Budovanie svalov; Masová fáza pre mňa áno
Objemová fáza patrí pre športovcov k najkrajšiemu obdobiu v roku. Dni sa skracujú a sezóna tielko končí. Tvrdý tréning a maximálny príjem potravy sú teraz na dennom poriadku pre kontrolovanú fázu budovania svalov, takzvanú fázu masy. Namiesto rýchleho občerstvenia a pretrénovania sa začína kontrolovaný príjem potravy a intenzívny tréning. Ako sa dá urobiť čistá hromadná fáza, sa dozviete v článku nižšie.
V tomto článku
- Pochopte správne fázu budovania svalov
- Vyberte správny stav a čas tréningu
- Najdôležitejšie potraviny pre fázu hromadenia
- Vzorový plán pre maximálne budovanie svalov
- Uznajte a vyhnite sa najväčším chybám
Čo robí hromadná fáza?
Hromadná fáza pochádza zo zlatej éry kulturistiky. O tejto fáze sa presvedčili športovci ako Arnold Schwarzenegger, Lou Ferringo alebo Mike Metzner. V New School Bodybuilding je Jay Cutler alebo Ronny Coleman viditeľný v hromadnom režime skôr, ako začne fáza definície a súťaže.
Profesionáli vám ukážu, ako na to
Športovci využívajú túto fázu na maximálne budovanie svalov. Prijímajú viac makroživín (sacharidy, bielkoviny atď.), Ako telo a svaly potrebujú. Takto dodáte svojim svalom maximálny prísun. Nevyužitý prebytok sa zmení na tukovú hmotu. Vytvorí sa „hromadný vzhľad“. Športovci používajú fázu prírastku ako ironickú výhovorku, keď je KFA (percento telesného tuku) príliš vysoká. Moderný opak sa volá „Lean Muscles“, budovanie svalov bez tuku. Beztučná metóda je v porovnaní s fázou vytvárania oveľa zložitejšia.
Ako funguje fáza budovania?
Masová fáza sa skladá z nasledujúcich troch prvkov:
- Správne trvanie
- Správny príjem potravy
- Správne jedlá
Trvanie
Konkurenční športovci uskutočňujú fázu budovania v zimných mesiacoch. Trvanie je tri až deväť mesiacov. Potom začne fáza definície a vzhľad fázy. Vaše ciele ovplyvňujú trvanie fázy. Čím viac svalovej hmoty chcete vybudovať, tým bude fáza dlhšia. Fáza budovania môže teoreticky trvať niekoľko rokov. Neustále sa musí hromadiť tuk. Intenzívna akumulácia tuku zvyčajne bráni dlhším fázam hmoty, pretože sa zhoršuje celkový vizuálny vzhľad. Fázu definície je možné sťažiť, ak je percento telesného tuku príliš vysoké.
Príjem potravy
Objemná fáza - čo konkrétne mám jesť? Základom je váš vlastný plán výživy. Pokryte všetky mikroživiny a makroživiny. Patrí sem biologická spotreba a dodatočná spotreba vašich svalov. Čím viac cvičíte, tým vyššia je celková spotreba kalórií. Najskôr vyhľadajte svoj optimálny výživový plán skôr, ako začnete s fázou budovania.
Vypočítajte si svoju potrebu kalórií
Pridajte k svojej dennej požiadavke prebytok okolo 10 až 20 percent. Venujte pozornosť príjmu bielkovín. Na kilogram telesnej hmotnosti pripadá 1,8 až 2 gramy bielkovín. Zvyšujúce makroživiny zvyšujte neustále smerom nahor, až kým nedosiahnete prebytok. Sledujte svoje telo prvé štyri týždne. Ak ukladáte veľa tuku, znížte prebytok.
Čo jesť
Zdravá a vyvážená strava je prvoradá. Povolené sú „cheatdays“. Doplňte svoj stravovací plán o sacharidy s dlhým reťazcom a omega-3 mastné kyseliny. Cieľom je dodať telu nepretržite 24 hodín. Pripravte si tri až päť jedál po celý deň. Medzi jedlami si dajte zdravé občerstvenie. Na noc používajte pomaly stráviteľné produkty ako tvaroh alebo kazeín.
Príklad plánu vo fáze výstavby:Ráno: Vysoký obsah bielkovín (bielkovinový chlieb, bielkovinové ovsené vločky)
Prvé občerstvenie: Vysoký obsah bielkovín (proteínové tyčinky, proteínové müsli)
Poludnie: Sacharidy s dlhým reťazcom (celozrnné cestoviny, zemiaky, hnedá ryža)
Druhé občerstvenie: Zdravé tuky (arašidové maslo, opekané mandle, losos)
Večer: Vysoký obsah bielkovín/sacharidov s dlhým reťazcom (fitness chlieb, fitness tarte flambée)
Na noc: Bohatý na kazeín (kazeínový prášok, nízkotučný tvaroh)
Kedy je vhodné urobiť fázu budovania?
