Správna súťažná výživa v triatlone RUNNER S WORLD
Optimálne zásobovanie energiou Správna súťažná výživa v triatlone
Mnoho triatlonistov robí túto chybu: Nakupuje to najlepšie vybavenie, trénuje prísne a dôsledne podľa tréningového plánu, ale potom zabudne na jeden elementárny faktor - jedlo. Strava pred súťažou a počas nej je rozhodujúca pre športový úspech a osobný pocit.
V nasledujúcom článku predstavujeme dva prepracované plány výživy pre olympijský beh a triatlon na dlhé trate.
Tieto plány budú fungovať tým lepšie, o čo usilovnejšie ste trénovali spaľovanie tukov na dlhých kardio sedeniach. Tuky sú telu k dispozícii ako palivo v prakticky neobmedzenom množstve - uhľohydráty naopak len toľko, koľko ich predtým prijali potravou. Najneskôr do dňa pred triatlonom by ste preto mali zaťažiť svaly na maximum sacharidovou energiou. Potrebujete ľahko stráviteľné sacharidy, trochu bielkovín a trochu tuku. To mierne zaťažuje žalúdok, ale svalové zásoby sa rýchlo zapĺňajú. V také dni to môžu byť jedlá s vysokou energetickou hustotou ako biela múka a cukor. Môžete ich konzumovať veľa bez toho, aby ste si príliš namáhali žalúdok. Pre dobrú súťažnú výživu sa odporúčajú aj nápoje bohaté na sacharidy, pretože súčasne optimalizujú rovnováhu tekutín.
Zásoby glykogénu vydržia 60 až 90 minút
V deň súťaže budete raňajkovať jednu až dve hodiny pred začiatkom - vyberte si ľahko stráviteľné sacharidy, jedzte iba málo tuku a bielkovín a vyhýbajte sa vláknine. Vstrebajte dostatok tekutín, aby bol váš moč relatívne svetlej farby. Tí, ktorí sú zvyknutí na kofeín, môžu vypiť jednu alebo dve šálky kávy alebo čierneho čaju. Potom nadišiel čas, začína sa súťaž! U trénovaného vytrvalostného športovca zásoby glykogénu trvajú asi 60 až 90 minút, potom môžu byť niekedy viditeľné prvé výkonnostné deficity. Dbajte preto na cielený a správny príjem sacharidov: Siahnite po džúsových striekadlách, športových nápojoch alebo banánoch s vysokým obsahom sodíka, sacharidových géloch alebo sacharidových tyčinkách.
Nemali by ste zabudnúť na pitie - odporúčame vám každých 20 až 30 minút po plávaní prijať okolo 150 až 300 mililitrov tekutiny obsahujúcej sodík. Pri súťažiach, ktoré trvajú dlhšie ako štyri hodiny, má zmysel konzumovať malé množstvo aminokyselín. Kofeín, najmä v kombinácii s cukrom, vám dá opäť zabrať a odporúča sa asi 60 minút pred cieľom. S fruktózou však opatrne! Vo väčšom množstve a pri fyzickej námahe môže viesť k plynatosti alebo dokonca k hnačkám. Pozorne si prečítajte zloženie vášho súťažného jedla a vyskúšajte jeho toleranciu počas tréningu. Po súťaži v triatlone potrebujete proteíny čo najrýchlejšie, aby ste sa rýchlo zotavili, znížili riziko zranenia a zabránili spúšťačom chorôb. Počiatočná iskra je teraz ideálna, vyvolaná rýchlo dostupnými sacharidmi, ktoré priťahujú anabolický hormón inzulín. Nezabudnite ani teraz piť!