Blog - Ako dosiahnuť svoje fitness ciele pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou •
✔ Výsledky môžete ľahko získať doma, ak použijete postupné preťaženie a určité techniky efektívneho nastavenia intenzity cvičenia.
Posilňovňa nie je jediným miestom, kde môžete schudnúť, zvýšiť svoju fyzickú silu a rozvinúť svaly. Tu je niekoľko tipov, ako používať domáce cvičenie s vlastnou hmotnosťou tela na dosiahnutie svojich cieľov:
1. Chudnutie
Ak je vaším cieľom stratiť nechcené kilogramy, zamerajte sa na vytvorenie energetického deficitu - vaša cvičebná rutina by vám mala pomôcť spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Energetický deficit sa zvyčajne vytvára obmedzením kalórií a zvýšením fyzickej námahy.
Nie je však potrebné hladovať. Radšej sa sústreďte na to, aby ste jedli čo najmenej spracovaných potravín a aby ste konzumovali dostatok tekutín (samozrejme nie kyslé džúsy!).
Čo sa týka fyzickej námahy, je dôležité cvičiť a vždy sa snažiť prekročiť svoje limity. Cvičebná rutina pozostávajúca z hmotnosti vášho vlastného tela vám môže pomôcť spáliť veľa kalórií, najmä ak cvičíte HIIT (High Intensity Interval Training), tj cviky, ktoré si na krátku dobu vyžadujú intenzívne úsilie, po ktorom nasleduje krátka prestávka. HIIT je známy svojou účinnosťou, pokiaľ ide o chudnutie, a je preferovaný mnohými ľuďmi, ktorých čas neumožňuje dlhé tréningy.
2. Vývoj svalov
Ak je vaším cieľom rozvoj svalovej hmoty, vaša pozornosť by mala byť zameraná na stimuláciu svalovej hypertrofie. Produkcia hypertrofie - proces rastu svalových buniek získaných tréningom a cvičením - si vyžaduje tri mechanizmy:
- Poškodenie mikrosvalov, ku ktorému dochádza po dlhých tréningoch, pri viacerých sériách
- Mechanické napätie, ku ktorému dochádza po pomalom vykonávaní cvičení, pričom sa striedajú sústredné fázy s výstrednými
- Metabolický stres, ku ktorému dochádza po vykonaní mnohých opakovaní cvičenia
Pomocou konkrétnych cvičení vytvorených na stimuláciu každého z troch mechanizmov môžete tiež zvýšiť svoju svalovú hmotu pomocou cvičení s vlastnou hmotnosťou.
3. Rozvoj fyzickej sily
Cvičenie s telesnou hmotnosťou patrí medzi najefektívnejšie spôsoby, ako rozvíjať svoju fyzickú silu. Aby ste dosiahli svoje ciele tréningom doma, je dôležité mať príležitosť začleniť do svojej cvičebnej rutiny progresívne preťaženie.
Ak nie ste oboznámení s konceptom postupného preťaženia, funguje na nasledujúcom princípe: pri akomkoľvek type zlepšenia fyzickej kondície musí byť vaše telo nútené prispôsobiť sa väčšiemu úsiliu, ako doteraz. Postupné preťažovanie dáva vašim svalom pri každom tréningu väčšie úsilie a núti ich k rastu.
Ak chcete vo svojich cvičeniach s vlastnou váhou implementovať postupné preťaženie, môžete kombinovať tieto dve metódy:
- Zvyšovanie počtu sérií - prinúti vaše telo adaptovať sa na zvýšenú intenzitu. Metóda zároveň nie je nijako zvlášť praktická, pretože pri preháňaní môže byť pre svaly škodlivá a tiež nemôžete donekonečna zvyšovať počet sérií.
- Skráťte čas na odpočinok - pri kratších prestávkach vynaložíte väčšie úsilie a budete udržiavať vysoký srdcový rytmus. Táto metóda tiež zvýši vašu výdrž.
Tu je niekoľko návrhov, ktoré vám pomôžu zintenzívniť rutinu cvičenia s vlastnou váhou.
- Zmeňte svoju pozíciu. Rovnaký typ cvikov môžete použiť na aktiváciu rôznych svalov. Napríklad ohyb kolena, ktorý robíte z polohy, keď máte chodidlá bližšie ako obvykle, aktivuje váš štvorhlavý sval, zatiaľ čo s nohami od seba vzdialenejšími si zapracujete zadok.
- Zmeňte polohu trupu. Niektoré cviky s hmotnosťou tela môžu byť náročnejšie, ak zmeníte polohu trupu. Napríklad namiesto klasického plaváka skúste urobiť plavák s jednou rukou za chrbtom.
- Používajte čiastočné pohyby, udržujte konštantné napätie. Príkladom môže byť to, že keď robíte ohyb kolena, nerobíte pohyby hore-dole úplne, ale zastavíte sa v určitom bode a pohyb hore-dole robíte obmedzenejšie.