Bielkoviny Vykrmujú alebo zasýtia blog eBalance

Pri chudnutí je potrebná negatívna bilancia kalórií. Ale aby ste chudli zdravo a bez hladovania, je rozhodujúci nielen prísun energie, ale aj zloženie výživných látok (bielkoviny, sacharidy, tuky). Akú úlohu v tom zohrávajú proteíny?

vykrmujú

Dôležitým zdrojom bielkovín je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a náhrady mäsa (tofu, quorn, seitan atď.). Okrem toho aj ďalšie potraviny obsahujú viac či menej veľké množstvo bielkovín, napríklad v strukovinách, cereálnych výrobkoch, zemiakoch, ryži atď.

Diétne odporúčanie je pokryť 20 percent z celkovej spotreby kalórií bielkovinami. Ako môžete pokryť toto množstvo energetickou bilanciou 1 300 kcal alebo 2 000 kalórií denne prírodnými potravinami, je uvedené v nasledujúcich denných príkladoch.

Koľko bielkovín je potrebných za deň?

Príklady dňa

1300 kalórií s 20%Proteíny sú obsiahnuté v ... 2 000 kalórií s 20%Bielkoviny sú v cene v ...
raňajky
Prírodný jogurt * chudý
Ruchbrot, maslo a džem
mätový čaj		 raňajky
Bircher müsli *
Celozrnný chlieb
Mliečna káva *
V strede rána
Apple		 V strede rána
banán
Obedovať
Kuracie prsia *
Cestoviny a cukety		 Obedovať
Tofu a šošovicový guláš * s mrkvou
vanilkový krém
Olovrant
hruška		 Olovrant
Štíhly tvaroh * s broskyňovými klinmi
večera
Gschwellti s bylinkovým tvarohom *
Listový šalát		 večera
Vyprážané vajce * s hash hnedými
Pečené paradajky s trochou syra *
Šalát z červenej repy s tvarohom *

* Tieto potraviny obsahujú značné množstvo bielkovín

Porcie bielkovín pri chudnutí

Koľko bielkovín potrebujem každý deň, aby som splnil svoje potreby pri chudnutí?

3 porcie nízkotučného mlieka a/alebo mliečnych výrobkov.
1 porcia zodpovedá:
2 dl mlieka
150 - 200 g mliečneho výrobku, ako je jogurt, tvaroh, tvaroh
30 g polotvrdého/tvrdého syra
60 g mäkkého syra
Vegetariáni môžu ako náhradu použiť aj sójové výrobky.

Ďalej 1 porcia mäsa, hydiny, rýb, vajec, tofu, quornu, seitanu, syra alebo tvarohu s čo najmenším obsahom tuku.
1 porcia zodpovedá:
100–120 g mäsa, hydiny, rýb, tofu, seitanu, quornu (čerstvá hmotnosť)
2-3 vajcia
30 g polotvrdého/tvrdého syra
60 g mäkkého syra
150–200 g tvarohu, tvaroh.

Umelý proteín: Je proteínový prášok alternatívou?

Zdraví dospelí ľudia môžu v zásade prirodzene uspokojiť svoje požiadavky na bielkoviny vedomou a vyváženou stravou. Ani rekreační športovci (ktorí trénujú päť až šesť hodín týždenne) nepotrebujú pre svoju činnosť doplnky bohaté na bielkoviny (doplnkové jedlo). Pretože ďalšie potrebné množstvo bielkovín sa dá ľahko pokryť, ak budete postupovať podľa odporúčaní uvedených vyššie. Pred použitím bielkovinových práškov je preto vhodné čo najviac optimalizovať vašu prirodzenú stravu, ak je to potrebné, alebo pomocou osobných výživových odporúčaní.

Ktoré prírodné bielkovinové produkty by mali byť pri chudnutí preferované?

Okrem mnohých cenných bielkovín obsahujú dodávatelia bielkovín často aj veľa tuku: smotanový syr, vylúhované mäso, klobásové výrobky alebo výrobky nahradené mäsom sú len niekoľkými príkladmi. Pokiaľ ide o chudnutie, nedá sa obísť výber potravín, ktoré obsahujú bielkoviny veľmi opatrne, aby denníku nezabezpečovali príliš veľa kalórií. Inými slovami: Obsah bielkovín by mal byť čo najvyšší v porovnaní s kalóriami produktu. Poradie kalórií a bielkovín eBalance vás podporí pri výbere.

Poradie kalórií podľa bielkovín

hodnosť jedlo Porcia v g/ml Kcal/porcia Vaječný bielok/porcia
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21. deň.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.		 treska
Kura
Filet z ostrieža
Hovädzie filé
Teľacie lastúry
Bravčové taniere
Saitan
nízkotučný tvaroh
Bravčové prúžky
Quorn
Pstruh
Mleté hovädzie mäso
Štvrťtučný syr
tvaroh
Chudý jogurt
Odstredené mlieko
Tofu obyčajné
Hodvábne tofu
Filet z lososa
sójové mlieko
Vajcia
Varené fazule
Varená šošovica
Plnotučný syr
Plnotučný jogurt
Varený cícer
Mliečny nápoj
Teľacia klobása
Plnotučné mlieko
Sójový jogurt
Krémový tvaroh		 120
100
120
100
100
100
100
125
100
100
120
100
40
80
180
200
100
100
120
200
55
150
150
40
180
150
200
130
200
150
125		 90
107
95
105
103
115
113
78
134
86
168
154
95
81
72
66
128
57
241
90
78
176
182
154
128
203
114
296
136
125
229		 21.6
25
21.6
22
22
23
20
13.5
21. deň
13
25.2
22
13.5
10.2
7.7
6.8
13
5.7
22.8
8.
6.5
13.5
13.2
9.9
7.2
11.4
6.4
16
6.6
6.
8.8

Bielkoviny vás udržia dlhšie sýte

Nízkotučné bielkoviny však telu poskytujú nielen cenné živiny pre tvorbu svalov, pokožky, hormónov a enzýmov, ale majú aj ďalšiu výhodu pri chudnutí: Štúdie preukázali, že strava bohatá na bielkoviny zvyšuje pocit sýtosti. Vďaka tomu sa z dlhodobého hľadiska spotrebuje menej kalórií a zníži sa telesná hmotnosť.

Bielkoviny môžu pomôcť aj pri pažravom hlade a chute. Vyskúšajte občerstvenie bohaté na bielkoviny a zistite, či na ne reagujete a znížite chuť na sladké alebo ľahké jedlá. Vyberte si napríklad nízkotučný tvaroh (prípadne s čerstvým ovocím), tvaroh z ľahkého ovocia alebo porciu tvarohu. Ak máte slanú chuť, dobrou alternatívou môže byť pár plátkov chudej šunky alebo sušeného mäsa so surovou zeleninou alebo vareným vajcom.