Budovanie svalovej hmoty 15 lacných jedál vám pomôže
Doplnky výživy môžu byť super drahé, ale pomocou týchto 15 potravín môžete tiež dokonale vybudovať svalovú hmotu.
Quinoa
Pseudograin bol základnou potravou Inkov pred 6 000 rokmi. Jedno z malých zrniečok obsahuje až 15 percent bielkovín. V kombinácii so správnym tréningom podporuje bezlepkové zrno budovanie svalov.
grécky jogurt
Na jednej strane grécky jogurt obsahuje menej sacharidov ako normálny jogurt. Je tiež plný bielkovín, ktoré sú zase dôležité pre budovanie svalov. Jedlo bohaté na bielkoviny navyše spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti.
mlieko
Mlieko je absolútnym pučom pre budovanie svalovej hmoty! Jeden liter mlieka obsahuje 48 gramov sacharidov, 32 gramov bielkovín a 15 gramov tuku.
A pri pití mlieka nechýba vápnik. Vaše telo potrebuje minerál v hojnom množstve. Nielen pre vaše kosti a telo, ale aj nedostatok vápnika vedie k svalovým kŕčom. Vaše svaly sa teda nemôžu počas tréningu správne sťahovať, čo zase bráni budovaniu svalov.
vajce
To, či sa dajú bielkoviny použiť pri budovaní svalov, závisí od kvality potravy bohatej na bielkoviny.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Vysoko kvalitné aminokyseliny, ako je leucín, izoleucín a valín, sa transportujú do svalov rýchlejšie a ľahšie. Telo si ich nedokáže samo vyrobiť, preto im musí byť dodávané.
Takže o to lepšie, že sa v slepačom vajci nachádzajú kvalitné aminokyseliny. Pri nákupe sa uistite, že kupujete ekologické vajcia od šťastných kurčiat z voľného výbehu!
špargľa
Nízkokalorická zelenina je plná horčíka. To je dobré pre budovanie svalov, pretože minerál reguluje hladkú spoluprácu medzi nervami a svalovými vláknami. Kontrakcia vašich svalov prebieha vďaka horčíku plynulo, nedochádza k žiadnym kŕčom. Takže trénujete svoje svaly oveľa efektívnejšie.
špenát
Popeyeovo obľúbené jedlo vás robí skutočne silnými, pretože podporuje budovanie svalov. Ale nie železo v špenáte nás robí veľkými a silnými! Ale takzvané fytoecdysteroidy.
Táto látka má podobnú štruktúru ako steroidný hormón, ktorý je vlastný nášmu telu. A tie okrem iného zabezpečujú zvýšené hromadenie svalov.
Cvikla
Cvikla podporuje produkciu oxidu dusnatého (NO). NO je v skutočnosti jedovatý plyn, ale reguluje krvný tlak v tele a je preto nevyhnutný.
Keď budete jesť červenú repu, cievy sa uvoľnia, čo umožní lepšie prúdenie krvi. Lepší krvný obeh poskytuje vašim svalom a okolitému tkanivu viac kyslíka a živín. Na jednej strane sa môžete viac venovať športu a na druhej strane sa vaše svaly regenerujú rýchlejšie - obe sú nevyhnutné pre budovanie svalov.
Sardinky
Dózy na sardinky obsahujú vysoko kvalitný olivový olej, ktorý môže byť cenný pre budovanie svalov. Ale to nie je všetko: Sardinky sú plné omega-3 mastných kyselín, ktoré sa dajú použiť ako prevencia zápalu v kĺbe. A vyrábajú leucín, vysoko kvalitnú aminokyselinu.
Chudé hovädzie mäso
Rovnako ako bežné hovädzie mäso obsahuje veľa bielkovín. Vďaka nízkemu obsahu tuku je vplyv na svaly obrovský
arašidové maslo
Je plný dôležitých výživových hodnôt. Má to však ešte ďalšie plus: arašidové maslo zvyšuje hladinu testosterónu. To zaisťuje viac svalovej hmoty a vyššie spaľovanie tukov - cvičeniu sa však stále nevyhnete.
Sójové bôby
Sójové bôby sú plné bielkovín. Môžete ich použiť na doplnenie dennej potreby bielkovín. Zelená fazuľa je navyše plná vysoko kvalitných bielkovín, čo je pre rastlinné potraviny vzácnosť!
tuniak
V 100 gramoch tuniaka je 21,5 gramu bielkovín. Vaše telo dokáže premeniť takmer všetky bielkoviny rýb na svalstvo.
Ale buďte opatrní: konzervované ryby môžu byť kontaminované veľkým množstvom ortuti. Nepoužívajte plechovku príliš často - najmä preto, že tuniaky sú ohrozené nadmerným rybolovom a delfíny sú často nechtiac ulovené.
Slnečnicové semienka
Slnečnicové semená sú zdrojom bielkovín. V 100 gramoch jadier je 26,5 gramu bielkovín. Okrem toho pokryjete dve tretiny dennej potreby vitamínu E iba 100 gramami slnečnicových semien.
Vyhnete sa tak poškodeniu buniek, ku ktorému môže dôjsť najmä po cvičení.
tvaroh
Plný bielkovín a nízkokalorický - športovci nemôžu pokaziť tvaroh. V 100 gramoch tvarohu je 11 gramov bielkovín.
Fazuľa
Vo všetkých tvaroch a farbách. Sú plné bielkovín a nízkokalorické.