu (keďže sa stále šíria fámy), musíte sa však ubezpečiť, že silový tréning funguje rovnako efektívne ako kardio tréning.
Okrem počtu opakovaní, môžete tiež zmeniť čas prestávky, poradie cvičení alebo dokonca cviky.
Ak neurobíte zmeny v silovom tréningu, vaše telo sa prispôsobí podnetom, ktorým ho podrobíte, a tým vaše svaly vyvinú menšie úsilie. To bude znamenať, že svaly nemajú čo udržiavať ... čo je zjavne zlé.
5. Pridajte spaľovač tukov, aby ste zvýšili intenzitu tréningu
Vyberte si doplnok na spaľovanie tukov s prísadami, ktoré vám vyhovujú najlepšie. Najčastejšie používané prísady na spaľovanie tukov sú kofeín (ktorý dáva výsledky iba za určitých podmienok spotreby), zelený čaj, synefrín alebo kapsaicín.
Ako spaľovače tukov budete musieť vyskúšať rôzne doplnky. Ako som už povedal, príkladom je kofeín, jedna z najbežnejšie používaných prísad v doplnkoch na chudnutie. Kofeín nefunguje u každého, má takmer nepodstatný vplyv na tých, ktorí ho konzumujú pravidelne.
Rovnako ako sa telo prispôsobuje formám tréningu, je samozrejme inteligentné a prispôsobí sa poskytnutému spaľovaču tukov.
6. Znížte izbovú teplotu
Hovorme tomu tepelný efekt studeného tela. Nastavte termostat na 15-16 stupňov pretože to zvýši aktivitu hnedého tukového tkaniva - typu prospešného tuku, ktorý spaľuje energiu a glukózu, aby vytvoril teplo. To môže mať za následok malé zvýšenie bazálneho metabolizmu a môže viesť k zníženiu hmotnosti v priebehu času.
Zdá sa vám príliš chladno? Nezakrývajte sa vrstvami oblečenia, urobte na mieste nejaké skoky, aby ste sa zahriali a ešte viac zvýšili počet spálených kalórií.
7. Hľadajte potraviny, ktoré majú vysoký objem a nízky obsah kalórií
Dobrá vec na vysokokapacitných a nízkokalorických potravinách je, že týmto spôsobom samozrejme môžete jesť viac jedla. V zásade budete konzumovať menej sacharidov a ľahšie sa budete cítiť sýtosti.
Skúste celozrnné nahradiť ovsenými vločkami, ryžu rezancami shirataki alebo tekvicovými cestovinami (recepty s tekvicovými cestovinami ste už hádam čítali!).
8. Konzumujte korenie, aby ste spálili kalórie
Spotreba korenia, ako je paprika alebo dokonca feferónky zvyšuje termogenézu a produkciu tepla v tele, čo bude tiež zahŕňať spálenie väčšieho množstva kalórií.
Horúca paprika obsahuje kapsaicín, o ktorom sa preukázalo, že zlepšuje spaľovanie kalórií a tukov, najmä zlepšením využitia tukov.
Potraviny však vedú k procesu termogenézy, takže ich jednoduchá konzumácia vedie k spaľovaniu kalórií. Preto majú diéty vysoký obsah bielkovín a sú tak dobre hodnotené. Bielkoviny vyvolávajú najväčší tepelný účinok potravy.