Budovanie svalov u žien Takto to funguje ZDRAVIE ŽIEN

Budovanie svalov ženy Strong je nová sexi! Takto budujete svaly ako žena

Ženy so svalmi - mnoho ľudí má stále na mysli naolejované klišé pre kulturistov. Aké svinstvo! Svalnaté ženské telá môžu byť superestetické. A predovšetkým je skvelým zážitkom objaviť zábavu zo svojich vlastných síl.

Máte chuť mať aj vy svaly? Potom vám ukážeme cestu cez základy skutočnej sily, teda správny tréning a dokonalú stravu pre skutočne stabilné telo.

jasný 8-týždňový plán
30+ možností občerstvenia
68 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

V tomto článku:

Preto sa budovanie svalov pre ženy oplatí

Plocha voľnej váhy v telocvični je vyhradená iba pre mužov? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Stále viac žien objavuje silové tréningy pre seba a dobývajú drepové stojany štúdií. Výsledok: vyšportované telá a skutočne dobre trénované svaly, z ktorých máme my ženy úžitok v mnohých ohľadoch:

1. Svaly vás štíhle

Na svaloch je skvelé to, že vám pomáhajú chudnúť. Pretože nielen tréning činky spotrebováva energiu, aj keď ste ležali dlho odpočinutí na pohovke, svaly naďalej spaľujú kalórie. "Bazálny metabolizmus sa zvyšuje automaticky pomocou tréningu budovania svalov. To znamená, že môžete jednoducho jesť viac," vysvetľuje osobná trénerka a vzpieračka Elli Hachmann z Hamburgu. A celé to funguje bez priberania.

Čím viac svalovej hmoty máte, tým viac energie môže vaše telo spáliť. A čím väčšie je percento svalov na celkovej telesnej hmotnosti, tým viac kalórií spálite, aj keď odpočívate.

2. Svaly vytvárajú sexi krivky

Pokiaľ ide o chudnutie alebo o niečo viac definovanie tela, veľa žien sa spolieha iba na vytrvalostný tréning a trápi sa v dlho bežeckých jednotkách, aby schudli pár kíl. „Pri tomto procese chudnú, ale svaly tvarujú a tonizujú telo oveľa lepšie,“ hovorí Hachmann. Ak chcete mať krásne telo, môžete - namiesto hodín na bežiacom páse - jednoducho zdvihnúť niekoľko váh.

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Kvalitný prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť budovanie svalov. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

3. Svaly zabraňujú bolesti

Slabé svaly chrbta môžu spôsobiť bolesti hlavy. Cieleným budovaním svalov a posilňovaním môžete zlepšiť držanie tela a zabrániť tak napätiu a bolesti. Aby ste sa vyhli bolestiam chrbta, nemali by ste zanedbávať šport, ale radšej si posilnite chrbtové svaly správnymi cvikmi na budovanie svalov.

4. Svaly zvyšujú sebavedomie

Z tréningu budovania svalov majú mentálny úžitok aj ženy: "Je to jednoducho skvelý pocit, že môžete hýbať s ťažkými váhami. To nielen posilňuje svaly, ale aj sebavedomie," hovorí Hachmann. S rastúcim výkonom sa nielen fyzicky posilňujete, ale aj sa cítite neprekonateľne dobre.

prieskum

Rôzne typy svalov a vlákien

Existujú 3 typy svalov: kostrové svaly, srdcové svaly a hladké svaly. Nemôžeme sami ovládať srdcové svaly a hladké svaly, pretože srdce, krvný obeh, dýchanie, metabolizmus a trávenie fungujú takmer automaticky bez toho, aby sme museli špeciálne napínať svaly. Iná situácia je s kostrovými svalmi, ktoré sú spojené s kosťami, stabilizujú telo a dajú sa špeciálne trénovať.

Športová medicína rozlišuje dva typy svalových vlákien v týchto svaloch: rýchle a pomalé zášklby svalov. Pomaly trhané vlákna sú veľmi perzistentné, ale tenšie a nie zvlášť silné. Vlákna s rýchlym škubnutím vám okamžite dajú skutočnú silu, ale nevydržia dlho. Ste zodpovední za rýchle a silné pohyby.

Každý má oba druhy vlákniny, ale nie v rovnakom pomere. Vy sa rozhodnete, či niekto dokáže dlho behať, skákať ďaleko alebo rýchlo šprintovať. Ktorý typ vlákniny prevažuje, závisí od funkcie príslušného svalu a vašich génov.

