Bielkoviny alebo bielkoviny Čo triatlonisti skutočne potrebujú Triathlon Portal
spotreba
Koľko bielkovín triatlonista potrebuje, sa líši od človeka k človeku a závisí od základných fyzických požiadaviek (vek, pohlavie, veľkosť atď.), Ako aj od tréningovej záťaže. U športovcov sa spravidla predpokladá denná potreba 1 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, hoci hodnota dodávaného proteínu sa bohužiaľ nikdy neuvádza. Vzhľadom na vyššie uvedené je zrejmé, že toto odporúčanie pre milovníka fazule znamená zhruba dvojnásobné množstvo spotreby ako pre niekoho, kto celý deň konzumuje iba zemiaky a vajcia v pomere 2: 1. So spotrebovaným množstvom sa zvyšuje prísun kalórií a, najmä v prípade milovníka fazule, práca, ktorú musí vykonať tráviaci systém.
Zatiaľ čo smerná hodnota 1 - 2 g/kg telesnej hmotnosti je zvyčajne dostatočná a dá sa ľahko pokryť vyváženou konzumáciou prírodných potravín, triatlonisti by mali upraviť príjem bielkovín podľa pocitu tela. Vo fázach extrémneho stresu, napríklad na sústredení alebo počas súťažnej sezóny, môže byť zvýšený príjem prospešný. Pretože ľudia v takýchto fázach zvyčajne jedia viac, príjem bielkovín sa zvyšuje automaticky a rovnako ako v každodennom živote si nevyžaduje nijaké špeciálne vyváženie.
Pre triatlonistov však nie je dôležité iba množstvo a hodnota proteínu, ale aj jeho dostupnosť s ohľadom na čas potrebný na trávenie a formu podania.
Dostupnosť
Pre dostupnosť bielkovín sú nevyhnutné dva aspekty: rýchlosť, s akou sa aminokyseliny dostávajú do krvi (absorpcia), a spotreba (pohodlie). Ak sa na svet pozriete iba z pohľadu triatlonistu, deň pozostáva z tréningu a netrénovania. Podľa súťažnej vzdialenosti majú jednotky, ktoré sa majú dokončiť, trvať jednu až šesť hodín. To zodpovedá 5 až 33% denného času stráveného v bdelom stave.
Potreba bielkovín v tele sa počas tejto doby neznižuje, naopak, zvyšuje sa, pretože na výrobu energie sa vždy používajú aminokyseliny a ich spotreba rastie s rastúcou intenzitou a trvaním. Pozorovanie, ktoré nie je pre bežcov a cyklistov atypické, je návrat domov s výrazne tenšími nohami, ako ste začali po niekoľkých hodinách behu alebo bicyklovaní. Takže najmä v dlhších dňoch tréningu sa neodporúča spoliehať sa na večeru iba kvôli uspokojeniu vašich bielkovinových potrieb.
Pre ich vysokú biologickú hodnotu by bola žiaduca plechovka tuniaka alebo varené vajce, najmä v prípade dlhšej expozície. Konzumovať ich na bicykli alebo pri behu je však pomerne ťažké a trvá dlho, kým sa rozpadnú na aminokyseliny. Tráviaci systém je navyše silne zaťažený, čo pri vysokej intenzite vedie k priamemu zníženiu výkonu.
Pokiaľ ide o problém dostupnosti, pokiaľ ide o absorpciu a pohodlie, veľké množstvo produktov výživy špecifických pre triatlon ponúka rôzne riešenia.
Aminokyselinové prípravky
Z fyziologického hľadiska je výhodou najmenšie možné zažívacie úsilie, to znamená, že obsiahnutý proteín by mal byť, pokiaľ je to možné, už vo forme peptidov alebo aminokyselín, ktoré sa musia štiepiť len málo alebo vôbec. Takéto výrobky sú dostupné vo forme práškov, ktoré sa dajú miešať do vody, ampuliek alebo ako tablety, ktoré sa ľahko nosia so sebou a ktoré je možné podľa potreby pridať k nápojom, ktoré sa už konzumujú.
Pretože výrobca už prefinancoval tráviace úsilie a v najlepšom prípade optimálne zloženie, sú tieto produkty z hľadiska množstva bielkovín pomerne drahé. Ich použitie má najväčší úžitok priamo pred, počas a bezprostredne po vysoko intenzívnych tréningových jednotkách alebo súťažiach, najmä dlhodobejších.
Proteínový prášok a tyčinky
Proteínový prášok a proteínové tyčinky, ktoré sa majú primiešať do mlieka alebo vody, majú vysokú biologickú hodnotu vďaka bielkovinám, ktoré obsahujú (väčšinou sa získavajú z mlieka, vajec alebo sóje) a procesom spracovania, a v porovnaní s konzervovanými tuniakmi alebo škrupinami sú o niečo ľahšie stráviteľné. Dajú sa konzumovať rýchlejšie a po náročnom tréningu sú zvyčajne na jazyku ľahšie ako vyprážané zemiaky s vajcami.
Striedanie áno alebo nie?
Pretože v našej spoločnosti nie je nedostatok prírodných zdrojov bielkovín ani dostupné množstvo bielkovín, prínos spomenutých doplnkov výživy pre triatlonistov je menší v dôsledku prísunu bielkovín ako takých, ale skôr v koordinácii s príslušným školením a v súčasnosti dostupným časom na prípravu prírodných vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Necielený, neprimeraný prísun jednotlivých aminokyselín má z hľadiska biologickej hodnoty iba obmedzené použitie.
Dostupné doplnky výživy, ako sú prášok z bielkovín a aminokyselín, proteínové tyčinky, ampulky s aminokyselinami a obalené tablety, majú potenciál podporovať regeneráciu a tým rozvoj výkonnosti, ak sa používajú opatrne a prispôsobia sa individuálnej tréningovej situácii.
Nemôžu však nahradiť základnú stravu z prírodných potravín, ktorá bola starostlivo zvážená z hľadiska prísunu bielkovín. Všeobecným pravidlom je kombinovať čo najrozmanitejšie prírodné zdroje bielkovín. U pšeničnej rolky potiahnutej tvarohom s nízkym obsahom tuku a obloženej varenou šunkou alebo rybou a vajcom už nie je takmer čo zlepšovať, pokiaľ ide o biologickú hodnotu a ďalšie výživné látky, ktoré obsahuje.
Kvalita produktu
Pokiaľ ide o zloženie výrobkov, ktoré sú väčšinou inzerované ako „optimálne“, musíte buď dôverovať výrobcovi, alebo sami posúdiť kvalitu na základe tu uvedených vzťahov. Vzhľadom na argument, ktorý bol opakovane citovaný v mnohých dopingových prípadoch, že pozitívny dopingový test možno vysledovať až ku kontaminovaným potravinovým doplnkom, by sa mala venovať pozornosť nielen zloženiu, ale aj pôvodu konzumovaných výrobkov. Veľkou pomocou je tu takzvaný „Kolínsky zoznam“ Nemeckej konfederácie olympijských športov.