Bolesť v ramene počas silového tréningu - čo môžete urobiť pre bolesť v ramene ›
V roku 2012 som prišiel na rad.
Intenzívna príprava na tréning trénera Russian Kettlebell Challenge viedla k bolesti v pravom ramene.
Dva týždne pred tréningom som po každom tréningu cítil mierne ťahanie.
Vysoký objem prípravy na lis a úchop kettlebell mal svoju cenu.
Pár dní po certifikácii nič nefungovalo.
Pocit, keď som zdvihol ruku, ma unavil.
Na zdvihnutie závažia nad hlavu som mohol úplne zabudnúť.
Diagnóza - syndróm zrážky s ramenami (syndróm zúženého miesta).
Chcete akcelerovať a ísť do tréningu vysoko motivovaní a potom vás nepríjemná bolesť zakaždým úplne vyradí z pretekov.
Ťažko som si mohol užívať radosť z toho, že som prešiel certifikáciou.
Dnes viem, čo viedlo k tomu, že moje pravé rameno nemalo šancu.
Od prepracovania prešla dlhá cesta späť, ale stálo to za to. Dozvedela som sa neskutočne veľa.
Od zranenia a pracovnej záťaže som nemal väčšie problémy s ramenami ako kedykoľvek predtým.
Čítajte ďalej a poviem vám, čo môžete urobiť pre vývoj nepriestrelných ramien.
Dozviete sa, ako problém vyriešiť alebo ako zabrániť tomu, aby sa nedostal na prvé miesto tak ďaleko.
Existuje veľa dôvodov na preťaženie ramenných kĺbov.
Príčinou väčšinou nie je len ramenný kĺb.
Pochopenie toho, ako je rameno postavené, vám pomôže pochopiť, ktoré svaly a štruktúry hrajú úlohu pri spôsobovaní bolesti v ramene.
Čo zahŕňa komplex ramien:
- Lopatky a kľúčne kosti tvoria ramenný pás.
- Lopatka a ramenná kosť tvoria ramenný kĺb.
- Strecha ramena (akromión) je havranov účet a vyčnievajúce kosti lopatky.
- Hrudná chrbtica ovplyvňuje funkciu ramenného pletenca a ramenného kĺbu.
Uvidíte, vec je trochu zložitejšia.
Ramenný kĺb je najpružnejším kĺbom v tele. Preto je tiež najviac náchylný na zranenie.
Existuje toľko dôvodov na zranenie. Tento článok je o predchádzaní nárazovému syndrómu. Toto je najbežnejšia príčina bolesti ramien počas silového tréningu.
Dôvody preťaženia („nárazu“) a bolesti v ramene:
Bolesť v ramene je známa hlavne ako bolesť mäkkých tkanív, v ktorej nie sú zahrnuté kosti, ale skôr svaly, šľachy, kĺbové kapsuly, burzy a synovia.
V prípade nárazového syndrómu sa mäkké tkanivo zasekne v priestore pod strechou ramena alebo do nej narazí. Nie je dostatok miesta pre štruktúry vedúce pod strechou ramien (šľachy, svaly, burza alebo časti kĺbového puzdra).
3 najčastejšie príčiny:
- Svalová nerovnováha
- Príliš slabá stabilita lopatky/manžeta rotátora
- Obmedzená pohyblivosť v hrudnej chrbtici
# 1 Svalová nerovnováha:
Svalová nerovnováha je častou a hlavnou príčinou bolesti v ramenách.
Zlé držanie tela a príliš málo pohybu v každodennom živote alebo príliš jednostranný tréningový program vedú k nerovnováhe.
Výsledok - nesprávna poloha kĺbu.
Príliš veľa sedenia je v každodennom živote klasikou. Neaktívne svaly atrofujú a zlé držanie tela sa zomelie.
Počas tréningu je v hornej časti tela príliš veľký tlak a príliš málo trénujú súperi alebo stabilizujúce svaly.
V obidvoch prípadoch aj menšie zaťaženie a pohyby poškodzujú jednotlivé štruktúry, čo dráždi a preťažuje rameno.
# 2 Príliš slabá stabilita lopatky/manžeta rotátora:
Rotačná manžeta je dôležitá pre funkciu a stabilitu ramenného kĺbu.
Skladá sa zo štyroch svalov a ich šliach (horný kostný sval, dolný kostný sval, malý guľatý sval paže, podskapulárny sval).
Všetky majú pôvod na lopatke a začínajú od ramennej kosti.
