Budovanie svalov v 40 Ako správne trénovať ZDRAVIE MUŽOV

Budovanie svalov vo veku 40 rokov Takto trénujú muži od 40 rokov

Koľko klišé sa hodí na narodeniny? Okrem nového športového automobilu je od 40 rokov potrebná oveľa mladšia priateľka a tučné náramkové hodinky. Aj keď ste ušetrení od krízy stredného veku, pri cvičení na váhe by ste mali mať na pamäti niekoľko vecí.

Prečo by som mal cvičiť na sile, keď mám 40 rokov a viac?

Pretože vaše mužstvo by vám malo stáť za to. „Intenzívny tréning stimuluje produkciu rastových hormónov a testosterónu, zvlášť ten druhý je dôležitý pre mužov,“ vysvetľuje osobný tréner Detlef Romeike z Hamburgu (www.derstarkmacher.de). Bez tréningu budete stabilne chudnúť od 35 rokov. Svaly ochabnú, držanie tela sa neustále zhoršuje a spojivové tkanivo už neukladá toľko vody. Výsledok: stanete sa imobilnejším. „Dobrý silový tréning môže tomuto všetkému čeliť, a myslím tým funkčný, atletický“, hovorí autor knihy „Tréningová kniha pre skutočných mužov“ (Pietsch Verlag, okolo 8 eur), ktorá je špeciálne zameraná na mužov nad 40 rokov.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo musím brať do úvahy pri silovom tréningu nad 40 rokov?

Môžem stále budovať svaly nad 40 rokov?

Závisí to od toho, čo a ako ste predtým trénovali. Všeobecne platí, že ako 40-ročnému ste schopní veľmi dobre budovať svaly. Romeike ubezpečuje, že určite stále existuje veľký potenciál rastu. Trvá to však dlhšie, ako by to bolo v útlom veku 16 rokov, pretože hormonálna rovnováha už nie je taká hladká a vy už nemôžete pracovať s rovnakou frekvenciou. Pasívny pohybový aparát potrebuje viac zotavenia. „Ak to vezmem, určite mám šancu na väčšiu masu. Najmä ak som trénoval iba podprahovo alebo úplne iný šport,“ uviedol tréner. Na druhej strane to bohužiaľ znamená (pozor, budú nasledovať tvrdé slová!): Ak ste už dovtedy trénovali veľmi intenzívne, už nie je možné budovať svalovú hmotu. Potom už musíte len bojovať proti zrúteniu, “hovorí 57-ročný mladík.

Aké problémy ma čakajú ako 40+ ročného?

Ak si myslíte, že vypadávanie vlasov a vrásky sú problémy, pripravte sa. Vážne: Ktoré choroby teraz zažívate, závisí od toho, či ste boli doteraz aktívni alebo pasívni. Ale ani šport nie vždy chráni. Romeike pozoroval zvýšený výskyt problémov s ramennými, kolennými a lakťovými kĺbmi u starších tenistov alebo futbalistov. "Najväčšou chybou je nedodržať fázu zotavenia. Pasívne štruktúry jednoducho potrebujú viac času ako samotné svaly," zdôrazňuje terapeut. Ak chýbajú, sú šľachy a kĺby zapálené a bolestivé. Centrálny nervový systém navyše skĺzava do pretrénovania a výkon klesá.

V 40 rokoch som príliš starý na to, aby som začal cvičiť s vlastnou váhou?

Ako vyzerá tréningový plán pre mužov nad 40 rokov?

Ktoré cviky by siloví športovci nad 40 rokov nemali robiť vôbec?

Všetko jasné, málo. „O tom, čo je možné a čo nie, rozhoduje celkový stav,“ vysvetľuje odborník. Existuje však jeden pohyb, ktorý Romeike vôbec nemôže odporučiť - najmä nie od 40: Poklesy na lavičke. “Ramenný aparát na to nie je určený Hornú ruku pokrčím dozadu o 90 stupňov. To vedie k zúženiu kĺbového priestoru, ktorý stláča šľachy bicepsu a špenátu, "hovorí terapeut. Lisy na krk s činkou sú tiež mimoriadne namáhané pre rameno, rovnako ako lat pulldowns na krku, pri každom pohybe, ktorý ramenné kĺby vykonávajú Aby ste sa vyhli prudkému zvýšeniu krvného tlaku, nerobte zadnú časť pásu na negatívnom sklone. Pre zvyšok cvičení to, že dnes oslavujete 40. narodeniny, ešte neznamená, že od zajtra musíte zostaviť úplne nový tréningový program.

