Bielkoviny; e apetito
Dôležitá zložka v každodennej strave
Bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, zahŕňajú tuky a sacharidy Makroživiny, zložky potravy, ktoré nám dodávajú energiu. Bielkoviny sa podieľajú nielen na tvorbe svalov a imunitného systému v tele, sú tiež súčasťou enzýmov a hormónov. Okrem toho sú k dispozícii ako Základný stavebný kameň buniek ľudského tela dôležité pre stabilizáciu orgánov. Prečítajte si prečo Bielkoviny sú dôležité pre organizmus a najmä pre seniorov a športovcov.
Koľko bielkovín je potrebných za deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu e. V. (DGE) odporúča dospievajúcim a dospelým 0,8 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. V závislosti od telesnej hmotnosti to zodpovedá približne 47 - 62 g bielkovín denne. Bielkoviny dodávajú nášmu telu 4 kalórie energie na g.
Čo sú to bielkoviny?
Telo potrebuje bielkoviny ako stavebný materiál
- Bunky a tkanivá (napr. Svalové vlákna, orgány, krv, vlasy)
- Enzýmy (napr. Amyláza, lipáza, proteáza)
- Hormóny (napr. Inzulín, rastové hormóny)
- Protilátky imunitného systému (napr. Imunoglobulíny)
Bielkoviny sa nepoužívajú na priamu výrobu energie. Iba v prípade núdze, keď je požitá potravinová energia pozostávajúca zo sacharidov a tukov nedostatočná, napríklad pri hladovaní alebo pri extrémnej fyzickej námahe, sa využívajú zásoby bielkovín.
Bielkoviny s vysokou "biologickou hodnotou"
Čím vyššia je podobnosť aminokyselín v potravinách s bielkovinami v tele, tým vyššia je biologická hodnota. Alebo inak: čím vyššie biologická hodnota - alebo kvalita bielkovín v strave, tým nižšie potrebné množstvo. Biologická hodnota udáva, koľko gramov bielkovín v tele je možné vytvoriť zo 100 gramov bielkovín v potrave. Celé vajce má biologickú hodnotu 100, a preto sa používa ako referenčná hodnota. Kombinácia potravín zvyšuje biologickú hodnotu.
Kombinácie potravín s vysokou biologickou hodnotou:
- Zo zemiakov + vajec urobený zemiakový šalát
- Obilie + mlieko spracované v müsli
- Mlieko + pšeničná múka spracovaná na placke
- Mlieko + Zemiaky spracované ako zemiaková kaša
- Fazuľa + kukurica + zemiaky spracované do misky s jedným hrncom
Rastlinné alebo živočíšne bielkoviny - čo je lepšie?
Bielkoviny sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych potravinách. Telo dokáže lepšie spracovať bielkoviny živočíšneho pôvodu, pretože živočíšne bielkoviny sú z hľadiska aminokyselinových štruktúr obzvlášť podobné tým ľudským. Obsahujú viac esenciálne aminokyseliny a preto sa môže rýchlejšie metabolizovať v tele. Pomer 1/3 živočíšnych bielkovín a 2/3 rastlinných bielkovín vedie k veľmi dobrému a priaznivému zloženiu bielkovín v dennej strave a je žiaduci.
Živočíšne potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Nízkotučné mäso z hydiny alebo hovädzieho mäsa, ako aj ryby ako treska tmavá, losos alebo morské plody patria medzi najdôležitejšie potraviny živočíšneho pôvodu obsahujúce bielkoviny. Vyváženú stravu bohatú na bielkoviny možno doplniť o vajcia, mlieko a mliečne výrobky, pričom mäso a ryby majú vyšší obsah bielkovín ako mliečne výrobky a vajcia. Napríklad 100 g morčacích pŕs obsahuje 23 g bielkovín. Tvaroh obsahuje asi 13 g bielkovín na 100 g syra.
