Bielkoviny (bielkoviny) Koľko skutočne potrebujete (výskyt, dôležitosť, požiadavka) - Dr
Vaječný bielok alebo „bielkovina“ je jednou zo základných stavebných látok ľudského tela a jednou z 3 makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky.
Proteíny sú dlhé reťazce aminokyselín naviazaných na seba. Ak jete bielkoviny, štiepia sa na tieto malé zložky v gastrointestinálnom trakte a vstrebávajú sa do krvi.
Ak hľadáte zoznam jedál s vysokým obsahom bielkovín, tu je niekoľko zoznamov jedál s vysokým obsahom bielkovín.
Proteíny sú zodpovedné za rôzne úlohy:
- Oprava a obnova svalov, kostí, kože, vlasov a nechtov, čriev ...
- Bielkoviny sú tiež nevyhnutným stavebným materiálom pre enzýmy a hormóny.
Mierny až vysoký príjem bielkovín súvisel aj s pozitívnymi účinkami na markery zdravia - glukózová tolerancia, hladina cholesterolu a dokonca aj zdravie kostí.
Pokiaľ ide o chudnutie a budovanie svalov, pozornosť sa zameriava na bielkoviny. Je obzvlášť dôležitý na opravu a regeneráciu svalov a na ich udržanie v strave. Vďaka vynikajúcim vlastnostiam nasýtenia a hodnote TEF tvoria rozhodujúcu podporu pri chudnutí - najmä ak chcete schudnúť veľmi rýchlo a potom sa chcete vyhnúť jo-jo efektu.
Bielkoviny majú vysoký tepelný účinok (TEF = termický účinok potravín)
Energetický obsah bielkovín sa často uvádza ako 4 kcal/g, ale v skutočnosti sa blíži k 3,2 kcal/g. Asi 20 - 30% obsiahnutej energie sa spotrebuje na vstrebávanie, trávenie a využitie bielkovín v tele. 1 Závažnosť TEF závisí od mnohých faktorov, ako sú napr B. tvar bielkoviny. Niektorí vedci sa už dlho zasadzujú za úpravu energetického obsahu na obaloch, aby sa zohľadnil tento efekt. 2
Jeme už príliš veľa bielkovín?
Všeobecné odporúčané dávkovanie bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. Ale to nie je ono optimálne Zásobovanie. To je dostatočné Množstvo, aby približne 98% populácie netrpelo nedostatkom (kľúčové slovo: normálne rozdelenie).
Takže ani zďaleka nejeme „príliš veľa“ bielkovín.
Je bielkovina nebezpečná alebo nezdravá?
Nie, bielkoviny vo všeobecnosti rozhodne nie sú nebezpečné.
Často sa tvrdí, že bielkoviny:
- pre nich nebezpečné Obličky je
- Spustí dnu kvôli vysokému obsahu purínov v mnohých potravinách obsahujúcich bielkoviny - tu je skutočným problémom skôr nezávislý existujúci problém s obličkami.
- the Zhoršené zdravie kostí - je to založené na nesprávnych meraniach.
- Metabolická acidóza spúšťa (vaše telo sa stáva „kyslým“) - ale to je úplne vyvážené zeleninou.
- Rakovina hrubého čreva propaguje
- Infarkt spúšťa
Všetky tieto obvinenia neobsahujú veľa.
Nezdravá strava bez zeleniny a ovocia má často vysoký obsah bielkovín - ale bielkoviny tu nie sú „vinníkom“. Pri kardiovaskulárnych chorobách a rakovine hrubého čreva sa problém pravdepodobne nachádza v obsiahnutých mastných kyselinách, vo všeobecnom životnom štýle jedákov (fajčenie, alkohol, obezita a stres) alebo v druhu prípravku (tvorba heterocyklických aromatických amínov).
Je bielkovina škodlivá pre obličky alebo pečeň?
U zdravých ľudí po desaťročia nedochádza k poškodeniu obličiek pri vysokom príjme bielkovín. 3 Viac informácií o účinkoch na pečeň a obličky nájdete v tomto článku na webe Examine.com: Môže vám jesť príliš veľa bielkovín zle?
V prípade existujúcich ochorení s poškodením obličiek alebo pečene by ste mali skutočne dbať na príjem bielkovín. V týchto špeciálnych prípadoch je príliš veľa bielkovín skutočne nezdravých.
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať každý deň?
Koľko bielkovín je optimálne za deň, závisí (ako to často býva) od vašich cieľov a kontextu:
- V strave môžete do 3 g/kg telesnej hmotnosti buď užitočný. Viac o tom v sprievodcovi chudnutím.
- Už dosť na budovanie svalov 1,6 g/kg telesnej hmotnosti úplne vypnutý. Okrem toho budete mať veľmi malý (až žiadny) úžitok.
V ktorých potravinách je bielkovina?