Bohužiaľ, tento geneticky vopred daný typ svalového vlákna nemožno zmeniť podľa ľubovôle. Ale: Cieleným tréningom môžete získať maximum z existujúcich svalových vlákien. S nižšou hmotnosťou a vyššími opakovaniami (15 a viac) máte tendenciu trénovať vytrvalostné vlákna, zatiaľ čo vysoká váha a nízke opakovania (menej ako 10) sú výzvou pre rýchlo sa rozvíjajúce svalové vlákna. Občasnou obmenou svojej váhy a počtu opakovaní môžete rozvíjať svoje silné stránky a kompenzovať slabosti.

Či mám zo silového tréningu obrovské hory svalov?

Niektorí sa obávajú, že priamo nahromadia obrovské množstvo svalov. Ale nehanbite sa: pár kučier bicepsu alebo drepov s činkou z vás cez noc neurobí kulturistu. Samotné gény prekazia vaše plány. Pretože v porovnaní s mužmi majú ženy príliš málo testosterónu a príliš veľa estrogénu v krvi na to, aby vytvorili nadmernú svalovú hmotu. Takže šanca, že sa zrazu stanete strašne svalnatými, má tendenciu k nule.

Aj keď máte pre ženu nadpriemerné množstvo testosterónu, okrem tvrdého tréningu musíte držať veľmi prísnu diétu, aby ste sa zmenili na kulturistu. Z čisto anatomického hľadiska sú svaly mužov a žien rovnaké. To je dôvod, prečo ženy môžu tiež stimulovať svoje svaly k rastu pomocou správneho tréningového stimulu.

Takto funguje tréning budovania svalov

Cvičenie na budovanie svalov by malo zvýšiť vaše svaly. Jednotlivé svalové vlákna by preto mali byť hrubšie. Môžete to urobiť takzvaným hypertrofickým tréningom. Aby ste stimulovali budovanie svalov, musia byť vaše svaly vyzvané nad obvyklú úroveň výkonu. To znamená, že v tréningu musíte skutočne pravidelne posúvať svoje limity.

Silný tréningový stimul vytvára mikroskopické slzy v namáhaných svalových vláknach, ktoré sa počas nasledujúcich dní často cítia ako boľavé svaly. Telo potom začne vlákna opravovať. V procese sa zahusťujú, aby sa mohli v budúcnosti lepšie pripraviť na podobné zaťaženie. V odbornom žargóne sa tento dôležitý proces úpravy nazýva superkompenzácia.

Takto plánujete tréning budovania svalov

Aby ste správne trénovali rast svalov, musíte svoje svaly poriadne precvičiť. Pretože prírastky sily a svalová hmota sú adaptačné procesy tela. Iba ak ho budete stimulovať za hranice, ktoré vie, v budúcnosti sa tomu prispôsobí.

Intenzitu tréningového stimulu ovládate počtom opakovaní a hmotnosťou. Ako si vyberáte správnu váhu pre svoje cviky? Hachmann odporúča zdvihnúť dostatočnú váhu, aby ste na konci súpravy zvládli 2 až 3 správne vykonaných opakovaní. Na začiatku budete pravdepodobne musieť trochu experimentovať a pomaly zvyšovať váhu, aby ste určili požadované zaťaženie.

Týmto spôsobom urobíte 3 až 4 série, každá s 8 až 12 opakovaniami, a 45 až 90 sekundovú prestávku medzi jednotlivými sériami. Pretože: „Skúsenosti ukazujú, že ženy potrebujú medzi sériami kratšie časy zotavenia ako muži,“ vysvetľuje osobný tréner. Dobré tempo pohybu pre začiatočníkov: 2 sekundy na prekonanie, 1 s na statiku a 2 s na fázu poddajného cvičenia. Pre push-up by to boli 2 sekundy pre cestu dole, 1 s v najnižšej polohe a 2 sekundy pre push up.

To, ako si naplánujete tréning, závisí aj od toho, aký cieľ sledujete a ako často chcete alebo môžete trénovať týždenne. Pokiaľ ide o budovanie svalov, váš cieľ dosiahne iba pravidelný tréning. 2 tréningové dni v týždni sú teda minimum.

Pre začiatočníkov odporúča Hachmann 2 tréningy celého tela týždenne zamerané na všetky svalové skupiny. „Ak trénujete štyrikrát týždenne, môžete trénovať nohy dvakrát a hornú časť tela raz,“ hovorí odborník.

