Bravčové mäso - výhody, kalórie a nutričné zloženie
Bravčové mäso je výživný druh mäsa, ktorý poskytuje niektoré dôležité vitamíny a minerály. Okrem toho je vynikajúcim zdrojom vysoko kvalitných bielkovín.
Je to na svete najčastejšie konzumované červené mäso, najmä vo východnej Ázii. V skutočnosti sa každý rok spotrebuje viac ako 100 000 ton bravčového mäsa (1).
Existujú však určité spoločné obavy z bravčového mäsa.
Zloženie výživy
Bravčové mäso je vynikajúcim zdrojom bielkoviny, a jedna porcia obsahuje 29 gramov bielkovín.
Väčšina obsahu tuku v bravčovom mäse pochádza z mononenasýtené tuky, s nízkym obsahom nasýtených tukov a minimálnym obsahom polynenasýtených tukov.
Rovnako ako všetky ostatné druhy mäsa, ani bravčové mäso neobsahuje sacharidy.
bielkoviny
Bravčové mäso je hlavne dôležitým zdrojom bielkovín. Obsah bielkovín vo varenom bravčovom mäse predstavuje 26% jeho hmotnosti. Napríklad 85-gramový kus chudého bravčového mäsa obsahuje 18 gramov bielkovín.
Bravčové mäso tiež obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre vývoj tela. Z tohto dôvodu môže byť konzumácia bravčového alebo iných druhov mäsa prínosom, najmä pre kulturistov, zotavenie športovcov, po operáciách alebo pre ľudí, ktorí potrebujú vyvinúť svalovú hmotu.
Tuk
Bravčové mäso obsahuje rôzne množstvá tuku. Podiel tuku v bravčovom mäse sa zvyčajne pohybuje medzi 10 - 16% (2).
Rovnako ako iné druhy červeného mäsa, aj bravčové mäso pozostáva hlavne z nasýtených tukov a nenasýtených tukov, ktoré sú prítomné v približne rovnakom množstve.
Zloženie mastných kyselín v bravčovom mäse sa líši od zloženia hovädzieho a jahňacieho mäsa. Má tiež nízky obsah konjugovanej kyseliny linolovej a je bohatší na nenasýtené tuky (3).
VÝHODY
Zlepšuje svalovú hmotu
Spolu s mnohými ďalšími potravinami živočíšneho pôvodu je bravčové mäso jedným z najlepších zdrojov potravy vysoko kvalitný proteín.
S vekom je udržiavanie svalovej hmoty dôležitým aspektom zdravia. Bez pohybu a správneho stravovania sa svalová hmota vekom prirodzene degeneruje.
V najťažších prípadoch môže úbytok svalovej hmoty viesť k ochoreniu zvanému sarkopénia, ktoré sa vyznačuje veľmi nízkou úrovňou svalovej hmoty a zníženou kvalitou života.
Okrem toho nedostatočné podávanie vysoko kvalitných bielkovín môže urýchliť degeneráciu svalov súvisiacu s vekom, čo zvyšuje riziko sarkopénie (4).
Zlepšenie športového výkonu
Konzumácia mäsa nie je prospešná iba na udržanie svalovej hmoty, ale môže zlepšiť funkciu svalov a fyzický výkon.
Okrem toho, že je bravčové mäso bohaté na vysoko kvalitné bielkoviny, obsahuje aj množstvo zdravých výživných látok, ktoré sú prospešné pre zlepšenie športového výkonu. Patria sem taurín, kreatín a beta-alanín. (5)
Beta-alanín je aminokyselina, ktorá sa používa na výrobu karnozínu v tele. karnozín je dôležitou látkou pre funkciu svalov (6, 7). Vysoká úroveň -karnozín v ľudských svaloch boli skutočne spojené s pocitom zníženej únavy a zlepšeného fyzického výkonu (8, 9).
Vegetariánska alebo vegánska strava, ktorá znižuje hladinu beta-alanínu, môže časom znížiť množstvo svalového karnozínu (10). Naproti tomu vysoký príjem beta-alanínu v potrave môže viesť k významnému zvýšeniu hladín svalového karnozínu (11).
Výsledkom je, že konzumácia bravčového mäsa alebo iných zdrojov bohatých na beta-alanín môže byť prospešná pre tých, ktorí chcú maximalizovať svoj fyzický výkon.
Kardiovaskulárne zdravie
Kardiovaskulárne choroby sú na celom svete hlavnou príčinou predčasných úmrtí. Do tejto kategórie patria nepriaznivé podmienky, ako je infarkt myokardu, mŕtvica a vysoký krvný tlak.
Z pozorovacích štúdií týkajúcich sa súvislosti medzi červeným mäsom a srdcovými chorobami existujú nekonzistentné výsledky.
Niektoré štúdie preukázali zvýšené riziko pre spracované aj nespracované červené mäso (12), zatiaľ čo iné preukázali zvýšené riziko iba pre spracované mäso (13).
Iný výskum však nenašiel nijakú významnú súvislosť medzi konzumáciou bravčového mäsa a rozvojom srdcových chorôb. (14)
Rakovina
Mnoho pozorovacích štúdií zistilo súvislosť medzi konzumáciou červeného mäsa a rizikom rakoviny hrubého čreva (15). Mäso môže obsahovať množstvo karcinogénov, najmä heterocyklické amíny (16).
Heterocyklické amíny predstavuje skupinu nezdravých látok, ktoré sa nachádzajú v relatívne veľkom množstve v mäse, rybách alebo iných zdrojoch živočíšnych bielkovín.
Vznikajú, keď sú živočíšne bielkoviny, napríklad bravčové mäso, vystavené veľmi vysokým teplotám, ako je grilovanie, vyprážanie alebo pečenie. (17).
Štúdie preukázali, že potraviny bohaté na heterocyklické amíny môžu zvyšovať riziko niektorých druhov rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva, prsníka a prostaty (18).
V súvislosti so zdravou výživou nezvyšuje mierny príjem bravčového mäsa, stredne tepelne upraveného, riziko rakoviny.
riziká
Konzumácii surového alebo neupraveného bravčového mäsa sa treba vo všetkých prípadoch vyhnúť.
Je to preto, lebo surové bravčové mäso môže obsahovať veľa druhov škodca čo môže zvýšiť riziko infekcií (19).
Pásomnica ošípaná (Taenia solium) je črevný parazit. Niekedy dosahuje dĺžku 2 - 3 metre.
Infekcia je vo vyspelých krajinách veľmi zriedkavá, v Afrike, Ázii, Strednej a Južnej Amerike je však čoraz väčším problémom (20).
V zriedkavých prípadoch spôsobuje ochorenie známe ako osýpky. Jedným z najhorších príznakov cysticerkózy je epilepsia. Cysticerkóza sa v skutočnosti považuje za hlavnú príčinu epilepsie (21).
Črevné nematódy
Trichinella je rodina parazitických červov, ktoré spôsobujú ochorenie známe ako trichinóza alebo trichinóza. Trichinóza má najčastejšie veľmi mierne príznaky, ako sú hnačky, bolesti žalúdka, nevoľnosť a pálenie záhy, alebo žiadne príznaky.
V niektorých prípadoch to môže viesť k slabosti, bolestiam svalov, horúčke a opuchom okolo očí. (22).
Pomer omega-6-omega-3
V súčasnosti čoraz viac ľudí konzumuje viac omega-6 mastných kyselín ako omega-3.
Je zrejmé, že tento sklon k prozápalovým omega-6 môže spôsobiť zdravotné problémy spojené so zápalom (23).
V porovnaní s iným červeným mäsom, ako je hovädzie a jahňacie mäso, má bravčové mäso oveľa vyšší pomer omega-6 ku 3. Napríklad priemerný pomer omega-6 k 3 v bravčovej kotletke, bravčovom mäse a mletom mäse je od 24 do 1.
Bravčové mäso je najbežnejšie mäso konzumované na celom svete. Na jednej strane je to bohatý zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ako aj rôznych vitamínov a minerálov. Na druhej strane existujú určité zdravotné problémy týkajúce sa konzumácie bravčového mäsa, ale štúdie preukázali, že ich možno prekonať osvojením správnych metód varenia.
Bravčové mäso obsahuje bielkoviny, niacín a fosfor.