Brušné u la vara! Doctor Info Ro
Porekadlo starších hovorí, že „múdry človek robí svoju zimu, vozík a leto, sánkami.“ Kulturista zasa nemá nič spoločné s konštrukciou dopravných prostriedkov, ale teraz, v zime, sa bude venovať hlavne brušným svalom, aby mal v lete ploché, dobre vymedzené brucho.
Pozor: neexistujú dve odlišné svalové skupiny, ktoré by sa dali izolovať, a preto akékoľvek cvičenie pôsobí na celého brušného kňaza. Je však známe, že pravý brušný sval pozostáva z ôsmich malých svalových „zväzkov“ oddelených väzivovým tkanivom. Horné možno ľahko zvýrazniť pohybom hrudníka a spodné pohybom panvy.
Pozrime sa teraz, aké sú najlepšie cviky na hornú časť brucha:
CRUNCH - je jednoduché cvičenie. Ľahnite si na chrbát s kolenami vo vzduchu tak, aby vaše stehná zvierali s trupom pravý uhol (kolená by mali byť pokrčené). Ak chcete, môžete si nohy o niečo oprieť, napríklad o stoličku. Ruky budú umiestnené za hlavou alebo sa ľahko dotknú bočných častí hlavy. Teraz mierne zdvihnete plecia od zeme a pokúsite sa dotknúť panvy hrudnou kosťou, pričom po túto dobu vyprší. Pohyb sa musí vykonávať pomaly, bez toho, aby sa uchýlili k nápomocným, náhlym pohybom.
NEÚPLNÝ ZÁMOK - je rovnaký ako ten predošlý, s tým rozdielom, že tu namiesto zdvihnutia k panve zdvihnete plecia. Pohyb bude rýchly, v skutočnosti je dosť ťažké ho vykonať inak.
KLADKA KLADKY - na kladkovom stroji je pripevnené lano. Sadnite si na kolená a uchopte lano oboma rukami pred čelo. Kábel prístroja musí zvierať so zvislou časťou malý uhol. Toto cvičenie je založené na rovnakom pohybe ako jednoduchá kríza, len namiesto gravitácie využíva váhu. Ide o to, pokúsiť sa pri výdychu priblížiť hrudnú kosť k panve. Jednoduché, nie ?
Najefektívnejšie cviky na dolný pravý brušný sval sú:
Dvíhanie nôh z ľahu - Z polohy na chrbte, s dlaňami pod zadkom, zdvihnite dolné končatiny 30 cm od zeme a držte ich tam. Teraz sa snažte využívať iba brušné svaly, zdvihnite nohy o ďalších 15 cm. Tento pohyb by sa mal robiť naklonením panvy, a nie zdvíhaním nôh pomocou psoas. Kolená by mali byť mierne pokrčené. Pri tomto cvičení je ľahké podvádzať zapojením bedrových flexorov do pohybu, čo dramaticky zníži účinok stimulácie vývoja brušných svalov.
REVERSE CRUNCH - toto cvičenie je možné vykonať na podlahe alebo na šikmej lavici. Potrebujete len niečo, čoho sa budete držať za hlavou. Ak si vyberiete šikmú lavicu, potom by vaše nohy mali byť nižšie ako hlava. S mierne pokrčenými kolenami tlačte panvu a dolné končatiny nahor tak, aby vám siahali nad hrudník a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
ZDVIHNUTIE KOLENA K HRUDNI - potrebujete tyč alebo čokoľvek iné, čoho sa môžete držať. Úchop by mal byť o niečo širší ako šírka ramien. Prekrížte si členky a zdvihnite kolená k hrudi (čo najbližšie). Panva by mala byť mierne posunutá dopredu. Na vrchole zastavte pohyb na chvíľu a potom pomaly kolená uvoľnite a bruško uvoľnite. Je nesprávne, ak zrazu spustíte nohy a kývate sa, pretože sa pohybuje zotrvačnosť a brušné svaly už nepracujú úplne. Posunutím panvy dopredu zabránite bolestiam chrbta, pretože tým sa budú pracovať iba brušné svaly, a nie sval psoas. Dolná časť chrbta by mala byť teda v neutrálnej alebo mierne zaoblenej polohe, v žiadnom prípade nie klenutá.
Dobrý brušný program by mal dodržiavať niekoľko pravidiel:
1. Sady by mali pozostávať z 15-30 opakovaní.
2. Opakovanie musí byť vykonané do 1 sekundy, s výnimkou jednoduchého chrumkania, keď sú potrebné 2 sekundy/opakovanie pre dobrú kontrakciu, a neúplného chrčania kvôli rýchlosti, budú vykonané 2 opakovania/sekundu.
3. Prestávka sa robí iba vtedy, keď je to skutočne potrebné, medzi dvoma sériami toho istého cviku je potrebné urobiť prestávku 10 - 15 sekúnd, ale bez prestávky medzi cvikmi na dolnú a hornú časť brucha.
Aby ste dosiahli maximálnu hypertrofiu, odporúča sa pri každom cvičení precvičiť brucho. Znie to trochu prehnane, ale brušné svaly sa používajú vždy pri bežných činnostiach, a preto musia byť nútené rásť. Milujte pracovať aj svoje bedrové svaly. Hyperextenzie sú kľúčom k udržaniu správneho vzťahu medzi brušným a bedrovým svalstvom. S veľa práce a dôvery vo svoje možnosti budete môcť v lete všetkým ukázať, čo znamená krásne brucho. !
Táto položka bola zobrazená 56411 krát.