BRIGITTE diéta Nový koncept rovnováhy - výživa
BRIGITTE Diet 2020: "Výživa"
Prečo by som mal skúšať prerušovaný pôst?
Dobrá vec na tejto strave: Náš organizmus sa zotavuje počas prestávok na jedlo, môže ho v pokoji využívať a opravovať. Pôst zodpovedá nášmu systému z hľadiska vývojovej fyziológie. Okrem toho je to také pekné a jednoduché, pretože neexistujú žiadne zložité pravidlá, ktoré treba dodržiavať. Nemusíte počítať kalórie a môžete jesť aj veci, ktoré sú pri iných diétach zakázané. „Nie je to iba strava, ale spôsob stravovania, ktorý si môžete ľahko prispôsobiť svojmu každodennému životu a potrebám,“ hovorí odborník na výživu a autor Dr. Petra Bracht („Prerušovaný pôst“, Gräfe a Unzer). „Udržuje vás zdravé, predlžuje život, znižuje váhu, zlepšuje sústredenie a náladu.
ČO SA PRESNE STANE V TELE POČAS INTERVÁLNEHO FASTINGU?
Aby telo fungovalo, využíva energiu nepretržite. Prvá vec, ktorú urobí, je použitie sacharidov, ktoré sa ukladajú vo svaloch a v pečeni. Až keď sú tieto zásoby glykogénu prázdne, postupne prechádza na spaľovanie tukov - k tomu však dôjde až po približne dvanásťhodinovej prestávke na jedlo. Ak 16 a viac hodín nič nejete, telo ide do tukových zásob a my chudneme. Telo vytvára z tuku takzvané ketolátky, ktoré sa potom používajú namiesto glukózy na dodanie energie.
PREČO JE INTERVÁLNE RÝCHLOSTI TAKÉ ZDRAVÉ?
Počas pôstu sa dajú do pohybu mechanizmy, ktoré sú šetrné k telu. Napríklad strata tuku: Počas dlhej prestávky sa takmer neuvoľní žiadny inzulín, aby si telo mohlo počas tejto doby odbúrať tuk z depotov. Prvým problémom je nebezpečný viscerálny tuk okolo orgánov na golieri, ktorý emituje zápalové látky prenášajúce látky a zvyšuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a mŕtvice.
Náš mechanizmus samoopravovania, autofágia, sa spúšťa aj počas pôstu: telo začne čistiť bunky a recykluje bunkový šrot, pričom zo starého použitého materiálu vyrába nové. Počas 16-hodinovej prestávky na jedlo sa uvoľňujú aj hormóny šťastia. Postupom času klesá hladina cukru v krvi a krvný tlak a metabolizmus sa dostáva späť do rovnováhy. Chorobné procesy, napríklad pri cukrovke, vysokom krvnom tlaku a stukovatení pečene, sú zvrátené. Vráti sa normálny pocit hladu a sýtosti, ktorý sa stratí kvôli vykoľajenej hladine inzulínu. „V praxi pozorujem, že moji pacienti sa stávajú odolnejšími voči stresu a vedome jedia prerušovaným pôstom,“ hovorí Dr. Anna Paul. Trvá asi tri týždne, kým telo zmení svoj metabolizmus.
16 HODÍN NEMÔŽEM JEM NIČ?
V súčasnosti ešte nie je celkom isté, ako dlho by ideálne mala trvať hladovka, vedecké dôkazy stále čakajú. Čo však vieme: Po zhruba dvanástich hodinách prechádza telo čoraz viac na spaľovanie tukov. Takže všetko nad rámec toho je dobré. Prax ukazuje, že 16 hodín a viac dosahuje ešte lepšie účinky.
TAK TERAZ STIAHNUŤ?
