Bielkoviny a aminokyseliny
Znalosti pre blahobyt a zdravie
V tomto príspevku:
- Prečo sú dôležité bielkoviny a aminokyseliny?
- Potreba bielkovín
- Esenciálne aminokyseliny
- Biologická hodnota bielkovín
- Čistá regenerácia bielkovín
- Vegetariáni/vegáni a bielkoviny
- Vypočítajte potrebu bielkovín
- Nakoniec.
Prečo sú dôležité bielkoviny a aminokyseliny?
Často sa hovorí, že kvalitu života určujú bielkoviny a aminokyseliny. Môžete porovnať bielkoviny s náhrdelníkom a aminokyseliny s perlami tohto náhrdelníka. Hlavnými zdrojmi potravy sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, orechy, jadrá, strukoviny, arašidy, chlieb, sója a náhrady mäsa, ako je seitan. Zelenina a ovocie tiež obsahujú bielkoviny, ale relatívne málo, a preto by ste museli jesť veľké množstvo, aby ste splnili potrebu bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné pre spojivové tkanivo, imunitný systém, produkciu hormónov, produkciu neurotransmiterov atď. Sú našimi najdôležitejšími stavebnými kameňmi (sacharidy a mastné kyseliny by sa dali nazvať palivami). Proteín je stavebný materiál nášho tela, „tehly nášho domu“. Nie nadarmo sa proteínu hovorí aj proteín odvodený od slova „protos“, čo znamená „prvý alebo najdôležitejší“.
Na rozdiel od domu však telo potrebuje každý deň nové tehly. Väčšina telesných buniek v tele sa rozkladá a obnovuje po určitej dobe. Spomeňte si napríklad na hojenie rán, budovanie svalov, črevné bunky, vrchnú vrstvu kože, tvorbu červených krviniek, produkciu hormónov, produkciu enzýmov a neurotransmiterov. Dochádza k neustálej obnove. Predpokladom však je, aby bolo k dispozícii dostatok bielkovín. Preto má príjem dostatočného množstva bielkovín obrovský význam pre chorých aj zdravých ľudí.
Je pre mňa veľmi desivé, že sa vo svojej praxi pravidelne stretávam s ľuďmi, dokonca aj s deťmi, vážne vyčerpanými ľuďmi, ľuďmi s príznakmi predčasného starnutia, problémami so spánkom, depresiami, osteoporózou, vážnymi hormonálnymi ťažkosťami alebo dokonca s tehotnými ženami, ktoré nekonzumujú žiadne alebo takmer žiadne bielkoviny *. Ľudia, ktorí napríklad na raňajky jedia chlieb s džemom, medzi nimi sušienku, na obed pár rožkov, medzi nimi sušienku a ako večeru cestoviny s trochou zeleniny a mäsa (pozri tabuľku nižšie „Obsah bielkovín v jedle“).
* Zvážte, koľko hormónov a neurotransmiterov sa musí vyrobiť z bielkovín/aminokyselín a koľko ľudí má hormonálne ťažkosti: serotonín, melatonín, tryptofán, dopamín, adrenalín, GABA, inzulín, glukagón, rastové hormóny, prolaktín, IGF1 a tiež hormóny štítnej žľazy T3. a T4 sú všetky závislé od proteínu.
Potreba bielkovín
Ak sa pozriete na potrebu ľudských bielkovín, zistíte, že pri každom jedle by sme mali jesť trochu bielkovín, aby sme splnili naše denné požiadavky na bielkoviny. Ďalej sú uvedené požiadavky na bielkoviny rôznych skupín:
Dospelý človek s normálnou fyzickou aktivitou potrebuje 0,8 až 1 gram čistej bielkoviny na kilogram hmotnosti za deň.
