Bielkoviny - Bielkoviny Všetko, čo potrebujete za 5 minút - Fitness Spartacus
Každý proteín sa zase skladá z aminokyseliny. Doteraz bolo objavených viac ako 400 aminokyselín. Ukázalo sa, že ľudské telo iba 21 použilo na výrobu bielkovín. Z toho 21 je aminokyselín 9 zásadné. To znamená, že si ich vaše telo nedokáže samo vyrobiť a musíte ich prijímať prostredníctvom stravy.
Podľa môjho názoru má výraz fundamentálny stále zmysel. Pretože bielkoviny sú v tele všestranné a majú rôzne úlohy.
Tento článok vám neukáže iba to prečo vaše telo potrebuje bielkoviny, ale tiež ako používate ho na dosiahnutie svojich cieľov rýchlejšie a pohodlnejšie.
Prehľad obsahu
Čo vaše telo robí s bielkovinami
Vaše telo prechádza cez Syntézy bielkovín veľa rôznych proteínov. Používa to ako stavebné bloky na rôzne úlohy. Tu je stručný prehľad:
- Použitie ako protilátka (poskytovateľ služieb pre imunitný systém)
- Používa sa ako štrukturálne tkanivo pre pokožku a kosti, vlasy a nechty
- Kontrola a iniciácia rôznych biochemických procesov (napr. Ako hormóny)
- Transport dôležitých látok v tele (napr. Železa v krvi)
- Použitie ako rezervný energetický materiál (napr. Uložený proteín v pečeni alebo svaloch)
- Budujte svalovú hmotu
Nedostatok bielkovín môže mať hrozné následky:
- Vypadávanie vlasov (vlasy pozostávajú takmer výlučne z bielkovín)
- Kwashiorkor (nedostatok esenciálnych aminokyselín, nafúknutý hlad žalúdka)
- Marsamus (vyčerpanie všetkých zásob bielkovín a fyzických funkcií)
Choroby z nedostatku bielkovín sa vyskytujú hlavne v krajinách s hladomorom alebo veľkou chudobou.
Aké zdroje bielkovín by som mal použiť?
A Zdroj bielkovín môže po tri kritériá byť hodnotený:
- Biologická dostupnosť - Ako dobre dokáže telo absorbovať bielkoviny?
- Profil aminokyselín - Obsahuje jedlo esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve?
- Zloženie výživy - Aké ďalšie živiny obsahuje jedlo?
V skutočnosti zohráva biologická dostupnosť takmer svoju úlohu nezáleží. Vaše telo dokáže veľmi dobre spracovať väčšinu zdrojov bielkovín. S nevarenými môžu byť problémy Sójové bielkoviny poď. Ale to pri pestrej strave bohatej na bielkoviny ľahko klesá.
Za bielkovinu sa považuje neúplné, ak to nie je všetko resp príliš málo esenciálnych aminokyselín obsahuje. Takmer všetky zdroje bielkovín obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Ak je to tak, je pravdepodobné, že tam nie je dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín.
Ak ste vy Bielkoviny z rôznych zdrojov nebude vám chýbať žiadna esenciálna aminokyselina. Doplnky BCAA preto vo väčšine prípadov neponúkajú žiadny prínos.
Potraviny často obsahujú aj bielkoviny Tuk alebo sacharidy. To nie je zlé, ale môže to ovplyvniť vaše rozhodnutie pre alebo proti určitej potravine.
Nemá to teda veľký zmysel, mastné mäso jesť, keď chcete schudnúť. Naproti tomu môže zdroj bielkovín využívať Vlákno (napr. konopný proteín) vám uľahčí zdravé stravovanie.
Načasovanie bielkovín
Nielen tam sú doplnky výživy, ako je kreatín početné mýty správny príjem. Nie je to inak ani pri bielkovinách. V miestnosti je veľa sťažností kedy ktorý proteín funguje najlepšie.
Chvenie po tréningu sa už stalo samo o sebe kultom. Anabolické okno sa otvorí ihneď po tréningu. Teraz telo potrebuje bielkoviny okamžite, aby si získalo svalovú hmotu. Alebo?
Nie!
Štúdia skúmala presne túto tému. Jedna skupina dostávala bielkoviny pred a po cvičení. The Porovnávacia skupina prijal proteín ráno a večer. Výsledok?
Žiadny rozdiel! Pokiaľ jete dostatok bielkovín, na čase nezáleží.
V ideálnom prípade distribuujete svoje Príjem bielkovín po celý deň a už sa tým netráp.
Bielkoviny by ste mali zjesť iba do troch hodín od tréningu, ak trénujete nalačno. Aj tu môžete BCAA pred cvičením Dáva zmysel.
Rýchlosť absorpcie bielkovín
Jedno ráno rýchle srvátkové pretrepanie byť dodávaný priamo s bielkovinami a večer s tvarohom s pomalým Kazeín, o ktorú sa treba starať celú noc.
Takto to často počujete. Pre získanie dostatočného množstva bielkovín nie je postup vôbec zlý. Ale neexistujú žiadne ďalšie výhody.
Hydrolyzovaná srvátka a kazeín sú najrýchlejšie absorbované v tele. Nasleduje srvátkový izolát, srvátkový koncentrát a ďalšie bielkoviny a na samom konci kazeín.
Keď toto optimum Ak chcete vypadnúť, použite okolo svojho tréningu srvátkový proteín.
Koľko bielkovín pri chudnutí?
Pokiaľ ide o Schudnúť, bielkoviny vám môžu pomôcť rôznymi spôsobmi:
- Dobrá sýtosť, menej chute
- Zachovanie svalov
- Vysoká spotreba energie pri trávení bielkovín (až 20% kalórií)
- Malá šanca na premenu bielkovín na telesný tuk
Ak jete príliš málo bielkovín, vaše telo ich využije Bielkoviny z vašej svalovej hmoty späť. Dochádza k strate svalov. Preto by ste mali:
- minimum: Konzumujte 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
- ideálne: 2 - 2,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
Bielkoviny, keď priberáte a budujete svalovú hmotu
Aby ste pribrali, musíte byť v jednom Prebytočné kalórie sa nachádzajú. Vašim svalom potom nehrozí degradácia a telo odíde viac efektívny s existujúcim proteínom. Prečo potrebujete menej bielkovín ako v strave:
- Absolútne minimum: 0,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (nie je vhodné na budovanie svalov)
- Dobre: 1,5 gramu na kilogram telesnej hmotnosti
- ideálne: 1,5 - 2 gramy na kilogram hmotnosti
Záver: 3 jednoduché pravidlá a už nemusíte myslieť na bielkoviny
Máte nejaké Detaily dozvedieť sa viac o bielkovinách. Čo však môžete urobiť teraz rýchle a ľahké z tohto článku vziať?
- Jedzte dostatok bielkovín podľa vášho cieľa
- Pokúste sa príjem bielkovín rozložiť na celý deň
- Používajte rôzne vysoko kvalitné zdroje bielkovín