Bolesť kolena pri behu - mojich 6 zasvätených tipov, ako sa tomu vyhnúť

Príspevok hosťa Anke Thiel

Položili ste si už otázku: Znepokojenie Bolesť kolena pri behu iba zaciatocnici? Nie, bolesti kolien sa vyskytujú aj u dlhoročných bežcov, príčiny môžu byť veľmi rôznorodé. V tomto článku v blogu by som vám chcel dať mojich 6 osvedčených zasvätených tipov, ako som dostal počas behania svoju vlastnú bolesť kolena pod kontrolu!

Bolesť kolena pri behu - máte správnu bežeckú obuv?

Prvá vec, na ktorú sa treba pozrieť, keď ťa pri behaní bolia kolená, sú bežecké topánky! Koľko rokov majú topánky? Ste si istí, že beháte so správnou bežeckou obuvou pre vás, teda so správnou topánkou na nohy? Máte splayfeet, ploché nohy alebo ploché nohy?

Zodpovedá bežecká obuv vášmu tréningovému povrchu (asfalt a/alebo lesná pôda) a tiež vašej hmotnosti? Uvidíte, že je treba vziať do úvahy niekoľko momentov Nákup bežeckej obuvi treba dodržiavať.

Mal by si vysoko kvalitné topánky kúpiť! Pokiaľ ide o bežeckú obuv, nemali by ste sa opierať o lacné ponuky zliav alebo „lacných obchodov s obuvou“. Pretože kvalita sa tu zvlášť vyplatí.

Doslova zažijete a pocítite technológie, čiastočne sofistikované špičkové technológie, ktoré sa v týchto bežeckých topánkach používajú. Ak si aj tak zvolíte nízkonákladovú možnosť, môžu sa pri behu vyskytnúť bolesti v kolene. To môže viesť k pretrvávajúcemu zápalu, ktorý sa hojí dlho.

Aj keď sú vaše bežecké topánky už niekoľko kilometrov „pod pásom“, mali by ste mať na pamäti, že materiál bežeckej obuvi vo vnútri sa časom stáva pórovitým a krehkým, topánka stráca tlmenie, ale zvonku to nie je vidieť. V závislosti od namáhania (najazdených kilometrov) trvá bežecká obuv okolo 800 - 1 000 km.

Najlepšie urobíte, ak si necháte poradiť s nákupom bežeckej obuvi v špecializovanom obchode a urobíte si bezplatnú analýzu bežiaceho pásu. Takmer všetky obchody s bežcami a reťaze s bežeckými topánkami, ako napríklad Runners Point, ponúkajú tieto bezplatné analýzy. Aby ste to dosiahli, beháte krátko naboso na bežiacom páse. Váš beh bude zaznamenaný na video a vyhodnotený.

Špecializovaný predajca analyzuje, ktorá obuv je pre vaše nohy najlepšia. Najlepšie je kúpiť si bežeckú obuv popoludní, pretože vaše chodidlá sú v tejto dobe väčšie. Nečudujte sa, bežecké topánky sa nosia o 1 - 2 čísla väčšie ako je bežné. So správnou bežeckou obuvou ste už vylúčili jednu z najbežnejších príčin bolesti kolena pri behu.

Fasciálny tréning proti bolesti kolena ...*

Bolesť kolena pri behu - nesprávny štýl behu - ste „sediaci bežec“?

Ďalším hlavným dôvodom, prečo sa pri joggingu objavuje nepríjemná bolesť v kolene, je nesprávna technika behu. Mnoho z nás trávi väčšinu dňa sedením za pracovným stolom alebo v aute. Táto príčina vedie k skráteniu svalov, najmä stehna (štvorhlavý sval), zadku (gluteálny) a lýtkových svalov (triceps surea), ktoré sú pri behu namáhané.

Behanie vyvíja obrovský tlak na vaše kĺby, šľachy a väzy. „Sediaci bežec“ má pri behu často bolesti kolena. Čo s tým môže robiť?

Moje 4 tipy ... nielen pre „sediaceho bežca“!

Tip 1: Posilňovacie cviky, najmä gluteálne svaly

Veľmi dobrým a efektívnym cvičením na posilnenie zadku je panvový zdvih.

Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát, nohy položte na podlahu tak, aby ste mali pokrčené nohy, zdvihnite panvu hore a pomaly a kontrolovane ju spúšťajte. Urobte celkovo 3 série po 30 opakovaní. Sťažuje sa to, keď natiahnete jednu nohu hore a cvik urobíte jednou nohou.

Tip 2: Posilnenie svalov chodidla

Posilňovaním svalov chodidla znižujete rotačné pohyby kolena a predchádzate bolestiam kolena. Jednoduchým, ale veľmi dobrým cvikom na posilnenie svalov nôh je švih nohy. Celým telom stojíte tvárou striedavo na prstoch nôh a potom na pätách a držíte sa predmetu.

Cvičenie môžete zvýšiť cvičením bez toho, aby ste sa držali. Ak si však všimnete, že ste nestabilní, je lepšie sa opäť držať, pretože nejde o balančné cvičenie, ale slúži na posilnenie. Vaším cieľom by mali byť 3 kolá po 30 sekúnd.

Tip 3: Nerobte to bez naťahovania

Veľmi dôležité! Urobiť podrobne strečing po každom behu, najmä stehenných a lýtkových svaloch. To pomáha skráteným svalom!

Tip 4: udržujte hornú časť tela vo zvislej polohe

Pri behu majte trup vzpriamený. Nedívajte sa dole na svoje nohy alebo na zem, ale pozerajte sa asi do 10 až 15 metrov do diaľky. Snažte sa udržiavať hornú časť tela nehybnú, pohybuje sa iba ramenný kĺb.

Vaše ruky (ohnuté v lakťovom kĺbe pod uhlom takmer 90 stupňov) sa pohybujú pozdĺž tela v smere behu, nie pred hornou časťou tela, ako je to u väčšiny bežcov.!

Zvýšili ste príliš rýchlo rozsah alebo intenzitu svojho tréningu?

Často chceme príliš veľa príliš rýchlo! Cvičíme príliš často, beháme príliš veľa kilometrov alebo len príliš rýchlo beháme. Naše väzy a šľachy toto náhle preťaženie nevydržia. Pretože naše väzy a šľachy potrebujú mesiace, v závislosti od toho, koľko máme rokov a koľko trénujeme, dokonca roky, aby sme si zvykli na nový stres.

Autor: Pretrénovanie Môže sa vyskytnúť nadmerná bolesť vrátane bolesti kolena, ktorá môže byť dôsledkom ešte neprispôsobených šliach a väzov. Doprajte svojmu telu čas a pomaly pribúdajte.

Najskôr zvýšte množstvo behu, potom intenzitu. Behajte častejšie, dlhšie a rýchlejšie - nikdy nie všetci súčasne. Dávaj pozor na Regeneračné dni, d. H. Nebežné dni, toto je tiež súčasť tréningu, pretože v tomto netréningovom období prebiehajú vo vašom tele dôležité regeneračné a adaptačné procesy (superkompenzácia).

Čo robiť, ak sa pri behu vždy objaví bolesť kolena?

Staré domáce lieky a masti môžu zmierniť bolesť kolena.

Pravidlo číslo 1: Bolesť je vždy signálom tela, nikdy by ste ju nemali ignorovať.

Ak máte neustále bolesti kolena, aj keď nechodíte a koleno je už opuchnuté alebo začervenané, potom: Dajte si pauzu, vychladnite a vyložte si nohy! Ak je to potrebné, mali by ste požiadať lekára, aby objasnil presnú príčinu. Pretože ak je koleno začervenané alebo opuchnuté, môže to byť známka zápalu, ktorý musí byť v „púčiku“ zovretý. Obklady Quark sa osvedčili ako starý domáci liek na zápaly a bolesti.

Obklady z tvarohu pôsobia tlmivo od bolesti a zároveň dekongestant. Úľava od bolesti pochádza zo zložiek, najmä z kazeínu. Kazeín je jedným z najdôležitejších hlavných zdrojov fosfátov v ľudskom tele. Baktérie mliečneho kvasenia obsiahnuté v tvarohu inhibujú zápalové látky. Chladenie pochádza z odparenia kvarku, čím sa vytvorí odparovacie chladenie. Tvaroh natriete na postihnuté miesto asi pol centimetra, necháte zaschnúť a potom ho jednoducho zmyjete.