Ľudia s vyššou potrebou bielkovín (od minimálne 1,4 do 1,8 gramov čistej bielkoviny na kilogram telesnej hmotnosti za deň) sú:
- Športovci (pre rýchlu regeneráciu svalov je dôležité doplniť bielkovinovú rovnováhu po namáhavom cvičení, napríklad proteínovým koktailom),
- Ľudia s ťažkou fyzickou aktivitou,
- Pacientov s CHOCHP,
- Ľudia s vážnymi chorobami,
- Ľudia, ktorí sa zotavujú po operácii alebo chorobe (najlepšie je dobre zvýšiť príjem bielkovín pred operáciou),
- Rastúce deti, tehotné a dojčiace ženy.
Výpočet sa javí jednoduchý: človek, ktorý váži 70 kilogramov, by mal potrebovať okolo 70 gramov bielkovín denne.
Existuje však niekoľko bodov, ktoré musíte vziať do úvahy, aby ste splnili svoje potreby bielkovín.
Esenciálne aminokyseliny
Telo si niektoré aminokyseliny vyrába samo zo sacharidov a dusíka. Existuje však 9 esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo neprodukuje, a preto sa musia prijímať potravou.
Kvalitu bielkovín určuje 9 esenciálnych aminokyselín: Tento proteín je 100% využiteľný v tele a neobsahuje žiadne alebo takmer žiadne zvyšky, ako je močovina alebo kyselina močová. Napríklad proteín s iba 2 aminokyselinami je použiteľný iba čiastočne a vytvára sa veľa zvyškov.
Nasledujúcich 9 esenciálnych aminokyselín sa musí prijímať v potrave, pretože si ich telo nedokáže samo vyrobiť:
1) Lyzín podporuje koncentráciu, absorpciu vápnika, rast kostného tkaniva, tvorbu kolagénu a podporuje imunitný systém, najmä pri vírusových infekciách, ako je herpes.
Zdroje: vajcia, ryby, morské plody, mäso, mliečne výrobky (napríklad tvaroh), ovos a ovsené vločky, orechy, jadrá, strukoviny, droždie, obilné klíčky, klíčky fazule mungo.
2) Tryptofán podporuje imunitný systém, odolnosť proti stresu, zdravý spánok, priaznivo ovplyvňuje bolesti, zápchu a depresie.
Zdroje: vajcia, mäso, mlieko, tvaroh, ryža, ovos, orechy, jadrá, banány, strukoviny (napríklad šošovica).
3) Leucín podporuje rast alebo regeneráciu svalového tkaniva, hojenie rán, hojenie zlomenín a má pozitívny vplyv na metabolizmus uhľohydrátov.
Zdroje: Vajcia, hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, morské plody, mliečne výrobky, raž, celozrnné pšeničné zrná, mandle, kešu orechy, cícer, šošovica, fazuľa (ako fazuľa lima).
4) Valine podporuje rast a opravu svalového tkaniva, pozitívne vplýva na nervový systém, pomáha pri závislosti a neustálom pocite hladu.
Zdroje: vajce, hnedá ryža, tvaroh, mäso, huby, huby, mandle, kešu, sezamové semiačko, fazuľa lima, sója, šošovica, arašidy.
5) Izoleucín podporuje stavbu a rast svalového tkaniva a produkciu energie na bunkovej úrovni.
Zdroje: vajce, mäso, mliečne výrobky, morské plody, raž, mandle, kešu orechy, slnečnicové semiačka, cícer, fazuľa
6) Metionín podporuje zdravie pokožky, vlasov a nechtov, obmedzuje ukladanie tukov v tele, pomáha pri detoxikácii pečene, podporuje odbúravanie histamínu a má antioxidačné vlastnosti.
Zdroje: Vajcia, ryby (napríklad sardinky), morské plody, mäso, ovos, ovsené vločky, klíčky (napríklad pšeničné klíčky a klíčky fazule mungo), orechy, jadrá, sezamové semiačko, šošovica, sója, avokádo.
7) Treonín podporuje metabolizmus mozgu, trávenie a tvorbu kolagénu a zubnej skloviny.
