bielkoviny

bielkoviny je skupina výživných látok so zvláštnym významom pre športovcov a najmä pre tých, ktorí sa zameriavajú na vývoj svalovej hmoty, pretože sú štruktúrnymi jednotkami svalového tkaniva a všetkých ostatných tkanív v tele.

Sú to veľmi zložité molekuly, nevyhnutné pre živú hmotu, pretože vstupujú do zloženia plazmy a jadra a podieľajú sa na bunkovom metabolizme. Všetky bunky v ľudskom tele majú schopnosť syntetizovať bielkoviny, ak sú vybavené potrebnými aminokyselinami.

Po požití bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu sa pôsobením enzýmov v črevnej šťave štiepia na aminokyseliny a cez črevnú sliznicu sa vstrebávajú do krvi. Dostanú sa do pečene, kde sa bude metabolizovať jedna časť a zvyšok ju prejde a dostane sa do tkanív, kde sa bude používať. Pečeň je „továreň“, kde sú niektoré z aminokyselín pripravené hrať rôzne úlohy vo fungovaní tela.

aminokyseliny predstavuje „tehly“, z ktorých sú postavené bunkové steny, tkanivá, hormóny, enzýmy a mnoho ďalších molekúl. Krv obsahuje širokú škálu bielkovín: globulíny, ktoré vytvárajú protilátky, albumín - proteín, ktorý pomáha udržiavať osmotický tlak v plazme, fibrinogén, ktorý zasahuje do procesu zrážania, a hemoglobín, ktorý prenáša kyslík do tkanív. Bunky sa neustále vymieňajú a intracelulárne proteíny sa permanentne rozkladajú a resyntetizujú, takže metabolizmus bielkovín je trvalo aktívny.

Cvičenie stimuluje syntézu bielkovín: aeróbny tréning indukuje hlavne syntézu aeróbnych enzýmov v reťazcoch výroby energie, zatiaľ čo anaeróbny (silový) tréning indukuje tvorbu kontraktilných proteínov (aktín a myozín, ako aj iné).

Bielkoviny sú tvorené uhlíkom, vodíkom, kyslíkom, ale na rozdiel od uhľohydrátov obsahujú aj dusík (niektoré z nich sú síra a fosfor). Pravdepodobne ste už počuli o dusíkovej rovnováhe a zaujímalo vás, na čo sa vzťahuje. Pozitívna bilancia dusíka znamená, že prevládajú anabolické reakcie, ktoré vytvárajú tkanivo, zatiaľ čo negatívna bilancia sa týka skutočnosti, že prevládajú katabolické (ničenie tkanív) reakcie.

Svalové bielkoviny, to znamená, že aktín a myozín predstavujú najväčší „depozit“ proteínu, ktorý poskytuje aminokyseliny v prípade hladovania (všimnite si úvodzovky, pretože v ľudskom tele v skutočnosti neexistujú skutočné depozity bielkovín, ako sú napríklad sacharidy - glykogén, a lipidy - triglyceridy v tukovom tkanive). Ničením svalových bielkovín sa výsledné aminokyseliny dostávajú do procesu nazývaného glukoneogenéza, ktorý pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Okrem toho zabezpečí optimálnu plazmatickú koncentráciu esenciálnych aminokyselín a glutamínu, aminokyseliny s imunitou a regeneráciou po cvičení. Hladovka, zvlášť spojená s intenzívnou fyzickou námahou, vedie k zníženej syntéze bielkovín a katabolizmu bielkovín, čo má nakoniec za následok čistú stratu bielkovín a negatívnu dusíkovú bilanciu. Syntézu bielkovín možno stimulovať fyzickou námahou. Za podmienok dostatočného príjmu bielkovín v potrave je hypertrofia svalov primerane udržiavaná a je možné dosiahnuť udržateľný a dôsledný rozvoj svalovej hmoty.