Ktoré cviky sú zvlášť vhodné pre mužov nad 40 rokov?

„Držte sa základných pohybových vzorcov - s pribúdajúcimi rokmi je menej cvikov lepších,“ radí osobný tréner. Preto nižšie nájdete príklady cvičení, ktoré môžete obmieňať každých 8 až 12 týždňov. Napríklad zamieňate drepy za výpady, príťahy je možné vykonávať v rôznych uhloch a rôznymi technikami úchopu atď. V zásade nikdy nemôže ublížiť, ak ako skúsený silový športovec nad 40 rokov necháte rovnako skúseného trénera, aby sa pozrel na váš výber cvikov a ich prevedenie. Napríklad tlak na lavičke by sa už nemal vykonávať až po hrudník, ale tesne nad ním. „Uvoľní sa tým väzy vášho ramenného kĺbu,“ hovorí Romeike. Odporúča vám položiť si na prsník krátku dosku s hrúbkou 5 centimetrov, aby vás na prvom mieste nelákalo.

Drepy s činkou

Keď stojíte vzpriamene, držte činku v hornej úchytke na hornej časti chrbta.
Zatlačte boky dozadu a pokrčte kolená.
Spodnú časť chrbta držte vystretú a telo znižujte čo najnižšie.

Mŕtvy ťah s činkou

Pokrčte kolená na šírku ramien, predkloňte sa rovno s trupom a chyťte činku, ktorá je na podlahe.
Nerobte hrbáča, skôr minimálny dutý chrbát. To uľaví medzistavcovým platničkám.
Predĺžte nohy a narovnajte hornú časť tela rovným chrbtom.
Väčšina sily pochádza z nôh v prvej časti pohybu a zo zadnej strany v druhej časti.

Bench press s činkami nad hlavou

Ľahnite si na chrbát na váhovú lavicu s chodidlami položenými na zemi.
Uchopte činku do zovretia v každej ruke a natiahnite ruky nahor.
Pokrčte lakte a činky pomaly spúšťajte do výšky hrudníka.
Držte a potom zatlačte späť do východiskovej polohy.

Lis na plecia v sede s činkou

Sadnite si na činkovú lavicu s činkou do rukoväti na šírku ramien.
Držte činku pred telom vo výške ramien.
Zdvihnite závažie priamo hore.
. až kým nebudú ruky úplne roztiahnuté.

Postavte sa s kettlebell

Ľahnite si, ľavou rukou chyťte kettlebell a zvisle ho tlačte hore. Postavte sa na ľavú nohu, aby ste získali väčšiu oporu.
Podoprite sa voľnou rukou a zdvihnite boky, až kým vaše telo nevytvorí čiaru. Loptu neustále sledujte.
Pokrčte pravú nohu, prejdite ju pod ľavú nohu a podložte si ju na koleno. Ramená sú zvislé.
Narovnajte si hornú časť tela, zložte ruku z podlahy a postavte sa. Vráťte sa rovnakou cestou späť.
Ruku držte vystretú s kettlebell v celej sade. V nasledujúcej vete si prepnite strany.

Príťahy v držaní pod rukou

Uchopte sťahovaciu lištu. Chrbát ruky smeruje von.
Zdvihnite nohy z podlahy a prekrížte ich.
Vytiahnite telo nahor, až kým nebude brada zreteľne mimo tyče.
Stiahnite lopatky k sebe.

Tip: Zmeňte sa doma na malé zariadenia

Vyššie popísané cviky zvládnete veľmi dobre aj v posilňovni - samozrejme. Existujú však aj spôsoby, ako efektívne trénovať doma. Toto sa odporúča najmä zaneprázdneným mužom, ktorí sú radi, že sú kedykoľvek doma. K základnej výbave domácej telocvične patrí posilňovňa, vzpieračská tyč, kettlebell a činka. Takto môžete ľahko absolvovať tu odporúčané cviky a tiež trénovať rôznymi spôsobmi.