Pri bolestiach kolena pri joggingu sa osvedčili aj masti od spoločnosti Traumeel * a liečivej zeme *. Tie je možné kúpiť v lekárňach a drogériách. Liečivý účinok mastí môžete zosilniť, ak si ním cez noc natriete koleno a zabalíte ho do potravinovej fólie.

Blackroll pomáha pri bolestiach kolena?

Viete, čo sú to fascie? Fascie (pozostávajúce hlavne z spojivového tkaniva) zahŕňajú a prenikajú do všetkých vrstiev vášho tela, od podkožia po vaše orgány. Tvoria akýsi plášť a sieť, ako diaľnica prechádzajúca celým vašim telom.

Fascia obklopuje všetky svalové skupiny a prestupuje všetky zložky mäkkého tkaniva spojivového tkaniva, ako aj šľachy, väzy a obaly vašich orgánov a kĺbových kapsúl. Fascie sú tiež napájacou sieťou; komunikujú s nervovým systémom, absorbujú podnety a prenášajú ich ďalej. Ak sú fascie spojené, nemôžu ďalej plniť svoju funkciu, čo môže viesť k bolestiam a zápalom.

S Fasciálny tréning, z. B. s Blackroll *, pomáhate telu uvoľniť zrasty vo vašej fascii a podporuje krvný obeh a regeneráciu. Blackroll je penový valec, ktorý je k dispozícii v rôznych stupňoch tvrdosti. Je to ideálne tréningové zariadenie na rozpúšťanie matných fascií, na samo-masáž, slúži tiež na precvičenie rovnováhy a pomáha telu lepšie odstraňovať splodiny metabolizmu.

Fasciálny tréning proti bolesti kolena ...*

Osteopatia pomáha zmierniť bolesť kolena pri behu?

Ak máte pretrvávajúce bolesti kolena, vaše telo si môže pri behu osvojiť akýsi odľahčovací postoj. Tieto procesy prebiehajú automaticky a vy o nich neviete.

Možno to viete, máte bolesti ľavého kolena a teraz máte problémy aj s pravým bedrom. Viem, o čom hovorím, pretože všetko, čo píšem o bolestiach kolena pri behu, som zažila sama.

Vďaka tipom, ktoré ti tu dávam, som pri behu dostal bolesti kolena pod kontrolu. Osteopatia mi pomohla, keď som okrem problémov s kolenami dostal aj silné bolesti bedrového kĺbu. Náklady na liečbu osteopatie sú často do veľkej miery hradené zo zákonného zdravotného poistenia. Informujte sa u svojej zdravotnej poisťovne, či vám budú uhradené náklady. S osteopatiou sa dá vaše napätie vyriešiť a aktivuje vaše prirodzené samoliečebné sily a byť povýšený.

Venujte pozornosť vhodnej (vysokej kvalite!) Bežeckej obuvi - urobte si analýzu behúňa!
Skontrolujte a optimalizujte svoj bežecký štýl!
Nezvyšujte príliš rýchlo, pamätajte: Nikdy nezvyšujte objem tréningu a intenzitu tréningu súčasne!
Domáce protizápalové lieky a masti môžu pomôcť zmierniť bolesť kolena.
Zabudujte tréning fascie do svojho každodenného života!
Osteopatia zmierňuje napätie a aktivuje a podporuje vaše samoliečebné sily!

Dúfam, že vám svojimi tipmi a skúsenosťami pomôžem zistiť príčiny bolesti kolena a zmierniť vaše príznaky. Som šťastná, ak sa tým zbavíte príznakov a budete sa pri behu opäť baviť.

Pretože si myslím, že si ako ja: Beh vám robí radosť, beh vám prečistí hlavu a je jednoducho súčasťou vášho života.

O autorovi:

Anke Thiel je vášnivým bežcom a zakladateľom blogu “Behajúca bohyňa„

V tom čase ju ako začiatočníka dlhšie trápili bolesti kolena. Dnes je certifikovanou trénerkou behu najmä pre začiatočníkov. Vo svojich konceptoch bežeckého tréningu vrátane bežeckého plánu a individuálneho poradenstva sa zameriavajú na jemný, zdravý beh so zábavou, BEZ bolesti kolena;-)! Ďalšie informácie a tipy týkajúce sa behu: nájdete ju Facebook zastavte sa alebo navštívte tú svoju Facebooková skupina.