„Závisí to od toho, aký ste typ: niektorí si to vyskúšajú hneď a každý deň sa 16 hodín postia,“ hovorí lekár Dr. Petra Bracht. "Iní cítia svoju cestu pomaly, začínajú v prvom týždni dvoma prerušovanými pôstmi a potom sa z týždňa na týždeň zvyšujú. Alebo predĺžia pôstne fázy postupne z dvanástich na 16 hodín alebo dokonca dlhšie. Nie je jedna správna cesta, musíte vyskúšajte, čo vám vyhovuje. “
DR. Napríklad Eckart von Hirschhausen, ktorý prerušovaným pôstom schudol desať kíl a vyvinul si aplikáciu v tejto oblasti, robí to tak, že cvičí cez týždeň 16: 8 a cez víkend sa normálne stravuje. Je však tiež jasné: čím častejšie prerušujete pôst, tým lepšie sú samozrejme výsledky. Či už radšej vynecháte jedlo ráno alebo večer, je tiež otázka typu. DR. Andreas Michalsen, profesor klinickej naturopatie na Charité Berlin, vo svojej knihe „Healing with Nutrition“ (Insel Verlag) odporúča, aby fáza stravovania bola medzi 10. a 20. hodinou. „Početné štúdie ukazujú, že metabolická odpoveď na jedlo je najlepšia ráno a na poludnie.“
Alebo inak: Počas tejto doby sa hromadí menej tuku a hladina cukru v krvi je nižšia. Dôležité tiež: neklamte sami seba! Počas 16-hodinovej prestávky sú v skutočnosti iba nápoje bez kalórií, ako je voda, nesladený čaj alebo čierna káva. „Zatiaľ nevieme, koľko kalórií je prerušený metabolizmus nalačno,“ hovorí Petra Bracht. „Takže by som nepil ani citrónovú vodu.“ A určite žiadna mliečna káva alebo cappuccino, ani so sójovým mliekom.
JE AJ ZDRAVÉ VO VNÚTRI POČAS JEDÁLNA?
Áno a nie. Dobrá správa: Nič nie je zakázané. Pôst má tiež pozitívny vplyv, keď jeme hamburgery, pizzu a čokoládu, pretože telo má aspoň prestávky na regeneráciu. Ale s tým neschudnete. Je lepšie jesť zdravú a vyváženú stravu s množstvom zeleniny, dobrých tukov, vlákniny, malého množstva cukru, soli a spracovaných potravín - ako to odporúča koncept BRIGITTE Balance.
Petra Bracht považuje kombináciu prerušovaného pôstu a rastlinnej stravy za ideálnu pre zdravie: "Rastlinná potrava lieči telo, je plná vlákniny, ktorú potrebujeme pre zdravé črevo. Potraviny živočíšneho pôvodu naopak uvádzajú do pohybu zápalové procesy prostredníctvom kyseliny arachidónovej a omega 6 mastných kyselín, ale aj rastové faktory v mlieku. ““ Menej je tu viac. Ak chcete schudnúť, mali by ste sa pokúsiť vystačiť s dvoma alebo maximálne tromi jedlami. Dobré vedieť: Podľa profesora Michalsena štúdie preukázali, že keď sa postíte podľa metódy 16: 8, automaticky skonzumujete o päť až desať percent menej kalórií denne.
POVOLENÝ KAŽDÝ INTERVAL RÝCHLE?
Nie, deti a dospievajúci by mali jesť, keď majú hlad. Tehotné ženy a ľudia s poruchami príjmu potravy tiež radšej nepostia. Tým, ktorí pravidelne užívajú lieky, sa odporúča vyhľadať lekársku pomoc. Petra Bracht často pozoruje, že po chvíli možno dávku znížiť pri chronických ochoreniach, ako je cukrovka alebo vysoký krvný tlak. Na váhe sa nič nedeje: je lepšie nechať si skontrolovať hormóny a štítnu žľazu lekárom.
A ČO ROBÍM, AK SA CÍTIM NESPRÁVNE?
