Bojíte sa sacharidov, keď chcete schudnúť; Dulu Ana
Bojíte sa sacharidov, keď chcete schudnúť?
Ako sa mám stravovať?
Vláknina dobrý priateľ pre zdravú výživu
My ako bytosti potrebujeme energiu, aby sme fungovali. Jedlo, ktoré jeme, nám prináša potrebnú energiu. Naše energetické zdroje v zásade tvoria sacharidy, lipidy a bielkoviny, ktoré sa trávia a potom vstrebávajú živiny do krvi, aby sa transportovali do buniek.
To, čo jeme, nám musí dodávať živiny potrebné pre zdravý životný štýl, a to: sacharidy, bielkoviny, lipidy, vitamíny, minerály a voda.
Čo sú to sacharidy? (sacharidy, uhľohydráty alebo cukry)
Sacharidy sú prakticky hlavným zdrojom energie. Sacharidy môžu byť jednoduché alebo zložité sacharidy.
Hlavné sacharidy ľahké sú glukóza (ktorá sa tiež nachádza v krvi), fruktóza - ovocný cukor a galaktóza - cukor nachádzajúci sa v mlieku.
polysacharidy - komplexné sacharidy - majú v štruktúre viac ako 10 jednoduchých sacharidov, napr. glykogén, vláknina, škrob.
Trávenie komplexných sacharidov začína v ústnej dutine, kde sa pomocou slinnej amylázy štiepia na jednoduchšie jednotky. Po ukončení procesu trávenia sa všetky sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie v tele (a jediným zdrojom pre mozog a nervové tkanivo). Ukladá sa vo svaloch a pečeni ako glykogén.
Rýchlosť metabolizmu sacharidov je daná glykemickým indexom potravy. Potraviny s vysokým glykemickým indexom sa rýchlo trávia a zvyšujú hladinu cukru v krvi, preto sa odporúča zahrnúť do jedálnička potraviny so stredným alebo nízkym glykemickým indexom, pretože sa ťažšie vstrebávajú a menej zvyšujú hladinu cukru v krvi kvôli prítomnosti tukov a vlákniny.
Potraviny s vysokým glykemickým indexom sú: med, rafinované cereálie, biele pečivo atď. Potraviny s nízkym glykemickým indexom, ovocie
Ak sa rozhodnete jesť jedlá s vysokým glykemickým indexom, indukujú rýchle vylučovanie inzulínu, ktoré stimuluje organizmus k ukladaniu sacharidov. Po chvíli sa bunky stanú menej citlivými na inzulín, čo môže viesť k vzniku cukrovky 2. typu.
Ak je príjem sacharidov vyšší, ako je možné ich okamžite použiť alebo uložiť do buniek ako glykogén, prebytok sa premení na tuk, čo vedie k zvýšeniu triglyceridov a cholesterolu.
Glykogén sa v tele ukladá v pečeni a svaloch, čo pomáha pri kontrakciách svalov.
V závislosti od rôznych aspektov môžete definovať potrebu sacharidov potrebných pre správne fungovanie tela. Väčšinou sa odporúča, aby 50-60% dennej stravy bolo pokrytých sacharidmi. Z toho 70% musí byť vyrobených z polysacharidov a iba 30% z mono a disacharidov.
Ak zjem sacharidy ... Nechudnem? FAKE
Sacharidy sú tie, ktoré vám dodajú energiu aj vtedy, keď chcete schudnúť. Nedostatočný príjem sacharidov vedie k vyčerpaniu, nervozite a ťažkostiam so sústredením. Preto veľa ľudí znervóznie, keď začnú s určitými diétami, ale dajú to na základe obmedzení a nie nedostatočného príjmu sacharidov. 🙂
Ako som už uviedol vyššie, nie všetky sacharidy sú rovnaké.
Rafinované uhľohydráty (biele pečivo, cestoviny, cukor, koláče) neprinášajú telu kvalitné živiny, spotrebujú sa rýchlo a v krátkom čase vytvárajú únavu a hlad.
Komplexné sacharidy (zo zeleniny a celozrnných výrobkov) nezvyšujú rýchlo hladinu cukru v krvi a dodajú vám energiu na dlhší čas. Dôležité sú zdroje vlákniny, vitamínov a minerálov.
Ak sa rozhodnete jesť celozrnné sacharidy alebo celozrnné cestoviny, musíte dávať pozor na veľkosť porcií. Hlavne 50 gramov celozrnných cestovín alebo celozrnnej ryže k jedlu je viac ako dosť, pretože musíte pamätať na to, že po uvarení zväčšia svoj objem až 3-krát.
Kde inde môžete zohnať sacharidy?
Sacharidy sa neprijímajú iba z chleba a cestovín. Ovocie, zelenina a dokonca aj mliečne výrobky obsahujú sacharidy. Preto vám diverzifikovaná a komplexná strava poskytuje všetky základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje pre správne fungovanie. Môžete si zvoliť konzumáciu šalátu, šampiňónov, kapusty, brokolice, sladkých zemiakov, zemiakov, ovocia a samozrejme quinoi, celozrnných cestovín, červenej alebo čiernej fazule, hrášku, šošovice, cíceru atď.
Čo je dôležité mať na pamäti: Kalórie poskytované sacharidmi, ktoré konzumujete, majú rovnaký účinok bez ohľadu na čas, ktorý konzumujete.
Existuje veľa teórií, ktoré hovoria, že ak zjete na večeru viac chleba alebo ryže, priberiete. Priberáte tiež vtedy, ak na obed zjete viac pečiva alebo ryže. Odporúča sa znížiť množstvo ryže na večeru, pretože veľa z nás počas dňa neje dostatok potravy a má tendenciu sa vo večerných hodinách zotaviť, a teda jesť viac, ako je potrebné.
Na záver: Ak chcete schudnúť zdravo, jedzte sacharidy 🙂
Aké sú niektoré z funkcií sacharidov v tele:
- sú hlavným zdrojom energie
- podieľa sa na regulácii metabolizmu lipidov a bielkovín - má katalytickú úlohu. Lipidy sa môžu metabolizovať na CO2 a vodu iba za prítomnosti dostatočného množstva sacharidov
- Nervový systém je založený výlučne na energii generovanej sacharidmi
- svalový a pečeňový glykogén sa vyrába zo sacharidov
- niektoré sacharidy, ktoré sa podieľajú na tvorbe bielkovín, je možné syntetizovať zo sacharidov; úloha v termoregulácii tela