Regulácia metabolizmu bielkovín je vytváraný prostredníctvom hormónov, z ktorých niektoré majú stimuláciu syntézy (anabolické hormóny - inzulín, somatotrop, pohlavné hormóny, najmä testosterón) a iné inhibujú syntézu a stimulujú odbúravanie (katabolizujúce hormóny - glukokortikoidy, hormóny štítnej žľazy).

Úlohy bielkovín v tele

hlavné štrukturálne zložky buniek
používané v procesoch rastu, opravy a údržby telesných tkanív - plastická úloha
sú základom pre produkciu hemoglobínu, enzýmov a hormónov - biokatalytická úloha
normálny osmotický krvný tlak je udržiavaný plazmatickými proteínmi (albumín)
vytvára protilátky - jednotky ochrany pred chorobami
môže byť použitý ako energetický materiál - jeden gram bielkovín spaľovaním generuje 4,1 kcal. Pre telo však nie je produktívne využívať bielkoviny ako energiu, a to kvôli tomu, že značné množstvo energie sa vynakladá v rezervách na „spálenie“ bielkovín (na získanie 100 kcal bielkovín sa spotrebuje 30 kcal nahromadenej energie - metabolizmus sa zvyšuje o 30%). Nie je príliš ekonomické, aby naše vrecká „spaľovali“ bielkoviny, pretože sú drahé. Je tiež potrebné poznamenať, že bielkoviny sa nespaľujú na CO2 a vodu a výsledkom ich metabolizmu je močovina, ktorá sa z tela vylučuje obličkami.

Bolo identifikovaných 20 aminokyselín potrebných pre vývoj a metabolizmus človeka. Z nich 11 sa považuje za nepodstatné, čo znamená, že si ich telo dokáže syntetizovať, takže nie je absolútne nevyhnutné, aby boli prítomné v potravinách. Ďalších 9 aminokyselín je nevyhnutných, pretože sa v tele nemôžu syntetizovať. Sú to izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán, valín a histidín (nevyhnutné iba pre deti). Absencia ktorejkoľvek z týchto aminokyselín v strave vedie k neschopnosti syntetizovať bielkoviny veľmi dôležité pre prežitie tela. Týchto 20 aminokyselín môže tvoriť milióny kombinácií, ale príroda sa rozhodla len pre niektoré z nich.

Zdroje bielkovín ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, sa nazývajú kompletné bielkoviny. Príklady takýchto zdrojov sú: mlieko, vajcia, mäso, ryby a niektoré rastlinné potraviny, napríklad sója. Bielkoviny vo väčšine zeleniny a zŕn nie sú úplné, pretože neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. V závislosti na ich vlastnostiach sa proteíny umiestnili do rebríčka hodnôt pre ľudské telo (biologická dostupnosť, percento čistej spotreby). Za zlatý štandard sa považujú vaječné bielkoviny, za nimi nasledujú rybie bielkoviny, hovädzie mäso, kravské mlieko, ryža, sója. Zavedením technológií separácie živín v potravinách sa zistilo, že zlomok celkového proteínu v mlieku, konkrétne srvátkové proteíny, má ešte vyššiu nutričnú hodnotu ako tie vo vajciach.

Zelenina, ovocie a obilniny nie sú príliš bohatým zdrojom bielkovín a nie sú úplné, ale dosiahnutím optimálnych kombinácií je možné zabezpečiť prijateľný príjem. Príklady takýchto kombinácií: ryža s fazuľou, chlieb s fazuľou, zelenina s chlebom.

Požiadavky na bielkoviny sa líši v závislosti od úrovne fyzickej aktivity každého z nich. Predpokladá sa, že optimálny príjem pre jedinca s miernou fyzickou aktivitou spadá do limitov 0,6-0,8 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Muži potrebujú vo svojej strave viac bielkovín ako ženy, a to kvôli tomu, že majú vyššiu váhu a viac svalovej hmoty.

