Brokolica - výhody, príprava, zdravé recepty

Brokolica je zelenina, ktorá ponúka celý rad zdravotných výhod: zlepšenie trávenia, zníženie hladiny cholesterolu a posilnenie imunitného systému. V nasledujúcom článku nájdete ďalšie výhody konzumácie brokolice, ale aj niekoľko chutných receptov na ich prípravu!

zdravé

Obsah:

Všeobecné informácie

Brokolica je zelenina, ktorá je súčasťou krížovej rodiny zvanej Brassica oleracea, ktorá zahŕňa ďalšiu zeleninu, ako je karfiol, ružičkový kel, kapusta, kel a okrúhlice. Na tejto zelenej zelenine si môžete pochutnať ako na surovej, tak aj na tepelnej úprave, ale podľa niekoľkých výskumov ponúka brokolica v pare niekoľko zdravotných výhod.

Zloženie výživy

Kalórie z brokolice

100 gramov

  • Kalórie: 34
  • Bielkoviny: 2.8
  • Lipidy: 0
  • Sacharidy: 6.6
  • Vláknina: 2.6

SACHARID

Brokolica obsahuje sacharidy, ktoré sú zložené hlavne z vlákniny a cukrov, ako sú fruktóza, glukóza a sacharóza, a malé množstvo laktózy a maltózy.

vlákno

Spotreba brokoličnej vlákniny je veľmi dôležitá, pretože poskytuje veľa výhod pre zdravie tela, pomáha predchádzať niektorým chorobám, ale aj chudnúť.

bielkoviny

Proteín je makromolekulárna organická látka, ktorá pomáha budovať a udržiavať svalovú hmotu, a brokolica je v porovnaní s väčšinou zeleniny na trhu pomerne vysokým obsahom bielkovín.

Vitamíny z brokolice

Brokolica obsahuje niektoré z najdôležitejších vitamínov a minerálov, ako sú:

  • Vitamín A
  • Beta karotén
  • zeaxantín
  • LUTEIN
  • tiamín
  • riboflavín
  • niacín
  • Kyselina pantoténová
  • Vitamín C.
  • Vitamín B1
  • Vitamín B6
  • Vitamín B9
  • Vitamín B12
  • Vitamín K
  • Kyselina listová
  • Draslík
  • Fosfor
  • Vápnik
  • Horčík
  • Žehliť
  • Zinok

Okrem toho, z hľadiska organických zlúčenín, je brokolica bohatým zdrojom glukozinolátov, fytonutrientov, izotiokyanátu, flavonoidov, ako je kaempferol, a ďalších antioxidačných zlúčenín, ktoré sú prospešné pre zdravie tela.

Brokolica: výhody a vlastnosti

Pomáha tráviacemu systému

Brokolica obsahuje veľa vlákien, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri regulácii trávenia. Vláknina má spolu s kaempferolom tiež tendenciu zdravo zdravú sliznicu amentínu a zároveň pomáha udržiavať hladinu zdravých črevných baktérií.

Zabraňuje chronickým chorobám

Táto krížová zelenina obsahuje určité fenolové zlúčeniny, ktoré pomáhajú predchádzať chronickým chorobám tak, ako sú cukrovka, Astma, rôzne srdcové poruchy a mnoho ďalších smrteľných chorôb.

Boj proti rakovine

rakovina Vyznačuje sa rýchlym rastom abnormálnych buniek a často súvisí s oxidačným stresom.

Brokolica je zelenina, ktorá obsahuje určité zlúčeniny, ktoré pomáhajú chrániť pred rakovinou. Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že konzumácia krížovej zeleniny, vrátane brokolice, je spojená s nižším rizikom vzniku určitých druhov rakoviny vrátane rakoviny hrubého čreva a konečníka., rakovina prsníka, rakovina prostaty, rakovina pankreasu a rakovina žalúdka.

Zlepšuje zdravie mozgu

Krucifixy pomáhajú zlepšovať pamäť a koncentráciu vďaka vitamínu K a cholínu. Táto zelenina navyše pomáha predchádzať viacerým neurodegeneratívnym ochoreniam, ako sú napr Alzheimerova choroba.

Udržujte zdravie vlasov

Živiny nachádzajúce sa v krížovej zelenine, ako sú vitamíny A a C, sú vynikajúce, pretože pomáhajú udržiavať vlasy lesklé, husté a zdravé. Tieto vitamíny sú prospešné aj pre suché vlasy, pretože pomáhajú regulovať tvorbu kožného mazu na pokožke hlavy a vlasy prirodzene hydratujú.

Má protizápalové vlastnosti

Podľa štúdie zverejnenej v roku 2014 v časopise Preventive Nutrition and Food Science Journal má brokolica silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Táto zelenina obsahuje antioxidanty, ako je vitamín C, draslík, horčík, sulforafan, kaempferol a mnoho ďalších, vďaka ktorým je táto krížová zelenina dobrým sedatívnym a protizápalovým liekom.

