Budovanie svalov u žien Správny tréning a správna strava

Budovanie svalovej hmoty u žien je zdravý spôsob, ako tonizovať svoju postavu a predchádzať bolesti. Svaly vás dokonca zoštíhlia!

Budovanie svalov sa už dlho stalo populárnym prostriedkom na uvedenie tela do formy, a to aj u žien. Na rozdiel od tréningu na crossovom trenažéri, bežiacom páse alebo vo fitnes kurze, keď pracujete s činkou atď., Chudnete dlhodobo a udržateľne. Výcvik budovania svalov nie je vyhradený len pre mladých športovcov. Ženy nad 50 rokov budú mať z tréningu tiež dlhodobý prínos. A najlepšie na tom je: ak sa ho budete držať, môžete jesť, čo chcete - bez priberania.

Výhody budovania svalovej hmoty u žien

Tréning svalov má tri pozitívne aspekty:

Budovanie svalov vedie k chudnutiu

Mnoho ľudí si pri pomyslení, že budujete svalovú hmotu - teda niečo pridáte, ani nevie predstaviť, že sa s ňou dá aj schudnúť. Ale je to presne tak, ako ukazuje tento jednoduchý výpočet: čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie telo spáli vo forme kalórií - aj keď odpočívate. Bazálny metabolizmus tela sa zvyšuje tréningom budovania svalov (= potreba energie v pokoji) a svaly pokračujú v práci aj po skončení tréningu.

Ak trénujete pravidelne, bazálny metabolizmus je trvale vyšší ako obvykle. Výsledok: môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Ak naopak budete jesť stále rovnaké množstvo, aké ste skonzumovali pred tréningom budovania svalov, automaticky chudnete.

Schudnite bicyklovaním: chudnite bicyklovaním

Cvičenie svalov formuje postavu

Zatiaľ čo vytrvalostné športy, ako je jogging alebo jazda na bicykli so správnou stravou, rýchlo zabezpečia, že kilá klesnú, pomocou silového tréningu môžete budovať svaly cielenejšie tvarujte jednotlivé oblasti tela. Celulitídu vyhladzuje aj tréning tonizácie svalov. Ak chcete bojovať s problémovými oblasťami akéhokoľvek druhu a zároveň posilniť svoje svaly, s týmto tréningom sa vám dobre radí.

Výcvik budovania svalov zabraňuje nepríjemným pocitom

Je to možné pomocou správneho tréningu budovania svalov, Aby sa zabránilo sťažnostiam, ako sú bolesti chrbta alebo napätie. Pozícia sa znateľne zlepšuje a existujúce poškodenie držania tela sa automaticky upravuje.

Funkčný tréning: cielené pohybové sekvencie

Správna strava na budovanie svalov

Mnoho žien túži predovšetkým po definovanej postave, ktorá - okrem zvýšenia svalovej hmoty - vyplýva aj z redukcie telesného tuku. Pretože svaly sa stanú viditeľnými až vtedy, keď je vrstva tuku čo najtenšia.

Marlen Krausmann, alternatívna lekárka a výkonnostná trénerka špecializujúca sa na metabolické zdravie z Berlína, hovorí: „Každá žena, ktorá chce budovať svalovú hmotu, by mala mať malý prebytok kalórií - tu to odporúčame asi 100 až 200 kalórií nad vypočítanú dennú potrebu. Tu je obzvlášť užitočná strava so zameraním na bielkoviny. S 1,5 až dvoma gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti môžu ženy dosiahnuť dobré výsledky pomocou dvoch až troch tréningových jednotiek týždenne. ““

Mimochodom: Pre amatérskych športovcov alebo začiatočníkov, ktorí majú vyváženú stravu, sú doplnky výživy zbytočné. Proteínové koktaily a Co. je možné najlepšie nahradiť doma miskou tvarohu. Ak sa vám páči veľmi pohodlne, môžete si svoj chvenie osviežiť doma Jogurt a skyr pripraviť a odniesť. Okamžite po cvičení máte teda potrebný príjem bielkovín.

Cvičenie doma a v posilňovni

Aby sme sa k veci postavili s konceptom hneď od začiatku a aby sme brali tréning celého tela vážne, mal by sa vypracovať osobný tréningový plán. Môžete to urobiť spolu s (osobným) trénerom alebo sami. Tým je zaistené, že všetky svaly sú zaťažené rovnako a vy zostanete pri lopte. Najmä začiatočníci by sa mali v prvom rade zamerať na základné cviky, ktoré sa dajú perfektne vykonávať aj bez náradia - iba s použitím vlastnej váhy tela (cviky s vlastnou váhou). Nevyžadujú príliš veľa predchádzajúcich znalostí, ale sú dosť účinné.

Toto sú najlepšie cviky bez vybavenia:

Drepy na nohy a zadok
Push-up pre hrudník, rameno a triceps
Dosky na brucho a trup
Poklesy pre triceps

Ktokoľvek, kto už pozná vybavenie, hmotnosti a pomôcky, môže pomocou nich tiež pomôcť:

Bench press na ruky a hrudník
Kučery na činky pre ruky
Príťahy pre biceps a chrbát

Výkonný tréner Krausmann dôrazne odporúča, aby vám profesionál predviedol cviky na budovanie svalov. V opačnom prípade by ste riskovali zranenie: „Školenie by malo byť čo najintenzívnejšie, aby sa dosiahli požadované výsledky, ale nikdy bez predchádzajúcej konzultácie. Najmä pre začiatočníkov je veľmi užitočné nechať sa viesť odborníkom, aby sa správne cvičenie od začiatku internalizovalo a aby sa minimalizovalo riziko úrazov. ““ Je tiež obzvlášť dôležité nájsť správnu sumu. Pretože: Príliš veľa tréningu vedie k takzvanému pretrénovaniu, ktoré môže výrazne obmedziť výkon.