Zdroje: vajcia, ryby, morské plody, mäso, mliečne výrobky, pšeničné klíčky, ovsené vločky, orechy, mandle, strukoviny (napríklad fazuľa a arašidy).
8.) Fenylalanín obzvlášť dôležité pre ľudí so stresom/bolesťou/depresiou a nadváhou.
Zdroje: Mliečne výrobky, mäso, hydina, ryby, morské plody, pšeničné klíčky, ovsené vločky, orechy, šošovica, sója.
9) Histidín osobitne podporuje deti, ktoré rýchlo rastú alebo sú dôležité pre veľmi úzkostných ľudí.
Zdroje: vaječný bielok, mäso, hydina, obilné klíčky, arašidy, sezamové semiačka.
Ďalej uvádzame niektoré aminokyseliny, ktoré nie sú nevyhnutné, ale často sa v tele nenachádzajú:
10) Glutamín je dôležitý napríklad pri syndróme presakovania čriev, náchylnosti na závislosť alebo potu so zápachom amoniaku. Nedostatok glutamínu môže viesť k alergiám a intolerancii (ako sú alergie na mliečne bielkoviny, alergie na sóju, orechy a arašidy) a nedostatku GABA, telu dodávaného sedatíva.
Zdroje: pečeň, mliečne výrobky (napríklad srvátka, tvaroh a ricotta), kapusta, avokádo, pšeničné klíčky.
11) Arginín je veľmi dôležitý pre hojenie (rán), pre vysoký krvný tlak, pre problémy s plodnosťou, pre športovcov a pre ľudí, ktorí sa po cvičení zotavujú len pomaly.
Zdroje: syr, mäso, hydina, vajcia, ryby, mäkkýše, orechy, jadrá, čokoláda, hrášok, sója, avokádo, cesnak a ženšen.
12) Tyrozín pomáha najmä pri depresiách, poruchách pečene, štítnej žľazy a/alebo nadobličiek.
Zdroje: sleď, avokádo, mäso, mandle, sezamové semiačko, cícer, pekanové orechy.
Biologická hodnota bielkovín
Telo môže najlepšie využiť bielkoviny z potravy, ak sú veľmi podobné telu vlastným - z hľadiska štruktúry a pomeru esenciálnych aminokyselín. Čím viac aminokyselín je, tým lepšie. Musíme prijímať 9 esenciálnych aminokyselín spolu s jedlom, aby sme dokázali vyrobiť všetkých 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje.
Kvalita potraviny bohatej na bielkoviny závisí od množstva a zloženia esenciálnych aminokyselín a označuje sa pojmom „biologická hodnota“. Táto hodnota je všeobecne vyššia pre živočíšne bielkoviny ako pre rastlinné bielkoviny. Pre vegetariánov má preto veľký význam konzumácia bielkovín, ktoré majú vysokú biologickú hodnotu. Potom nasleduje prehľad s biologickou hodnotou rôznych zdrojov bielkovín.
