Budovanie svalov; Diéta Chráňte svalovú hmotu v strave

Deficit kalórií v prvom rade zaisťuje, že sa zníži syntéza svalových bielkovín, na druhej strane je ťažšie udržiavať alebo dokonca budovať svalovú hmotu. Silový tréning v súvislosti so zvýšeným príjmom bielkovín však zvyšuje MPS.

Vyvstáva samozrejme otázka, či tieto účinky môžu kompenzovať zníženú syntézu svalových bielkovín alebo ju dokonca zvyšovať.

Rôzne štúdie okrem iného preukázali, že syntéza svalových bielkovín je silnejšie stimulovaná, ak sa po tréningu spotrebuje väčšie množstvo bielkovín, že zvýšený príjem bielkovín znižuje rast svalov pri deficite kalórií a že viac ako dva gramy bielkovín na kilogram Telesná hmotnosť je nevyhnutná na udržanie chudej hmoty v strave.

Výsledky samozrejme nemožno preniesť na každého športovca v pomere 1: 1, ale tendencia je jasná: zvýšený príjem bielkovín zaisťuje zvýšenie syntézy svalových bielkovín a udržanie svalovej hmoty aj pri deficite kalórií.

Štúdium

Aktuálna štúdia sa opäť zaoberala otázkou, či zvýšený príjem bielkovín v deficite kalórií môže viesť k lepšej údržbe alebo dokonca k budovaniu svalovej hmoty.

40 mužov s nadváhou bolo rozdelených do dvoch skupín, pričom obe mali 40-percentný deficit kalórií a museli absolvovať prísny športový program pozostávajúci z celkovo šiestich tréningových jednotiek (silový tréning, intervalový tréning, vytrvalostný tréning) a najmenej 10 000 krokov denne.

Jedna zo skupín dostávala denne 1,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, druhá dvojnásobné množstvo. Veľká časť tohto rozdielu sa realizovala trasením po tréningu.

Pred a po štyroch týždňoch sa meralo nielen zloženie tela (percento telesného tuku, svalová hmota atď.), Ale aj hodnoty sily, hodnoty krvi a aeróbna kapacita.

Výsledky

Neprekvapuje: Najskôr zo všetkého obe skupiny stratili zhruba rovnaké množstvo na váhe - nečudo, keďže deficit kalórií bol v oboch skupinách rovnaký.

Skupina so zvýšeným príjmom bielkovín stratila viac telesného tuku a dokonca si vybudovala značné množstvo (približne 1,2 kg) svalovej hmoty, zatiaľ čo druhá skupina si nechala štíhlu hmotu, ale nepripravila si nijaké svaly.

Rovnako ako pri váhe, ani v nameraných hodnotách neboli takmer žiadne rozdiely, iba zloženie tela bolo zreteľne odlišné.

Záver

Pri deficite kalórií je dôležité udržiavať vysoký príjem bielkovín, aby ste si udržali alebo dokonca vybudovali svalovú hmotu.

Nahromadenie svalovej hmoty a spaľovanie tukov sa tiež zdá byť schopné v určitom časovom období prebiehať paralelne - tu však musíte zdôrazniť, že testované osoby mali športové zázemie, nie vždy mali nadváhu a boli na teste už pred štyrmi týždňami v roku Nakrájajte viac ako 100 libier vytlačených na lavičke. Neboli teda úplne nešportové.

Náš záver

Čo to znamená v praxi? Najskôr zo všetkého je to, že pri deficite kalórií by mal byť príjem bielkovín vždy dostatočne vysoký, aby sa svalová hmota udržala čo najlepšie.

Deficit kalórií 40% vedie prirodzene k vysokému riziku jo-jo. Počas štúdie sa zistilo, že účastníci hovorili o jedle až na konci štúdie.

Ak teda chcete schudnúť a nestratiť svoju svalovú hmotu, mali by ste okrem vhodného kalorického deficitu dbať aj na zvýšený príjem bielkovín - určite sú vhodné dva až dva a pol gramu na kilogram hmotnosti.

Správny tréning je samozrejme tiež rozhodujúci - šesť tréningových jednotiek počas štúdie je rovnako zodpovedných za úspech z hľadiska udržania alebo budovania svalovej hmoty ako zvýšený príjem bielkovín.

O štúdii:

ĎALŠIE NOVINKY

Ako veľmi vhodné pre fitnes je proteínová čokoláda?

Adventný kalendár Fitmart a nové príchute ESN

Fitness adventný kalendár 2018 v skratke

Používame cookies. Pokiaľ budete pokračovať v surfovaní na stránke, dávate súhlas s použitím cookies.

Nastavenia súborov cookie a ochrany osobných údajov

Môžeme požadovať súbory cookie, ktoré sú nastavené na vašom zariadení. Súbory cookie používame, aby nás informovali, keď navštívite naše webové stránky, ako s nami komunikujete, zlepšujeme vaše používateľské skúsenosti a prispôsobujeme váš vzťah s našou webovou stránkou.

Kliknutím na nadpisy rôznych kategórií získate viac informácií. Môžete tiež zmeniť niektoré svoje nastavenia. Upozorňujeme, že blokovanie niektorých typov súborov cookie môže mať vplyv na vaše skúsenosti s našimi webovými stránkami a službami, ktoré môžeme ponúknuť.

Tieto cookies sú absolútne nevyhnutné, aby sme vám mohli poskytovať služby a funkcie dostupné na našom webe.

Pretože tieto cookies sú pre služby a funkcie dostupné na našom webe absolútne nevyhnutné, odmietnutie ovplyvní funkčnosť našich webových stránok. Súbory cookie môžete kedykoľvek zablokovať alebo vymazať zmenou nastavení prehliadača a vynútením blokovania všetkých súborov cookie na tejto webovej stránke. Pri ďalšej návšteve našej webovej stránky však budete vždy požiadaní o prijatie/odmietnutie súborov cookie.

Plne rešpektujeme, ak sa rozhodnete odmietnuť súbory cookie. Aby sme sa vyhli opakovanému požadovaniu súborov cookie, dovoľte nám uložiť súbor cookie pre vaše nastavenia. Odber môžete kedykoľvek zrušiť alebo povoliť ďalšie súbory cookie, aby ste mohli naše služby využívať v plnom rozsahu. Ak odmietnete cookies, odstránia sa všetky cookies nastavené na našej doméne.

Poskytujeme vám zoznam súborov cookie uložených na našej doméne vo vašom počítači. Z bezpečnostných dôvodov vám nemôžeme zobraziť súbory cookie, ktoré sú uložené v iných doménach. Môžete to vidieť v nastaveniach zabezpečenia prehliadača.

Používame tiež rôzne externé služby, ako sú Google Webfonts, Mapy Google a externí poskytovatelia videa. Pretože títo poskytovatelia môžu ukladať vaše osobné údaje, môžete ich tu deaktivovať. Upozorňujeme, že deaktivácia týchto súborov cookie môže výrazne zhoršiť funkčnosť a vzhľad našej webovej stránky. Zmeny sa prejavia po opätovnom načítaní stránky.