V počiatočnej fáze sa metabolizmus mení, potom sa môžete cítiť slabý a nesústredený, niekedy sa objaví bolesť hlavy. Tip: V dňoch prerušovaného pôstu pite veľa, najmenej dva litre. A ak máte hlad, doprajte si čaj alebo horúcu zeleninovú polievku. Po chvíli sa budete cítiť zdatnejší, koncentrovanejší a menej vystresovaný, spíte lepšie a ste menej unavení.
Jedzte zdravšie: Tu je návod!
Najskôr si napíšte, čo chcete: zhodiť po Vianociach pár kíl? Žiadny problém, potom už len jesť chutné recepty na vyváženie v tejto brožúre, až kým nedosiahnete požadovanú hmotnosť. Berte to však pomaly: viac ako kilogram chudnutia týždenne nie je udržateľný, inak sa rýchlo znova zapne. Alebo chcete jesť zdravšie, aby ste boli aktívni a dlhšie fit? Dosiahnite a udržujte svoju pohodlnú váhu zmenou stravovania krok za krokom a individuálne tak, aby vám vyhovovala? Potom prosím čítajte ďalej.
ako je to teraz?
V prvom rade je dôležité zistiť, ako si stojíte so svojimi stravovacími návykmi. Za týmto účelom si s množstvom a časom zapíšte, čo jete a pijete tri dni, možno do pekného zošita. Cieľom je uvedomiť si množstvo a živiny, ktoré počas dňa konzumujete. Potom porovnáte: minimálne polovica taniera by mala obsahovať zeleninu, šalát a ovocie, štvrtinu s bielkovinami (mäso, ryby, mliečne výrobky ako jogurt, tvaroh a syr, strukoviny, vajcia) a maximálne poslednú štvrtinu s prílohou (napr. Strukoviny, zemiaky, celozrnná ryža alebo cestoviny) musia byť plnené.
Kontrola: Bude to pre vás fungovať? Jete hlavne dobré tuky, to znamená nenasýtené, v olivovom, repkovom a ľanovom oleji, rybách, orechoch alebo avokáde? Alebo viac škodlivých nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú v živočíšnych produktoch (klobása, mäso, syr, slnečnicový olej), alebo dokonca škodlivé trans-tuky v hotových výrobkoch, vyprážaných potravinách alebo pečive? Máte radšej bielu múku alebo celozrnné výrobky? Jete dostatok vlákniny (v celozrnných výrobkoch, strukovinách, zelenine)? Prijímate dostatok bielkovín? Tiež si napíšte, prečo jete a aké máte z toho pocity. To vám pomôže zistiť, aké sú vaše preferencie, ako často v skutočnosti jete a čo je pre vás pri jedle dôležité.
Aké slabé miesta mám?
Teraz analyzujte, ktoré stravovacie návyky sabotujú vaše zdravie a vašu telesnú hmotnosť. Čo sa vás týka Aký je váš najnaliehavejší problém?
Problém: Veľa občerstvujete
Počas celého dňa zjete veľa malých jedál a každú chvíľu medzi nimi sušienky, ovocie alebo klobásu - z nudy, stresu, hladu alebo zvyku. Ale dlhšie prestávky sú dôležité na zníženie hladiny inzulínu medzi jedlami a na stimuláciu spaľovania tukov.
Riešenie: Jedzte maximálne trikrát denne, a to plnenie pokrmov. V ideálnom prípade by ste mali medzi jedlom počas dňa trvať najmenej štyri, najlepšie päť hodín, v noci najmenej desať hodín medzi jedlami.
Problém: Jete príliš veľa cukru
25 gramov cukru denne je v poriadku, ale pre mnohých ľudí je to viac ako 100 gramov, čo mnohým robí hladinu cukru v krvi horskou dráhou a vedie k chute na jedlo. Riešenie: Nacvičte si sladkú chuť vynechaním sladkostí a hotových výrobkov so skrytým cukrom (napr. Kečup, džúsy, smoothies, čokoládové müsli, hotové šalátové dresingy). Tip: Na prvom mieste nekupujte žiadne sladkosti. A keď ste v strese alebo smútku, nájdite si náhradný rituál, napríklad lahodné espresso, kúsok tmavej čokolády alebo útulný kúpeľ. Ak sa bez toho nezaobídete, postupne znižujte množstvo cukru a doprajte si menej, ale bez previnenia. Znížte tiež množstvo výrobkov z bielej múky (v tele pôsobia ako cukor), ovocia bohatého na cukor, ako sú banány a hrozno, a radšej použite celozrnné výrobky a bobule.