Bielkoviny pochádzajú z mnohých rôznych zdrojov a majú špecifické vlastnosti. Rozlišujú sa tieto zdroje:
- Živočíšne zdroje ako mäso, mliečne výrobky, ryby a morské plody
- Rastlinné zdroje: tofu a sójové výrobky
- Proteínový prášok na rastlinnom základe (sója, hrášok, ryža) aj na živočíšnom základe (srvátka, kazeín, vajcia).
mäso a ryby - Štíhle formy sú takmer čistý proteín. Ale pozor: Obsah tuku (a teda aj energetický obsah) môže veľmi silno kolísať.
- Štíhle zdroje: Filet z morčacích a kuracích pŕs, chudé bravčové karé, filé z pangasia alebo aljašský losos.
- Mastné zdroje: Hovädzí steak, steaky z bravčovej krkovičky, kožené kuracie stehná alebo losos.
Vajcia sú veľmi lacným zdrojom bielkovín. Ponúkajú vysoko kvalitný proteín a poskytujú približne 6 g bielkovín na jedno vajce. Takmer 4 g z toho sú vo vaječnom bielku. Strach z cholesterolu je takmer vždy neopodstatnený. Cholesterol z potravy má malý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Viac na preskúmanie: Sú vajcia zdravé?
Vajcia v kartóne
V Mliečne výrobky nájdete tiež veľa bielkovín. Pohár mlieka (200 ml) poskytuje asi 130 kcal a 6 g bielkovín. Balenie tvarohu (500 g) poskytuje asi 60 g bielkovín. Obsah energie a tuku sa líši v závislosti od hladiny tuku (tvaroh s nízkym obsahom tuku, 20%, 40%). Veľmi obľúbeným zdrojom je tiež syr Harz (veľmi chudý) a tvaroh.
nízkotučný tvaroh
strukoviny rovnako ako fazuľa a šošovica poskytujú aj niektoré bielkoviny.
100 g konzervovaných bôbov (zbavená hmotnosti!) Poskytuje približne 7 g bielkovín. Sušená nevarená fazuľa obsahuje asi 24 g bielkovín/100 g. Ale tieto zdroje bielkovín so sebou nevyhnutne prinášajú viac sacharidov (a teda kalórií) ako zdroje živočíšnych bielkovín. Seitan (prakticky čistý pšeničný lepok) je jednou z mála výnimiek.
Sójové bôby vo forme tofu alebo sójového mlieka sú vysoko kvalitným zdrojom bielkovín. Podľa súčasných štúdií je strach z fytoestrogénov pri miernej konzumácii neopodstatnený. Pozri Examine.com: Je pre mňa sója dobrá alebo zlá?
Jedlo vonku Obilie ako ovsené vločky, cestoviny, chlieb alebo granola neponúkajú veľa bielkovín. Ale vo veľkých množstvách, ktoré nie sú nezvyčajné počas fázy hromadenia, môžu výrazne zvýšiť príjem bielkovín.
Väčšia miska ovsené vločky (100 g) prinesie asi 10 g bielkovín. V 100 g cestovín je koniec koncov 13 g bielkovín.
Ak chcete zistiť, koľko bielkovín je v ktorých potravinách, pozrite si náš zoznam potravín bohatých na bielkoviny.
V zozname nenájdete, čo hľadáte? Prezrite si nasledujúce databázy:
Rastlinný proteín
Rastliny sú slabým zdrojom bielkovín. Majú nízky obsah bielkovín na kalóriu a majú horší aminokyselinový profil. Živočíšne zdroje bielkovín, ako sú mäso, ryby alebo mliečne výrobky, ďaleko prekonávajú rastlinné zdroje. Zvieratá už pre vás vykonali všetku tvrdú prácu a premenili rastlinné bielkoviny na koncentrovanejšiu formu s lepším profilom aminokyselín.
Čo sa stane s nadbytkom bielkovín?
Čo sa stane, ak budete jesť viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje? Je to spálené? Ukladá sa ako tuk?
„Príliš veľa“ proteínu sa premení hlavne na ketolátky a (pomocou glukoneogenézy) na glukózu a potom sa „spáli“. Nadbytok bielkovín sa však nikdy nepremení na tuk. Lyle Mcdonald vysvetľuje v „Prebytok bielkovín a tukov - Otázky a odpovede“
Chceš vedieť viac o bielkovinách?
Ak chcete skutočne vedieť všetko o bielkovinách, mali by ste si prečítať túto sériu od Lylea Mcdonalda: 1. časť: Aké sú dobré zdroje bielkovín?.
Tappy L. Termický účinok potravy a aktivita sympatického nervového systému na človeka. Reprod Nutr Dev. 1996; 36 (4): 391-7. Preskúmanie. PubMed PMID: 8878356. Odkaz na celý text↩
Livesey G. Perspektíva energetických štandardov potravín pre označovanie výživovej hodnoty. Br J Nutr. 2001 Mar; 85 (3): 271-87. Preskúmanie. PubMed PMID: 11299073. Odkaz↩
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR. Príjem bielkovín v potrave a funkcia obličiek. Nutr Metab (Lond). 2005; 2:25. Publikované 2005 20. septembra doi: 10.1186/1743-7075-2-25 Odkaz↩