Brušné svaly
Synonymá v najširšom zmysle
Svaly brušnej steny, brušné svaly, valcha abs, tehličky, Abs cvičenie
funkcia
Rovný brušný sval je jediný antagonista dlhé svaly dolnej časti chrbta (M. erector spinae). Je pre skloňovanie (difrakcia) Chrbtica zodpovedný. To platí pre všetky pohyby, pri ktorých je horná časť tela ohnutá dopredu, a to isté platí pre narovnanie hornej časti tela v polohe na chrbte. Šikmé ležiace na boku rovného brušného svalu Brušné svaly (M. obliquus externus abdominis a M. obliquus internus abdominis) sú zodpovedné za rotačné pohyby hornej časti tela. Tieto svaly sa využívajú pri športe ako napr. tenis alebo atletické vrhacie disciplíny sú obzvlášť náročné. Vnútorné šikmé sú takmer kolmé na vonkajšie šikmé, čo znamená, že keď sa vnútorné šikmé sťahujú, vonkajšie sú natiahnuté a naopak. Dobre trénované brušné svaly sú rovnako dôležité ako trénovaný chrbát a mali by byť zahrnuté v každom tréningovom pláne.
Postava brušné svaly
Brušné svaly
- Rovný brušný sval -
Rectus abdominis sval - Vonkajšie čudné
Brušný sval -
Obliquus sval
externus abdominis - Vnútorné sklonené
Brušný sval -
Obliquus sval
internus abdominis - Priečny brušný sval -
Priečny sval
brušné svaly - Pyramidálny sval -
Pyramidalis sval - Medziľahlá šľacha -
Intersectio tendinea - Rektálny obal -
Svaly Vagina recti abdominis - Iliakálny hrebeň - iliakálny hrebeň
- Biela čiara - Linea alba
(Oplet šľachovej platne)
Predné brušné svaly -
(1. + 5.)
Bočné svaly brušnej steny -
(2. + 3. + 4.)
Zadné brušné svaly -
Štvorcový bedrový sval -
M. quadratus lumborum
(nie je na obrázku)
Prehľad všetkých snímok od Dr-Gumperta nájdete pod: lekárske snímky
školenia
Cvičenie brušných svalov by malo byť vždy striedané s Tréning chrbta resp. To platí pre všetkých agonistov a antagonistov.
Nasleduje zoznam jednotlivých cvičení:
- Rovný brušný sval (M. rectus abdominis)
- Brušná kríza
- Reverzná kríza
- Vnútorný šikmý sval (M. obliquus internus abdominis)
- Bočné tlaky
- Bočný tréner
- Vonkajší šikmý sval brucha (M. obliquus externus abdominis)
- Bočné tlaky
- Bočný tréner
Prečítajte si viac o tejto téme na: Cvičenie brušných svalov
Cvičenia
Efektívne cvičenia s obrázkami nájdete na Cvičenia na brušné svaly. Na účinné posilnenie brušných svalov stačí 3-5 takýchto cvikov. Tieto cviky by sa potom mali robiť 3x týždenne s 3 sériami po 15 opakovaní.
Mnohí v bežnom živote nemajú čas chodiť do posilňovne a trénovať tam. Sú ideálne na precvičenie brušných svalov jednoduché, ale účinné cvičenia doma o.
Nasledujúce cvičenie posilňuje: bočné a šikmé brušné svaly:
Krútená kríza: Ako podložku môžete použiť podložku na fitnes alebo podložku na spanie, aby ste neľahli na tvrdú podlahu. Východisková pozícia je na chrbte na podložke, ruky prekrížené za hlavou a nohy natiahnuté rovnobežne a kolmo na podlahu. Teraz je horná časť tela pomaly zdvihnutá a otočená doprava. Tento proces sa vykonáva na hranici mobility. Krátko sa tam držte a potom pomaly a kontrolovane položte hornú časť tela späť na podlahu. Teraz sa rovnaká hra začína odznova, s výnimkou toho, že horná časť tela je teraz otočená doľava. Toto cvičenie by malo osem až dvanásťkrát na stránku vykonávať tak, aby poskytovali dobrý tréningový stimul pre svaly.
Kríza s natiahnutými rukami: Toto cvičenie trénuje horné a dolné brušné svaly a funguje v zásade ako skrútená kríza. Paže sú však natiahnuté cez hlavu a horná časť tela je počas zdvihnutia paží iba zdvihnutá a nie skrútená do strany. Počet opakovaní je opäť osem až dvanásť opakovaní.
Valček: Toto cvičenie slúži aj na posilnenie rovné brušné svaly. Východisková pozícia leží na chrbte s vystretými nohami. Uhol by mal byť o niečo menej ako 90 stupňov a holene by mali zhruba smerovať k stropu. Teraz si položte obe ruky na stehná v úrovni kolien a zdvihnite hornú časť tela. Horná časť tela sa po krátkej fáze držania opäť položí, ale hlava zostáva počas celého cvičenia zdvihnutá. Tento proces by mal 15 krát vykonať. Pri troch jednotkách týždenne rýchlo uvidíte znateľný úspech.
Kombinované cvičenie: Buďte v tomto cvičení všetky časti brušných svalov zahrnuté do školenia. Toto kombinované cvičenie začína ležať na chrbte. Ruky sú pod zadkom a nohy sú mierne pokrčené. Teraz existujú štyri cvičebné kroky, ktoré je možné zameniť v ľubovoľnom poradí. Ako prvý krok sa nohy po dobu ôsmich sekúnd natiahnu kolmo nahor a držia sa. Druhým krokom je jazda na vzduchovom bicykli s nohami. Tento krok môže byť vykonaný napríklad 30 sekúnd, kratšie alebo dlhšie. V treťom kroku sú ruky teraz natiahnuté do strany od tela a položené na podlahu. Nohy sú ohnuté cez panvu a držané vo vzduchu. Teraz sú nohy najskôr naklonené doľava a potom doprava. Potom sú nohy roztiahnuté nahor a dopredu a pomaly spustené až tesne nad podlahu a potom po krátkej prestávke úplne položené. Štvrtý krok vyžaduje päť drtí, v ktorých majú byť päty stlačené na šírku bokov a ruky podané do spánkov.