Bielkoviny lepšie „saturujú“ vedomosti

„Bielkoviny lepšie zasýtia“

Nová štúdia o diéte ukazuje, že po nárazovej diéte sú obézni ľudia schopní najlepšie si udržať svoju váhu pomocou bielkovín. Odborník na výživu Andreas Pfeiffer vysvetľuje prečo.

Profesor Pfeiffer, vy a vaši kolegovia ste nedávno publikovali štúdiu, v ktorej ľudia s nadváhou zhodili okolo 8 kilogramov na strave do 8 týždňov a potom si toto chudnutie udržali celé mesiace. Aký zázrak sa tam stal?

Schudnúť jedenásť kilogramov za osem týždňov je skutočne hrdým úspechom. To je možné iba pri nárazovej diéte, tj pri diéte so silným nízkym obsahom kalórií.V našej štúdii s názvom Diogenes (pozri rámček) sa používali takzvané umelé nápoje, pri ktorých testované osoby konzumovali iba 800 kilokalórií denne. Väčšina účastníkov bola ohromená tým, ako dobre mohli schudnúť. Ale v kontexte štúdií niečo také väčšinou aj tak funguje lepšie ako priemer.

Prečo?

Účastníci boli pod zvláštnym tlakom, aby uspeli. Vedeli, že ak neschudnú, vypadnú zo štúdie. Navyše bolo o nich dobre postarané.

Čo sa stalo po nárazovej diéte?

Potom sme skúmali, ktorý typ stravovania je najlepší na udržanie hmotnosti. Účastníci už nemuseli počítať kalórie. Mali dovolené jesť, až kým sa necítili sýti, ale museli dodržiavať určité pravidlá: mali by jesť buď veľa bielkovín, alebo skôr málo bielkovín. Zároveň sa pozornosť venovala sacharidom. Niektorí účastníci by mali jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom (GI), iní s vysokým GI.

Čo je to glykemický index?

Glykemický index ukazuje, ako veľmi potravina obsahujúca sacharidy zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tým viac stúpa hladina cukru v krvi. Vďaka tomu sa uvoľní veľa inzulínu a spomalí sa spaľovanie tukov. Vysoký GI majú napríklad zemiaky, kukurica a výrobky z bielej múky. Celozrnné výrobky majú naopak nízky GI. Zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a na nižšiu hladinu.

Ktorá kombinácia je najlepšia?

Najlepšie dopadla skupina, ktorej strava mala zvýšený obsah bielkovín o 25 percent a nízky glykemický index. Zatiaľ čo všetky ostatné skupiny pribrali do šiestich mesiacov jeden až 1,6 kilogramu, váhu si udržali, niektoré dokonca trochu schudli.

Všeobecne by ste nemali odporúčať jesť veľa bielkovín a dbať na glykemický index?

To treba zvážiť. Takáto forma výživy je zjavne lepšie sýta. A zdá sa, že ľuďom je ľahšie natrvalo zmeniť stravu na túto formu. A o tom je kontrola telesnej hmotnosti: permanentná zmena stravovania.

Dokážete s čistým svedomím prejsť na 25 percent bielkovín?

To sa zatiaľ nedá jednoznačne posúdiť. Existujú dôkazy, že vysoký obsah bielkovín môže zvýšiť riziko cukrovky. Nakoniec to však závisí aj od typu bielkoviny. Je lepšie konzumovať bielkoviny vo forme mlieka a mliečnych výrobkov, rýb, hydiny a rastlinných bielkovín, aké sa nachádzajú v strukovinách. Červené mäso - t. J. Hovädzie, bravčové, divina a jahňacie mäso - by sa nemalo konzumovať viac ako 300 gramov týždenne, inak sa zvyšuje riziko rakoviny a cukrovky.

Ak jete veľa bielkovín, nehrozí riziko vzniku dny alebo poškodenia obličiek?

Obličky potom musia mať viac práce a musia vylučovať viac močoviny. Ale to nie je problém pre ľudí so zdravými orgánmi. Či už máte dnu alebo nie, je viac otázka genetického zloženia a tukového zloženia stravy. Samotná strava bohatá na bielkoviny nezvyšuje riziko dny.

Venujte pozornosť aj glykemickému indexu?

Áno, snažím sa jesť čo najviac celozrnných výrobkov a nie toľko škrobových jedál ako zemiaky a kukurica. Všeobecne sa dá povedať, že čím komplikovanejšie sa potravina spracováva, tým vyšší je jej glykemický index.

Zdá sa, že najlepšie urobíte, ak budete nakupovať iba zrná v obchodoch so zdravou výživou a zeleninu na týždennom trhu.

To by bolo dobré. Ale kto to robí? Ani ja to nedokážem. Stále viac ľudí sa obracia na výhodné jedlá. Bolo by teda dôležité vyvinúť nové konvenčné potraviny.

Čo by malo byť na nich iné?

Mali by mať nízky glykemický index a obsahovať zdravé bielkoviny. Napríklad pizza, chlieb a cestoviny by mohli byť obohatené vlákninou. Strukoviny ako šošovica a vlčí bôb by mohli nahradiť mäso v mnohých jedlách. Všeobecne by sa na tieto obilné strukoviny malo pamätať oveľa viac. Sú zdravé, všestranné a nestoja veľa. Možno by ste ho dokonca mohli použiť na zloženie čokoládových tyčiniek alebo niečoho podobného, čo je zdravé a chutí.

Dalo by sa pri takýchto výrobkoch zabrániť jojo efektu?

V súčasnosti sa iba desiatim percentám tých, ktorí sa držia diéty, trvale podarí zhodiť desať a viac kilogramov. Po zvyšok sa váha vráti rýchlo späť. Bolo by skvelé zvýšiť percento úspešných. Ale okrem toho by zdravšie potraviny boli vo všeobecnosti obrovskou výhrou. Pretože pri zdravej výžive sa riziko chorôb, ako je cukrovka, mŕtvica a osteoporóza, môže výrazne znížiť, aj keď máte nadváhu.