Striedaním tréningových dní sa vyhnete preťaženiu dvoch svalových skupín. Pretože medzi jednotlivými tréningovými dňami by sa namáhané svaly mali regenerovať minimálne 2 dni.

Budujte svaly najlepšími cvikmi

Spojte svoje cviky na budovanie svalov tak, aby ste precvičili celé telo. Najlepšie to urobíte, keď si zvolíte cviky na hornú časť tela, chrbát a nohy. Hachmann prisahá pri budovaní svalovej hmoty na tieto 4 základné cviky:

Drepy
Mŕtvy ťah
Bench press
(Asistované) príťahy (alternatíva: ohnutie cez rad s činkou)

Tieto klasiky oslovujú veľké svalové skupiny. Začiatočníci by však mali uprednostniť cviky na strojoch na budovanie svalov, pretože tu sa vedú pohyby. Pokročilí používatelia si vyberajú činky, ako napríklad pri cvičení s činkami a ťahaní lanom. „Je to intenzívnejšie ako na stroji, pretože na to, aby ste pohyb vykonali správne, musí pracovať oveľa viac svalov,“ vysvetľuje Hachmann. Uistite sa, že je to urobené správne a čisto, a nechajte si poradiť a urobiť opravy od trénera na mieste.

Budovanie svalov a kardio - to je možné?

„Každý, kto chce budovať svaly, by mal v zásade cvičiť viac silového tréningu a menej kardia,“ hovorí Hachmann. Vytrvalostný tréning nie je úplným zákazom, ale príliš veľa z neho bráni budovaniu svalov. "Aby ste spálili tuky a zregenerovali sa, môžete behom 30 až 40 minút raz týždenne behať pri nízkej intenzite. Ideálne je to v samostatný deň, aby sa namáhané svaly ihneď po silovom tréningu opäť nestresovali," tvrdí odborníčka.

Ak sa vám zdá samotné zdvíhanie závažia príliš nudné, môžete svoj tréning doplniť intervalovou jednotkou za týždeň. „Niekoľko ostrých šprintov alebo crossfitové cvičenie stimuluje uvoľňovanie rastových hormónov.“ Ale nie dlhšie ako 20 minút a pokiaľ je to možné po silovom tréningu, inak stratíte energiu pre silové cvičenia.

Ako sa svaly regenerujú po tréningu?

Obnova je pre budovanie svalov rovnako dôležitá ako samotný tréning. Pretože sa svaly musia regenerovať, musia sa doplniť živiny a musia sa odstrániť metabolické produkty spaľovania energie. Svaly v skutočnosti nerastú počas cvičenia, ale skôr vo fáze zotavenia. Stresovaným svalom by ste preto mali dať po tréningu asi 48 hodín odpočinku - inak sa stratí tréningový efekt.

Ak si činku vezmete príliš skoro, vaše telo nemá šancu dobiť batérie a generovať vyšší výkon. Ak však budete čakať príliš dlho, bude vám chýbať okamih, keď má telo skutočnú moc a zvýšenie výkonu by bolo možné. Po týždni sa vrátite na pôvodnú úroveň výkonu.

Čo sú to vlastne boľavé svaly?

Boľavé svaly po náročnom tréningu sú spôsobené mikroúrazmi namáhaných svalových vlákien. Ak sa počas tréningu vydáte na svoju hranicu, energetické zásoby svalov sú úplne vyčerpané. Vo fáze regenerácie po tréningovom stimule tento sval vyrovná tento deficit a trochu sa posilní (super kompenzácia). Vaše svaly si časom zvyknú na určité zaťaženie a stávajú sa čoraz silnejšie.

Správna výživa pre budovanie svalov

„To, či sa posilňovaním posilníte, je predovšetkým otázka stravovania,“ vysvetľuje Hachmann. "Ak skonzumujete viac kalórií, ako sa spotrebuje cvičením a bazálnym metabolizmom, získate svaly, ale nie tuk. Ak skonzumujete toľko kalórií, koľko ich skonzumujete, s neustálym príjmom bielkovín po celý deň." môžete budovať svalovú hmotu a tiež stratiť tuk po dlhšiu dobu kvôli zvýšenému metabolizmu. “

Aby ste nabrali hmotu, musíte spotrebovať minimálne toľko kalórií, koľko spálite - a to pri náročnom tréningovom programe nie je také ľahké. Aby ste si mohli zabezpečiť prebytok energie, musíte jesť správne - najlepšie správna vec:

Najdôležitejšie stavebné materiály svalov sú bielkoviny - nazývané tiež bielkoviny. Práve tie posilňujú vaše svalové vlákna po náročnom tréningu. Úlovok: vaše telo má zásoby tuku a sacharidov, ale žiadne zásoby bielkovín. Výsledok: Ak jete príliš málo bielkovín alebo ich konzumujete príliš veľa, vaše telo získava potrebnú energiu zo svalov a dokonca ich odbúrava. Preto je strava bohatá na bielkoviny nevyhnutná, ak trénujete intenzívne a chcete budovať svalovú hmotu.

