Blog - 8 cvičení s telesnou hmotnosťou pre gluteálne svaly • Športovec
✔Na precvičenie gluteálnych svalov môžete použiť rôzne jednoduché cviky, ktoré nevyžadujú špeciálne vybavenie, ale iba váhu vlastného tela.
Gluteálne svaly hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní tela - napríklad ich používate, keď sedíte, stúpate po schodoch alebo stojíte vzpriamene. Cvičením týchto svalov pocítite rozdiel vo vašich každodenných činnostiach vrátane zdvíhania ťažkých predmetov alebo strávenia mnohých hodín sedením v kresle alebo státím.
Nižšie je uvedených 8 cvičení s hmotnosťou tela - ktoré môžete cvičiť doma aj v posilňovni - ktoré vám pomôžu mať vyrysovanejšie a pevnejšie svaly zadku. Spojte 4 alebo 5 z týchto cvikov do jedného sedenia, pričom pre každé cvičenie vykonajte 3 série po 12 opakovaní, a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
Nezabudnite začať cvičiť 10 minútovými kardio cvičeniami s nízkou alebo miernou intenzitou, ktoré mierne zvýšia váš pulz a pripravia vás na nasledujúce cviky:
1. Koleno sa ohýba
Ohýbanie kolena samozrejme nie je nový cvik a určite takmer každý niekedy kľačal. Ale nie každý vie, ako ich správne vykonať, aby ste z nich dosiahli maximálny výsledok.
Správny ohyb kolena môžete urobiť takto: začnite tým, že vstanete vzpriamene, nohy sú od seba vzdialené od úrovne ramien, päty sú stabilné pri zemi a ruky sú pri tele. Päty by sa nikdy nemali zdvíhať zo zeme - váha by mala zostať na päte, nie na prstoch.
Pokrčte kolená, položte sa a zastavte v mieste, kde sa vaše stehná nachádzajú rovnobežne s podlahou. Nenechajte svoje kolená prekročiť čiaru prstov na nohách, inak by ste im preťažili kĺby. Chrbát musí byť rovný. Zatlačte do päty, aby ste sa vrátili do zvislej polohy, a opakujte.
2. Zložte kolenné ohyby
Postavte sa s chodidlami od seba a prstami na nohách smerujúcimi von. Pokrčte kolená a položte sa, pokiaľ to pôjde. Keď sa dostanete do východiskovej polohy, zatlačte do päty, stiahnite si stehno a svaly zadku. Opakujte.
3. Drepy do drepu
Cvičenie v stoji začnite s chodidlami pri sebe a rukami za hlavou. Skočte, roztiahnite nohy do strany a hneď ako dopadnete, spadnite dole. Narovnajte nohy, skočte do východiskovej polohy a opakujte.
4. Spätný zdvih nohy
Pre efektívne cvičenie je potrebné zadok počas pohybu izolovať, nechať ich tlačiť nohy hore.
Začnite ležať tvárou dole s hlavou na rukách pokrčených pred sebou. Zadkom zdvihnite pravú nohu zo zeme čo najvyššie bez toho, aby ste zdvihli bedro. Otočte nohu na zem a opakujte. Rovnaké pohyby vykonávajte ľavou nohou.
5. Superman
Ležať tvárou dole, ruky rovno vpredu, zdvihnite hrudník, nohy a ruky zo zeme. Neohýbajte krk, stále pozerajte dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
6. Most s zdvihnutím kotliny zo zeme
Mostík vám umožňuje pracovať so zadkom a ochrnutými svalmi (tri svaly za hornou časťou nohy) bez toho, aby ste namáhali svaly krížov, ako to robia kolená.
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Ruky sú vystreté vedľa tela, pričom dlane sú stlačené na podlahu. Zatlačte do päty a zdvihnite panvu, až kým nebudú kolená v jednej línii s trupom. Utiahnite zadok. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
7. Spätné odrazy
Sadnite si na ruky a kolená. Stiahnite si gluteálne svaly, ako aj brušné svaly, a jednu nohu zdvihnite dozadu, až kým nebude tvoriť rovnú čiaru so zvyškom tela. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.