Bielkoviny v strave Petersbogen-Apotheke e
Okrem tuku a vody sa naše telo skladá z bielkovín. Nervový a svalový systém, imunitný systém a naše orgány sú postavené z bielkovinových stavebných prvkov. Bielkoviny sú nevyhnutné pre rast a obnovu tkanív. Bielkoviny prenášajú živiny a kyslík cez naše telo.
Vitálne aminokyseliny
Samotné bielkovinové telo sa skladá z aminokyselín, najmenších stavebných prvkov bielkovín. Bielkoviny, ktoré sa prijímali spolu s jedlom, sa v čreve štiepia na aminokyseliny.
Existuje 22 rôznych aminokyselín, takže sú možné prakticky neobmedzené zmeny v zložení bielkovinového tela. Naše telo ich dokáže vyrobiť 13 nezávisle, zvyšných deväť musí prijímať jedlo. Nazývajú sa esenciálne aminokyseliny.
Ak chýba čo len jedna z týchto deviatich aminokyselín, telo už nie je schopné vybudovať si všetky potrebné bielkoviny. Vysoko kvalitné proteíny sú tie, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Mlieko a vajcia obsahujú najkvalitnejšie bielkoviny. Obsahujú všetkých deväť aminokyselín v optimálnej zmesi.
Stavebné kamene života
Aby sa organizmus vyrovnal s neustálymi procesmi výstavby a remodelovania, využíva bielkovinové rezervy krvi, ktoré musíme doplňovať príjmom potravy obsahujúcej bielkoviny. 20 percent našej potravy by malo pozostávať z potravín obsahujúcich bielkoviny, aby sme pokryli dennú potrebu okolo 50 g.
Sami si vypočítajte, koľko bielkovín potrebujete!
Počíta sa s tým, že človek potrebuje 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Telesná hmotnosť (kg) x 0,8 g = gramy bielkovín,
napríklad 60 kg x 0,8 g = 48 gramov bielkovín.
Ktorý proteín je lepší - živočíšne alebo zeleninové?
Užitočnosť proteínu v strave závisí od toho, koľko telesného materiálu si z neho organizmus dokáže vybudovať. Zo 100 g živočíšnych bielkovín (napr. Rýb alebo hydiny) dokáže telo vyprodukovať 70 g bielkovín v tele, zo 100 g rastlinných bielkovín iba 30 g.
Čisto zeleninová strava sťažuje optimálny prísun bielkovín. Aby ste prijali 50 g bielkovín, museli by ste skonzumovať napríklad 1 000 g kapustovej zeleniny alebo 250 g mandlí.
Najlepšie je kombinácia 40 percent rastlinných a 60 percent živočíšnych bielkovín. Zaručuje vyvážené a príjemné dodávky. Dobré kombinácie sú napríklad pšenica a mlieko (musli), zemiaky a vajcia, ryby alebo mäso.
Ak veľa cestujete, konzumujete prísne vegetariánsku stravu alebo netolerujete mliečne výrobky, môže vám pomôcť bielkovinový koncentrát z lekárne. Namiesto rýchleho hamburgeru je lepšie zmiešať si proteínový nápoj a zjesť s ním čerstvé ovocie, potom môžu dorásť svaly, lesknúť sa vlasy, funguje imunitný systém a dobrú náladu zaisťujú vlastné látky tela.
Proteínové koncentráty topia (tučné) kilogramy
Ak v rámci diéty drasticky znížite príjem kalórií, telo najskôr zaútočí na bielkovinové zložky svalov a spáli ich. Pritom ničí miesto, kde by sa mali skutočne spaľovať tukové zásoby, vaše svaly. To sa nestane, ak dodáte telu bielkoviny zvonku, potom rýchlejšie zaútočí na tukové zásoby, pretože dokáže z bielkovín pokryť iba malú časť jeho kalorických potrieb.
Proteínové nápoje vám dodajú potrebný proteín bez ďalších tukových kalórií. Jedlá môžete tiež nahradiť bielkovinovými nápojmi na dva až tri dni, čo vám uľahčí začatie diéty.
Prínos a riziko
To isté platí pre bielkovinové nápoje: menej je viac. Telo môže využívať iba obmedzené množstvo bielkovín. Zvyšok sa vylučuje obličkami. Proteíny sú však veľmi zložitými stavebnými kameňmi a filtráciou týchto teliesok možno ľahko zahltiť obličky. Nadmerné množstvo bielkovín môže poškodiť obličky. Je preto lepšie konzumovať pravidelne menšie množstvo bielkovinových nápojov ako veľké množstvo raz.
Vitálna sedmička
Sedem esenciálnych aminokyselín a ich funkcia:
- Metionín sa podieľa na transporte tuku do buniek na spaľovanie a je potrebný pre vývoj dôležitých imunitných buniek.
- Leucín Zaisťuje svalovú a fyzickú vytrvalosť a koncentráciu.
- Lyzín aktivuje rastový hormón a urýchľuje spaľovanie tukov.
- Fenylalanín je dôležitým východiskovým materiálom pre produkciu vlastných hormónov šťastia, ako sú noradrenalín a endorfíny.
- Histidín dáva nám závan čerstvého vzduchu. Podieľa sa na tvorbe červeného krvného pigmentu, ktorý prenáša kyslík do buniek.
- Treonín môže rozširovať cievy a tým zvyšovať prekrvenie svalov, mozgu a srdca.
- Tryotophan hrá zásadnú úlohu v našom cykle spánku-bdenia. Nedostatok tejto látky môže vyvolať depresiu.