Budovanie svalov ako žena - sexi krivky prostredníctvom silového tréningu
Foto: Eugene Mynzul/Shutterstock.com | Lundry/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 06.06.2018
Teraz je všeobecne známe, že aj ako žena musíte trénovať veľmi intenzívne počas určitého časového obdobia, aby ste dosiahli pokrok v oblasti budovania svalov.
Čo však musíte brať do úvahy pri budovaní svalov ako ženy?
Mali by ste skutočne trénovať ako muži alebo existujú konkrétne odporúčania, ktoré sa týkajú iba žien? A určite musíte trénovať v posilňovni alebo to celé funguje aj z domu?
Na tieto a niekoľko ďalších vecí sa spoločne pozrieme v tomto príspevku. Nájdete tu tiež veľa užitočných tipov a efektívnych tréningových plánov na budovanie svalov.
Váš tréningový plán - základ pre budovanie svalovej hmoty ako ženy
V nasledujúcich niekoľkých odsekoch sa spoločne pozrieme na niekoľko základných informácií. Jedná sa hlavne o faktory, ktoré ovplyvňujú silový tréning, a preto majú veľký význam pre ženu, ktorá chce budovať svalovú hmotu.
Všetky tieto veci súvisia s tréningovým plánom alebo samotným tréningom. K správnej výžive sa vrátime neskôr.
Ak chcete hneď vidieť, ako by mohol vyzerať vhodný plán na budovanie svalov, pozrite si naše tréningové plány.
Správny tréningový plán je pre úspech v silovom tréningu nesmierne dôležitý.
Dobre navrhnutý tréningový plán by mal určite brať do úvahy nasledujúce veci:
objem
Väčšinou sa objem počíta tak, že sa vynásobí váha použitá vykonanými opakovaniami a počtom sérií. Pretože je to trochu ťažkopádne, z hľadiska tréningového objemu jednoducho použijeme celkový počet opakovaní, ktoré sa pre svalovú skupinu v tréningu vykonajú.
Jednoduchý príklad na ilustráciu: Cvičenie nôh spočíva v tom, že urobíte 3 série drepov po 10 opakovaniach a potom 3 série mŕtvych ťahov po 8 opakovaniach. To dáva celkovo 54 opakovaní pre nohy. Takže náš tréningový objem by v tomto prípade bol jednoducho 54.
Vedecky podložené odporúčanie: Ak sa pozorujú nasledujúce informácie o frekvencii a intenzite, mal by sa dokončiť objem 40 až 70 opakovaní na veľkú svalovú skupinu.
Malé svalové skupiny, ako sú ruky alebo plecia, si vystačia s menej. Dobrým pokynom je tu 30 až 40 opakovaní. Je to tak preto, lebo tieto svaly sa využívajú aj pri iných základných cvikoch. Napríklad triceps sa vo veľkej miere využíva pri tlaku na lavičke a biceps pri príťahoch alebo iných cvikoch na chrbát.
intenzita
V silovom tréningu je intenzita percentuálny podiel hmotnosti, ktorú používate, ktorú môžete presunúť na jedno opakovanie. Tento faktor by sa mal zohľadniť aj v tréningovom pláne ženy. Teraz vieme, že svalovú hmotu môžete budovať s veľmi ľahkými aj veľmi ťažkými váhami, ale stále pre to existujú odporúčania.
Pretože úvodné vysvetlenie bolo možno trochu komplikované, je tu opäť jednoduché vysvetlenie:
Anna trénuje už dlhší čas, a preto dokáže so 100 kg činkou urobiť presne jeden čistý drep. V jej prípade by 75-percentná intenzita znamenala, že musí použiť 75% zo 100 kg. To by bolo 75kg.
Frekvencia tréningu
Frekvencia cvičení je ďalším dôležitým parametrom, ktorý žena musí zohľadniť vo svojom tréningovom pláne. To neznamená nič iné ako frekvencia, s ktorou trénujete určitú svalovú skupinu týždenne.
Podľa vedeckých údajov, ktoré sú v súčasnosti k dispozícii, sa to považuje za Nie optimálne trénovať sval iba raz týždenne. Je to jednoducho preto, lebo budovanie svalov netrvá po tréningu veľmi dlho. Vo väčšine prípadov 48 hodín po intenzívnom tréningu skončila zvýšená syntéza bielkovín a tým aj budovanie svalov.
Vedecky podložené odporúčanie: Každú svalovú skupinu trénujte 2 až 3-krát týždenne s príslušným objemom a intenzitou.
Výber správnych cvikov pre tréningový plán
V posilňovni môžete zvyčajne absolvovať najmenej 100 rôznych cvičení. Nezáleží na tom, či ide o stroje alebo cviky s voľnými váhami. Ale nie každé cvičenie je skutočne užitočné, a preto by ste si mali dobre premyslieť, ktoré z nich zahrnúť do svojho vlastného tréningového plánu.
Celkovo sa uistite, že sa sústredíte na takzvané základné cviky a tie tvoria väčšinu vášho tréningového plánu. Príkladom týchto cvikov sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, príťahy a rady činky. Môžete tiež urobiť zmeny v tlaku na lavičke a veslovaní, ako je napríklad lavička na sedenie s činkami alebo veslovanie v sede. Ak zatiaľ nemôžete robiť príťahy, rozbaľovací program lat je v poriadku, pokiaľ venujete pozornosť prevedeniu.
Okrem základných cvikov sa môžete venovať ešte niekoľkým Izolačné cvičenia začleniť do svojho tréningového plánu. Konkrétne sa zameriavajú na jediný sval, ktorý je pre vás obzvlášť dôležitý alebo slabší ako ostatné, napríklad. Medzi cviky na izoláciu patria zdvíhanie lýtok, bočné zdvihy alebo kučery bicepsu. Bedrové kĺby s činkou sú tiež veľmi populárne u mnohých žien, pretože sa zameriavajú najmä na zadok.
Dobrý prehľad o najlepších cvikoch môžete získať tu na EXRX. Celé je to v angličtine, ale skutočne tam nájdete cviky pre každý jednotlivý sval, vrátane písomných vysvetlení a videonávodov.
Časy prestávok
60 sekundová prestávka medzi sériami alebo by ste uprednostnili 180 sekúnd? Pri výbere správnych prestávok sa odporúčajú často pochybné veci. Preto sa tu chceme vrátiť k tomuto parametru.
V poslednej dobe sa zdá, že kryštalizuje, že príliš krátke prestávky medzi sériami môžu mať negatívny vplyv na budovanie svalov. Je to jednoducho kvôli skutočnosti, že môžete dokončiť menší objem s krátkymi prestávkami, a tak sa vytvorí menej hypertrofie. To platí minimálne dovtedy, kým počet dokončených sérií zostáva rovnaký.
Z tohto dôvodu by ste si mali od základných cvikov dať dlhšiu pauzu. Dobré usmernenie je tu 3 minúty. Pri izolačných cvičeniach sa môžete pozastaviť oveľa kratšie. Tu zvyčajne stačí 60 až 120 sekúnd.
Je to preto, že izolačné cvičenia zvyčajne nie sú také namáhavé a takmer vždy pracujete vo vyššom rozsahu opakovaní. Z tohto dôvodu môžete tiež použiť kratšie doby prestávok. Tento postup tiež generuje zvýšený metabolický stres, ktorý je tiež dôležitým faktorom pri budovaní svalov.
postup
V silovom tréningu pojem progresia neznamená nič iné ako dosiahnutie pokroku v zmysle dokončených opakovaní alebo použitej hmotnosti. To je nesmierne dôležité, pretože naše telo bude budovať svalovú hmotu iba vtedy, keď ju vystavíme čoraz väčším stimulom. Preto tento faktor musí brať do úvahy aj váš vlastný tréningový plán.
Zoberme si ako príklad drepovací cvik. V prvom tréningu absolvujete s 20 kg činkou tri série po 10 opakovaní. Keďže ste zvládli všetky tri série, v nasledujúcom tréningu zvýšite váhu na 22,5 kg a urobíte tri série po 10 opakovaní. Takže ste zvýšili použitú váhu, absolvovali rovnaký počet opakovaní a dosiahli ste tak postup.
Ženám aj mužom odporúčam postupovať čo najdlhšie zvyšovaním použitej hmotnosti. Kedykoľvek ste dosiahli svoj cieľ, zvyšujete váhu o najmenšiu možnú jednotku, ako v príklade vyššie. To núti telo sa znovu a znovu adaptovať a tým natrvalo budovať svalovú hmotu.
Aby budovanie svalov fungovalo čo najlepšie, mali by byť tu uvedené parametre zhruba správne. Samozrejme, existuje aj niekoľko ďalších vecí, ktoré majú vplyv na váš vlastný pokrok. Patrí sem napríklad strava.
