Blog - Nízky obsah sacharidov v športe - príležitosť alebo riziko
Nízky obsah sacharidov v športe - náhoda alebo riziko ?
Nízkosacharidové diéty v súvislosti s chudnutím sa dnes v spoločnosti považujú za celkom bežné, ale táto špeciálna forma stravovania sa čoraz viac využíva aj v súťažných športoch. Často nesprávny obraz o sacharidoch šíria tréneri, supervízori a najmä v sociálnych sieťach. Sacharidy sa znovu a znovu nazývajú výkrmové jedlá. DR. S. Mosler z fakultnej nemocnice v Ulme a jej projektová skupina uverejnili v nemeckom časopise Journal for Sports Medicine 4/2016 prehľadový článok, ktorý by som tu chcel stručne zhrnúť.
Strava s nízkym obsahom sacharidov a tukov je čoraz populárnejšia. Od amatérskych športovcov po profesionálnych športovcov je táto forma výživy chválená ako revolučná forma vo vytrvalostných športoch, ktorá optimálne podporuje metabolizmus tukov a má zabezpečiť lepší výkon. Nebezpečenstvo takejto stravy sa často úplne ignoruje. Existuje dostatok dôkazov o tom, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre duševný a fyzický výkon, najmä pri intenzívnom strese. Nízkosacharidová diéta sa často implementuje úplne neštruktúrovaným a náhodným spôsobom. Určite má krátkodobá fáza „train low“ (tréning s vyčerpanými zásobami glykogénu) v určitých disciplínach v určitých tréningových fázach zmysel, varuje sa však nad dlhodobou fázou „low carb“. Mali by sa toho zdržať, najmä deti a dospievajúci, ktorí sú stále v rastovej fáze.
Čo znamená nízky obsah sacharidov
Nízky obsah cukru neznamená, že sa spotrebuje menej kalórií, ale že sa zvyšuje distribúcia sacharidov a tukov v prospech tukov. Všeobecne platí, že low carb je strava, ktorá pozostáva zo 60% tukov. Jednou z možností, ktorá sa zvažuje v súťažných športoch, je takzvaný princíp „Train Low - Compete High“. To znamená, že trénujete s prázdnym obchodom s glykogénom, ale ten je pre konkurenciu doplnený. Znížená dostupnosť sacharidov sa dosiahne cvičením dvoch tréningových jednotiek v jeden deň alebo tréningom večer v jeden deň a ráno nasledujúci deň. Zásoby glykogénu sú vyprázdňované prvou jednotkou a doplňujú sa až v nasledujúcej jednotke. Spotreba sacharidov je inak normálna. Vďaka pravidelnému znižovaniu sacharidov stále dochádza k silnej adaptácii na metabolizmus tukov, čo hrá dôležitú úlohu vo vytrvalostných športoch.
Výhody s nízkym obsahom sacharidov
Je nesporné, že metabolizmus tukov je nadregulovaný, keď sa použije obmedzenie sacharidov. Vzniká viac transportérov mastných kyselín a dochádza k zvýšenej produkcii mitochondrií a zlepšeniu oxidačnej kapacity. Počas fázy s nízkym obsahom sacharidov je však výkon obmedzený a kvalita tréningu tým trpí. Keto adaptáciou sa môže zlepšiť metabolizmus tukov, takže sa dá udržiavať nízka intenzita po dlhšiu dobu bez príjmu sacharidov. Nie je však nevyhnutne v záujme športovca vytrvať s nízkou intenzitou čo najdlhšie, ale skôr sa dostať z bodu A do bodu B čo najrýchlejšie. Regulácia metabolizmu tukov môže viesť k regulácii metabolizmu uhľohydrátov, a tak zabrániť použitiu zachráneného glykogénu. To sťažuje vykonávanie intenzívneho pracovného zaťaženia, koniec koncov, dostupnosť sacharidov je nevyhnutná pre intenzívne tréningy.
Možné riziká s nízkym obsahom sacharidov
Vzhľadom na nízku konzumáciu ovocia, zeleniny a iných potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré nízkosacharidová diéta automaticky prináša, je z dlhodobého hľadiska možné očakávať negatívne účinky na zdravie, psychiku a kardiovaskulárny systém. Nevyhnutne vysoká spotreba živočíšnych potravín je v rozpore s odporúčaním zdravej výživy a prináša veľké riziká v zmysle zápalu.
Dlhšie fázy s nízkym obsahom sacharidov majú negatívny vplyv na výkon, regeneráciu a imunitné funkcie, čo znamená, že sa zvyšuje náchylnosť na zranenia a infekcie. Ďalej to môže viesť k zhoršeniu hormonálnych funkcií, zvýšeniu tréningového stresu a vyvolaniu príznakov pretrénovania.
Záver
Strava by nemala ísť do jedného alebo druhého extrému, ale mala by vychádzať zo športu, tréningových cieľov a tréningového cyklu. Nie je potrebné rozlišovať medzi jednou alebo druhou formou stravovania, ale príjem sacharidov môže byť rôzny. Stále neexistujú vedecké dôkazy v prospech nízkosacharidovej stravy. Záverom možno povedať, že najrýchlejší a vytrvalostne trénovaní bežci pochádzajú z východnej Afriky. Typická strava Afričana pozostáva zo 77% sacharidov a iba 1% tukov.
Spravodaj
Dostávajte novinky, ponuky a poukazy e-mailom!