Budovanie svalov »Silový tréning na rast svalov OTTO
Silné svaly pre silné telo
Snívate niekedy o šesťbalení, svalnatých pleciach a silnom bicepse? Potom by vám mala byť jasná jedna vec: Nič nepochádza z ničoho. Budovanie svalov je tvrdá práca. V tejto príručke sa dozviete, ako trénovať efektívne, na čo by ste si ako začiatočníci mali dávať pozor a akú rolu hrá výživa. Nasledujúce body vás budú sprevádzať na vašej ceste k tomu, aby ste sa stali plážovou figúrkou:
Obsah
Ako funguje budovanie svalov?
Čím hrubšie, tým lepšie - zhruba tak by sa dal opísať prístup k tréningu budovania svalov. Na rozdiel od funkčného tréningu napríklad tréning budovania svalov nie je o interakcii a posilňovaní svalov na zlepšenie pohybových sekvencií. Nárast svalového objemu v odbornom žargóne hypertrofia, je cieľ. Hlboko uloženým svalom, ktoré udržujú telo stabilné, sa počas tréningu budovania svalov venuje menšia pozornosť, aj keď ich vývoj je predpokladom tvrdého tréningu. Aby svaly rástli, mali by byť pravidelne vystavované rastovým stimulom. Bežný každodenný pohyb na to nestačí. Cielenými cvikmi s veľkými váhami sú svaly stimulované tak, že musia vyvinúť nadmernú silu, aby si udržali alebo prekonali odpor. Ak sa tento svalový stimul uplatňuje v pravidelných intervaloch, dochádza k svalovému rastu.
Silový tréning pre rast svalov
Cez toto môžete budovať svaly v zmysle hypertrofie Silový tréning s váhami. Buď tam sústredný a výstredné Pohyby kombinovane. Koncentrický znamená, že sval sa stiahne, aby prekonal odpor (napríklad ohnutie paže pomocou bicepsového zvlnenia), pri excentrickom pohybe sa sval opäť natiahne a musí odpor spomaliť (napríklad keď znova narovnáte ruku pomocou bicepsového zvlnenia). ). Existujú aj statické cviky, pri ktorých sval zostáva v určitej polohe.
Aj keď pri budovaní svalov záleží hlavne na viditeľných svaloch, mali by ste najskôr mať stabilný rámec. Takže začnete s Základné cviky, ktoré sa zameriavajú na hlboko ležiace svaly a ktoré sa týkajú veľkej časti tela. Medzi ne patrí napr Drepy, mŕtvy ťah, trhá a tlačí a kliky. Ako pokročilý silový športovec môžete doladiť jednotlivé svaly izolačnými cvičeniami.
5 najvyšších disciplín tréningu budovania svalov
Ďalej nájdete prehľad najdôležitejších cvikov pre tréning budovania svalov. Tieto cviky tvoria základ pre klasický silový tréning a vytvárajú základ pre ďalšie izolačné cviky, ktoré čiastočne modelujú telo.
Drep:
Namáhané časti tela: Noha a glutety, trup, plecia a chrbát
Nohy položte trochu širšie ako na šírku bokov. Pohybujte zadkom dole a zdvihnite ruky hore. Neohýbajte kolená o viac ako 90 stupňov. Chrbát je rovný a váha je v pätách. Potom sa vráťte späť a založte ruky. Činku môžete pridať neskôr. Postavte sa pod držiak činky. Činka leží medzi ramenami a krkom na lichobežníku, ktorý sa tiež nazýva sval kukly. Chyťte tyč, zdvihnite ju z držiaka a začnite drepovať.
Mŕtvy ťah:
Namáhané časti tela: Nohy, ruky, trup
Mŕtvy ťah je náročné cvičenie pre skúsených silových športovcov. Za týmto účelom stojte s nohami asi na šírku bokov. Činka je pred vami. Chyťte ju o niečo širšiu ako je šírka ramien a krčte sa s rovným chrbtom. Celé jadro je a počas cvičenia zostáva napnuté a pohľad smeruje dopredu. Narovnajte nohy a vezmite váhu tak, že ju priblížite k telu. Cvičenie by mal sprevádzať tréner pri prvých pokusoch.
Roztrhnutie a tlačenie:
Namáhané časti tela: Nohy, ruky, trup, plecia, chrbát
Bench press:
Namáhané časti telaRamená, paže, hrudník
Ľahnite si na chrbát na lavičku; činka je nad vami v poskytnutom držiaku. Uchopte činku o niečo širšie ako je šírka ramien a napnite chrbát, brucho, dno a plecia. Prineste tyč pred hrudník a potom zdvihnite váhu hore bez toho, aby ste úplne roztiahli ruky.
Vytiahni:
Namáhané časti tela: Chrbát, plecia, ruky
Držte sa za tyč na vytiahnutie, rukoväť je o niečo širšia ako šírka ramien. Uchopte dlaň dopredu tyčou. Napnite brucho a ťahajte sa hore tak, aby brada bola vo výške tyče. Ako idete, vydýchnite. Pri nádychu pomaly opäť sklopte telo.
Zaťaženie svalov počas takéhoto tréningu je obrovské. Aby ste predišli zraneniam a únave, pred každým tréningom sa dostatočne zahrejte. Rozbehnite sa a rozcvičte svaly miernou vytrvalosťou na bežiacom páse alebo na ergometri. Pripravte každý sval na nasledujúce cviky opakovaním pohybov niekoľkokrát bez váh alebo s veľmi ľahkými váhami.
