Brušný tuk Prečo sa ho nemôžeme (konkrétne) zbaviť; HealthNews
Či už plavecký kruh na bokoch alebo hrubé stehná, každý má svoje problémové partie. Mnohí by sa chceli zbaviť tuku práve tam, bohužiaľ cielené chudnutie týmto spôsobom je takmer nemožné.
Ako funguje chudnutie?
Tuk sa v zásade ukladá v tele vo forme triglyceridov. Zatiaľ sa však nemôže použiť ako zdroj energie. Aby sa triglyceridy dostali do krvi, musia sa najskôr previesť na voľné mastné kyseliny a glycerín. Stáva sa to napríklad vtedy, keď sa fyzicky vyčerpáme. Potom sa uložený tuk odvádza z ľubovoľného miesta v tele a premieňa sa, aby nám poskytol potrebnú energiu. Dôraz sa kladie na „všade“, a preto „redukcia spotu“ - teda cielené odbúravanie tuku z konkrétnej časti tela - takto nefunguje.
V jednej štúdii prešlo viac ako 100 účastníkov programom silového tréningu a boli v určitých bodoch testovaní na stratu tuku predtým a potom. Vyšetrenie pomocou MRI ukázalo, že došlo k všeobecnej strate telesného tuku, ale „bodové zníženie“ nebolo možné určiť.
Ženy a muži majú rôzne problémové oblasti
Problémové oblasti môžu byť kdekoľvek od hlavy po päty: dvojitá brada, ochabnuté ruky, záchranné koleso okolo bokov, tučné stehná atď. Pokiaľ ide o distribúciu tuku, existujú určité rozdiely medzi pohlaviami. Zatiaľ čo muži majú tendenciu nosiť leví podiel tuku na bokoch, pre ženy je to trochu komplikovanejšie. Všeobecne sa tuk hromadí v ich stehnách a zadku, ale po menopauze sa tuk hromadí tiež hlavne v žalúdku.
Okrem toho majú ženy prirodzene vyššie percento tuku ako muži. Ak máte príliš málo telesného tuku, fyziologické následky sú tiež oveľa vyššie, môžete napríklad vynechať menštruáciu.
Preč s tukom: kalórie vs. Kalórie von
Každý, kto sa už témou chudnutia zaoberal, už určite počul známu formulku „Kalórie vs vs. kalórie von“. To neznamená nič iné, ako to, že schudnete, ak je prísun energie („kalórie v“) menší ako spotrebovaná energia („kalórie von“). Ak teda priemerný človek, ktorý potrebuje na udržanie svojej hmotnosti 2 000 kcal denne, konzumuje menej, chudne za normálnych okolností.
Pri diéte sa v zásade môžete rozhodnúť, či budete jesť menej, viac cvičiť alebo kombinovať oboje. Nakoniec však vždy dôjde k tomu, že budete mať kalorický deficit.
Metódy spaľovania telesného tuku
Všetky športové aktivity sú vhodné na spotrebu energie (= kalórie), od chôdze po surfovanie. Čo je však dôležité pre efektívne spaľovanie tukov, je to, že srdce musí pumpovať viac ako obvykle. Existujú dva základné spôsoby, ako to urobiť: HIIT a LISS. HIIT (High Intensity Interval Training) zahŕňa tréning v krátkych, veľmi intenzívnych intervaloch. Môžete napríklad šprintovať čo najrýchlejšie po dobu 30 sekúnd, potom sa na chvíľu pozastaviť alebo pomaly kráčať a niekoľkokrát to opakovať.
LISS (Low Intensity Steady State) sa na druhej strane týka klasického vytrvalostného tréningu, kedy sa srdcová frekvencia udržuje dlhšiu dobu na vyššej úrovni. Namiesto krátkych šprintov by ste vytrvalo behali 45 minút, šliapali alebo plávali v bazéne.
Cvičenie na celom tele a precvičovanie veľkých svalových skupín tiež spália veľa kalórií. Okrem toho je dôležité pri chudnutí nezabudnúť na silový tréning, inak sa stratí veľa svalovej hmoty.
Takže kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu je pre väčšinu ľudí ideálna na bezpečné a efektívne zníženie telesného tuku.
V kuchyni sa vyrába šesťbalenie
Nemalo by sa podceňovať ani to, koľko stravy zaberá. Nech trénujete akokoľvek tvrdo, ak potom zjete viac kalórií, ako ste spálili, neschudnete. Pretože trvalé chudnutie bez jojo efektu stojí výdrž a trvá určitý čas, má zmysel podrobne sa pozrieť na svoju vlastnú stravu. Pre optimálne odbúranie tukov by ste sa mali snažiť jesť veľa čerstvej zeleniny a ovocia, strukovín, obilnín, orechov a semien, aby ste pokryli všetky dôležité živiny.
Je tiež užitočné jesť jedlá s vysokým obsahom bielkovín, čiastočne preto, že bielkoviny zasýtia viac ako tuky a sacharidy. Vláknina môže pomôcť aj pri diéte, pretože sa vďaka nej rýchlejšie cítite sýti.
Prečo je „Spot Reduction“ dokonca problémom?
Aj keď chudnutie je v skutočnosti jednoduchý koncept, vyžaduje veľa vôle jesť menej a viac cvičiť týždne alebo mesiace. To je dôvod, prečo je „redukcia škvŕn“ želaným riešením pre mnohých: Kto nechce robiť niekoľko cvikov na brušné svaly a mať o pár dní alebo týždňov ploché brucho alebo dokonca šesťbalenie.?
Realita je však taká, že dosiahnutie vysnívanej postavy si vyžaduje čas, vytrvalosť a veľa potu.
V tomto videu Dr. Weigl, čo robiť, ak máte nadváhu alebo obezitu: