Breaking3 - 7. týždeň intenzita vs.
# Breaking3 - 7. týždeň
Od začiatku roku #Breaking 3 mojím cieľom bolo každý týždeň informovať o mojom tréningovom stave.
Bohužiaľ, tento týždeň je správa o niečo kratšia. Pretože som bol cez víkend s kamošmi Disneyland Paríž a akonáhle si prečítate tieto riadky, už smerujem Tel Aviv vyrazil na polmaratón!
Na polmaratón Prvýkrát idem zabehnúť 21 kilometrov v želanom maratónskom tempe a uvidím, aké bude tempo.
Momentálne si naozaj neviem predstaviť, ako mám držať tempo. Minulý týždeň bol týždňom intenzity.
A keďže buď zjete kilometre, alebo beháte ostré jednotky, intervalové tréningy a behy boli za posledný týždeň Maratónske tempo v zameraní.
Aký bol môj siedmy týždeň?
Pondelok - deň odpočinku
Znie to zvláštne, ale pondelok je teraz môj obľúbený deň.
Jeden deň v týždni, keď si namiesto behu oddýchnete - určite dôvod, prečo sa tešiť na pondelok!
Utorok - školenie 1
V utorok som dostal Rýn z Bonn vyrobené z neistého.
Za ľahkých 4:50 min/km som dvanásť kilometrov k Rheinaue a znova sa vrátil.
Zmena mesta dopadla neuveriteľne dobre. Najmä keď kráčate každý deň rovnakou cestou a teraz poznáte každú palicu a každý kameň, môžete Zmena scenérie priniesť potrebnú motiváciu.
Streda - školenie 2
Pokoj pred búrkou.
Jeden deň predtým najťažšie V celom tréningovom pláne by som mal bežať iba osem kilometrov.
Kvázi a Vytrasený výbeh pred veľkým intervalovým sedením nasledujúci deň.
Dochádzanie z práce domov mi trvalo takmer 38 minút.
Štvrtok - školenie 3
Dostal som z minulého týždňa Dámske masovky zabránil mi bežať intervaly vonku, jeden ma privítal vo štvrtok zasnežený Centrum mesta Kolín nad Rýnom.
Zase som sa videl trénovať na bežiacom páse.
Našťastie sa sneh pomerne rýchlo topil na príjemných sedem stupňov.
Takže keď som začal trénovať, bolo len mokro.
Dva kilometre WarmUp a po krátkej pauze od naťahovania nasledovali tri 4-kilometrové intervaly.
Poviem vám jedno: štyri kilometre môžu byť neskutočne dlhé. Aj s päťminútovou prestávkou medzi jednotlivými intervalmi.
Neprichádzalo do úvahy pokračovať v prestávkach v chôdzi. To bolo také namáhavé prvé štyri kilometre.
Aby toho nebolo málo, zabehol som krátky úsek Rýna, na ktorom sneh sa ešte neroztopila.
V mojom poslednom článku z # Breaking3 som vás varoval pred rýchlymi jednotkami v zime. Je príliš vysoká riziko úrazu.
Teraz som ignoroval svoj vlastný tip a otravoval som priemernou rýchlosťou 3:52 min/km po zasnežených, klzkých cestách.
Našťastie sa to všetko skončilo dobre.
Potom myslím Intervalová jednotka išiel pešo, zahrial som sa malý kilometer, aby som sa dostal domov.
Oprava a všetci, ale veľmi hrdí na to, že som priniesol jednotku za sebou, som po 17 kilometroch odomkol dvere svojho bytu.
Piatok - školenie 4
V piatok to bolo s dvoma kamarátmi Narodeninový víkend do parížskeho Disneylandu.
Podľa toho to bolo stresujúce Obnova spustená, že by som mal nastúpiť v piatok popoludní.
Úžasne som ani jeden nemal svalové nepohodlie, aby bol osemkilometrový zotavovací beh prekonaný v ľahkých 4:56 min/km.
Sobota - tréning 6
Vlastne som plánoval svoje druhé Rýchlosť relácie bežať pred raňajkami.
Na to som mal dokonca aj svoju Oves cez noc odvliekli do Francúzska.
Ale keďže sme neboli v posteli až do polnoci a nechcel som nutne vstávať o päť hodín neskôr, vybral som si to Spať a pohodové raňajky.
Kedy a či sa mi podarilo spustiť reláciu rýchlosti nebola v tom čase ešte jasná.
Veľmi náročný deň v roku Disneyland Paríž neskôr, o 20:30 som bol konečne pripravený ísť.
Vybral som si peknú cestu na Marne. Rovný úsek bol pre mňa ideálny Intervaly bežať.
Samozrejme, tajne som dúfal, že trasa pri rieke bude primerane osvetlená. Inak by som mal skutočný problém.
Našťastie bola trať osvetlená. Musel som k tomu ísť iba na krátky úsek Funkcia baterky používať môj mobilný telefón.
V Nemecku som si samozrejme zabudol čelovku.
Z dôvodu dlhého státia a čakania v Disneylande boli moje lýtka trochu napäté. Takže na intervaly som musel použiť viac sily, ako by som chcel. Aby toho nebolo málo, cestou späť mi bolo umožnené prekonať ďalších 50 metrov nadmorskej výšky.
Na konci relácie som mal na hodinkách priemernú rýchlosť 4:10 min/km.
Nedeľa - tréning 7
Tretia a posledná rýchlostná relácia z tohto Týždeň intenzity bolo to opäť ťažké:
Po ôsmich kilometroch v ľahkom tempe nasledovalo ďalších desať kilometrov v želanom maratónskom tempe.
Ale v túto nádhernú nedeľu s jasne modrou oblohou a slnečnými lúčmi som bol nesmierne motivovaný riadiť svoju jednotku.
Prvých osem kilometrov v uvoľnenom tempe bolo namáhavejších, ako sa čakalo. Môžete cítiť, keď bežíte intenzívny týždeň.
O to viac bolo prekvapujúce, že ďalších desať kilometrov v Maratónske tempo boli relatívne príjemné. Nedávno som vám povedal o problémoch, ktoré mi spôsobuje moje súčasné súťažné tempo.
Je pekné vidieť, že o tri týždne neskôr si môžete nejaký zaobstarať Efekt tréningu všimol si.
Po 120 minútach na čerstvom vzduchu a veľmi vyčerpávajúcom víkende som sa mohol tešiť na svoju teplú posteľ.
Zistenia siedmeho týždňa
V mojom článku # Breaking3 - 4. týždeň: Maratónsky tréning zaberie veľa času, som vám to povedal Maratónsky tréning sa stáva veľmi časovo náročným.
Nie vždy máte pravidelný denný režim, ktorý vám umožní trénovať súčasne.
Tento víkend som musel myslieť Tréningový plán prispôsobiť sa krátkej ceste do Paríža. Ľahký týždeň ako v 3. týždni # Breaking3 nie je možné vždy vložiť.
Intenzita vs. objem
Počas Maratónsky tréning v určitom okamihu by ste si mali položiť otázku, či by ste si mali vložiť týždeň intenzívneho tréningu.
Do celého tréningového plánu môžete samozrejme zahrnúť iba jednu rýchlosť za týždeň.
Ale kto naozaj efektívne chce pracovať na svojej rýchlosti, počet kilometrov by mal byť proti intenzita vymeniť školenia.
Namiesto jednej rýchlostnej relácie som tento týždeň zabehol tri rýchle jednotky.
To je to Týždenné kilometre znížená z 85 na 60 kilometrov.
Namiesto dlhého vytrvalostného behu v nedeľu sa konal 18-kilometrový beh Maratónske tempo o.
Deň predtým som bežal trikrát desať minút v maratónskom tempe.
Najtvrdšia jednotka so štvorkilometrovými intervalmi bola naplánovaná na štvrtok.
Ako ste si určite všimli, najťažšia relácia by sa mala vždy spustiť ako prvá. Iný, intenzívnejší Tréningový stimul je stanovená o dva dni neskôr. Nakoniec zabehnete dlhšiu a intenzívnejšiu jednotku.
Podľa princípu superkompenzácie ste vystavili svoje telo novému tréningovému stimulu, a preto by sa mal objem na nasledujúci týždeň opäť znížiť.
Behanie na cestách
Behanie na cestách trvá trochu Organizácia Vopred. Nasledujúce otázky som si dával vopred, aby som prispôsobil svoj výcvik relevantným okolnostiam.
- O koľkej chcem ísť behať? Musím raňajkovať alebo triezvo behám?
- Aké bude počasie v mojej destinácii?
- Kam bežím? Je trasa vhodná na intervalový tréning?
Záleží na Školenie kladiete si prirodzene širokú škálu otázok.
Nikdy by som si so sebou nevzal raňajky, keby som sa uvoľnil podľa plánu tréningu Vytrvalostný beh by stál.
Potom by som sa už len obul a začal chodiť. Nakoniec, neexistuje lepší spôsob, ako vidieť mesto ako pešo!
Keďže však mám a Intervalová jednotka Mal som v pláne, musel som nájsť trasu, na ktorej mi bude čo najmenej prekážať.
Vopred sa samozrejme nemusíte ničoho báť. Rád trénujem efektívne a pri cestovaní - najmä s priateľmi - sa snažím tráviť čo najmenej času plánovaním behu na mieste.
Ale možno som na to príliš rozrušený.