Nie sú však rozhodujúce samotné proteíny, ale ich stavebné kamene, aminokyseliny. Niektoré z nich sú nevyhnutné, čo znamená, že si ich telo nedokáže vyrobiť samo, ale musí ich prijať prostredníctvom potravy. Medzi dobré zdroje týchto esenciálnych aminokyselín patria ryby, mäso, mliečne výrobky, strukoviny a orechy.

Potrebujem doplnky výživy na budovanie svalov?

Doplnky tiež nie sú nevyhnutnosťou pri budovaní svalov, ale môžu byť užitočným doplnkom na splnenie vysokej potreby bielkovín. Základom by však mala byť zdravá, cieľavedomá strava. Potom môžu byť ako podpora použité určité doplnky výživy, ako napríklad proteínový prášok.

Týchto 5 chýb zabráni tomu, aby vaše svaly rástli

1. Strach z ťažkých váh

„Mnoho žien nejde pri tréningu na svoje hranice, pretože sa stále bojí, aby neboli príliš veľké, alebo preto, že si už neveria.“ Lepšie: Počas tréningu budovania svalov choďte na svoje výkonnostné limity a pravidelne zvyšujte váhu.

2. Nedostatok bielkovín

„Väčšina žien v skutočnosti prijíma príliš málo bielkovín a v dôsledku toho strácajú hodnotnú svalovú hmotu,“ hovorí Hachmann. „Majú tendenciu byť menej schopní využiť bielkoviny ako muži, preto ich potrebujú viac,“ vysvetľuje. Ideálne sú asi 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti za deň. "Mali by ste sa ubezpečiť, že máte dobrý zdroj živočíšnych bielkovín. Ak ste vegáni alebo vegetariáni, ženy potrebujú na budovanie svalov 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti."

3. Nesprávne cviky

Bicepsové kučery a brušáky sú skvelé. Pre budovanie svalov by ste však v žiadnom prípade nemali zanedbávať základné cviky a všetky cviky zamerané na veľké svalové skupiny.

4. Nečistá exekúcia

Uistite sa, že cvičíte správne a využívate celý rozsah pohybu. Nezastavujte sa na polceste, inak sa môžu svaly skrátiť. Okrem toho: Pohyb veďte silou, nikdy nie hybnosťou!

5. Príliš dlhé prestávky

Nastavte si časovač a dodržujte prestávky vo vetách presne, inak stratíte cennú energiu.

Sú pálenie svalov známkou preťaženia?

Športoví vedci dlho verili, že laktát je iba metabolický produkt, ktorý sa vytvára vo svaloch pri namáhaní svalov a že takzvané okyslenie spôsobené zvýšením hladiny laktátu ukazuje, že svaly sú unavené - sprevádzané nepríjemným pocitom pálenia.

Posledné štúdie však ukazujú, že hoci je laktát zodpovedný za pocit pálenia, môže slúžiť aj ako zdroj energie - tj. Ďalej spaľuje svaly. Ak počas tréningu cítite vo svaloch mierne pálenie, robíte všetko správne.

Kto je silnejší: muži alebo ženy?

Ak uvažujeme o čistej svalovej sile, muži sú v priemere asi o 50 percent silnejší ako ženy. Ale to len preto, že muži majú často viac svalovej hmoty. Počas puberty vedie zvýšená produkcia hormónu testosterónu k prudkému nárastu svalovej sily.

U žien to tak nie je, svaly v nich tvoria menší podiel z celkového tela ako u mužov. Ale ak je do tohto výpočtu zahrnutá telesná hmotnosť a svalová hmota, svaly mužov a žien sú zhruba rovnako silné.

Na čo čakáš? Silový tréning a správna výživa posilňujú vaše svaly. Aký široký sa vlastne stanete, je len na vás. V každom prípade ťažíte z výhod silného svalstva. Takže: nasadnite na činky!