Budovanie svalov; Strata tukov - kreatín; Kreatín monohydrát
Kreatín dosiahol svetovú slávu v roku 1992 na letných olympijských hrách prostredníctvom športovca Linforda Christieho. Tento výnimočný športovec nielenže prekonal všetky rekordy a je považovaný za vôbec prvého Európana, ktorý sa v najvyššej disciplíne behu na sto metrov udržal pod 10 sekúnd. Presvedčil tiež takmer dychberúcou svalovou hmotou a vynikajúcou definíciou. Jeho tajomstvom úspechu bolo Kreatín.
Prvá časť série športovej výživy bola o aminokyselinách. Druhá časť série športovej výživy je dnes o kreatíne (často sa píše ako kreatín). Kreatín je jedným z najdôležitejších produktov športovej výživy, ak chcete rýchlo získať svalstvo. Prečo a prečo by som si chcel v tomto článku posvietiť.
Čo je kreatín a na čo ho potrebujete
Kreatín je organická kyselina, ktorá významne prispieva k dodávke energie vašim svalom.
Vaše telo produkuje kreatín v pečeni, obličkách a pankrease a uloží si ho 90 až 95% do kostrových svalov. Asi 60% slúži na ukladanie energie a zvyšných 40% vo forme voľného kreatínu ako energetického prekurzora, ku ktorému je možný okamžitý prístup, hneď ako namáhate svaly. V tejto súvislosti sa často používa adenozíntrifosfát, ktorý pravdepodobne poznáte pod skratkou ATP. Zjednodušene je táto ATP okamžite dostupnou energiou každej bunky, a teda aj vašich svalových buniek.
Kreatín tiež pomáha telu regenerovať sa a podporuje syntézu bielkovín, ktorá je nevyhnutná pre budovanie svalov.
Kreatín navyše zvyšuje efekt pumpy, ktorý je u kulturistov veľmi obľúbený. To znamená, že vaše svaly sa počas tréningu rýchlo naplnia krvou, a preto vyzerajú oveľa väčšie, ako keď odpočívajú. Získate teda predzvesť toho, ako budete vyzerať v blízkej budúcnosti, ak sa budete držať (železnej) tyče. Toto zvýšené prekrvenie v súvislosti s vyššie spomenutým ATP má tiež významný vplyv na vašu maximálnu silu a váš všeobecný výkon.
S kreatínom tak môžete trénovať intenzívnejšie.
Kreatín navyše ukladá viac vody do svalových buniek, čo znamená, že vaše svaly rýchlo pribúdajú a vy rýchlo priberáte na váhe. Je však bežnou mylnou predstavou, že svaly by vyzerali hladko kvôli zvýšenému ukladaniu vody. Stalo by sa to, keby kreatín ukladal vodu aj v iných bunkách vášho tela, napríklad pod kožou. Ale nie je to tak. Kreatín vedie k tomu, že vaše svaly vyzerajú tvrdšie, pretože čerpá vlhkosť z spojivového tkaniva a ukladá ju vo svaloch.
Koľko kreatínu potrebujete a kde ho môžete získať
Predpokladá sa, že dospelý človek potrebuje v priemere 3 až 4 g kreatínu denne, pričom asi polovicu tohto množstva si sám vyprodukuje a zvyšok prijme potravou.
V tejto súvislosti sa ako potravinový zdroj kreatínu uvádza červené mäso a ryby. Mnoho vedcov ale už nejaký čas pochybuje o tom, že kreatín obsiahnutý v potrave je dokonca používaný aj v tele. Počas varenia sa navyše zničí veľa kreatínu. Cielenou výživou však môžete podporiť svoje telo v produkcii kreatínu.
Musíte vedieť, že kreatín sa vyrába z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Prekvapením je, že tieto aminokyseliny sa zriedka nachádzajú v mäse alebo rybách, ale hlavne v niektorých rastlinných potravinách. Z hľadiska arginínu treba jednoznačne spomenúť píniové oriešky, tekvicové semiačka, vlašské orechy alebo pražené arašidy.
Napríklad tekvicové semiačka obsahujú asi trikrát viac arginínu ako losos a takmer šesťkrát viac ako kravské mlieko. Hrášok obsahuje tiež viac arginínu ako akýkoľvek živočíšny zdroj. Tieto zdroje možno spomenúť aj pri glycíne, aj keď vzdialenosť od živočíšnej potravy už nie je taká pôsobivá. Metionín je naproti tomu obsiahnutý v živočíšnych aj rastlinných potravinách v rovnakom alebo menšom množstve. Jedinou výnimkou sú para orechy. Približne 7% obsahujú takmer 2,5-krát viac metionínu ako surové hovädzie mäso.
Zatiaľ čo je spochybňovaný účinok kreatínu, ktorý sa prijíma potravou, je opäť dokázaná účinnosť kreatínu ako takzvaných doplnkov, teda doplnkov výživy. Preto sa kreatín často úspešne používa na liečenie svalových ochorení a iných závažných chorôb, ktoré sú okrem iného spôsobené nedostatkom kreatínu.
Optimálny príjem kreatínu a jeho najlepšia forma
Mnoho výrobcov doplnkov inzeruje, že ich proteínové koktaily sú obohatené o kreatín alebo že predávajú najlepší kreatín, pretože doň pridávajú to alebo ono. Mali by ste sa vyhnúť uvedeným proteínovým chveniam, pretože týmto spôsobom nemôžete konkrétne kontrolovať množstvo kreatínu.
Mnoho zmesí sa tiež skutočne neodporúča. Aj keď je napríklad absorpcia kreatínu zlepšená pomocou inzulínu, radšej užívate kreatín s fruktózou, z ktorej si vaše telo vyrába spomínaný inzulín sám. Užívanie kreatínu s hroznovou šťavou sa osvedčilo.
Ak chcete vyskúšať kreatín, mali by ste získať čo najčistejší monohydrát kreatínu v práškovej forme. Toto je najlacnejšie a najľahšie dávkovateľné.
Potom môžete pridať všetko ostatné podľa svojich predstáv. Počas užívania kreatínu je dôležité piť veľa vody a konzumovať dostatok bielkovín. Aj keď kreatín nemá žiadne nežiaduce vedľajšie účinky, mali by ste ho priemerne každých 6 až 8 týždňov prerušiť, aby sa nezmiešala vlastná produkcia kreatínu v tele.
Kreatín na fitness.de
Veľký výber známych výrobcov športovej výživy a doplnkov výživy, špeciálne pre kreatín, nájdete v našom obchode v kategórii športová výživa.
Na záver by som chcel predstaviť môj obľúbený kreatínový produkt. Pomocou tohto produktu sa mi podarilo zlepšiť budovanie svalov. Moje osobné odporúčanie pre Kreatín je:
MULTIPOWER Kreatínové kapsuly
MULTIPOWER Kreatínové kapsuly môžu enormne zvýšiť výkon a skrátiť čas regenerácie. Produkty kreatínu pomáhajú športovcovi pripraviť sa na krátku, intenzívnu a opakovanú výbušnú záťaž zvýšením zásob kreatínu v tele. Dávam prednosť forme kapsúl, pretože sa ľahko dávkuje a užíva. Pozrieť teraz: Kreatínové kapsuly MULTIPOWER
Príjemnú zábavu a úspech na tréningu!