Budovanie svalov; Obnova v dňoch netrénovania
Takto podporíte budovanie svalov v netréningové dni
V tomto článku vám dáme tipy, ako lepšie spoznať svoju regeneračnú fázu vo voľných tréningových dňoch a prispôsobiť ju tak, aby ste čo najlepšie využili svoje voľné dni na čo najskoršie získanie sily na tréning.!
Na pauzu nestačí iba pauza?
Kulturistika všeobecne hovorí iba o tom, ako dlho sa má pauza. Môže sa stať, že kulturista hovorí o tvrdom tréningu 3 dni v týždni a o ďalších 4 dňoch si dáva pauzu. V takom prípade nie je zrejmé:
a) Čo pre tohto kulturistu znamená „trénovať tvrdo“
b) Čo znamená „prestávka“ pre tohto kulturistu
V každodennom živote vzniká veľa nedorozumení, pretože každý z výrazov spája rôzne veci alebo okolnosti. Napríklad „čisté opakovanie“ sa dá použiť v bežnom jazyku. Obidve strany v zásade predpokladajú, že hovoria o rovnakom scenári. V skutočnosti sa však to, čo tým obaja myslia, môže niekedy celkom radikálne líšiť. Rozprávanie okolo seba a nedorozumenia sú samozrejme už nevyhnutné!
Z tohto dôvodu v tomto článku chceme ísť do toho, čo máme na mysli, pod správnym pozastavením. Zároveň by sme vám chceli ukázať, ako môžete zistiť, či ste si dali dostatočnú prestávku, a samozrejme aj to, ako môžete optimalizovať svoju fázu prestávky v dňoch pracovného pokoja.!
Ako zistíte, či ste sa dostatočne zastavili na budovanie svalov?
Pre porovnanie potrebujete vždy 2 namerané hodnoty. Mali by ste teda najskôr mať jasno v tom, ako sa práve cítite a táto nameraná hodnota súvisí s ďalšou nameranou hodnotou, aby bolo možné určiť rozdiel. Zo začiatku to znie dosť komplikovane, ale je veľmi ľahké ho implementovať a je tiež potrebné podporiť vaše osobné zotavenie a vyhnúť sa pretrénovaniu! Váš súčasný stav mysle v dňoch voľna bude pravdepodobne ovplyvnený tvrdým tréningom deň predtým. Je to normálne a správne. Dôležitejšie je, do akej miery máte „zotavovaciu dieru“, ktorá by sa mala vo vašom voľnom čase zveľaďovať.
Ako druhú nameranú hodnotu beriete svoje pocity v dňoch, keď ste skutočne fit a môžete v tréningu dosiahnuť absolútny výkon. Ak dáte tento maximálne obnovený stav vo vzťahu k vášmu súčasnému stavu, potom môžete veľmi dobre vidieť, kde sa momentálne nachádzate.
Príklad:
1) Cítite sa krátko vo svojom tele a vo svojich pocitoch, aby ste určili, ako sa vám darí a ako dobre ste zotavený alebo „navrchu“.
2) Teraz pridajte do svojej fantázie ďalšiu nameranú hodnotu absolútneho zotavenia, ktorá v tomto prípade samozrejme zodpovedá 100% zotaveniu.
3) Teraz si položte otázku, ako ste zotavený v porovnaní s týmto vhodným dňom? Tieto informácie by tiež mali byť v percentách
Odpoveď by mohla znieť: „Takže dnes určite nie som stopercentne fit, pretože som včera tvrdo trénoval. Tiež som spala málo a nejedla som tak dobre. Pamätám si však aj tréning, ktorý bol ešte ťažší, pretože bol ešte horší. Celkovo to teda nie je dokonalé, ale ani extrémne zlé. Aktuálny faktor obnovy by som nastavil na 45-50%, to je pravda! “
Tento prístup sa používa veľmi zriedka, ale môže vám poskytnúť maximálnu službu. Okrem toho, že teraz viete, do akej miery vaše zotavenie postupovalo a ako sa cítite, môžete si teraz položiť dôležitú otázku:
Čo by bolo dobré pre mňa teraz a zvýšiť môj relaxačný faktor?
Odpovede, ktoré teraz prichádzajú, by ste mali vykonávať čo najlepšie. Pre jedného z nich by mohla byť veľkou pomocou návšteva sauny alebo solária. Iný by dobre reagoval na prechádzku alebo silový spánok (krátky spánok až 20 minút). Tu je dôležité, aby vaše telo presne vedelo, čo potrebuje na podporu zotavenia. Musíte len na chvíľu ísť dovnútra a zistiť, čo je pre vás dobré.
Ak budete postupovať podľa všeobecných rád, strela sa môže skutočne vypomstiť, pretože nie každé „regeneračné opatrenie“ je pre vás vhodné. Môže sa stať, že je pre vás sauna stresujúca horúčavou alebo inými okolnosťami. V takom prípade môžete dokonca presne vidieť, ako by sauna vyčerpala ešte viac zdrojov!
Táto skutočnosť nie je v žiadnom prípade banálna a každý by ju mal urgentne dodržiavať. Rada je všeobecne veľmi dobrá a osvedčená, a napriek tomu zostáva, že každý človek, preferencie a okolnosti sú vždy veľmi individuálne. Môže sa teda stať, že niekto odporučí ľahký beh po tom, ako si precvičíte nohy. Aj keď to platí pre 95% ľudí, môžete získať impulz, že veľmi ľahký beh by bol perfektný a že sa potom budete cítiť oveľa zdatnejší a uvoľnenejší. V takom prípade by ste ako radu mali určite postupovať podľa vlastného inštinktu. To isté samozrejme platí, ako už bolo spomenuté vyššie, o radách, ktoré sú skutočne užitočné, ale jednoducho vám nevyhovujú z dôvodu rôznych osobných okolností. Možno len neradi chodíte na prechádzky alebo vás slnko veľmi namáha, potom by prechádzka alebo solárium pre vás určite neboli tou správnou voľbou!
Ešte konkrétnejšie využitie regeneračného faktora pre maximálnu tvorbu svalov
Všeobecne existujú činnosti a okolnosti, ktoré dodávajú silu vám a ostatným, ktoré vás kradnú. Ak chcete maximálnu, rýchlu a hlbokú regeneráciu, mali by ste si určite zostaviť zoznam a rozšíriť ho čo najlepšie.
Metóda:
Vezmite kúsok papiera a rozdeľte ho na 2 stĺpce. Na ľavej strane napíšete všetkých lupičov moci, ktorých si môžete pre svoj každodenný život vymyslieť. Môžu to byť nákupy, práca, upratovanie domu, ale aj návštevy svokrovcov. Mali by ste tu byť naozaj čestní, aby ste získali prehľad o tom, čo sťažuje regeneračnú fázu v každodennom živote a čo dodáva novú silu!
Na druhej strane, na pravú stranu napíšeš všetko, čo ti dá silu. Môže to byť návšteva solária, kina, sauny atď. Ďalej samozrejme stretnutia s priateľmi, príbuznými, prechádzky a čokoľvek iné, na čo si spomeniete. Doprajte si s týmto stĺpcom veľa času, pretože zvyčajne vám napadne niekoľko vecí, na ktoré ste už dávno zabudli.
Ďalej vezmete každý faktor a zmenšíte ho na -10 až +10. Mierka by mala byť v rozsahu od -10 (absolútne zlé alebo vyčerpávajúce) do +10 (úplne super a vyčerpávajúce).
Toto prispôsobenie má niekoľko výhod. Ukáže vám, ktoré činnosti alebo okolnosti sú obzvlášť škodlivé alebo prospešné pre vaše blaho. Ak chcete zvýšiť faktor obnovy, potom je samozrejme dôležité, aby ste robili veľa zo „dobrého zoznamu“ a nechali čo najviac vypadnúť z negatívnej stránky.
Môžete sa tiež pozrieť najmä na negatívnu stránku a nájsť iný spôsob riešenia týchto vecí. Ak sa negatívne aspekty nedajú vôbec vypnúť, môžete si v každom prípade položiť otázku, či by malá zmena mohla priniesť určitú úľavu. Napríklad, ak vás upratovanie domu oberá o veľa osobnej energie, môžete ju namiesto 5 hodín týždenne rozložiť na niekoľko dní alebo niekoľkokrát denne po dobu 10 - 15 minút.!
Tipy na väčšiu regeneráciu a relaxáciu v netréningové dni
V tejto chvíli by sme vám samozrejme chceli dať niekoľko tipov na zlepšenie fázy regenerácie:
1.) Plánovanie tréningu
Najdôležitejšie je, samozrejme, skontrolovať, či je váš tréning správne naplánovaný. Svojim tréningom netrhajte také veľké diery, aby ste sa neskôr ťažko dostali. Ak máte vždy tendenciu dať všetko a trénovať iba na svalové zlyhanie, potom bude tiež obtiažna regenerácia. Ďalej by ste sa samozrejme mali ubezpečiť, že máte medzi jednotkami dostatok voľných dní, a potom ich pomocou našej metódy kvalitatívne využiť!
2.) Plánovanie výživy
Správna výživa je ďalším faktorom zvyšujúcim rekreačný faktor. Mali by ste vždy konzumovať dostatočné a kvalitné jedlo. Jedlo by malo poskytovať všetky dôležité makro a mikroživiny vo vhodných množstvách a malo by samozrejme byť veľmi orientované na bielkoviny.
3.) Plánovanie voľného času
Ďalším dôležitým faktorom je voľný čas. Sami najlepšie viete, aké činnosti sú pre vás najlepšie. Pomocou nášho zoznamu máte tiež možnosť získať presný prehľad a okamžite maximalizovať relaxačný faktor!
Každému kulturistovi tiež odporúčame venovať pozornosť duševnej regenerácii, ktorá má výrazný vplyv na fyzickú regeneráciu. Keď sa psychicky upokojíte, znížite stresové hormóny, vyrovná sa mozgová aktivita a regenerácia môže prebiehať intenzívnejšie na všetkých úrovniach. Rozumným opatrením v tejto oblasti je určite dostatok spánku, ktorý je základným kameňom. Odporúča sa aj popoludňajší spánok, ak je to zlučiteľné s každodenným životom. Metódy používané každý deň, ako je progresívna svalová relaxácia, autogénny tréning a meditácia, v konečnom dôsledku pomáhajú zavŕšiť celkový obraz a znížiť hladinu stresu na maximum, ktoré sa v každodennom živote vždy dopĺňa.!
Viac tipov nájdete tu
Faktor stravovania používajte v netréningové dni
Ak máte záujem o rýchle budovanie svalov a maximálnu regeneráciu, nemali by ste zanedbávať výživu v netréningové dni. V netréningové dni chce telo opraviť a obnoviť namáhané svalové bunky a metabolické procesy, preto by ste mu prostredníctvom upravenej stravy mali poskytnúť aj potrebné mikroživiny a makroživiny. Ak tieto chýbajú alebo sa stravou prijímajú iba nedostatočne, nie je možné optimálne dosiahnuť zotavenie ani požadované budovanie svalov.
Naše tipy na výživu a rady v netréningové dni
1.) Uistite sa, že pokryjete svoje kalorické potreby v tréningové dni aj v tréningové dni, čo si môžete určiť pomocou online kalórie na kalórie.
2. Jedzte bielkoviny - jedzte dostatok potravín bohatých na bielkoviny v netréningové dni. Ak nemôžete, použite bielkovinový prášok & Co., ak nemôžete jesť optimálne. Vaše svaly teraz potrebujú veľa bielkovín pre procesy budovania a opravy.
3.) Jesť pravidelne.
Doplatky v dňoch netrénovania:
1.) Proteínový prášok a bielkovinové tyčinky vám môžu pomôcť zmysluplným spôsobom doplniť vaše bielkovinové potreby.
2.) Aby ste dosiahli optimálny účinok počas liečby kreatínom, užívajte kreatín aj v netréningové dni.
3.) V závislosti od potreby kalórií a typu tela vám môžu naše prírastky hmotnosti pomôcť prijať viac kalórií.
Zhrnutie Optimalizácia zotavenia a budovania svalov v netréningové dni
Ako vidíte, môžete si veľmi dobre zmerať zotavenie a tiež výrazne prispieť k jeho umelému predĺženiu alebo posilneniu. Na rozdiel od niektorých názorov sa telo zotaví rýchlejšie alebo pomalšie, podľa toho, ako veľmi idete do základných potrieb. Potreby však nie sú iba čisto fyzickej povahy (napr. Jesť dostatočne a správne), ale aj psychickej povahy. Pre vaše telo neexistuje lepšie zotavenie ako znížená úroveň stresu a sprievodná pohoda. Táto kombinácia je ako otvorený zámok tela, v ktorom môže vykonávať svoju prácu čo najrýchlejšie. Napätý životný štýl s veľkým stresom naopak uzatvára túto chlopňu, podporuje odbúravanie svalov, vedie k napätiu a vytvára zlú náladu!
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme kedykoľvek pomôže a poradí!