Správna výživa pre efektívne budovanie svalov
Správna výživa hrá hlavnú úlohu pri budovaní svalov. Foto: kurhan/Shutterstock.com
Energetická bilancia
Energetická bilancia je faktor, ktorý určuje, či chudneme alebo priberáme.
Všeobecná zásada je: ak prijmete viac kalórií, ako spotrebujete, ste v sebe Prebytočné kalórie a vytvára sa telesné tkanivo. Ak prijmete menej kalórií, ako spotrebujete, ste v jednej Deficit kalórií a odbúrava sa tkanivo tela.
Okrem toho je potrebné povedať, že ako začiatočník a mierne pokročilejší človek dokáže stále veľmi dobre budovať svalstvo a zároveň stratiť tuk pri deficite kalórií. Podľa toho, či chcete schudnúť alebo pribrať a či ste začiatočník alebo už veľmi pokročilý, mali by ste si určiť príjem kalórií. Ak ešte len začínate a chcete schudnúť, určite sa odporúča kalorický deficit.
Presný fitness náramok * je najlepšou metódou kontroly vlastnej spotreby kalórií. Pretože s ním získate oveľa zmysluplnejšie hodnoty ako s kalóriou kalórií alebo vzorcom.
Makroživiny
Pojem makronutrienty sumarizuje výživné látky bielkoviny, sacharidy, tuky a alkohol. Poskytujú rôzne množstvo energie na gram a majú tiež rôzne úlohy v tele.
V súčasnosti je všeobecne známe, že bielkoviny hrajú veľmi dôležitú úlohu pri budovaní a udržiavaní svalov. Spoločný vzorec, ktorý je tiež vedecky podporovaný, je asi 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti jesť.
Toto však platí, iba ak percentuálny podiel tuku v tele nie je extrémne vysoký alebo extrémne nízky. Keby žena už mala veľmi nízke percento telesného tuku, potom by jej bolo asi lepšie s trochou viac bielkovín. Ak je naopak percento telesného tuku stále veľmi vysoké, potom by stačilo trochu menej bielkovín.
Z hľadiska príjmu bielkovín sa odporúča dobrá kombinácia zdrojov rastlinných a živočíšnych bielkovín. Červená šošovica a iné strukoviny sú dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. Živočíšne bielkoviny sa dajú veľmi dobre získať z mäsa, rýb, vajec a mliečnych výrobkov, preto by ste si mali takéto jedlá zahrnúť do vlastnej stravy.
Sacharidy sú spolu s makronutrientnými tukmi najdôležitejšími zdrojmi energie pre naše telo. Sacharidy hrajú úlohu pri budovaní svalov v tom, že sa používajú ako hlavný zdroj energie počas cvičenia.
Preto neodporúčam nízkosacharidovú stravu ľuďom, ktorí sa venujú silovému tréningu. Pretože s nízkym obsahom sacharidov obmedzujete príjem sacharidov, a tak môžete s touto diétou dosiahnuť horší výkon v posilňovni.
To, či prijmete viac kalórií zo sacharidov alebo viac kalórií z tukov, závisí výlučne od osobných preferencií. Ako žena je však veľmi dôležité nejesť príliš málo tuku, pretože to má na hormóny ešte väčší vplyv ako u mužov. Celkovo však odporúčam, aby obe pohlavia pri silovom tréningu konzumovali vyváženú zmes dvoch makroživín.
Ako už bolo spomenuté, tuk je spolu so sacharidmi nevyhnutným dodávateľom energie pre naše telo. Pri samotnom silovom tréningu sa však ako zdroj energie nepoužíva príliš veľa tuku, pretože na to je príliš vysoká intenzita.
Napriek všetkému by ste mali samozrejme dostať dostatok tejto makroživiny, pretože má dôležité funkcie v našom tele. Musí sa zabezpečiť predovšetkým dostatočný prísun esenciálnych mastných kyselín. K esenciálnym mastným kyselinám patria takzvané omega 3 mastné kyseliny a takzvané omega 6 mastné kyseliny.
Morské ryby s vysokým obsahom tuku sú dobrým zdrojom omega 3 mastných kyselín. Tieto obsahujú omega 3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom, z ktorých niektoré naše telo môže použiť priamo bez toho, aby ich vopred konvertovalo, ako je to v prípade rastlinného variantu.
V našich zemepisných šírkach sa omega 6 mastné kyseliny konzumujú takmer vždy v dostatočnom množstve. Nachádza sa hlavne v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy alebo oleje na varenie. Niektoré potraviny živočíšneho pôvodu však obsahujú aj veľké množstvo omega 6 mastných kyselín.
