Brusnice - výhody, kalórie a nutričné zloženie
brusnice (Vaccinium macrocarpon) sú bobule so špecifickou sladko-kyslou chuťou a mnohými priaznivými účinkami na zdravie, účinkami vďaka obsahu fytochemikálií, vitamínov a minerálov, ktoré bojujú proti zápalom, oxidačnému stresu, rôznym chorobám, infekciám atď.
Výber, skladovanie a spotreba
Brusnice sú dostupné v mnohých formách konzumácie, ako sú: čerstvé, sušené (dehydrované), brusnicový džús, prášok, koncentrovaný sirup, kapsuly.
Môžu sa jesť ako také, vo forme džúsov, omáčok, džemov, cez sladké alebo slané jedlá, v raňajkových cereáliách, v pečive, v cereálnych, zeleninových alebo mäsových prípravkoch.
Vyberte brusnice čerstvé, s intenzívnou červenou farbou, farmy na dotyk. Čím sú intenzívnejšie sfarbené, tým viac antokyanov obsahujú. Zmrazené môžete v mrazničke uložiť na dlhšiu dobu. Ak si vyberiete sušené (dehydrované) brusnice, určite nemajú pridaný cukor. Vďaka kyslej a sťahujúcej chuti sa brusnice zriedka konzumujú surové ako také. Spravidla sa konzumuje vo forme šťavy, zmiešanej s inými druhmi ovocia. Konzumuje sa tiež vo forme omáčok, práškov alebo extraktov obsiahnutých v doplnkoch.
Výživové zloženie brusníc
Brusnice sú potraviny bohaté na bioaktívne zlúčeniny, ako napríklad:
- antokyány (ovocné farbiace pigmenty);
- flavonoly (žlté pigmenty);
- proanthocyanidins (dáva sťahujúci účinok ovocia).
Sú dôležitým zdrojom vitamínu C, vitamínu A, komplexu vitamínu B, draslíka atď. Hlavným zdrojom sacharidov sú cukry (sacharóza, glukóza, fruktóza). Zvyšok poskytujú nerozpustné vlákna (pektín, celulóza, hemicelulóza). Obsahujú tiež rozpustnú vlákninu, a preto môže nadmerná konzumácia spôsobiť hnačky.
Brusnice tiež obsahujú bioaktívne a antioxidačné zlúčeniny, najmä flavonoidy. Väčšina sa koncentruje v šupke a redukuje sa ich príprava brusnicového džúsu. Brusnice obsahujú:
- kvercetín;
- myricetín;
- peonidín;
- kyselina ursolová;
- proantokyanidíny typu-A. (2)
Časť 100 g surových brusníc prináša príjem 46 kcal. telo obsahuje 87% vody a:
- 0,46 g proteínu;
- 0,13 g lipidov;
- 12 g sacharidov;
- 3,6 g vlákniny;
- 4,3 g cukrov;
- 8 mg vápnika;
- 6 mg horčíka;
- 11 mg fosforu;
- 80 mg draslíka;
- 14 mg vitamínu C;
- 1 ug kyseliny listovej;
- 63 IU vitamínu A;
- 1,32 mg vitamínu E.
Ak dehydrované ovocie zvyšuje počet kalórií/100 g výrobku, najmä koncentráciu cukrov, a znižuje koncentráciu vitamínov a minerálov proces dehydratácie.
Pigmenty, ktoré dávajú červená farba brusnice sú fenolové zlúčeniny, najmä antokyány, flavonoly, kyselina ellagová, kyselina rozmarínová, kyselina hippurová, quercitín, kyselina chlorogénová atď.
Zdravotné výhody konzumácie brusníc
Liečba infekcií močových ciest brusnicami
Účinok je daný kyslými vlastnosťami vyvolávajúcimi pH bakteriostatický účinok. Infekcie močových ciest sú najbežnejšou formou bakteriálnych infekcií, najmä u žien. Najčastejšie ich spôsobuje črevná baktéria Escherichia coli, ktorá sa viaže na povrch močového mechúra a močových ciest. Brusnice obsahujú jedinečnú fytonutrientu tzv proantokyanidín typu-A (kondenzované triesloviny), ktorá zabraňuje naviazaniu E. coli na bunky močového mechúra a močových ciest, čím sa znižuje riziko infekcií močových ciest.
