Bielkoviny Príliš veľa bielkovín je škodlivé pre obličky
4. marca 2017, autor: Silke Neumann Kategórie: Zdravie
Bielkoviny sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch, ale túto potrebu je možné uspokojiť aj pri rastlinných potravinách. Športovci radi používajú ďalšie proteínové prášky a proteínové koktaily - ale koľko bielkovín vlastne potrebujeme?
Bielkoviny sú bielkoviny
Nie vždy je každému jasné, že obidva pojmy sú rovnaké. Nie je dôležité, či bielkoviny alebo bielkoviny pochádzajú z rastlinných alebo živočíšnych zdrojov.
Z chemického hľadiska pozostávajú z aminokyselín, z ktorých 20 si naše telo potrebuje na udržanie všetkých svojich telesných funkcií, z ktorých je osem nevyhnutných a musia sa prijímať spolu s jedlom. Musíme teda jesť bielkoviny, ktoré sa pri trávení štiepia na aminokyseliny, a tým zabezpečujú vývoj a údržbu svalov, orgánov, chrupaviek, kostí, kože, vlasov a nechtov.
Proteíny sa nachádzajú v každej z našich buniek, rôzne proteíny majú odlišné úlohy: štrukturálne proteíny zabezpečujú stabilitu orgánov a tkanív, iné zabezpečujú transport látok v krvi a v bunke a ďalšie proteíny plnia funkcie v imunitnom a obrannom systéme. Telo, ovplyvňovať chemické reakcie v bunkách alebo regulovať metabolizmus.
Bielkoviny pre svaly
Každý už vie, že hlavnou zložkou našich svalov sú telu vlastné bielkoviny. A podľa viery platí, že čím viac bielkovín zjete, tým viac svalov si dokážete vybudovať. Preto, najmä vo fitness štúdiách, sa často ponúkajú prášky „optimalizujúce tréning“, aby sa maximalizovalo požadované budovanie svalov.
Na čo sa však často zabúda: najdôležitejším zdrojom energie pre náš svalový motor sú sacharidy. A Samotný proteín nerobí svaly, len pravidelné a efektívne školenie to zvyšuje. Samotný proteín nestačí na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty.
Naopak: Nadmerný príjem bielkovín zaťažuje obličky, pretože prebytočný proteín sa premieňa na močovinu a musí sa transportovať močom obličkami. Ak je spotreba bielkovín príliš vysoká, obličky už nie sú schopné filtrovať močovinu z krvi a môže dôjsť k zlyhaniu obličiek. „Veľa pomáha veľa“ je v bielkovinách všetko, ale nie užitočné.
Potreba bielkovín pre dospelých
Pri bežnej fyzickej aktivite musí telo (s normálnou hmotnosťou) približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti sú kŕmené. Skutočný príjem bielkovín v Nemecku prekračuje toto odporúčanie a pohybuje sa okolo 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Táto hodnota presne zodpovedá tomu, čo by malo byť telo kŕmené na tvorbu svalov počas tréningových fáz.
Preto nie je potrebný ďalší prísun bielkovín prostredníctvom špeciálnych proteínových prípravkov. V najextrémnejších tréningových podmienkach je znesiteľný maximálny príjem bielkovín až dva gramy na kilogram hmotnosti - ale povedzme si pravdu, kto z vás trénuje každý deň rovnako tvrdo ako extrémny športovec? A tieto dva gramy by sa dali dosiahnuť aj bežným jedlom bez špeciálnych proteínových prípravkov.
Koľko sú dva gramy bielkovín? Ak máte normálnu váhu, môžete ľahko vypočítať svoje potreby: Osoba s hmotnosťou 70 kilogramov potrebuje 56 gramov (70 x 0,8 gramu) bielkovín denne. Pri troch jedlách denne to zodpovedá približne 18 gramom na jedlo. A to zase zodpovedá kusu mäsa s hmotnosťou okolo 100 gramov - to je len zhruba veľkosť hracej karty a veľkosť palca! Každý, kto má nadváhu, by sa mal skôr riadiť pravidlom, podľa ktorého by bielkoviny mali tvoriť iba desať až 15 percent jedla: Konkrétne je to až 20 gramov na jedlo pre ženy a až 25 gramov pre mužov.