Tréningový plán na budovanie svalov
Počet opakovaní jednotlivých cvikov, ako aj sérií, veľmi závisia od vašej tréningovej úrovne a váh. Ako sprievodca môžete šesť až dvanásť opakovaní na pohyb usilovať o. Potom nasleduje krátky Jedna až dve minúty pauza a ďalší súbor rovnakého cvičenia. Vedú siloví športovci najviac štyri vety cvičenie. Ak chcete posunúť vývoj svalov na novú úroveň, urobte každú sériu tak, aby ste to dokázali len s veľkým úsilím.
Výška závaží a rýchlosť vykonávania cviku sú pre začiatočníkov absolútne druhoradé. Kedy Začiatočník mali by ste používať profesionálne cvičenie tri série po 8 - 12 opakovaní začnite a vyberajte závažia, pomocou ktorých môžete cvičenie správne vykonávať. To znamená: trénujte pomaly, kontrolovane a ideálne s trénerom nablízku. Dávajte pozor aj na svoje dýchanie - pri námahe výdych a pri úľave nádych. Dýchanie vám môže pomôcť pri cvičení a podporovať výbušné pohyby. Ďalšou formou tréningu budovania svalov pre začiatočníkov je táto 5 x 5 tréning, pri ktorých z dôvodu nízkeho počtu opakovaní viac zaberáte. Sval zažije silnejší stimul a tým sa rýchlejšie vybuduje.
Kvôli vysokým váham a cvičeniu blízko k silovému limitu, a Cvičenie nie dlhšie ako 45 minút, aby sa zabránilo zvýšeniu hladiny kortizolu. Pred ďalšou silovou jednotkou je potrebný odpočinok, odporúča sa minimálne 48 hodín, pretože svaly potrebujú čas na regeneráciu, aby mohli rásť a prispôsobiť sa požiadavkám. Premotivovanosť a každodenné školenie sú zbytočné, majú opačný efekt - pokiaľ netrénujete rozdelene (napr. jeden deň horná časť tela, jeden deň dolná časť tela). Preto by mali byť minimálne dva tréningy deň alebo dva odpočinku klamať a do roka znova a znova týždne bez tréningu byť plánované.
Prestávky na odpočinok pre viac svalov
Na vašich svaloch je skvelé to, že sa vytvárajú pomerne rýchlo. Šľachy a väzy je potrebné sa podstatne dlhšie prispôsobovať novým poplatky do zvyknúť si. Zvyšovanie hmotnosti a intenzity by sa preto malo robiť veľmi pomaly a opatrne. Aby sa zabránilo jednostrannému namáhaniu a nesprávnemu držaniu tela, trénujte vždy obe strany. To znamená, že ak cvičíte brušné telo, mali by ste ho cvičiť aj na kríž. Posilňovaním svalov na hrudníku posilňujete tiež plecia. Možno poznáte svalnatých ľudí, ktorí majú objemné svaly na hrudníku, ale ťažko chodia vzpriamene. To sa môže stať, ak robíte iba bench press a nikdy nepoužívate vyťahovaciu tyč. Príliš veľké ambície majú tendenciu zlyhať, pokiaľ ide o budovanie svalov. The Svaly rastú počas prestávok na odpočinok (najmenej 48 hodín). Ak sú príliš krátke, nedôjde k rastu alebo sa svaly dokonca stiahnu a zmenšia.
Predispozícia pre veľa svalov
Existujú ľudia, ktorí navštevujú telocvičňu dvakrát týždenne a vyzerajú, akoby pravidelne dvíhali činky. Okrem toho sú tu aj takí, ktorí bojujú so sofistikovanými tréningovými plánmi a na konci leta stále nemôžu predstaviť balíček šiestich balíkov. Na jednej strane je to kvôli genetická predispozícia a ďalej Hormonálna rovnováha. Napríklad ženské telo nie je schopné vybudovať rovnakú svalovú hmotu ako mužské telo. Okrem správneho cvičenia môžete mať svoj jedálniček aj obrovský vplyv na rast svalov.
Budovanie svalov - výživa pre silových športovcov
Ak chcete viac svalovej hmoty, potrebujete dostatok Bielkoviny. V organických vajciach sú dobré bielkoviny, ktoré môžete použiť na splnenie vašich požiadaviek na esenciálne aminokyseliny. Siloví športovci, ktorí žijú vegánsky, sa spoliehajú na seitan, sójové výrobky a strukoviny na cenné bielkoviny. Ďalším zdrojom bielkovín na budovanie svalov sú ryby a orechy, ktoré tiež poskytujú horčík, vápnik a železo. Konopný proteín sa nachádza v konopných semenách a spolu s lupinovým a ryžovým proteínom sa medzi fanúšikmi fitnes teší vynikajúcej povesti ako dobré jedlo pre budovanie svalov. Kedy obzvlášť efektívni darcovia aminokyselín Aplikujú sa kombinácie celozrnných výrobkov a strukovín, napríklad celozrnná ryža s fazuľou alebo celozrnný chlieb s arašidovým maslom.
Ovos, quinoa a amarant, ako aj veľa zelenej zeleniny, ako je špenát a brokolica, obsahujú ďalšie dôležité vitamíny a minerály pre športovcov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie. Veľká porcia špaldových cestovín, sladkých zemiakov alebo celozrnnej ryže 1 - 2 hodiny pred tréningom ako Pred tréningom občerstvenie a poďme. Pizza a pšeničné sušienky sú tiež plné sacharidov, ale dodajú energiu iba na krátky čas a obsahujú málo výživných látok, takže sú menej vhodné ako potraviny na budovanie svalov. Dostatok tekutín je súčasťou budovania svalov ako každý iný šport. Malo by ísť o dva až tri litre vody. Vo všeobecnosti by ste mali vždy dbať na vyváženú stravu. Jedzte vyvážené a pravidelné jedlo, aby ste svojmu telu dodali čo najviac mikro- a makroživín a optimálne ho dodali.