Tieto fytonutrienty sú po spracovaní značne redukované, v niektorých výrobkoch sú dokonca nezistiteľné. Doplnky sú zvyčajne obohatené o túto výživnú látku, a to práve kvôli zvýšeniu priaznivých účinkov. (2)
Výskum ukazuje, že na to, aby bolo možné využiť tieto priaznivé účinky, je potrebné dennú konzumáciu 150 ml brusnicového džúsu, čo so sebou nesie vedľajšie účinky spôsobené nadmernou konzumáciou na funkciu obličiek, ako aj príliš vysoký príjem koncentrovaných cukrov. (3) Ukazuje to aj metaanalýza publikovaná v Cochrane Journal (2012), konkrétne že neexistujú dostatočné dôkazy o tom, že brusnice konzumované ako také znižujú riziko infekcií močových ciest a močového mechúra po nízkej konzumácii, nie je uvedené dlhodobé dopĺňanie brusnicovým džúsom. Doplnky tiež nie sú účinné z dôvodu spracovania, účinné látky sa odstránia. (4)
Metaanalýza publikovaná v časopise Evidence based Medicine (2014) zároveň naznačuje, že príjem brusníc má priaznivé účinky na zdravie obličkového systému a po minimálnej konzumácii znižuje riziko bakteriálnych infekcií, najmä u žien. 2 porcie džúsu denne. Brusnice teda môžu mať priaznivé účinky na prevenciu infekcií močových ciest v závislosti od tolerancie tela, dávky a typu formy, v ktorej sa brusnice podávajú, a sú indikované na terapeutické účely pri indikáciách a pod špecializovaným lekárskym dohľadom. (5)
Výhody brusníc na srdcovo-cievne ochorenia
Antioxidanty z brusníc môžu mať priaznivé účinky na zdravie kardiovaskulárneho systému. Tieto antioxidanty obsahujú antokyány, proantokyanidíny a quercitín. Konzumácia brusníc by teda mohla pomôcť zvýšiť hladinu HDL-cholesterolu („dobrého“ cholesterolu), znížiť hladinu LDL-cholesterolu („zlého“ cholesterolu), znížiť stuhnutosť tepien, znížiť krvný tlak, znížiť hladinu homocysteínu. z krvi, čím sa znižuje riziko zápalu v cievach. (2)
polyfenoly brusnice môžu znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb tým, že zabraňujú zhlukovaniu krvných doštičiek na cievach a znižujú krvný tlak prostredníctvom protizápalových mechanizmov. Ukazuje to aj štúdia publikovaná v časopise American Journal of Clinical Nutrition (2011), konkrétne že brusnicové polyfenoly majú priaznivý vplyv na činnosť srdca a znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb. (6)
Antidiabetický účinok brusníc
Brusnice sú ovocie bohaté na zlúčeniny fytochemické, vrátane antokyanínov a iných flavonoidov, ktoré môžu znižovať oxidáciu lipidov a glykozyláciu proteínov. Brusnicový džús by teda mohol pomôcť znížiť vedľajšie účinky cukrovky a zlepšiť kvalitu života ľudí postihnutých touto chorobou.
Klinická štúdia publikovaná v časopise Journal of Food Science (2010) ukázala, že príjem brusníc môže podporiť kontrolu glykémie u ľudí s cukrovkou 2. typu. Účinky sú spôsobené brusinkami quercitín, proantokyanidíny, epikatechíny a ďalšie fytochemikálie. Spotreba čerstvých a surových brusníc viedla k regulácia glykemického indexu a inzulínová odpoveď u diabetikov, ktorá podporuje priaznivé účinky. (7)
Brusnice môžu podporovať zdravie tráviaceho traktu
Brusnice môžu mať antivírusové vlastnosti proti gastrointestinálnym poruchám, bránia priľnutiu vírusu k krvným bunkám a infikujú hostiteľa.
Štúdie vykonané Kanadská spoločnosť pre výskum gastrointestinálnych chorôb ukázal to príjem pohára brusnicového džúsu dvakrát denne znižuje riziko vzniku gastrointestinálnych infekcií. Mechanizmy majú zabrániť adhézii baktérií na steny žalúdka a na krv. Zdá sa, že brusnicové zlúčeniny znižujú progresiu troch rôznych reťazcov H. pylori v zažívacom trakte a môžu mať terapeutický účinok pri eradikácii alebo znižovaní flóry H. pylori v žalúdku. Tieto účinky sú dané aj antioxidačným účinkom brusníc, ktoré sa považujú za ovocie s najvyššou antioxidačnou kapacitou. Títo posilniť telesnú bariéru proti ochrane pred škodlivými voľnými radikálmi ktoré môžu prispieť k rozvoju mnohých chronických chorôb, napríklad gastrointestinálneho charakteru.
Štúdie sa v tomto ohľade uskutočňujú v laboratóriu a nedostatok klinických skúšok na ľuďoch neumožňuje povedať, že brusnice znižujú riziko gastrointestinálnych ochorení infekčnej povahy. (10)
Možný protirakovinový účinok brusníc
Fytochemické zlúčeniny v brusniciach môžu mať protirakovinové účinky a brzdiť rast a vývoj rakovinových buniek. potenciál chemopreventívny mechanizmus Medzi účinky fytochemických zlúčenín v brusniciach patrí apoptóza nádorových buniek, zníženie aktivity ornitín dekarboxylázy, zníženie expresie metaloproteinázovej matrice spojené s metastázami nádoru a protizápalovými aktivitami (inhibícia cyklooxygenázy). Podľa metaanalýzy publikovanej v časopise Journal of Nutrition teda brusnice môžu mať chemopreventívnu úlohu a chrániť telo pred rakovinou. (8)
Naznačuje to štúdia publikovaná v časopise Oncotarget (2015) proantokyanidíny brusnica inhibícia adenokarcinómu pažeráka, znižovanie množenia rakovinových buniek a vedúce k deštrukcia existujúcich nádorových buniek. Avšak z dôvodu nedostatočnosti klinických štúdií uskutočňovaných na tento účel nemožno s istotou tvrdiť, že brusnice znižujú u človeka riziko vzniku rakoviny. (9)
Brusnice a zdravie očí
Brusnice majú veľa biologických vlastností, vrátane antioxidantov, protirakovinových, kardioprotektívnych, kvôli vysokému obsahu fenolových zlúčenín. Brusnicový džús by tiež mohol mať priaznivý účinok ľudské pigmentové epiteliálne bunky sietnice vystavená modré svetlo, účinky, ktoré uprednostňujú výskyt makulárnej degenerácie spôsobenej vekom.
Ako ukazuje aktuálna štúdia publikovaná v časopise Pharmaceutical biology (2017), kondenzované taníny brusnice znižujú hladinu škodlivých voľných radikálov, poskytujú ochranu epiteliálnym bunkám sietnice, obmedzujú a spomaľujú postup makulárna degenerácia. (11)
Účinky brusníc na choroby zubov
Brusnice oplývajú flavonoidmi, ktoré majú antimikrobiálne, antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Výskum ukazuje, že určité zlúčeniny brusníc môžu znižovať počet chorôb a podporovať liečbu paradentózy alebo zápalových ochorení zubov. Možné mechanizmy pôsobenia proantokyanidíny brusnice zahŕňajú inhibíciu bakteriálnych proteolytických enzýmov, zápalovú reakciu hostiteľa, aktiváciu a diferenciáciu osteoklastov.
Väčšina štúdií sa uskutočňovala in vitro a vyžadujú si klinické štúdie in vivo na ľudských subjektoch, aby sa zabezpečili priaznivé účinky brusníc na choroby zubov, aby sa zabránilo a zjednodušilo ich liečenie. (12)
Nežiaduce účinky konzumácie brusníc
Keď sa konzumujú s mierou, brusnice a výrobky z nich nemajú vedľajšie účinky. Nadmerná spotreba môže spôsobiť hnačka a môže zvýšiť riziko obličkových kameňov.
Brusnice môžu obsahovať oxaláty, látky, ktoré vedú k tvorbe obličkových kameňov, ale koncentrácia je dosť nízka. Taktiež známy ako obličkové kamene, obličkové kamene sa tvoria, keď sú minerály v moči vo vysokej koncentrácii, čo je ochorenie, ktoré spôsobuje bolesť. Väčšina kameňov je vyrobená z oxalátu vápenatého. Zlúčeniny brusníc môžu zvýšiť vylučovanie oxalátov v moči, čo môže uľahčiť tvorbu obličkových kameňov.
brusnice môžu interagovať s antikoagulačnými liekmi, ako je warfarín.
Brusnice obsahujú vitamíny E a K, ktoré sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a vitamínu C.
Užitočné na prevenciu infekcií močových ciest.
Brusnice obsahujú látku, ktorá pokrýva steny obličiek, močového mechúra a spojovacej trubice a zabraňuje hromadeniu baktérií v tkanivách.
Majú kardioprotektívne a protirakovinové účinky.