Fáza budovania je dôležitou súčasťou kulturistiky. S hromadnou fázou sa dosahuje maximum a v porovnaní s inými možnosťami budovania nekomplikované a jednoduché budovanie svalov. Na porovnanie sme v krátkosti spomenuli metódu „Lean Muscles“ v hornej časti. Metóda, ktorá sa dá použiť na vybudovanie čistej svalovej hmoty. Táto metóda je spojená s veľmi podrobným sledovaním výživy. Nesmie byť žiadny prebytok ani nedostatočná ponuka. Mikro a makro živiny musia byť starostlivo prispôsobené svalovej hmote. Neexistuje nič proti tejto metóde, ale úsilie je v porovnaní s ňou veľmi veľké. Je zvlášť vhodný, ak chcete prezentovať postavu pláže po celý rok.
Pre koho je fáza budovania svalov?
Fáza budovania je všeobecne vhodná pre skúsených a profesionálnych športovcov. Teoreticky nie je nič zlé na tom, že ste túto fázu zahájili priamo, dokonca aj ako začiatočník. V praxi to vyzerá inak: Ako začiatočníkovi chýbajú skúsenosti a rutina v tréningu a výžive. Zatiaľ presne neviete, ako vaše telo reaguje. To sa preto neodporúča. Táto metóda sa odporúča, ak ste úplne pochopili a vypracovali tréningové metódy a rozdelené plány, ako aj svoj výživový plán. Z času na čas budete musieť upraviť svoj tréningový a výživový plán. Šport by mal podporovať vaše zdravie a byť zábavný a nemal by vás premáhať. V počiatočnej fáze vaše telo zvyčajne reaguje citlivejšie na masívne zaťaženie a pretrénovanie.
Ako navrhnem svoje školenie vo fáze budovania?
Vo vývojovej fáze je tvrdý tréning nevyhnutnosťou. Cvičenie udržujte v rozmedzí od 70 do 85 percent maximálnej sily. Pracujte na ťažkých základných cvikoch a voľných váhách pre maximálny stimul. Patrí sem princíp tréningu push & pull. Pokúste sa zaťažiť svaly rozdeleným plánom niekoľkými cvikmi denne. Pozrite si nižšie uvedené vzorové plány. Pamätajte, že regeneračné dni sú potrebné na nájdenie optimálnej rovnováhy. Cvičte jednu hodinu za tréningový deň, tri až štyri dni v týždni.
Dva príklady plánov
2 tréningy rozdelené na celé telo s tromi tréningovými dňami týždenne:
- Pondelok: Cvičenie 1
- V utorok zatvorené
- Streda: Cvičenie 2
- Štvrtok: deň odpočinku
- Piatok: Cvičenie 1
- Sobota: deň odpočinku
- V nedeľu zatvorené
| Cvičenie 1 | Cvičenie 2 |
| Bench press Lat pulldown Bicepsové kučery Poklesy Drepy | veslovanie Predné zvyšuje Hamstringy Ramenný lis Mŕtvy ťah |
Rozdelené na dve časti rozdelené na hornú a dolnú časť tela so štyrmi tréningovými dňami týždenne
- Pondelok: Cvičenie 1
- Utorok: Cvičenie 2
- V stredu zatvorené
- Štvrtok: Cvičenie 1
- Piatok: Cvičenie 2
- Sobota: deň odpočinku
- V nedeľu zatvorené
| Cvičenie 1 | Cvičenie 2 |
| SitUps Hyperextenzie Flexor Teľa sa zdvihne Drepy Rumunský mŕtvy ťah | Bicepsové kučery Tricepsové cviky Predné zvyšuje Ramenný lis veslovanie Bench press |
Prispôsobte si tréningový plán nezávisle podľa svojich potrieb. Venujte pozornosť približnému rozdeleniu tréningových dní v týždni. Mnoho športovcov trénuje na princípe hlavných a podporných svalov.
Príklad: Hrudný sval je jedným z hlavných svalov pri tlaku na lavičke. Predné plecia a triceps počas cvičenia podporujú svaly hrudníka. Mnoho športovcov preto cielene spája tieto svalové skupiny. Maximálne tak stimulujete svoje podporné svaly.
Má fáza budovania vôbec zmysel?
Na túto otázku neexistuje správna odpoveď. Ako športovec sa rozhodujete, či je fáza budovania svalov pre vás to pravé alebo nie. Objektívne povedané, fáza budovania prináša obrovské výhody, ak to robíte správne a dôsledne sa ich držíte. Hovorí za to relevantný vedecký aspekt.
Na začiatku zimy si dajte viac tuku - vďaka našim predkom?
Aby sme to dosiahli, ponoríme sa hlboko do histórie: V dobe kamennej bolo ťažké zohnať jedlo. Naši predkovia museli chodiť na lov a často prekonávali veľké vzdialenosti. Často sa vracali bez koristi. Pri tom spotrebovali veľa kalórií. Hladomor bol bežný. Najlepšia úroda bola v lete, takže naši predkovia v lete jedli to, čo je známe ako zimný tuk. Teória hovorí, že naše telo si zvyklo na tento prirodzený proces a je tak pripravené dať si zimný tuk ako rezervu na začiatku zimy.
Úvaha z lekárskeho hľadiska
Z čisto lekárskeho hľadiska je to však iné: V zimných mesiacoch sme menej aktívni, sme menej aktívni a máme tendenciu byť večer pohodlnejšie na gauči. Kvôli temným dňom začína nedostatok vitamínu D a nálada kolíše. Vďaka tomu sa často uchýlime k nezdravým produktom. Tieto faktory majú tendenciu zabezpečovať vyššie percento telesného tuku v zimných mesiacoch, a nie „prirodzené“ vytváranie rezerv pre prípadnú tuhú zimu.
Čas zimných mesiacov je teda veľmi vhodný pre fázu budovania svalov. Napriek zimným mesiacom ste v pohybe a aktívni. Vďaka doplnkom nie je nedostatok vitamínu D. Regeneračné dni vám ponúknu dostatok času na odpočinok na gauči. V lete nechcete zostať doma v regeneračné dni a ste aktívnejší. Ideálna kombinácia pre hromadnú fázu.
| Za | Contra |
| Motivácia sa zvyšuje rýchlym úspechom Maximálne možné genetické budovanie svalov Postava v zime nehrá veľkú rolu Je tu dostatok výživných látok Regeneračné dni slúžia ako optimálne doby odpočinku | Neustála kontrola telesných hodnôt Indukcia do nezdravých potravín Potraviny v hromadnej fáze poskytujú tukové usadeniny |
Najčastejšie chyby a ako sa im vyhnúť
Chyba 1 Diéta: Jete príliš málo kalórií
Nepodceňujte príjem potravy. Spravidla venujete zvýšenú pozornosť mikro a makro živinám. Nebojte sa dosiahnuť prebytok v hromadnej fáze. Zvyknite si a ukončite svoje previnené svedomie.
Chyba 2: Diéta: Nedostatok bielkovín
Dostatok bielkovín a sacharidov je rovnako dôležitý ako samotný tréning. Uistite sa, že konzumujete 1,8 až 2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti.
Chyba 3: Váš spojitý plán má príliš nízku intenzitu
Vezmite si ako príklad hromadný tréningový plán opísaný vyššie. Týmto sa dokončí prvá časť. V druhej časti sa začína správny tréning. Intenzita tréningu sa pohybuje medzi 70 a 85 percentami vašej maximálnej sily. Držte sa pomalých a kontrolovaných pohybov pre maximálny stimul.
Chyba 4: Príliš vysoká intenzita
V každom športe je jedna častá chyba: čím viac trénujem, tým lepšie sú výsledky. Tento predpoklad nie je pravdivý. Čím viac krát trénujete príliš tvrdo, tým menej výsledkov dosiahnete. Dosiahnete maximálnu záťaž, ale doba regenerácie nie je dostatočná. Vaše svaly strácajú silu a v horšom prípade aj svalovú hmotu. Neprekračujte príliš často rozsah 70 až 85 percent maximálnej sily.
Chyba 5: Nedostatočný spánok
Fáza pokoja a spánku slúži na regeneráciu a vývoj svalov. Lekársky odporúčaný počet hodín je medzi 7 a 9 hodinami. Nespávajte menej ako 7 hodín, aby ste dosiahli maximálnu regeneráciu.
Chyba 6: Odbočíte od objemnej stravy
Príležitostné rýchle občerstvenie nie je problémom počas fázy budovania. Nenechajte to zvyknúť si a držte sa väčšej fázy stravovania.
FAQ: Často kladené otázky o budovaní svalov a hromadnej fáze
Kardio je žiaduce vo fáze budovania. Posilňujete svoj kardiovaskulárny systém špecifickými kardio jednotkami. Aby ste predišli stresu pre telo, používajte cviky šetrné ku kĺbom (bicykel, ergometer atď.). Postačujú tri jednotky týždenne po 30 minútach.
Z lekárskeho hľadiska si ženy budujú menej svalov ako muži. Aj keď sú obe pohlavia v podobnej východiskovej pozícii. To súvisí s vlastným testosterónom v tele. Ako žena riskujete zvýšené množstvo tuku na rast svalov. Takže pozorne sledujte telo.
Je čas na fázu definície (diéta). Tuk pokrýva vybudované svaly. Vykonajte klasickú fázu definície. Intenzita klesá, čo znamená, že sa snažíte o údržbu svalov. Zvýšte tréningovú frekvenciu a začnite s kardio jednotkami.