Tí, ktorí športujú s vytrvalostnou zložkou, potrebujú 1,2 - 1,4 g/kg telesnej hmotnosti/deň, zatiaľ čo športovci, ktorí trénujú s váhami, prekračujú tieto hodnoty a dosahujú 1,8 - 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň. Všeobecne sa predpokladá, že na rozvoj svalovej hmoty potrebujete najmenej 2 g/kg telesnej hmotnosti/deň, tj. 70 kg človek bude potrebovať 140 g bielkovín. Pri vytrvalostných športoch je nevyhnutný vyšší príjem bielkovín, pretože sa používajú aj ako zdroj energie, zatiaľ čo pri silovom športe sú bielkoviny potrebné, pretože, ako som už uviedol, sú základom pre budovanie svalovej hmoty.

Denná potreba bielkovín živočíšneho pôvodu by mohlo poskytnúť 200 - 300 g mäsa, 5 - 6 vajec týždenne, 300 ml mlieka denne, 250 ml jogurtu, 100 g tvarohu. Potraviny rastlinného pôvodu, až na malé výnimky, nie sú vážnym zdrojom bielkovín, najmä pre človeka, ktorý vynakladá veľké fyzické úsilie, a najmä pre tých, ktorí sledujú vývoj svalovej hmoty.

Existuje veľa štúdií, ktoré preukázali, že ľudia, ktorí trénujú, potrebujú vyšší príjem bielkovín, aby podporili svoje tempo fyzického vývoja. To si kladie otázku: sú v strave športovcov potrebné doplnky výživy s vysokou koncentráciou bielkovín? Svalová hmota sa vyvíja nielen pravidelným tréningom, ale aj optimálnym príjmom živín a bielkoviny sú základom; Problémom pre mnohých je konzumácia dostatočného množstva bielkovín bez nadmerného príjmu tukov. Niektorí veria, že by stačila strava obsahujúca rôzne potraviny vrátane mäsa, rýb, mliečnych výrobkov a vajec. Áno, ale keď sa pozrieme na vývoj svalovej hmoty, problém je iný. Prichádza úloha bielkovinových koncentrátov, ktoré majú veľmi nízky obsah tuku a v malom objeme prinášajú dostatok bielkovín. Okrem týchto aspektov obsahujú výživové doplnky množstvo ďalších výživných látok, ako sú minerály, vitamíny, rastové faktory, ktoré si športovec nemôže vždy vziať z potravy. Väčšina bielkovinových koncentrátov sa extrahuje z mlieka, vajec a sóje, pričom všetky sú cenným zdrojom bielkovín.

Z celkových kalórií za deň odporúčajú špecialisti, aby 10 - 15% pochádzalo z bielkovín a v prípade tých, ktorí sledujú vývoj svalovej hmoty, sa táto hodnota môže zvýšiť na 20 - 25%.

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA - aminokyseliny s rozvetveným reťazcom), ktoré sú leucín, izoleucín a valín, zohrávajú dôležitú úlohu pri regenerácii svalov po veľmi intenzívnom úsilí (pretože prechádzajú takmer úplne pečeňou a môžu byť zdrojom zotavenia pre svaly počas obdobia zotavenia). Znižujú tiež všeobecnú (centrálnu) únavu.

Nedostatočný príjem bielkovín v tele má vážne dôsledky tak z hľadiska športového výkonu, ako aj z hľadiska zdravia. Napríklad nedostatok hemoglobínu obmedzí transport kyslíka do tkanív, čo zníži oxidačnú kapacitu na výrobu energie.

Pokiaľ ide o príjem bielkovín, človek, ktorý trénuje bez vysokého výkonu, by mal konzumovať dostatočné množstvo bielkovín, bez preháňania, vyhýbania sa živočíšnym zdrojom bohatým na tuky (červené mäso) a doplnenia stravy bielkovinovými koncentrátmi, ak si kladie za cieľ vyvinúť svalovú hmotu alebo len s aminokyselinami, aby sa zotavila po námahe.