Podrobný sprievodca odporúčanými zdrojmi tukov nájdete aj v mojom zozname jedál s vysokým obsahom tuku.
Mikroživiny
Dobrým zdrojom týchto dôležitých látok je ovocie, zelenina, nespracované výrobky z obilia a tiež živočíšne potraviny, ako sú vajcia. Pokiaľ ide o ovocie, rád by som vyzdvihol najmä bobule. Pokiaľ ide o zeleninu, veľmi sa odporúčajú potraviny ako brokolica, špenát, kel, paprika a ďalšie odrody bohaté na mikroživiny.
Kvôli obdobiu by ženy tiež mali vždy zabezpečiť dostatočný prísun železa. Veľmi dobrým zdrojom je napríklad červené mäso, ktoré poskytuje tiež veľa bielkovín.
Vláknina:
Vláknina má množstvo priaznivých účinkov na naše telo. Patrí sem napríklad zvýšená tvorba slín počas príjmu potravy, čo pomáha chrániť pred zubným kazom. Okrem toho je teraz veľa ľudí oboznámených s ich pozitívnymi účinkami na gastrointestinálny trakt.
Podľa odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu by dospelí ľudia mali konzumovať najmenej 30 gramov vlákniny denne. Podľa môjho názoru je však vhodnejšie odporúčanie na príjem vlákniny na 1 000 kcal. DGE odporúča ženám prijať 16,7 g na 1 000 kcal.
Menej dôležité faktory stravovania
Nasledujúce faktory sa tiež točia okolo témy výživy, ale sú pre budovanie svalov menej dôležité ako tie, ktoré sú uvedené vyššie. To však neznamená, že nemajú vôbec žiadny účinok.
Frekvencia stravovania/načasovanie jedla:
„Po silovom tréningu musíš šprintovať priamo do šatne a čo najrýchlejšie vypiť proteínový kokteil!“ Presne to si dlho myslelo veľa žien a mužov.
Pravdou však je, že celá vec predstavuje nanajvýš minimálny rozdiel, a preto ju možno zanedbávať. Vyššie uvedené faktory makroživiny a mikroživiny sú oveľa dôležitejšie pre zdravie a dlhodobý úspech.
Stále sa odporúča jedlo, ktoré sa konzumuje asi 1 až 2 hodiny po tréningu. Už pred silovým tréningom by ste mali prijať aspoň trochu bielkovín. Inak by ste ako hobby športovec mali jednoducho počúvať svoje vlastné telo, pokiaľ ide o frekvenciu stravovania. Mnoho športovkýň veľmi dobre zvláda prerušované hladovanie ako výživovú stratégiu.
Ak však žena cvičí niekoľkokrát denne, môže to mať vplyv na organizovaný príjem sacharidov a bielkovín. Naozaj niekoľkokrát denne však trénujú elitnejší športovci, pre ktorých platia aj iné veci, čo sa týka tréningu.
Rôzne výrobky:
Teraz existuje produkt pre každú maličkosť. Mnohé sú však bohužiaľ neúčinné, a preto zbytočné. Okrem toho rôzne doplnky skutočne predstavujú iba vrchol ľadovca. To znamená, že aj keď už sú všetky ostatné faktory zvládnuté, prinášajú iba malé zlepšenie.
Vedecky povedané, sú Kreatín *, omega 3 mastné kyseliny *, vitamín D * a dobrý proteínový prášok * vlastne jediné veci, ktoré by ste mohli potrebovať. Možno preto, že napríklad pomocou stravy môžete pokryť všetky svoje potreby bielkovín. To isté platí pre omega 3 mastné kyseliny.
V prípade kreatínu je ťažké pokryť požadované množstvá, ktoré vedú k zvýšeniu výkonu stravou. Vitamín D môže mať zmysel pre veľa ľudí, najmä v zime. Platí to najmä vtedy, ak je vaše vlastné zrkadlo príliš nízke a ťažko trávite čas na slnku.
Celkovo sú tieto produkty také, aké sú: Prostriedky, ktoré môžu dopĺňať bežnú stravu. Potrebujete iba viac, ako sú uvedené v osobitných prípadoch.
V budúcnosti budú určite existovať blogové príspevky k jednotlivým produktom. Aj keď môžu byť čiastočne užitočné, rozhodne to nie sú kúzelné guľky z hľadiska budovania svalov. Aj keď vám to chcú výrobcovia často oznámiť.
Palec hore za tento príspevok! Skvelý obsah, dúfam, že v budúcnosti bude ešte veľa ďalších príspevkov! 🙂