A všetci majú spoločné to, že sú často príliš slabí.
Dôvod nájdete v bode 1. Príliš jednostranný stres a nedostatok pohybu.
# 3 Obmedzená pohyblivosť v hrudnej chrbtici:
Ramenný pás uzatvára hornú časť hrudníka. V prípade, že vás zaujíma, prečo „opasok“ na pleci. Tu máte odpoveď.
Pohyblivosť v hrudnej chrbtici (BWS) má priamy vplyv na ramenný pletenec a ramenné kĺby.
A ak ste venovali pozornosť, už viete, čo je zlé pre mobilitu ESPE.
Jednostranný stres a nedostatok pohybu.
Čo môžete urobiť a ako viete, kde je problém s vami?
Najprv dobrá správa a pomerne „jednoduché“ riešenie.
Menej sedieť a viac sa hýbať je prvý krok správnym smerom.
Pretože sa však dnes nikto z nás nevyhne sedeniu (robím to práve teraz), môžete podniknúť cielené preventívne opatrenia.
Ale čo je pre teba najlepšie?
Čo môžete urobiť, aby ste zabránili preťaženiu ramena?
Skutočnosť, že sme všetci rozdielni, sťažuje odpoveď.
O chvíľu vám ukážem niekoľko možností a riešení, ale to, čo funguje pre mňa, vám nemusí vôbec pomôcť.
Tu je dôvod, prečo som mal problém, takže môžete hádať, čo tým myslím.
Príčinou môjho nárazu do pravého ramena bola obmedzená pohyblivosť v hrudnej chrbtici.
V skutočnosti som sa nemohol otáčať čo najviac doprava, ako som mohol doľava.
Postupom času to vo mne bolo cítiť, najmä vzhľadom na skutočnosť, že som tlačil a sŕkal ako blázon.
Nedostatok pohyblivosti v rotácii mi jednoducho priniesol rameno nad stratou stability lopatky. Moje pravé rameno sa teda vzdalo stability, aby umožnilo väčší rozsah pohybu. Rozsah pohybu, ktorý moja hrudná chrbtica nedovolila.
Zakaždým, keď som nadvihol veľa hmotnosti nad hlavou, moje ľavé rameno bolo stabilné a pravé rameno nestabilné.
Zvyšok bol na tréningu len otázkou času a objemu.
Terapia pre mňa bola jasná - obnoviť schopnosť rotácie v hrudnej chrbtici doprava.
Nemusíte nič študovať, aby ste zistili, kde vo vás spočíva problém. Vaše telo vám dáva vedieť, kde sa máte zlepšiť. Cítite to pri mobilizačných cvičeniach.
Ak máte niekde problém, zamerajte svoj tréning na túto oblasť a uvidíte, či sa to časom zlepší.
Malé varovanie vopred!
Cviky, ktoré pomáhajú najviac, chutia najmenej.
Ku každému vznesenému bodu vám poskytnem niekoľko riešení. Len začnete experimentovať a uvidíte, čo vám prináša najviac.
Opatrenia na zabránenie bolesti ramien:
Skôr ako zachádzam do podrobností, všimnite si, ako dýchate. Vedomé dýchanie v každodennom živote alebo počas tréningu je najjednoduchšia vec s najrýchlejším a najväčším účinkom, aký môžete urobiť. Tu sú pre vás dve jednoduché dychové cvičenia.
Pokiaľ ide o tréning, kvalita pohybu je vždy pred kvantitou! Tu je článok, ktorý vysvetľuje, aký dôležitý je kvalitný pohyb pri tréningu a ako môžete zistiť, či ho strácate.
# 1 Svalová nerovnováha:
Máte radi push-upy, bench pressy, vojenské lisy, stojky na ruky, push-upy a podobne? Celý tréning by ste mohli iba stlačiť a zatlačiť, ale pri pomyslení na príťahy alebo ťahové pohyby na tréningu stratíte túžbu?
Ak kývnete hlavou, pravdepodobne už plecia ťahajú.
Najjednoduchšie je urobiť pre každé opakovanie, ktoré robíte pre tlak - dve ťahy.
Príklad: 5 × 5 opakovaní na lavičke je 25 opakovaní pre horizontálny tlak na trup. Pre kompenzáciu by ste mali urobiť aspoň 50 opakovaní pre horizontálny ťah.
Nepanikárte, nemusí to byť na rovnakom tréningu. Do konca týždňa alebo z tréningového cyklu by ste však mali vytiahnuť viac, ako ste tlačili.