| bielkoviny | Biologická hodnota |
| Materské mlieko | 100 |
| Srvátkový proteínový prášok | 100 ** (v závislosti od produktu až 140) |
| Kuracie vaječné biele | 97! |
| Čerstvé mlieko | 90 |
| bravčové mäso | 79 |
| hovädzie mäso | 76 |
| biela ryža | 75 |
| Sójové jedlo | 75 |
| Zemiaky | 71 |
| Seitan | 69 |
| pšenica | 67 |
| ovsené vločky | 66 |
| raž | 66 |
| Slnečnicové semienka | 65 |
| droždie | 63 |
| arašidy | 58 |
| Hrach | 48 |
| Fazuľa | 38 |
| Konopný proteín | 35-40 (oveľa ľahšie stráviteľné ako strukoviny) |
| strukoviny | 35 |
| želatína | 0 |
** Srvátkový proteín sa javí ako „ideálny“. Srvátkový proteín je skutočne efektívnym zdrojom bielkovín na rýchle zotavenie u športovcov a chorých. Je bohatý na takzvané BCAA aminokyseliny, ktoré sú dôležité pre regeneráciu svalov, svalovú hmotu a pre produkciu glutatiónu. Srvátkový proteín je prospešný aj pre imunitný systém. (Prosím tiež tu opäť dávajte pozor: Výrobný spôsob si môže tieto látky ponechať alebo odstrániť. Najlepšie je zvoliť izolát alebo produkt, ktorý bol vyrobený pomocou mikrofiltrácie. Pozrite sa na zoznam zložiek a zistite, či sú imunoglobulíny stále prítomné. )
Niekoľko poznámok na tému srvátkový proteín: Vyvarujte sa výrobkom zo srvátkových bielkovín so zbytočne vysokým obsahom fruktózy a umelých prísad./Srvátkový proteín je pre mnohých ľudí ťažko stráviteľný, pokiaľ sa nerozhodnete pre hydrolyzát srvátkového proteínu./Existuje veľa produktov, ktoré boli vyrobené za vysokých teplôt, a preto obsahujú denaturovaný proteín. Kúpte si srvátkový proteínový prášok, ktorý bol spracovaný za studena./Srvátkový proteínový prášok môže spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi. Môže tiež obsahovať veľa IGF-1, v závislosti od výrobného procesu. Príliš veľa IGF-1 je zdraviu škodlivé.
Ak sa rôzne jedlá s bielkovinami s inou biologickou hodnotou konzumujú spoločne, biologická hodnota sa môže kombináciou zvýšiť. Dobré kombinácie sú napríklad:
| Bielkoviny z: | kombinovať s vaječným bielkom z: |
| Výrobky z obilnín | Strukoviny (hnedá/biela fazuľa, šošovica) |
| Mliečne výrobky (najlepšie kyslé mliečne výrobky) | |
| mäso | |
| ryby | |
| syr | |
| vajce | |
| Zemiaky | Mliečne výrobky (najlepšie kyslé mliečne výrobky) |
| vajce | |
| pšenica | |
| zeleninu | ovos |
| raž | |
| sezamové semienka | |
| vajce |
Čistá regenerácia bielkovín
A potom je treba zvážiť ešte niečo: čisté využitie bielkovín alebo NPU. Proteín môže mať vysokú biologickú hodnotu, ale ako dobre sa absorbuje v tele? To je spodný riadok. Všeobecne môžeme povedať, že živočíšne bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou majú tiež vysoké čisté využitie bielkovín. NPU je mierou stráviteľnosti a absorpčnej funkcie bielkovín v tele.
Kuracie vajce má NPU asi 93%. To znamená, že iba niekoľko percent nedokáže telo stráviť alebo absorbovať. NPU a biologická hodnota sú často blízko seba.
Rastlinný proteín má nižšiu biologickú hodnotu a často ešte nižšiu NPU. Dôvodom je to, že rastlinné bielkoviny často obsahujú vysoké množstvo výživných látok.
Príklady sú:
- Kyselina fytová v chlebe a orechoch. V článku „Kyselina fytová“ sa okrem iného dočítate, ako môžete znížiť obsah kyseliny fytovej.
- Trypsíny a saponíny v sóji. Sója má veľmi vysokú biologickú hodnotu, ale vďaka výživným látkam je menej hodnotná.
- Lektíny v strukovinách (väčšinou v obličkových fazuľkách)
Nie je to však absolútna požiadavka. Živočíšne bielkoviny, ako je mlieko, majú tiež silnú výživnú látku zvanú kazeín. A potom medzi rastlinnými bielkovinami je rastlinný proteín s mimoriadne vysokým využitím: konopné semená.
