Bio-diétne menu - dokument PDF
Dokumenty
AVOKÁDOVÁ PAŠATA Zloženie: 2 dobre vyzreté avokádo, 2 - 3
cesnak, soľ, citrónová šťava podľa chuti. Príprava: Vložte jadro do mixéra
Avokádo a strúčiky cesnaku, premiešajte, vyberte do misky a pridajte soľ a citrónovú šťavu. Ozdobíme červenou paprikou a olivami.
Avokádová paštéta je mimoriadne výživné jedlo, takže ho možno úspešne pridať do pôstneho menu.
Avokádo, ktoré sa tiež nazýva rastlinné maslo, je bohaté na draslík, kyselinu listovú, vitamín B6, ale tiež na betakarotén, vitamíny C, E, PP, horčík, meď, železo, fosfor, zinok, kyselinu pantoténovú.
Zrelé ovocie je jemné na dotyk. Koža by mala byť zelená, bez hnedých škvŕn. Ak je ovocie silné,
možno nechať 2-3 dni v tme piecť. Z pečeného avokáda sa šupka ľahko odlepí.
Na prípravu paštéty nakrájajte ovocie na dva kúsky
vyberieme semienka, potom rozkrojíme polovice šupky. Jadro je zmiešané s olivovým olejom (môžete použiť kuchynský robot), kým nevznikne pasta. Podľa chuti dosolíme, pridáme citrónovú šťavu a cesnak. Podáva sa na borovici, najlepšie v celku, spolu s plátkami paradajok.
Orechová paštéta (HUMMUS) Suroviny: 500 g vareného orecha 3 lyžice citrónovej šťavy 2-3 lyžice cesnaku 1 lyžica tahini (alebo mletého sezamu) 2 lyžice olivového oleja
Zrná drážky sa vyberú, umyjú a nechajú sa aspoň 12 hodín máčať vo vode (dvojnásobné množstvo drážky).
Maticu veľmi dobre povarte, cca. 2 hodiny. Voda musí byť vymenená najmenej dvakrát. Opatrne s horúcou vodou!
Potom scedíme a rozmixujeme v mixéri, kým nevznikne hustý krém. Je pridané
citrónovú šťavu, tahini, soľ a cesnak. Dobre premiešajte.
Navrch môžete pokropiť trochou oleja.
variant: Orech je bohatý na bielkoviny, minerálne soli
(fosfor, horčík, draslík, vápnik, železo) v komplexe vitamínu B. Má vysokú koncentráciu bielkovín (24%) a konštantné percento sacharidov a tukov, vďaka čomu má nutričnú hodnotu. hlavne nahradenie väčšinou mäsových bielkovín - tak vynikajúce pre pôstne menu.
Môžete si kúpiť vrece s krúpami (1 kg), namočené v studenej vode, zvyčajne večer do druhého dňa (misku uchovávať v chladničke), potom vytvoriť póry, ktoré dáte do mrazničky, n pungue. Môžu byť vložené do mrazničky a pripravené na varenie, a keď ich chceme pripraviť, vložíme ich do rúry (alebo do mikrovlnnej rúry), kým sa neroztopia.
Pre hummus vyberte z mrazničky vrecúško namočených bôbov a povarte ich. Počas varu musí byť voda vymenená dvakrát alebo trikrát. Do poslednej vody som pridala soľ, korenie a bobkové listy. Po uvarení fazule vypustite vodu a vložte ich do robota.
Mixujte v robote so studenou vodou, kým nemá krémovú konzistenciu. Pridajte tahini (sezamová pasta) a citrónovú šťavu podľa chuti.
Hummus dáme do misy, lyžičkou uhladíme, zalejeme tenkou vrstvou oleja (odporúčame olej z hroznových jadier, ktorý nemá chuť).
Môže sa podávať spolu so šalátom tabouleh.
Tabouleh (libanonský šalát) Tabouleh je šalát, ktorého recept pochádza z
Libanon, kde základom kompozície je drvená pšenica (bulgur).
Zloženie: 1 šálka bulguru 1 zelený šalát 1 roj 1 zväzok zelenej cibule 1 zväzok zelenej petržlenovej vňate Olej, ocot (alebo citrónová šťava), soľ, korenie
Vložte bulgur (asi 200 g) namočený do horúcej vody na 30-40 minút (na jednu stranu bulguru dajte 3 lyžice vody). Po napustení vodu dobre vytlačte a vložte do šalátovej misy. Pridajte nakrájaný šalát, nakrájané paradajky, nadrobno nakrájanú zeleninu. Zmiešajte s olejom, octom, soľou a korením podľa chuti. Môže sa podávať ako príloha, ale aj ako hlavné jedlo (vstup). Je to veľmi dobrý a dôsledný pôstny šalát.
CU-CU SALAD Ingrediencie pre 4 osoby:
400 g kuskusu 2 stredné roje 2 dlhé uhorky 1 malá cibuľa
Ja citrónový cesnak 3 lyžice extra panenského olivového oleja Soľ 1 stredne sladká paprika Šalát mäta
Zmiešajte s nadrobno nakrájanou cibuľou a nadrobno nakrájaným cesnakom, olivovým olejom a teplou vodou, v ktorej sa soľ rozpustila. Všetko orestujte, kým korenie nie je dobre ochutené, pridajte mätu a odstavte, kým sa zelenina krája.
Malé paradajky, uhorky a papriky nakrájajte na malé kocky a zmiešajte so všetkými ostatnými ingredienciami.