Aj s bylinnými výrobkami môžete získať dostatok bielkovín, aby ste sami vyhoveli potrebám športovca. My ...
Mimochodom, tehotné a dojčiace ženy majú o niečo vyššiu potrebu bielkovín, ale to je tiež v priemere 58 a 63 gramov denne.
Ktoré potraviny obsahujú bielkoviny?
„Pravidlo 100 gramov“ sa ľahko udržuje a implementuje. Väčšina potravín bohatých na bielkoviny obsahuje toľko bielkovín na 100 gramov, koľko potrebujete na jedno jedlo: 100 gramov syra, mäsa, rýb, orechov a strukovín, ako sú fazuľa, hrášok alebo šošovica. Môžete ho znovu použiť, iba ak je obsah vody dosť vysoký. Približne 200 gramov tvarohu, jogurtu alebo 150 gramov tofu obsahuje 20 až 25 gramov bielkovín.
Neznáme zdroje bielkovín sú tiež dobrým zdrojom uhľohydrátov, konkrétne obilia. Bežné druhy obilia, ako je pšenica a ovos, ponúkajú pôsobivých desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov. Odporúča sa zaobstarať si komplexný výživový stôl a jednotlivé zložky si vedome odvážiť, aby ste si boli vedomí vlastnej spotreby bielkovín. Takže sa nebojte - normálnou stravou získate (oveľa) bielkovín viac ako dosť.
Biologická hodnota: Existujú „dobré“ a „zlé“ bielkoviny?
Iste, v mäse, ale aj v mliečnych výrobkoch, rybách a údeninách je veľa bielkovín. Existuje však aj dostatok rastlinných potravín, pomocou ktorých je možné uspokojiť dennú spotrebu bielkovín. Pokiaľ je to možné, mala by sa brať do úvahy biologická hodnota proteínu. Títo popisuje, ako veľmi je prijatý proteín podobný proteínovým štruktúram tela a koľko z toho je potrebné na tvorbu bielkovín v tele. Čím viac je štruktúra aminokyselín v potrave podobná štruktúre ľudského tela, tým vyššia je biologická hodnota.
Teraz sa to komplikuje: referenčnou hodnotou pre biologickú hodnotu je vajíčko, ktoré má hodnotu 100. Čím nižšia je táto hodnota, tým viac musíte z tohto zdroja bielkovín prijať, aby ste splnili svoje požiadavky na bielkoviny. Pretože každá potravina bohatá na bielkoviny má odlišné zloženie aminokyselín, kombinácia rôznych zdrojov bielkovín môže zvýšiť biologickú hodnotu.
Pokiaľ teda k praženici podávate zemiaky, dosiahnete hodnotu 137, a teda oveľa vyššiu biologickú hodnotu, ak budete jesť iba vajce. Fazuľa a kukurica spolu majú hodnotu 101 - je teda možné, aby vegáni prijímali aj bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou. V každom prípade je to všetko zmiešané - čím pestrejšia a farebnejšia bude vaša strava, tým lepšie.
Utopia odporúča:
Drž sa ďalej od všetkých proteínových práškov, proteínových koktailov, proteínových tyčiniek a ďalších produktov, ktoré umelo zvyšujú denný príjem bielkovín. Prevezmite kontrolu nad svojimi každodennými stravovacími návykmi; pravdepodobne už jete príliš veľa bielkovín. Čím pestrejšia a rozmanitejšia bude vaša strava, tým väčšia je šanca na zvýšenie biologickej hodnoty vášho príjmu bielkovín. Uistite sa, že je na tanieri rozmanitosť - a ktorá môže byť tiež čisto zeleninová.