Bohaté jedlá; n vláknina, ktorá poskytuje dennú normu odporúčanú odborníkmi na výživu Epoch Times Rom;
- Čerstvé maliny (Alice Day/Photos.com) Čerstvé maliny
- Čerstvé maliny s tortovou doskou a krémom (John Foxx/Photos.com) Čerstvé maliny s tortovou doskou a krémom
Odborníci na výživu varujú, že moderní ľudia konzumujú príliš málo vlákniny, čo je asi 2 až 3 krát menej, ako je potrebné. A vláknina je veľmi dôležitá pre správne fungovanie ľudského tela a jeho zdravie, pretože zlepšuje trávenie a znižuje možnosť naberania ďalších kilogramov.
Vláknina je prvok, ktorý sa nachádza v stenách rastlín. Nie sú absorbované našim telom, ale majú rozhodujúcu úlohu v zažívacom systéme. Nedostatok vlákniny vedie k zápche a zlej asimilácii živín.
Ako vlákna bojujú s kilami navyše?
Spotreba vlákniny navodzuje pocit sýtosti. Potlačujú hlad, znižujú hladinu cukru v krvi a sťažujú vstrebávanie bielkovín a tukov.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny je potrebné žuť oveľa dlhšie, čo znižuje kalórie.
Denná norma vlákniny pre ženy je 25 g/deň a pre mužov 30 - 40 g/deň. Ako dosiahnuť túto normu?
Zdroje s vysokým obsahom vlákniny
Najbohatším zdrojom vlákniny sú celé zrná. Existujú však aj ďalšie potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sme si popísali nižšie.
Hrášok s hladkým zrnom (Pisum sativum L. convar. Sativum)
Vláknina: 16,3 gramov v šálke hrášku.
Aby sme čo najlepšie využili vysoký obsah vlákniny v hrášku, môžeme ho použiť ako základňu bohatú na bielkoviny do polievok a dusených pokrmov.
Vláknina: 15,6 gramov v šálke šošovice.
Šošovica je hviezdou strukovinových plodín. Vegetariáni prirovnávajú šošovicu k mäsu kvôli svojim výživovým vlastnostiam, pretože obsahuje 60% bielkovín a najvyššie množstvo železa v porovnaní s inými strukovinami.
Čierne fazule
Vláknina: 15 gramov v šálke čiernej fazule.
Z fazule môžeme pripraviť vynikajúce zeleninové dusené jedlá, pridať paradajky, sladké zemiaky a feferónky.
Vláknina: 8,8 gramov v šálke hrášku.
Z hrášku môžeme pripraviť veľmi výživné polievky a kaše.
Vláknina: 5,1 gramov v šálke brokolice.
Chutné palacinky sa dajú pripraviť z brokolice, pridať cibuľu a vajcia.
Ružičkový kel
Vláknina: 4,1 gramu v šálke kapusty.
S ružičkovým kelmi si môžeme spestriť polievky, alebo si ju orestovať na korení a dať ako prílohu.
Vláknina: 8 gramov v šálke malín.
Môžeme jesť maliny osobitne alebo v dezertoch.
Vláknina: 7,6 gramov v pohári s černicami.
Z černíc môžeme pripraviť originálny šalát s citrónom: černice môžeme zmiešať s citrónovou šťavou, zelenou cibuľkou a kôprom.
Vláknina: 6,7 gramov na polovicu stredne veľkého ovocia.
Avokádo je superpotravina, pretože je veľmi bohatá na vitamíny, vlákninu a zdravé tuky. Z avokáda môžeme pripraviť vynikajúce šaláty. Varené kuracie mäso môžeme zmiešať s avokádom, nakrájanou reďkovkou a čiernymi fazuľami, limetkovou šťavou a koriandrom.
Vláknina: 5,5 gramu na stredne veľké celé ovocie.
Pripravte si z hrušiek lahodný doplnok z bravčovej sviečkovice. Bravčové mäso je dobre kombinované so sladšími príchuťami a vysoký obsah cukru umožňuje získať karamelizovanú kôrku.
Vláknina: 7 gramov v šálke otrúb.
Zmiešajte jogurt, otruby, med a vanilku a dajte si výživný raňajkový nápoj. Je to zdravý a lahodný spôsob, ako získať veľa vlákniny a bielkovín v jednej nádobe.
Celozrnné cestoviny
Vláknina: 6,3 gramov v miske na cestoviny (varené).
Môžeme si pripraviť cestoviny s hráškom a špenátom. Alebo pridajte avokádo, ktoré im dodá krémovú konzistenciu.
Lúpaný jačmeň
Vláknina: 6 gramov v miske s jačmeňom (varená).
Jačmeň obsahuje viac bielkovín a vlákniny ako ovsené vločky a hnedá ryža. Môže sa pridávať do polievok, šalátov alebo čaju. Môžeme tiež skúsiť pripraviť z jačmeňa chutné rizoto so sezónnou zeleninou.
Ovsené vločky
Vláknina: 4 gramy v šálke ovsených vločiek (varených).
Ovsená kaša sa môže variť pridaním orechov, bobúľ, hrozienok, strúhanej mrkvy, kokosového prášku, medu, škorice, vanilky a iného korenia.
Ako pridať viac vlákniny do akejkoľvek potraviny:
- Môžeme pridať Ľanové semienko v smoothies, jogurtoch, pečive a používajte ich ako strúhanku pre kuracie mäso a ryby. Dve polievkové lyžice ľanového semena obsahujú 8 gramov vlákniny a značnú dávku prospešných omega-3 mastných kyselín.
- Chia semená obsahujú prekvapivé množstvo vlákniny (5,5 gramu v lyžici). Napučiavajú vo vode a vytvárajú želatínovú konzistenciu. Môžeme ním zahustiť smajlíky, pripraviť zdravé pudingy, alebo ich použiť namiesto vajíčok na výrobu koláčov a koláčikov.