Kukučkový šalát s granátovým jablkom, syrom Kalamata a petržlenovou vňaťou
Zloženie: - 200 gramov kukučky - 300 ml vriacej vody - 20 gramov masla - 100 gramov malých paradajok (čerešňa alebo santini) - 2 lyžice panenského olivového oleja - jedna lyžica balzamikového octu - 4 strúčiky cesnaku - 100 gramov semien granátového jablka - 100 gramov Kalamata msline - 100 gramov čerstvej petržlenovej vňate - Šťava z polovice limetky - Extra panenský olej z msline - Maldonova soľ - Čerstvo drvené čierne korenie Príprava:
1. Pripravte si kukučku: vložte kukučku do vriacej misy, ktorú zalejte vriacou vodou. Zakryte a nechajte zakryté, kým sa všetka voda nevstrebe. Finále je
Pridám maslo a vidličkou ho premiešam, aby sa oddelili kukučkové zrná.
2. Pripravte paradajky: na podnos dajte paradajky prekrojené na polovicu a nelúpané cesnak, mierne rozdrvené. Pridajte panenský olivový olej, dochuťte Maldonovou soľou a čerstvo rozdrveným čiernym korením a pečte pri teplote 150 stupňov Celzia asi hodinu, kým paradajky nezačnú mierne karamelizovať.
3. Pripravte petržlen, ktorý sa má umyť a najemno nasekať. Buďte k petržlenu štedrí, dajte aspoň 100 gramov odvahy, je to vynikajúce a veľmi zdravé!
4. Zostavte šalát: kukučku preložte do väčšej misy, potom po jednom pridávajte paradajky, olivy, granátové jablko a petržlenovú vňať.
5. Šalát ochutíme: limetkovú šťavu vytlačíme, pridáme dve alebo tri lyžice extra panenského olivového oleja a nakoniec dochutíme Maldonovou soľou a čerstvo rozdrveným čiernym korením.
Odporúčanie: Môžete sa pripraviť
šalát niekoľko hodín pred podávaním a môžete ho uchovávať v chladničke alebo dokonca pri izbovej teplote. V takom prípade po kroku 4 zastavte a šalát dochuťte tesne pred podávaním.
MARINOVANÝ TOFU (NA ŠALÁTY) Zloženie:
2 lyžice arašidového alebo kokosového oleja 2 lyžice sójovej omáčky (s hubovou príchuťou) 1 lyžica šalátového dresingu. (je
môžete si zvoliť variantu s cesnakom)
Tofu nakrájame na kocky (2 cm.) A necháme 30 minút v omáčke. Potom pridajte do šalátov.
variant: Suroviny: 200g údeného tofu, 3 lyžice olivového oleja
extra panenský msline, šťava z pol citróna, 7-8 strúčikov cesnaku, 3 lyžice zaatar.
Príprava: Tofu vyberte z krabice a nakrájajte na malé kocky. Vložíme do misy a v inej miske pripravíme zmes oleja, citrónovej šťavy, pretlačeného a prelisovaného cesnaku a korenia. Ak nemáte zaatar, tak sa pripravte: zmiešajte sezam, tymián, oregano, bazalku, slané a soľné.
4 čisté a nakrájané korene pstrnac Príprava:
Vyvaľkáme omáčku, potom v strúhanke a dáme do tácky na papier na pečenie. Pečieme do zlatista.
Omáčka: Rozpustite 3 lyžice muškátového orieška s 9 lyžicami
voda a necháme ju 30 minút napučať. Potom pridajte: lyžicu mletých sezamových semiačok
lyžica mletých semien lyžica mletých tekvicových semien lyžica mletých slnečnicových semien Táto kompozícia by mala byť tekutá
opláchnuté. V prípade potreby môžete pridať niekoľko vodových obrazov.
CRUTTELUTE DE NUT (FALAFEL) Zloženie:
Plechovka sušeného muškátového orieška alebo 2 plechovky vareného muškátového orieška (konzervovaného) 0 veľkého zväzku petržlenovej vňate, mletého
1 mrkva položená na malom strúhadle 0 nakrájanej cibule 6 strúčikov cesnaku - pretlačte 4 lyžice muškátového orieška alebo inej norky
alebo strúhanka 1 lyžica sladkej papriky polievkové lyžice mletého kmínu Soľ, korenie 1 lyžica tabini (voliteľné) Príprava: Dajte
uvarená drážka v robote sa zmieša, kým sa z nej nestane pasta.
Vložte cestoviny do veľkej misy a pridajte ostatné suroviny. Dobre premiešajte. Formujte fašírky, ktoré pečte v rúre asi 15 minút z každej strany, pri správnom ohni. Podávame so šalátmi, zemiakovou kašou, humusom, ryžou atď.
TZATZIKI Ingrediencie pre 4 osoby
400 g jogurtu 1 dlhá uhorka trochu cesnaku soľ mäta Príprava:
Jogurt zmiešame so soľou a najemno pretlačeným cesnakom, uhorku nakrájame veľmi najemno a všetko zmiešame v miske. Ak je obsah príliš hustý, pridajte viac vody a potom posypte mätou.
TOFU Pridajte do polievkovej lyžice 3 lyžice uvareného sójového mlieka
horkej soli (nájdete v lekárni). Keď je mlieko stále v plameni (po 20 - 30
minút varu), pridáme horkú soľ a miešame, kým nie je mlieko tvarohové.
Nechajte ho v ohni 3 - 5 minút, kým sa nevyberie srvátka. Potom preceďte cez gázu. Môže byť umiestnený v špeciálnom tvare, nad ktorým je umiestnené závažie, aby sa rýchlejšie vypustil.
Po scedení nakrájame na kúsky a skladujeme v slanom náleve.
SÓJOVÉ MLIEKO Sójové bôby sa vyberú, umyjú a vysušia