Vegetariáni/vegáni a bielkoviny
Ako ste sa dočítali, v porovnaní s rastlinnými zdrojmi živočíšne zdroje väčšinou obsahujú bielkoviny, ktoré telo dokáže lepšie využiť a vstrebať. Vegetariáni by preto nemali podliehať panike. Musíte sa však uistiť, že zdroje rastlinných bielkovín kombinujete rozumne. Na konzumáciu rôznych aminokyselín potrebujete viac zeleniny. Brokolica a karfiol sa často konzumujú, pretože pozostávajú z približne 40% bielkovín. Vegáni musia byť ešte opatrnejší, aby prijímali dostatok bielkovín alebo aminokyselín.
Vegetariáni môžu tiež zvýšiť využitie čistej bielkoviny a biologickú hodnotu konzumáciou rôznych zdrojov bielkovín po celý deň (veľa vegetariánov konzumuje ako zdroj bielkovín iba sóju a syr). Odroda sa počíta.
Ako vegetarián alebo vegán by ste sa mali určite pokúsiť znížiť množstvo výživných látok, ktoré bránia tráveniu bielkovín. Inak si myslíte, že konzumujete dostatok bielkovín, ale nakoniec ich nie je k dispozícii dostatok.
Vypočítajte potrebu bielkovín
Teraz je ten správny čas na matematiku: Koľko bielkovín potrebujem, aby som vyhovel svojim potrebám? Pretože každá potravina obsahuje bielkoviny, sacharidy aj mastné kyseliny, môžete si prečítať, koľko čistých bielkovín potravina obsahuje.
| jedlo | Obsah bielkovín na 100 gramov |
| zemiak | 1-2 |
| steak | 20 |
| bochník | 10 (= približne 3,5 gramu na plátok) |
| brokolica | 3.3 |
| vajce | 11 - 13 gramov (na vajce s hmotnosťou približne 60 gramov) |
| Mleté mäso (pol na pol) | 20 |
| Vegaburger (priemer) | 12 |
| Syr 20+ | 32 (= približne 6,5 gramov ako chlebová poleva) |
| Syr 40+ | 25 (= asi 5 gramov ako chlebová poleva) |
| parmezán | 38 |
| Tvaroh, s nízkym obsahom tuku | 15 |
| mlieko | 3.5 |
| Mozzarella | 27 |
| Orechy (kešu, mandle, lieskové orechy, vlašské orechy) | 14-20 |
| Cestoviny alebo ryža | 3 |
| strukoviny | 7-9 |
| arašidy | 24 |
| Quorn | 10-12 |
| pečené hovädzie | 28 |
| Seitan | 20 |
| Sójové bôby | 36 |
| Tempeh | 19 |
| tofu | 10 |
| Ryby (losos, pstruh, sumec) | 20-25 |
| Srvátkový proteín | 80 |
| Konzervovaný losos | 24 |
| Spirulina | 57-60 (na 100 gramov) |
Zdroj: Ortho Linea Topsportadviseur/www.runinfo.nl
anotácia: Zdroje bielkovín, ako je mäso, obsahujú viac mastných kyselín a menej bielkovín, ako tomu bolo predtým. To znamená, že tieto zdroje bielkovín obsahujú menej bielkovín, ako si myslíme. Rovnako ako ľudia, ktorí sa nehýbu, aj zvieratá, ktoré stoja iba v maštali, dostanú iný pomer tukov a bielkovín: viac tuku, menej bielkovín. Snažte sa preto - pokiaľ je to možné - nakupovať mäso, mliečne výrobky a vajcia od zvierat, ktoré sú alebo boli neustále v pohybe.
Nakoniec.
Z tejto tabuľky môžete zistiť, či konzumujete dostatok bielkovín. Skontrolujte tiež biologickú hodnotu a čisté využitie bielkovín. 10 krajcov chleba denne so syrom 40+ by znamenalo 80 gramov bielkovín. Biologická hodnota je však nízka a tento proteín má tiež nízke čisté využitie bielkovín.