BodyBuilding - Plošina a nový tréningový plán - Stredne pokročilý - Pokročilý - Odpovede tu

Svoju aktuálnu reláciu mám za sebou od decembra, to sú asi tri mesiace.

Ak sa pozriem na všetky moje 3 roky školení, povedal by som, že je to najlepšie. Naučil som sa niekoľko nových nápadov, najmä v oblasti výživy - viac bielkovín každý deň, jedlo každé 3 hodiny atď.

Riadim sa plánom, ktorý som si sám vytvoril a ktorý je založený na:

Som z tohto tréningu veľmi unavený, aj keď 3 - 4 srvátkové bielkoviny a ďalšie zdroje bielkovín denne ma pekne rýchlo znova uzdravia.

Chcem tiež povedať, že môj tréning je naozaj tvrdý, veľmi tvrdý. Zatlačím sa na maximum a na konci tréningu pridám 30 minút kardia a malých zdvihov - pri brušných cvičeniach robím s každým tréningom 60kg bench press (len pre udržanie väčšej stimulácie hrudníka) a 10 vojenských pressov súčasne. To znamená, že každých 50 brušákov vykonám tlak na lavičke, vojenský tlak, niektoré dolné brušné svaly, beh (rýchlosť 15, 1 minútu a upokojenie), stlačenie lana a návrat k ďalším 50 kľukom - 3-4 krát na konci tréningu.

Každé cvičenie trvá medzi 1:30 a 2:00 hod.

Dnes som sa rozhodol, že na týždeň prestanem trénovať, pretože si myslím, že plató platím a je to na hovno. Mám niekoľko otázok, ako postupovať, keď sa vrátim na ďalšie 3-4 mesiace trvajúce školenie.

Jedna dôležitá vec, ktorú chcem po návrate urobiť, je čo najviac zmeniť svoj tréning. Zvažoval som sledovanie tohto článku (http://bodybuilding.about.com/od/weighttrainingprinciples/a/advbuildroutine_3.htm). Zahŕňa niekoľko tréningov, ktoré nepoužívam, nové zmesi a dôležitejší rozpis nových častí tela.
Po tomto Arctile mám 2 fázy: fázu načítania a fázu rastu. V ktorej fáze mám váhu zvýšiť a v ktorej váhe?
Zahŕňa táto položka obchod? Je dobré, že sa používa iba na vyhýbanie sa náhorným plošinám alebo ako tréningová metóda? Len neznášam zdvíhanie nižších váh a chcem vedieť, prečo je to dobré a ak áno, tak kedy .
Je tréning v čase 1:30 - 2:00 príliš zlý? Chcem len pracovať s brušnými svalmi pri každom tréningu vrátane 1:00 hodiny tréningu + brušných svalov. Pridáva až 1:30 - 2:00.
Čo môžem urobiť, aby som sa náhornej plošine vyhla nabudúce?

Dôležitý bod, ktorý by som vám chcel dať. Považujem sa za dosť silného chlapa (po wights) a napriek tomu moje svaly nie sú také veľké.

Podľa @Jeremy Likness „a dôvod, prečo môžu byť ľudia bez veľkých svalov mimoriadne silní, je ten, že ich neurologický systém reaguje na cvičenie zlepšením koordinácie motorických jednotiek, zväzkov nervov, ktoré sa sťahujú do svalov (Ak zdvíhate ťažké alebo malé závažie, pomôžu vám motorové jednotky a ide len o to, koľko sa ich aktivuje súčasne. “)

Môže mi niekto vysvetliť, čo znamená Jeremy? Jedna vec, ktorú chcem zmeniť, je môj sval. Neznášam, že mám silu, ale sval nie je veľký. Môžem zdvihnúť 100 - 110 kg na lavičke a 32 kg na každú ruku na lise sholdurs atď., A napriek tomu moje ruky a hrudník nie sú dosť veľké a svaly nie sú také veľké, ako by som chcel. Ako to môžem zmeniť?

Je to dosť dlhý príspevok s množstvom neprehľadných konceptov z mojej strany. Bol by som rád, keby ste mi mohli odpovedať na niektoré otázky alebo objasniť niektoré pojmy.

odpovedať

Svoju odpoveď očakávam tým, že programovanie v kulturistike až tak dobre nepoznám. Na niektoré vaše otázky však môžem odpovedať zo všeobecnejšej perspektívy silového tréningu.

Pokiaľ ide o citát @Jeremy Likeness, pri silovom tréningu aj vzpieraní je stratégiou získať čo najviac svalových vlákien. Inými slovami, robte čo môžete so svalom, ktorý máme, pretože cieľom je preukázať silu na pódiu. Ako si dokážete predstaviť, na zosilnenie bude pravdepodobne potrebné zväčšiť veľkosť a obidva typy hypertrofie (sarkoplazmatické a myofibrilárne). Aby ste však mohli tvrdo tlačiť a ťahať, je potrebné vystreliť viac svalových vlákien pre krátke výbuchy všetkej námahy.

Na budovanie svalov je potrebné spotrebovať viac svalových vlákien a nútiť ich prispôsobovať sa, aby sa zväčšili. Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako to dosiahnuť pomocou rôznych oblastí Set/Rep, aby ste dosiahli správny efekt. Kratšie rozsahy rep s väčším počtom sád zdôrazňujú myfibrilárnu hypertrofiu a dlhšie rozsahy s menším počtom sád zdôrazňujú sarkoplazmatickú hypertrofiu. Strední (4 - 6) opakovaní sú kompromisom a v obidvoch prípadoch majú mierne vylepšenia. Kľúčom k tomuto procesu je však celkový objem.

(1 a 2) Program, ktorý ste si vybrali

Podľa vzhľadu programu je fáza načítania všetko o objeme. Pravdepodobne budú okolo 70-75% vašej maximálnej hodnoty a mohli by vás pochovať únavy. Budete sa cítiť unavení, ale mali by ste byť schopní správne odpočívať, ak sa dobre stravujete. Obnova by mala pomôcť zavedením alebo zvýšením spotreby kreatínu po tréningu. O tom je nabíjanie. Rutiny silového trojboja majú podobnú fázu objemu, ktorá sa pripravuje na ďalšiu fázu.

Fáza rastu bude intenzívnejšia, ale s rozsahmi opakovaní sa bude pravdepodobne blížiť k 75 - 85% vašej maximálnej hodnoty. Ak sú váhy vybrané správne, vaše svaly by sa mali cítiť dosť namáhané, ale nie také zakalené ako počas fázy zaťaženia. Koncept je podobný fáze „realizácie“ v periodickom programovaní s elektrickým zdvihom. Je to kulturista, ktorý sa rovná vrcholu. Kardio pomáha udržiavať tuk pod kontrolou. Takže to príliš nezdôrazňujte.

(3) týždeň zaťaženia

Prvý týždeň celého cyklu je rovnako dôležitý ako zvyšok. Je to aktívna prestávka. Mali by ste udržiavať váhu okolo 50-60% svojej maximálnej hodnoty, aby ste nezostali príliš chrumkaví.

Únava spočíva v zvládnutí veľkého množstva práce, ktorá je súčasťou každého programovania síl. Svaly rastú, keď sú v pokoji. Stále musíte na ne klásť nároky, ale spánok, aktívny odpočinok atď. Sú rozhodujúcou súčasťou posilňovania. Musíte dať svojim svalom šancu na rast.

(4) Trvanie školenia

Niektoré články o kulturistike a niektoré články o silovom trojboji odporúčajú ako optimálny čas na cvičenie 1:00 hodín. Dôvodom je riadenie hladín kortizolu vo vašom systéme, ktorý je katabolický. Vonkajší čas týchto článkov je 90 minút.

Máte však tiež možnosť rozdeliť si prácu na niekoľko hodinových relácií denne, aby ste zostali v tomto okne odbornej prípravy.

Dôrazne odporúčam spustiť program tak, ako bol napísaný najmenej jeden cyklus, kým ho upravíte. To platí pre akýkoľvek program, ktorý si vyberiete.

(5) Vyhýbajte sa náhornej plošine

To je výzva, ktorej čelíme všetci. Vyhýbať sa plošinám v podstate znamená správne zvládanie cyklov stresu/zotavenia superkompenzácie (t. J. Zosilnenie/zväčšenie). Je to obzvlášť ťažké, keď máte do činenia s programom, ktorý vás môže pochovať únavou.

Všimnite si, ako dobre môžete myslieť a ako sa cítite od relácie k relácii. Robte si poznámky do tréningového denníka. Únava vyhráva, keď máte pocit, že slabnete, alebo máte ťažkosti s koncentráciou po celý deň. Počas cvičenia by ste mali schudnúť, kým si nevyčistíte hlavu. Únava niekedy maskuje silu, ktorú máte.

Odporúčam vyvinúť systém bodovania, ako ste sa cítili počas tréningu. Niektoré dni sú lepšie ako iné. Môj priateľ má štvorbodový systém hodnotenia:

Cvičenie je naozaj na hovno. Prácu som nemohol zvládnuť, cítil som sa slabší.
Unavený, ale prešiel potrebnými vecami.
Priemerný tréningový deň. Iste, ale nič zvláštne.
Bohovia tréningu sa usmievajú, máte pocit, že môžete zdvihnúť horu - znova a znova.

Ideálne je zoradiť čo najviac „3“ dní za sebou. Ak žijete vo svete „3“, budete napredovať dobrým tempom. Ak máte pocit, že ste v relácii v rozmedzí „2“, niečo vystrihnite a urobte potrebnú prácu. Dúfajme, že ide o jednorazovú vec (stanú sa).

Výzvou je, čo robiť s týmito „4“ dňami. Najlepšie, čo môžete urobiť, je vyhnúť sa pokušeniu robiť prácu navyše. Táto práca navyše znamená ďalšiu únavu a niekoľko týždňov potom môžete byť vo svete jednotiek a dvojíc. Lepším využitím dňa „4“ je zameranie sa na jasnejšie zvládnutie váh, ktoré by ste bežne používali. Presuňte váhu rýchlejšie alebo znížte zvyšok medzi sériami. Len nepridávajte väčšiu váhu alebo nerobte viac sérií/opakovaní, ako program vyžaduje.

Nešťastná pravda je, že existuje genetický limit a zákony na zníženie návratnosti. Ak väčšinu času žijete v rozmedzí troch tréningov, môžete zistiť, že váš pokrok (nech ho meriate akokoľvek) je pomalší. Nezastavené, len pomalšie. Nezamieňajte si prosím pomalý pokrok s plató.

Tu odpoviem na vaše nasledujúce otázky:

V prvom rade veľmi pekne ďakujem. Mám pár otázok ohľadne vašej odpovede. Nemal by som použiť ďalšiu fázu medzi Deloadovým týždňom, v ktorej sú váhy medzi 85% a 100%? Nemal by som začať o týždeň alebo dva a udržiavať váhy medzi 50% a 75%? Mám si týždeň po vyložení vyložiť týždeň? Pokiaľ ide o tréningové dni, zle som vás pochopil. Ak trénujem každé 3 dni po sebe a mám deň voľna, môžem absolvovať 5-6 tréningov týždenne. Je to v poriadku? Koľko cvičenia by som mal mať týždenne, keď začnem túto reláciu? Veľká vďaka !

Najdôležitejšou vecou, ktorú treba mať na pamäti, je cieľ, ktorý sa chystáte dosiahnuť. Periodizácia je metóda dosiahnutia logickej postupnosti cieľov za účelom dosiahnutia konečného konečného cieľa. Napríklad periodizácia silového trojboja má konečný cieľ, ktorým je nové maximum 1 opakovania v súťaži. Na dosiahnutie tohto konečného cieľa najskôr prejdete fázou „akumulácie“ (obdobou fázy nabíjania), voliteľnou fázou „prepínania“ a potom fázou „realizácie“. Postup budovania od základnej sily cez objem cez menší a menší objem k čoraz väčšej intenzite je osvedčeným spôsobom, ako zvýšiť svoje maximálne 1 opakovanie. Samozrejme, je za tým niečo viac, ale každá fáza má konkrétny cieľ.

Čím je váha vyššia, tým viac namáhate. Jedným zo spôsobov, ako žiť vo svete „3“ (pozri hodnotiacu stupnicu vyššie), je zabezpečiť, aby ste neprekročili hranicu 90%, pokiaľ sa nepripravujete na súťaženie. Väčšinu tréningu môžete a mali by ste robiť s ľahšími váhami - najmä ak sa snažíte vybudovať taký sval, ktorý vyžaduje veľký objem. Keď sa na lište zvýši intenzita alebo hmotnosť; potom sa musí objem znížiť, aby sa to vyrovnalo. Čím je objem nižší alebo kratší počet opakovaní, tým viac trénujete nervový systém, nie svaly.

Každý úspešný program má svoju filozofiu a dôvod na manipuláciu s tréningovými premennými. Niektorí ľudia ako Paul Carter, Jim Wendler a Mark Rippetoe budú písať knihy o svojich tréningových metódach. Dozviete sa veľa z podobností a rozdielov medzi programami a z toho, prečo každý z nich urobil tieto rozhodnutia. Ľudia, ktorých som mal na mysli, sú všetci zdviháci energie a od každého z nich mám knihy. Odporúčam nájsť ľudí rovnakej hodnoty v kulturistike, aby pochopili kompromisy v tomto štýle tréningu.