Bielkoviny Zaujímavé fakty o bielkovinách - FITTASTE
autor: Konstantin Ladwein, 14. september 2019, doba čítania 3 minúty
Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou našej stravy a je nielen dôležité, aby športovci pozreli na ich príjem. Bielkoviny hrajú rozhodujúcu úlohu pri budovaní svalov a tiež pri chudnutí - bielkoviny však v tele preberajú aj mnoho ďalších úloh. My vo FITTASTE by sme chceli nižšie vysvetliť, čo sú to proteíny, ako môžete uspokojiť svoje potreby a čomu ďalšiemu by ste mali venovať pozornosť.
Čo sú to bielkoviny?
Bielkoviny sú životne dôležité živiny, ktoré majú veľa fyziologických funkcií. Preto sa bielkoviny často označujú ako základný stavebný kameň života. V zásade tvoria bielkoviny základ pre každú jednu bunku v tele. Podieľajú sa tiež na syntéze dôležitých enzýmov. Každá molekula proteínu pozostáva z aminokyselín. Naše telo si dokáže samo vyrobiť časť aminokyselín (neesenciálne aminokyseliny), zatiaľ čo iné aminokyseliny (esenciálne aminokyseliny) si môžeme získať iba prostredníctvom potravy. Potreba bielkovín stúpa, najmä pri intenzívnom a pravidelnom silovom tréningu - pretože je známe, že bielkoviny sú potrebné na budovanie svalov. Okrem toho môžu bielkoviny tiež hrať rozhodujúcu úlohu pri chudnutí.
Vlastnosti bielkovín: Aké úlohy v tele preberajú bielkoviny?
Bielkoviny sa podieľajú na mnohých dôležitých procesoch v tele. Napríklad pri tvorbe kostí a svalov. Bielkoviny navyše transportujú mnoho životne dôležitých látok a tukov. Proteín tiež hrá úlohu vo vzťahu k absorpcii železa. Pomáha tiež bojovať proti patogénom alebo opraviť poškodené bunky. Proteín je tiež priamo spojený so zdravím vlasov a nechtov. Nakoniec sa vaše telo nezaobíde bez bielkovín - preto je také dôležité, aby ste sa ubezpečili, že ich máte dostatok. V tomto blogovom príspevku máme viac informácií o tom, prečo sú bielkoviny také dôležité a ako si môžete ideálne zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín.
Bielkovinové jedlá: Ktoré potraviny obsahujú veľa bielkovín?
Príjem bielkovín by ste mali vo veľkej miere regulovať prostredníctvom stravy. Existuje veľa potravín, ktoré sa dajú použiť ako vysoko kvalitný zdroj bielkovín. Patria sem nasledujúce potraviny:
- Vajcia (asi 6 - 7 gramov bielkovín na kus)
- Tvaroh (každý 150 gramov, asi 18 gramov bielkovín)
- Mlieko (200 mililitrov asi 6 gramov bielkovín)
- Šošovka (75 gramov okolo 18 gramov bielkovín)
- Ryba (150 gramov asi 30 gramov bielkovín)
- Orechy (30 gramov okolo 5 gramov bielkovín)
- Celozrnný chlieb (30 gramov asi 3 gramy bielkovín)
- Syr Harz (100 gramov asi 30 gramov bielkovín)
- Kuracie prsia (100 gramov asi 23 gramov bielkovín)
- Tvaroh (100 gramov asi 13 gramov bielkovín)
- Ovsené vločky (100 gramov asi 13 gramov bielkovín)
Živočíšne alebo rastlinné bielkoviny: porovnanie týchto dvoch bielkovín
Pokiaľ ide o bielkoviny, zásadne sa rozlišuje medzi živočíšnymi a rastlinnými bielkovinami.
- Živočíšne bielkoviny
Proteíny živočíšneho pôvodu majú zvyčajne vyššie množstvo aminokyselín. Okrem toho sú oveľa viac podobné ľudským bielkovinám v tele. To zase prirodzene vedie k tomu, že tento proteín má tiež vyššiu biologickú hodnotu. Telo môže živočíšne bielkoviny využívať oveľa jednoduchšie a transformovať ich na svoje vlastné bielkoviny. - Rastlinný proteín
Aj keď je to zavádzajúce, rastlinný proteín sa stále považuje za oveľa zdravší. Pretože zdroje rastlinných bielkovín sú bohaté na zdraviu prospešné látky, ako sú sekundárne rastlinné látky alebo vláknina.
Bielkoviny: koľko bielkovín je zdravé?
Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelý človek mal skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je však vodítko pre ľudí, ktorí nešportujú. Ak trénujete, musíte podľa toho zvýšiť príjem bielkovín. Zvýšený príjem bielkovín má veľa výhod, najmä pre športovcov. Dobrým pokynom pre optimálny prísun bielkovín by bol 1,8 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Ak trénujete tvrdo, môžete ľahko prijať 2 až 2,5 gramu bielkovín na kilogram. Zvláštnosť sa vyskytuje v starobe. Pretože čím ste starší, tým je syntéza bielkovín menej efektívna. Preto je potrebné pre rovnaký účinok konzumovať viac bielkovín.
Príjem bielkovín: proteínový prášok má zmysel?
Najmä ako športovec sa len ťažko vyhnete proteínovému prášku. Faktom však je, že dennú potrebu bielkovín možno úplne pokryť prírodnými potravinami. To si samozrejme vyžaduje, aby ste sa zaoberali stravou a potravinami, ktoré konzumujete. Ale je tiež úplne v poriadku použiť proteínový prášok ako podporu. Pretože prášok má výhody. Slúži ako ľahko dostupný a tiež jednoduchý zdroj bielkovín a dá sa bez problémov konzumovať aj na cestách. Je to vysoko kvalitný proteín a je tiež ľahko stráviteľný. Okrem toho môžete proteínový prášok použiť rôznymi spôsobmi a v dnešnej dobe je to tiež celkom presvedčivé, čo sa týka chuti. Je však dôležité, aby ste si vybrali vysoko kvalitný proteínový prášok.
Proteíny, kam až oko dovidí: Ponúkame vám perfektné produkty pre vyváženú stravu bohatú na bielkoviny: