Brucho je vyrobené v KUCHYNI alebo TOP 5 pravidlách, ktoré musíte dodržiavať, ak také chcete
Leto sa blíži. Toto je to najkrajšie, čo môžete v chladný februárový deň počuť, ale pre niektorých môže byť skutočnou trýzňou: ako prísavník tak dlho! “
Všetci vieme, že bruško je vizitkou každého muža a každý z nás sníva o perfektnom šesťbalení, ktorým priláka všetky oči. To, čo mnohí nevedia, je, ako to urobiť, celé hodiny bojujú s tým, aby si robili brušáky, cvičili N cvičení a nič nerobili. Nehovoriac o tom, akí vtipní sú niektorí, ktorí vyskúšajú všelijaké divné tréningové programy a vidia ich visieť na všetkých pozíciách po miestnosti:)
Poviem vám tajomstvo: VŠETCI už máme šesť balíčkov. Jediným problémom je, že je nás málo vidno. Prečo? Pretože väčšina je pokrytá silnejšou alebo menej silnou vrstvou podkožného tuku. No, to je ten veľký problém, ale dá sa z toho veľmi ľahko dostať.
Najprv je veľmi dôležité pochopiť zloženie tela a to, prečo je potrebné mať nízke percento telesného tuku. Až potom budete schopní pochopiť „mechanizmus“, cez ktorý môžete mať nádherné šesťbalenie.
Všetko začína stravou, ktorá je čo najsprávnejšia a „najčistejšia“. Takže buďte na pódiu a zohľadnite nasledujúce tipy, ktoré vám dávame:)
Začnime pravidlom, ktoré ste pravdepodobne počuli N-krát, ale nikdy mu nedávali dôležitosť:
1) Ráno sa stravuje ako kráľ, na pravé poludnie ako princ a večer ako žobrák. Aké sú dôvody tohto pravidla? Je to celkom jednoduché: ráno naplníte svoje energetické rezervy na celý deň, pretože budete mať pred sebou niekoľko dobrých hodín práce alebo štúdia + intenzívny tréning, takže sa musíte cítiť silní. Ak ste už naplnili svoje energetické rezervy, pri ostatných jedlách budete musieť byť oveľa opatrnejší pri jedle. Nehovorím, že pri raňajkách si budete musieť dopriať všetko, čo vám padne do rúk, ale musí to byť najkonzistentnejšie jedlo dňa.
Pokiaľ sme nastavili správny čas na dôsledné jedlo a na to, aby sme vás kŕmili sacharidmi, teraz musíme zistiť, ktoré sú dobré sacharidy. Vyhýbajte sa jedlám/sacharidom s vysokým glykemickým indexom, to znamená: žiadne sladkosti akéhokoľvek druhu! Žiadna biela múka, nie, nie, nie. Môžete jesť celú ryžu, ovsené vločky, celozrnné pečivo, ovocie a zeleninu v plnom rozsahu.
2) Občerstvenie je veľmi dôležité. Už som povedal, že by ste si mali dať 3 hlavné jedlá, ale je veľmi dôležité udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstálejšiu, aby ste zabránili spáleniu tela zo zásob a svalového tkaniva.
To znamená, že môžete jesť niečo na vzdialenosť 3 hodiny. Ale pozor, občerstvenie je občerstvenie, nejedzte veľa a nepodvádzajte, vždy pamätajte, povedzte NIE sladkostiam.
3) Snažte sa jesť najmenej 150 gramov bielkovín denne. Nezáleží na zdroji, či už je to kuracie, morčacie, ryby alebo vajcia alebo mliečne výrobky. Vaše telo spotrebuje asi 30% viac energie na trávenie bielkovín v porovnaní so sacharidmi.
4) Nejedzte neskoro. Predpokladáme, že ste už počas dňa zjedli všetkých 5 - 6 jedál, takže dosť. Večer však vaše telo nepotrebuje toľko energie, 30 minút pred spaním môžete vypiť pohár mlieka.
5) Môže sa vám to zdať prinajmenšom čudné, ale musíte piť veľa vody. V závislosti od sezóny sa odporúča piť medzi 2 litrami a 4 až 5 denne. Prečo? Pretože voda má v tele anabolický účinok, stimuluje metabolizmus a pomáha telu lepšie a rýchlejšie využívať živiny, ktoré získate z potravy.
Niektoré štúdie navyše ukazujú, že dehydratácia významne znižuje silu športovca, pretože prirodzená sekrécia anabolických hormónov už nefunguje na plný výkon.
Čo predstavujeme v strave:
-Ako som už povedal, ovocie a zelenina sú vaši spojenci. To by bolo jedno.
-Raňajky s vyšším pomerom sacharidov, aby ste mali energiu počas dňa
-Zdravé tuky. Áno, majú tiež svoju dôležitosť a bolo by hlúpe ich eliminovať. Ale o tom si povieme v inej „epizóde“. Nezabudnite teda na orechy, lieskové orechy (nie vyprážané), mandle, ale aj na rybie tuky.
-Jedzte mäso čo najčistejšie. Bolo by vhodné vylúčiť bravčové mäso zo stravy. Skúste ho nahradiť kuracím, morčacím alebo hovädzím mäsom.
-Zelený čaj vám tiež veľmi pomáha, ale kávu budete musieť vylúčiť. Je známe, že zelený čaj má termogénny účinok, rovnako ako kofeín, a má dobrý vplyv na váš metabolizmus.
Čo dostaneme zo stravy:
-Sladkosti, sladkosti a ešte raz sladkosti. Dobre, nehovorím, že si nemusíš robiť svoje malé radosti. Najlepšie by bolo zvoliť si jeden deň v týždni, kedy budete môcť „podvádzať“, ale len málo. Podvádzanie neznamená, že musíte zjesť celú čokoládu.
-Oleje, rafinované tuky. ROZLÚČKA.
-Alkohol. To je pre každého veľká vec. Alkoholické nápoje sú plné „prázdnych“ kalórií, ktoré vám vôbec nepomáhajú, ale ničia vašu stravu a implicitne vaše vysnívané bruško. Buďte preto veľmi opatrní, snažte sa tomu vyhnúť čo najviac.
-Džúsy a nealkoholické nápoje. Sú plné rýchlo sa vstrebávajúcich sacharidov (vysoký glykemický index). Keby sme povedali, že vylúčime všetko, čo súvisí so sladkosťami, jednoznačne vytiahneme šťavu.
-Sacharidy pred spaním. Rozhodli sme sa, že večer nepotrebujeme energiu, necháme si ich na druhý deň skoro ráno.
Ako môže vyzerať vaša strava:
Raňajky - 5 vaječných omeliet so zeleninou, hubami + ovsené vločky s dvoma šálkami bielkovinového izolátu.
Obed - sendvič z kuracích pŕs alebo tuniaka, krajce celozrnného chleba, šalát.
Večera - kuracie prsia alebo morčacie mäso s mexickou zeleninou
Občerstvenie - ovocný šalát na ranné občerstvenie alebo 50 g mandlí, kešu orieškov, lieskových orechov, vlašských orechov na večerné občerstvenie; môžete tiež vyskúšať proteínový koktail bez pridania sacharidov.
Pamätajte, že strava predstavuje 90% vášho úspechu. Zvyšných 10% predstavuje iba práca, pot a motivácia. Takže na intenzívnom cvičení v posilňovni záleží veľa.