Pomer 2: 1 je iba orientačný. Ak sú rozdiely v tlaku a ťahu vyrovnané, postačuje, ak budete trénovať vyváženým spôsobom.
Tu je niekoľko mojich obľúbených pre vlak hornej časti tela
- Netopierie krídla
- Vodorovné veslovanie na krúžkoch alebo TRX
- Skloňte sa nad veslovaním na kettlebell alebo činke
- Chin-up - nad úchopom/pod úchopom/neutrálny
- Vytiahnite Iso chyty
- Shimmy/sklon
- Skin the Cat
- Zadná páka/predná páka
- Most
Tu je video, kde môžete vidieť niektoré z cvičení v praxi.
# 2 Príliš slabá stabilita lopatky/manžeta rotátora:
Neprídu za vami so všetkými vnútornými a vonkajšími rotačnými pohybmi s odporovým pásom, činkou alebo ťahom za kábel.
Nie preto, že si myslím, že nič neurobia. Ale preto, že existuje aj iná cesta.
Samotné cviky na stiahnutie hornej časti tela zaisťujú, že zlepšíte stabilitu lopatky.
Existujú ale cvičenia/pohyby, ktoré fungujú ako lieky.
Tu sú 3 pohyby, ktoré vám pomôžu efektívne trénovať stabilitu lopatky.
Jedna vec, s ktorou som nedávno experimentoval, je dosiahnutie. Vzrušujúca téma, ktorú som si uvedomil tréningom stojky. Viac o tom v inom článku blogu. Teraz ste to už aspoň počuli.
# 3 Obmedzená pohyblivosť v hrudnej chrbtici:
V posledných rokoch som tu strávil väčšinu času.
Dôraz bol kladený na mobilizačné cvičenia a silové cvičenia v týchto štyroch oblastiach - rotácia, ohýbanie/naťahovanie, ohýbanie do strán a krúženie.
Tu sú mobilizácie, ktoré pokrývajú čo najviac z nich naraz.
- Pretočte cez hornú a dolnú časť tela
- Cobra do psa
- Most T-Spine
- RKC armbar
Pri silových cvičeniach sa viac zameriava na rotáciu v hrudnej chrbtici.
- Turecké vstávanie
- Veterný mlyn
- Ohnutá tlač
Tu je niekoľko krokov pre vás.
Dôležité! Ak vás už dlhšie trápili bolesti v ramene, vyhľadajte lekára, ktorému dôverujete. Ako ste si všimli, téma je príliš zložitá a tento článok nenahrádza návštevu lekára.
Aby ste zabránili preťaženiu, mali by ste urobiť nasledovné:
- Vyskúšajte, kde vo vás spočíva problém, a začnite hneď tam (vykonajte cviky a venujte pozornosť tomu, čo je pre vás najťažšie - v prípade pochybností sa opýtajte schopného trénera).
- Mobilizujte hrudnú chrbticu (najlepšie každý deň).
- Aktivujte a posilnite svaly lopatky pred tréningom a počas prestávok, medzi alebo po dvoch posilňovacích cvičeniach.
- Nešetrite cvičením na ťahanie hornej časti tela v silových častiach svojich jednotiek (v prípade pochybností sa držím pomeru 2: 1).
- Integrujte do svojho tréningu aj cviky ako Turkish Get Up, Windmill a Bent Press.
Môže to byť kompletný tréning so zameraním na cviky na zlepšenie flexibility ramien.
BWS Flow + následné RKC Armbar a TGU od základu
1a: Turecké vstávanie 1/1
1b: Kettlebell zdola nahor, chôdza 10 m/10 m
2a. Lis zdola nahor v polohe po kolená 3-5
2 B. Jednonohý mŕtvy ťah 3-5
M/A. Most T-Spine 3
3a. Vodorovné veslovanie na lane alebo krúžkoch 5-8
3b. Pohár Squat 5-8
M/A. Dog Complex variant 5
4a. Bočná doska 60 sek.
4b. Farmári chodia 50m
5. Hojte sa jednou rukou 10/10 minúty
Ste zaháknutí a chcete si nepriestrelne streliť ramená? Zvládnite cviky v tomto článku! Ste s nimi v skvelej pozícii. Dúfajme, že je zrejmé, že by ste si mali hľadať trénera.
Ako to vyzera Stretli ste sa už s bolesťami ramien počas silového tréningu a čo ste s tým urobili?
Spojte sa so mnou na Facebooku alebo LinkedIn a dajte mi vedieť.