Čo tak mobilita a výdrž od 40 rokov?

Je to na vás. „Od 40 rokov by ste mali venovať osobitnú pozornosť svojej flexibilite, ale mali by ste sledovať aj ďalšie atletické atribúty, ako sú sila, rýchlosť, vytrvalosť a koordinácia,“ hovorí odborník. Stručne povedané: zamerať by ste sa nemali na budovanie svalov, ale na flexibilitu. Nebojte sa, teraz nemusíte chodiť na kurz jogy. Pokiaľ však nechcete. Znamená to skôr vykonávanie silových cvikov s plným rozsahom pohybu, napríklad keď sa pri drepoch dostávate zadkom k zadným stehnám. Ideálny je tréning Kettlebell, železná joga. „Tu ideme do celého rozsahu a pracujeme veľmi koncentrovane,“ zdôrazňuje tréner.

Aby ste nikdy nedostali dych, Romeike odporúča pridať ku každej jednotke sily 10 minút kardio pri zodpovedajúcej pulzovej frekvencii. To stačí. Skoro. „Odporúčam svojim klientom urobiť 2 jednotky so zameraním na hypertrofiu a navrhnúť jednotku v strede ako kruhový tréning silovej vytrvalosti,“ hovorí tréner. V kruhu vykonajte zakaždým 5 opakovaní cviku, medzi jednotlivými sériami si však odpočiňte iba 15 až 30 sekúnd, celkovo 10 až 15-krát. Týmto spôsobom zostáva pulz a kvalita pohybu vysoká. "Prílišné vytrvalostné tréningy nám mužom skôr ublížia. Ak beháme alebo bicyklujeme dlhší čas, hladina kortizolu prudko stúpa," tvrdí Romeike. Všetky stresové hormóny vám potom sťažujú odbúravanie tukov a spomaľujú regeneráciu.

Čo musím brať do úvahy v strave pre budovanie svalov 40+?

"Najmä v starobe je zásadné jesť čo najprirodzenejšie jedlo. Mali by ste sa ubezpečiť, že telo dostane všetko, čo potrebuje," tvrdí odborníčka. Pre neho nie je rozhodujúci ani glykemický index, ani 16-hodinová prestávka na jedlo. Na druhej strane je dôležité nespadnúť do lapača bielkovín, pretože príliš veľa bielkovín často súvisí s problémami s spojivovým tkanivom. „Príliš veľa bielkovín upcháva bunkovú membránu, čo je posledný prechod z krvi do bunky,“ vysvetľuje odborník. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín po dlhšiu dobu, nahromadia sa tu usadeniny, ktoré bránia bunkovej výmene. Takže degradačné produkty už nevychádzajú, živiny už nevstupujú do bunky. „Preto starí siláci, ktorých som sa naučil, jedli málo bielkovín jeden deň v týždni, jeden týždeň v mesiaci a jeden mesiac v roku,“ zdôrazňuje Romeike. Dôrazne odporúča vyskúšať to, rozdiel je zjavne badateľný.

Záver: na silový tréning nikdy nie je neskoro

Od 40 by ste mali upraviť silový tréning. Venujte osobitnú pozornosť základným pohybovým vzorom, ako sú drepy, a dajte flexibilite väčší význam ako budovanie svalov. To je stále možné, ale nie tak rýchlo, ako keď ste mali 16. Navyše cvičenci so súčasným superbody nemôžu hromadiť ešte viac hmoty, môžu iba bojovať proti úpadku. Hormonálna rovnováha sa vo vyšších semestroch jednoducho nezúčastňuje. Postačujú iba 3 jednotky týždenne - 2 so zameraním na hypertrofiu a jedna jednotka silovej vytrvalosti. Dostatočne regenerujte! Pretože šľachy a väzy sa už neprispôsobujú tak rýchlo ako predtým. Napriek tomu je od 40. výročia sviečky (opätovného) vstupu do silového tréningu možné a užitočné pôsobiť proti prirodzenému odbúravaniu svalov.