Medzi najdôležitejšie dodávatelia živočíšnych bielkovín patrí:
- mäso a ryby
- Vajcia
- Jogurt, syr, mlieko a srvátka
Rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny
Okrem dodávateľov živočíšnych bielkovín existujú aj zeleninové jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Medzi najdôležitejšie dodávatelia rastlinných bielkovín patrí:
- Obilniny a výrobky z obilnín
- strukoviny
- iná zelenina a huby
- Orechy a semiačka
Pre budovanie svalovej hmoty môžu byť vybrané druhy obilia užitočným doplnkom stravy. Sójové bôby majú najvyšší obsah na 100 g potravy s 34 g bielkovín. Rastlinné potraviny obsahujúce bielkoviny spravidla obsahujú vysoký obsah sacharidov, vlákniny a fytochemikálií. Na rozdiel od dodávateľov živočíšnych bielkovín neobsahujú cholesterol a purín a zároveň majú nízky obsah tuku.
Prečo je bielkovina dôležitá pre seniorov?
V starobe má vyvážená strava bohatá na bielkoviny veľký význam. Toto má pôsobiť proti odbúravaniu svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Seniori, ktorí sa sťažujú na zvýšené pády, cítia sa slabí a krehkí, by mali prehodnotiť svoj denný príjem bielkovín s jedlom. Medzi príčiny často patria hormonálne zmeny a zápalové procesy v tele, ako aj nedostatočný príjem potravy v kombinácii s nedostatočným obsahom kalórií a bielkovín.
Odporúčania pre prísun bielkovín v starobe
- Zdraví dospelí nad 65 rokov: približne 1,0 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
- Geriatrickí pacienti s chronickými chorobami 1,2 - 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti
Odporúča sa to Rozložte príjem bielkovín na niekoľko jedál, pretože zvyšuje kapacitu. Vysokokalorická strava a fyzická aktivita bohatá na bielkoviny môžu pôsobiť proti týmto zdravotným problémom.
Potreba bielkovín je bežná zvýšený pri akútnych a chronických ochoreniach. Denná potreba môže byť v závislosti od závažnosti ochorenia až 2 g na kg telesnej hmotnosti.
Existuje zvýšená potreba bielkovín v procese hojenia rán, infekcie, podvýživa a sarkopénia, tréning budovania svalov a zvýšené straty bielkovín krvácaním alebo dialýzou.
Prečo je bielkovina dôležitá pre športovcov?
Bielkoviny na budovanie svalovej hmoty u športovcov
C a. 20% svalu tvoria bielkoviny. Je potrebný na budovanie, udržiavanie a opravu svalov po tréningu, súťažiach a na cielené silové cvičenie. Športovci závisia od dokonalej interakcie kontraktilných prvkov svalového tkaniva založených na bielkovinách. Pri celkovom nedostatočnom prísune bielkovín sa zvyšuje riziko zranenia a infekcie, znižuje sa schopnosť zotavenia a regenerácia po tréningu a súťaži trvá podstatne dlhšie ako obvykle. Rozumný silový tréning za týchto okolností neprichádza do úvahy.
To je dôvod, prečo bielkoviny hrajú dôležitú úlohu v strave športovcov. Budovanie svalov možno podporiť cieleným príjmom bielkovín. V závislosti od frekvencie a intenzity športového tréningu sa zvyšuje príjem bielkovín (približne 1,4 - 1,6 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti).
Tvrdenie „bohaté na bielkoviny“
Tvrdenie „bohaté na bielkoviny“ je upravené v predpise o zdravotných tvrdeniach a uvádza, že ide o bielkovinu najmenej 20% z celkového obsahu kalórií musí korešpondovať.
apetito - váš špecialista na stravovanie
Ako líder na trhu a inovácie v oblasti spoločného stravovania pracujeme v spoločnosti apetito na najlepších výživových riešeniach pre ľudí v najrôznejších konzumačných situáciách.
Naša služba pre vás:
Jednotlivé jedlá si môžete objednať à la carte ako alternatívy jedálnička s bohatým obsahom bielkovín pre firemné stravovanie a „jedlá na kolieskach“. Náš tím pre poradenstvo v oblasti výživy pre vás rád pripraví príslušné zoznamy jedálničkov s a výber jedálnička bohatých na bielkoviny spolu.