BIKE hilf mir - tréningová séria pre čitateľov, časť 3 - osobná MTB tréningová výživa pre závodných cyklistov
Luigi Bariani má problém: rád sa prehrýza cez maratóny na bicykli. Pokiaľ však ide o jedlo, vzdá sa. Najvyšší čas na hodinu varenia.
Doska sa stáva tmavočervenou a Luigi Bariani je zúfalý. Znova a znova rozsekáva nožom repu, až kým z jeho rúk nevyteká krvavo červená. Seká, krája a seká už desať minút, ale hlas v pozadí nie je spokojný: „Musíte to sekať ešte menšie, oveľa menšie“, preniká mu do ucha ako mantra.
Luigi si utrie pot z čela, opäť vytiahne čepeľ: červená repa musí byť nakrájaná na kocky oveľa jemnejšie, oveľa jemnejšie ako olivy.
Krájať zeleninu? Cvikla, olivy? Ak sa pozriete na Američana Luigiho Barianiho, začne sa uvažovať: štíhly a fit. Aký má problém? Prečo teraz robí šalát a chce pomoc od časopisu BIKE? Odpoveď na to: Pretože Luigiho problém máme takmer všetci. 49-ročný mladík nevie, ako kombinovať dennú stravu s cvičením. Luigiho volanie o pomoc zavítalo do redakcie krátko po Novom roku, keď sa ešte spamätával z pečeného moriaka a výkrmu perníkov. O mesiac neskôr sme mu poskytli kompetentnú pomoc: výživová poradkyňa Saskia Kotzanek z Trochtelfingenu podala Američanovi zo Sankt Peter Ording pomocnú ruku.
Pokračuje to ostreľovaním. Luigi tentokrát poseká olivy, ktoré potrebuje na šošovicový šalát. „Tento šalát vám ponúka veľa výživných látok, vitamínov a bielkovín - a je možné ho pripraviť behom okamihu,“ vysvetľuje Kotzanek a dodáva, že repa zlepšuje športový výkon. Štúdie to dokonca potvrdzujú. Cvikla spôsobila rozruch už v roku 2009, keď vedec Andrew Jones z University of Exeter v Anglicku počas štúdie zistil, že pol litra šťavy z červenej repy zvyšuje výkonnosť vo vytrvalostných športoch. Ako možno vyčítať z jeho vyhodnotenia, subjekty vydržali priemerne o 92 sekúnd dlhšie ako v druhej fáze štúdie, v ktorej účastníci vypili rovnaké množstvo ríbezľovej šťavy. Obzvlášť vzrušujúce: Účastníci potrebovali o 19 percent menej kyslíka s červenou repou.
Luigi vyzerá užasnuto: "Páni, to je všetko v mínuse? No, potom budem zvedavý, čo môžu ponúknuť ďalšie jedlá."
Hra na kocky: nakrájame, uvaríme, hotovo: príprava červeného šalátu z cvikly so šošovicou trvala necelých desať minút. Luigi jednoducho musel niečo vykopať s kockami repy.
Veľa, aspoň ak sa dá veriť Kotzankovi. Odborník na výživu spolupracoval s niekoľkými odborníkmi na príprave receptov, ktoré sa dajú ľahko implementovať a sú ideálne pre športovcov. Kotzanek sa pri tom zameral na dva základné recepty, každý na raňajky, obed a večeru, ako aj malé občerstvenie, ktoré môže Luigi konzumovať aj počas tréningu.
Luigi misku naposledy premieša - hotovo. „Vyzerá naozaj dobre,“ začuduje sa a pozrie na kúsok papiera, ktorý leží vedľa neho. Jeho ďalším jedlom je vytvorenie paradajkovej omáčky z rôznych druhov zeleniny. „Ach, drahý, ostrihaj viac,“ zastoná. "Určite to nerobím každý deň doma. Nemôžem si vziať len mrazenú zeleninu?"
Saskia prikývne a odvoláva sa na štúdiu Hamburgskej univerzity. Vedci tam chcú zistiť, že mrazená zelenina je z hľadiska obsahu vitamínov lepšia ako čerstvá zelenina z chladničky. Aj po roku bol nameraný obsah vitamínu C v porovnaní s čerstvou úrodou stále 80 percent. Zelenina, ktorá je na displeji niekoľko dní, zvláda iba 50 percent. Fytochemikálie sa navyše v mrazenej zelenine uchovávajú dlhšie.
O 90 minút neskôr ostrie spočíva. Bariani mieša dusenú ryžu, ktorá je základom tréningového občerstvenia: ryžový koláč. „Čo tak sacharidy, ktoré sú dobré?“ Chce vedieť 49-ročný muž. Odborník vytryskne: „Výber je dosť veľký: sladké zemiaky, špaldové výrobky, amarant, quinoa, šošovica, ovocie, pohánka alebo hrášok.“ Luigi vykopne z ruksaku kúsok papiera a urobí si poznámku. „A kedy zjem toto?“ Spýtal sa. Saskia sa zhlboka nadýchne a hovorí o „načasovaní sacharidov“. Američan si poškriabe hlavu: „Aké načasovanie?“
„Sacharidy používate iba vtedy, keď ich skutočne potrebujete,“ vysvetľuje Saskia a zhŕňa koncept: čím náročnejší tréning, tým viac sacharidov by ste mali konzumovať. Toto načasovanie urýchľuje zotavenie z tréningu, posilňuje imunitný systém a zaručuje, že sacharidy skončia tam, kde majú - ako uložené palivo (glykogén) vo svaloch a pečeni.
Ďalšie dva makroživiny (tuky a bielkoviny) sú vhodné na dni bez tréningu a s menej intenzívnym cvičením. Takže na kratšie základné výlety. Saskia Kotzanek radí dobré oleje (olivový olej, ľanový olej), maslo, orechy a mastné ryby. Ako zdroj bielkovín odporúča ekologické mäso, tiež ryby, vajcia, mliečne výrobky alebo fazuľu.
Posledný krok: Luigi vyhladí ryžu v pekáči. „Vyzerá ako biela lasagne,“ uškrnie sa a dá panvicu do chladničky. Za 60 minút poslednýkrát vytiahne nôž, aby zaoblil vtedajší tvrdý blok do šikovných energetických tyčí. „Našťastie to nemusí byť rezané také malé ako červená repa,“ smeje sa.