Kontroluje cukrovku

Štúdia z roku 2012 publikovaná v International Journal of Food and Nutrition Sciences naznačuje, že brokolica môže zlepšiť inzulínovú rezistenciu u pacientov, ktorí majú Cukrovka typ 2. Je to spôsobené sulforafánom a kaempferolom v tejto krížovej potravine, ktorá má schopnosť znižovať hladinu cukru v krvi.

Zlepšuje metabolizmus

Stimuláciu pomáhajú živiny ako vláknina, vitamín C, vitamín D, vitamín K, kyselina listová a vitamín A zo zelenej zeleniny metabolizmus. Táto zelenina navyše vyvoláva pocit sýtosti a na dlho oddiali pocit hladu.

Zlepšuje sexuálny život

Konzumácia brokolice môže stimulovať krvný obeh v orgánoch tela a môže pomôcť zlepšiť libido. Táto zelenina obsahuje aj folát a vitamín C, ktoré môžu zlepšiť plodnosť.

Detoxikuje telo

Prítomnosť vitamínu C, síry a aminokyselín robí z krížovej zeleniny dobrý detoxikátor pre telo. Táto zelenina pomáha odstraňovať z tela voľné radikály a toxíny, ako je napríklad kyselina močová, a tým prečisťovať krv. Brokolica je tiež zásaditá zelenina, ktorá môže pomôcť vyrovnať hladinu pH tela.

Udržuje zdravie pokožky

Táto krížová zelenina pomáha pri starostlivosti o pokožku a dodáva jej žiarivý, zdravý a žiarivý vzhľad. Je to vďaka antioxidantom, ako sú betakarotén, vitamín A, komplex vitamínu B, vitamín C, vitamín E, vitamín K, aminokyseliny a kyselina listová. prítomný v zelenine.

Chráni pred UV žiarením

Glukorafanín je fytonutrient, ktorý sa nachádza vo významnom množstve v brokolici a ktorý súvisí so zvrátením negatívnych účinkov vystavenia slnku.

Zmierňuje žalúdočné poruchy

Horčík a vitamíny obsiahnuté v krížovej zelenine znižujú kyslosť žalúdka, uľahčujú trávenie a sú dobrým pomocníkom pri vstrebávaní živín z ovocia a zeleniny.

Udržujte zdravie očí

Karotenoidy ako zeaxantín, betakarotén a fosfor, ako aj ďalšie vitamíny ako vitamín A, komplex vitamínov B, vitamín C a E obsiahnuté v brokolici sú veľmi dobré pre zdravie očí. Tieto vitamíny chránia oči pred makulárnou degeneráciou a katarakta.

Zlepšuje zdravie kostí a zubov

Brokolica udržuje kosti a zuby silné, pretože je bohatá na vitamín K, horčík, vápnik, zinok a fosfor. Táto krížová zelenina je teda prospešná a odporúča sa najmä pre deti, starších ľudí a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.

Reguluje krvný tlak

Chróm, ktorý sa nachádza v hojnom množstve v brokolici, pomáha regulovať krvný tlak. Výživné množstvo draslíka v brokolici tiež môže pôsobiť ako vazodilatátor. Konkrétne draslík pomáha zlepšovať prietok krvi a okysličovať základné orgány uvoľňovaním napätia a stresu nahromadeného na žilách a cievach. Horčík a vápnik tiež pomáhajú regulovať krvný tlak a môžu chrániť srdce pred určitými kardiovaskulárnymi chorobami, ako sú mozgové príhody alebo infarkty.

Bojuje proti anémii

Križovatová zelenina je bohatá na železo a bielkoviny, a preto predstavuje účinný prostriedok proti oslabenie. Meď je spolu so železom tiež ďalším dôležitým minerálom pri výrobe červených krviniek. Preto zahrňte túto zelenú zeleninu do svojho jedálnička a pomôžte tak predchádzať anémii z nedostatku železa.

Ako pripraviť brokolicu?

Varená brokolica

prísady:

  • 500 g brokolice
  • 2 L vody
  • lyžička soli

Spôsob prípravy:

Do hrnca dáme zovrieť vodu. Medzitým umyte krížovú zeleninu a nakrájajte ju na malé zväzky. Keď voda zovrie, pridajte lyžičku soli a potom vložte kytice so zeleninou a nechajte ich zovrieť na prudkom ohni. Medzitým si môžete pripraviť veľkú misu so studenou vodou a sitko. Po uvarení zeleniny ich vyberte lyžicou z prevarenej vody a ihneď ich preložte v miske so studenou vodou a nechajte tam zeleninu asi 5-10 minút. Nakoniec sa uvarená zelenina vyberie zo sitka a dobre sa scedí a potom sa môže podávať.

