Bielkoviny; tak potom; Štíhle živiny EDEKA
Bielkoviny sú skutočné univerzálne látky a sú nevyhnutné pre prísun výživných látok do nášho tela. Ale ktoré potraviny obsahujú bielkoviny a ako zabezpečím správny prísun bielkovín aj pri vegánskej strave? Tu nájdete odpovede.
Čo je to bielkovina?
Z chemického hľadiska sú bielkoviny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, dlhými reťazcami aminokyselín. Existuje celkom dvadsať rôznych aminokyselín, z ktorých osem je esenciálnych, teda životne dôležitých. Pretože si ich telo nedokáže samo vybudovať, musí sa prijímať s jedlom. Bielkoviny sú hlavnou zložkou nášho tela po vode (voda 60%, bielkoviny 17%, tuky 14%, sacharidy 1 - 2%, ostatné). Bielkoviny hrajú zásadnú úlohu pri budovaní svalov. Bielkoviny sa tiež podieľajú na imunitnej obrane, regenerácii buniek, zrážaní krvi a na transporte dôležitých látok v tele. Enzýmy a hormóny sa tvoria z bielkovín. Ako jedna z troch hlavných živín okrem sacharidov a tukov sú bielkoviny tiež dôležitým zdrojom energie. Každý gram bielkovín poskytuje 4 - 5 kilokalórií rovnako ako jeden gram sacharidov. To je polovica kalórií v jednom grame tuku s deviatimi kilokalóriami. Proteíny sú preto pri chudnutí čoraz dôležitejšie, keď kalkulačka BMI signalizuje nadváhu.
Všetky bielkoviny sú rovnaké?
Meradlom kvality bielkovín v potravinách je ich biologická hodnota (BW). Meria sa to množstvom a pomerom rôznych aminokyselín navzájom. Čím vyššia je BW, tým viac bielkovín z potravy sa môže premeniť na telu vlastné bielkoviny.
Celé vajce bolo definované s BW 100. Biologické hodnoty ostatných potravín obsahujúcich bielkoviny sú nižšie: hovädzie mäso (BW = 92), tuniak (BW = 92), kravské mlieko (BW = 88), sója (BW = 85), syr (BW = 84), ryža (BW = 81) ), Zemiaky (BW = 76-98), fazuľa (BW = 72), kukurica (BW = 71), pšenica (BW = 57).
BW môžete zvýšiť kombináciou potravín: 36% vajcia + 64% zemiakov (BW = 136) alebo 75% mlieka + 25% pšeničnej múky (BW = 125) alebo 51% mlieka + 49% zemiakov (BW = 101). To je obzvlášť dôležité, ak sa vyhýbate živočíšnym potravinám s vysokým BW - napríklad vegetariánskou alebo vegánskou stravou.
Plná a štíhla vďaka bielkovinám
Efekt nasýtenia vnímaný mozgom je väčší po jedle bohatom na bielkoviny ako po jedle bohatom na uhľohydráty alebo tučné jedlo. Presný dôvod nie je zatiaľ vedecky objasnený. Isté však je, že vnútorné signály, ktoré aminokyseliny vysielajú do mozgu, sú také silné, že pocit sýtosti vydrží dlhšie.
Pretože bielkoviny na rozdiel od sacharidov udržujú nízku hladinu cukru v krvi, prispieva to aj k sýtosti, teda nedostatku pocitu hladu. Je zabránené náhlemu vysokému uvoľneniu inzulínu, ktoré je nevyhnutné na zníženie vysokej hladiny cukru po jedle s vysokým obsahom sacharidov, a následnej hypoglykémii. Vyhýbate sa obávaným chutiam, čo je obzvlášť dôležité pri chudnutí.
Potraviny bohaté na bielkoviny, ako napríklad mäso alebo ryby, majú navyše nízku energetickú hustotu. To znamená, že poskytujú relatívne málo kalórií na 100 g, a preto sú ideálne na chudnutie. Tip: Každý, kto robí vytrvalostné športy, jogu alebo pilates súčasne, bráni jojo efektu!
Pre ľudí s cukrovkou má tiež zmysel nahradiť potraviny bohaté na sacharidy potravinami bohatými na bielkoviny, pretože to môže znížiť množstvo inzulínu potrebného v krvi.
Recepty bohaté na bielkoviny: klasika a novinky!
Ak hľadáte jedlá a recepty bohaté na bielkoviny, živočíšne produkty (napr. Tuniak, kuracie mäso, syr ako ementál alebo maasdammer) majú často výhodu v kvalite aj kvantite. Vegánske zdroje bielkovín, ako sú orechy, semená a semená, ako aj strukoviny (cícer, sója alebo arašidy) môžu obsahovať významné množstvo bielkovín. Nie sú preto dôležité iba pre vegetariánsku a vegánsku bielkovinovú kuchyňu. Recepty na pečenie môžete do cesta obohatiť o orechy a semiačka.
V posledných rokoch sme na pultoch a v pekárni našli čoraz viac večerných a bielkovinových chlebov s nízkym obsahom sacharidov. Takéto bielkovinové pečivo vychádza z teórie, že sacharidy večer uvoľňujú inzulín, a tým je spomalené spaľovanie tukov. Ak sa však pri chudnutí spoliehate na bielkovinový chlieb, mali by ste byť opatrní. Pretože znížené hodnoty uhľohydrátov súvisia aj s vyšším podielom tukov a teda aj s väčším počtom kalórií. Ľudia s intoleranciou lepku by sa mali tiež vyhýbať bielkovinovým chlebom, pretože pozostávajú z pšeničných bielkovín (lepok), ľanových alebo slnečnicových semien, ako aj zo sójových a vlčích bielkovín.
Pridanie rôznych alternatív múky, ako je kokosová, ľanová alebo orechová múka, tiež poskytuje významné zvýšenie bielkovín pri pečení a varení iných jedál.