Problém: Nebudete sýti
Len dve hodiny po jedle ste opäť hladní a začnete znova jesť.
Riešenie 1: Zvýšte množstvo bielkovín, malo by to byť 30 gramov na jedlo. 100 gramov mäsa alebo rýb obsahuje asi 20 gramov bielkovín, tvaroh 14 gramov a vajce sedem gramov.
Riešenie 2: Jedzte viac zeleniny a jedál s dobrými tukmi, ako sú avokádo, orechy a ryby s vysokým obsahom tuku (losos, makrela). Namiesto produktov s nízkym obsahom tuku siahnite po variante s plným obsahom tuku.
Riešenie 3: Znížte množstvo jednoduchých sacharidov vo forme cukru a výrobkov z bielej múky (ľahké cestoviny, lúpaná ryža, biele pečivo), vďaka ktorým budete opäť rýchlo hladní.
Problém: Často chodíte na rýchle občerstvenie
Na varenie neprídete, pretože váš každodenný život je hektický. Alebo jednoducho neradi varíte. Preto jete hlavne na cestách alebo večer kvôli nedostatku času dávate do rúry hotové jedlo.
Riešenie 1: Áno, je to nepohodlné, ale najzdravšie: varte si častejšie sami a používajte čo najviac čerstvé a nespracované jedlo.
Riešenie 2: Naplánujte si jedlo a zabaľte si jedlo, napríklad ovsené vločky s ovocím alebo celozrnné pečivo s vajíčkom ráno, šalát s kuracím mäsom na obed.
Riešenie 3: Ak práve nemáte čas alebo chuť variť, urobte si najzdravšiu voľbu, keď ste vonku: V jedálni alebo reštaurácii je najlepšie chytiť šalát alebo zeleninu s bielkovinovou stránkou (napr. Vajce, ovčí syr, tuniak, hydina). Chlieb vynechajte. Na vlakovej stanici si môžete kúpiť celozrnnú rolku s vajcom alebo morčaciu šunku alebo šalát.
Problém: Vaše porcie sú príliš veľké
Hromadíte svoj tanier skutočne plný a rád si ho vezmete znova.
Riešenie 1: Vyberte si menší tanier a namiesto dosiek na stôl, do ktorých sa naplníte, ho naplňte naplno. Rýchlo strácate prehľad o veciach. Keď ste plní, zabalte zvyšky do chladničky. A ak chcete nadviazať na obvyklé kroky, vopred zvážte: Som skutočne stále hladný? Alebo sa stravujem zo zvyku alebo preto, lebo spoločnosť je pekná?
Riešenie 2: Pripravte si naše vynikajúce recepty na vyváženie - majú maximálne 500 kalórií na porciu a ich makroživiny sú ideálne na chudnutie alebo udržanie hmotnosti.
Problém: Po jedle sa cítite malátni, brucho reptá
Možno to, čo jete, nie je pre vás dobré. Každý tiká inak a vychádza s rôznymi výživnými látkami.
Riešenie 1: Jedzte pomalšie, pestrejšie, vedomejšie a dôkladne prežúvajte, aby tráviaci proces prebehol hladko. Vyvarujte sa sýtených nápojov a nič nepite s jedlom.
Riešenie 2: Po každom jedle si položte otázku: je to jedlo skutočne pre mňa? Ak zistíte, že vám po určitom jedle pravidelne nie je dobre, nechajte ho štyri týždne vypnuté a sledujte, či sa vaše príznaky zlepšia.