Mačka varí brokolicu?

Čerstvá zelenina bude vrieť na strednom ohni asi 2 - 3 minúty, ale ak použijete mrazenú brokolicu, bude vrieť iba minútu, pretože tento typ je už preferovaný. Varená brokolica má asi 35 kalórií.

Dusená brokolica

Dusená zelenina je najzdravšia, pretože nestráca výživné látky a zachováva si svoju chuť. Tu je postup, ako pripraviť dusenú brokolicu:

prísady:

  • 450 g umytej a očistenej brokolice
  • lyžička soli
  • 30 g nesoleného masla

Spôsob prípravy:

Zeleninu nakrájajte na malé kúsky, potom na panvici pridajte trochu vody tak, aby bola asi zakrytá. Potom priveďte vodu k varu a pridajte kytice. Zakryte panvicu a nechajte zeleninu 3 minúty povariť. Potom oheň znížte na mierny oheň a nechajte ich v pare ďalšie 3 minúty. Po uplynutí času môžete prípravok podávať s maslom a trochou soli podľa chuti.

Surová alebo varená brokolica

Túto krížovú zeleninu môžete jesť varenú (pripravte si brokolicu: varením, parením, pečením), ako aj surové. Takto napríklad pripravíte:

Brokolicový šalát, hrozno a kešu pasta

prísady:

  • kapitán brokolice
  • šálka červeného hrozna
  • červená cibuľa
  • hrsť kešu
  • lyžicu medu
  • lyžicu citrónovej šťavy alebo jablčného octu

Spôsob prípravy:

Vložte kešu orechy a namočte ich do misy a podlejte ich vodou, potom ich namočte na 2 hodiny alebo na celú noc.

Ak sa ale poponáhľate, môžete použiť horúcu vodu a tak kešu mäknú oveľa rýchlejšie. Zmiešajte ich v mixéri s citrónovou šťavou a medom, až kým nezískate jemnú a krémovú pastu. Samostatne nakrájajte zelenú zeleninu na polovicu a potom rozbaľte malé kytice. Na nakrájanie môžete použiť nôž alebo kuchynský robot. Nakrájajte alebo pulzujte zeleninu niekoľkokrát, aby ste získali chrumkavú štruktúru a nespracovávajte ju nepretržite, aby sa z nej nestala pasta. Potom dajte brokolicu do veľkej misy. Pridajte nakrájanú cibuľu a na polovicu rozrezané hroznové semená, potom posypte trochu soli a premiešajte. Pridajte kešu pastu a rozmixujte dohladka.

Dusená brokolica

prísady:

  • 500 g brokolice očistenej a nakrájanej na kytice
  • šťava z polovice citróna
  • 80 g masla
  • 6 strúčikov cesnaku (nadrobno)
  • lyžička soli

Spôsob prípravy:

Zelenú zeleninu umyte v studenej vode, potom ju v hrnci povarte maximálne 5 minút. Potom vložte uvarené kytice na 3 minúty do studenej vody. Samostatne vložte maslo do panvice, roztopte ho, potom pridajte nadrobno nakrájaný cesnak a minútku povarte, potom pridajte citrónovú šťavu. Potom vložte kytice brokolice a dochuťte trochou soli, premiešajte a minútu restujte. Nakoniec dajte na tanier krížovú zeleninu, posypte zvyšnou omáčkou a ihneď podávajte. Dobrú chuť!

Brokolica vo výžive detí

Brokolicu je možné zaviesť do stravy pre deti od 8 mesiacov (brokolica deti). Tu je príprava, ktorú môžete pripraviť pre malého:

Krémová polievka

prísady:

  • kytica brokolice
  • 2 mrkvy
  • Cibuľa
  • paštrnák
  • 2 veľké zemiaky
  • plátok zeleru

Spôsob prípravy:

Všetka zelenina, okrem brokolice, sa spolu uvarí v asi 2,5 litroch vody. Brokolica by sa mala variť osobitne v inom hrnci a potom sa pridať do polievky s ostatnou zeleninou. Všetka varená zelenina sa zmieša a potom je polievka pripravená na podávanie. Ak to vek malého umožňuje, môžete pridať niekoľko krutónov.

Kto by nemal jesť brokolicu?

Prvé vedľajšie účinky, ktoré sa môžu vyskytnúť po konzumácii brokolice, sú tvorba črevných plynov a nadúvanie, pretože táto krížová zelenina je bohatá na nerozpustnú vlákninu, čo môže viesť k tráviacim ťažkostiam. Konzumácii surovej brokolice by sa preto mali vyhnúť ľudia trpiaci gastritídou alebo syndrómom dráždivého čreva.