Brainfood Ako zvýšiť výkon mozgu tým, že sa dobre najete
Napriek všeobecnému názvu nie je mozgová výživa nič nové. Už veky je známe, že niektoré potraviny fungujú ako určitý druh dopingu pre mozog. (1) To je jeden z dôvodov, prečo veľa jedla skončilo v lekárničke a dodnes sa používa u rôznych naturopatov. (2) V tomto článku vám ukážeme, čo je dobré pre váš mozog a tiež vynikajúco chutí.
Potraviny pre mozog: prečo vôbec potrebujeme potravu pre mozog?
Niekoľko zaujímavých faktov o mozgu vopred:
- Tvrdenie, že používame iba 10% nášho mozgu, je mýtus. (3) Náš mozog je neustále používaný vo dne v noci a je aktívny v mnohých oblastiach. (4)
- Mozog je vysoko výkonný orgán, ktorý spotrebúva veľa energie. Len v pokojovom stave vyžaduje náš mozog približne 20% energie tela, v aktívnom stave viac. (2)
- Asi 1/3 populácie zo západných krajín používa doplnky výživy na kompenzáciu skutočných alebo vnímaných deficitov živín. (2) Dali by sa bez toho a podporili svoje zdravie mozgu správnou stravou.
A práve preto potrebujeme mozgovú výživu. Totiž, aby sme udržali náš mozog dlhodobo fit, ale tiež aby sme sa celkovo cítili dobre. Pretože to nie je len o duševných procesoch, ale aj o našej psychickej pohode. Diéta ovplyvňuje naše kognitívne schopnosti vrátane koncentrácie a produkcie neurotransmiterov (chemických poslov, ktorí prenášajú informácie z jednej nervovej bunky do druhej), ovplyvňuje však aj našu náladu. (5) (4) Môžete teda vedome používať určité jedlá na zvýšenie výkonnosti mozgu a pozdvihnutie nálady.
Optimálna výživa pre mozog
Nemecký filozof a antropológ Ludwig Feuerbach raz povedal: „Človek je to, čo zje.“ Na sebe vidíte, že pán Feuerbach zasiahol volské oko. Povedzme, že ste v obrovskom strese. Blíži sa dôležitý termín, málo spíte a trávite veľa času premýšľaním o svojom projekte. Káva tečie na liter, masovo konzumujete sladké „nervové jedlo“ a náplň nezdravého jedla vás dostane cez kolená. To by mohlo pomôcť - aspoň z krátkodobého hľadiska. Koncentrácia ale čoskoro opäť poklesne. Rovnako rýchlo a ešte nižšie klesá rýchlo rastúca hladina cukru v krvi. Výsledok: Cítite sa ochabnutejší ako predtým.
Ako na to?
1. Voda:
Túto univerzálnu radu možno nebudete počuť, ale je to tak: Spotreba príliš malého množstva tekutín škodí zdraviu. Aby ľudský mozog pracoval optimálne, potrebuje kyslík a živiny. A tieto prichádzajú s tekutinou presne tam, kde sú potrebné. Dobrá správa je, že to nemusí byť vždy voda. To isté robia aj nesladené čaje alebo vysoko zriedené ovocné striekance.
2. Komplexné sacharidy alebo uhľovodíky s dlhým reťazcom:
Existujú sacharidy s krátkym a dlhým reťazcom. Tie s dlhým reťazcom sú „dobré“, pretože naše telo potrebuje na ich spracovanie viac času. Vďaka tomu nielenže zostaneme dlhšie sýti, ale môžeme sa aj dlhšie a vytrvalejšie sústrediť. Hladina cukru v krvi stúpa pomaly a váš mozog má viac energie na dlhšie. (5) Potraviny v mozgu, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, sú napríklad tieto: ovsené vločky, celozrnné výrobky, zemiaky, hnedá ryža, orechy a strukoviny (napr. Šošovica), zelenina a niektoré druhy ovocia.
3. Antioxidanty ako flavonoidy alebo vitamín E.
Antioxidanty môžu mať veľa priaznivých účinkov na mozog. Medzi ne patrí zlepšenie komunikácie medzi mozgovými bunkami, zníženie zápalu, zvýšenie neuroplastiky, podpora pamäte a zníženie neurodegeneratívnych chorôb súvisiacich s vekom. (6) Antioxidanty sa nachádzajú v rôznych druhoch bobúľ, napríklad: jahody, černice, čučoriedky, čierne ríbezle a moruše. Orechy a semená sú bohaté na antioxidant vitamín E, rovnako ako celozrnné výrobky.
4. vitamíny skupiny B
Pokiaľ ide o vitamíny pre mozog, vitamíny skupiny B (skupina 8 vitamínov) sú nevyhnutné. Ovplyvňujú našu náladu a hrajú dôležitú úlohu vo funkcii a metabolizme buniek. (7) (8) Pre vysokú hladinu energie je najlepšie jesť nasledujúce potraviny obsahujúce vitamín B: avokádo, vajcia, hovädzie a bravčové mäso, ryby, listová zelenina, orechy a strukoviny, mlieko, syr, jogurt, huby.
5. Zdravé tuky
Telo potrebuje určité množstvo tuku z potravy na podporu hormonálnych funkcií, pamäti a vstrebávania určitých živín. (9) Najzdravšie tuky sú mononenasýtené a polynenasýtené tuky, ktoré obsahujú omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú budovať membrány okolo každej bunky v tele, vrátane mozgových buniek (neurónov). Sú preto nevyhnutné pre optimálnu funkciu mozgu. (9) Omega-3 mastné kyseliny majú pozitívny vplyv na krvný obeh v mozgu, ako aj na vnímanie a schopnosť myslieť. (10) Skvelým zdrojom cenných kyselín omega-3 sú mastné ryby, ako sú losos a sleď. Môžete tiež použiť konopné a ľanové semienko. Tieto obsahujú optimálny pomer omega 3 a omega 6 mastných kyselín a tým podporujú zdravé fungovanie mozgu. (11)
Podceňovaná potrava pre mozog: korenie
Aj dnes je zasvätený tip, korenie je zajtra hviezdami potravinového stravovania. Niektoré koreniny môžu podporovať koncentráciu a pamäť, pôsobiť zlepšujú náladu a zvyšovať odolnosť proti stresu. (2) Aj keď sa tieto koreniny používajú každý deň v čínskej, arabskej, indickej a africkej kuchyni, musíme ich my, Európania, integrovať do svojej stravy ešte pevnejšie. Tu je niekoľko príkladov korenia, ktoré môžu pomôcť vášmu mozgu:
- kurkuma: Podporuje pamäť a bdelosť, zlepšuje náladu a oneskoruje demenciu. (12) (13)
- Ďumbier: Chráni naše nervové bunky, zlepšuje učenie a zlepšuje pamäť. Má potenciál proti Alzheimerovej chorobe. (14)
- Škorica: Pôsobí ako turbo pre pozornosť a reakčný čas. Spôsobuje určité zmeny v hipokampe, ktoré vedú k lepšej pamäti a koncentrovanejšiemu učeniu. (2)
Môžete si pripraviť zmes korenia z kurkumy, zázvoru a škorice sami a urobiť svoj mozog ešte efektívnejším. Alebo môžete získať zmes korenia Brox Die Muse. Okrem troch vyššie spomenutých korení obsahuje ďalšie zložky, ktoré vám môžu pomôcť dostať sa psychicky a kognitívne do plného prúdu.
Ale pozor: Okrem všetkej chutnej a zdravej stravy nezabudnite na stravu s mierou. Dbajte na dostatok spánku, pravidelné cvičenie na čerstvom vzduchu a rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom. Toto nielenže zamestná váš mozog, ale aj urobí niečo dobré pre vaše celkové zdravie.