Budovanie svalovej hmoty - efektívne stratégie
Tú diétu na maximum Budovanie svalov Už ti to nemusím vysvetľovať. To ste už v predchádzajúcich príspevkoch zažili. Teraz by som vám chcel ukázať niekoľko ďalších stratégií plánovania vašej stravy.
Kalorický deficit v diétach
Je zrejmé, že v strave je menej kalórií, ako potrebujete. V takom prípade je telo nútené spadnúť späť na svoje tukové zásoby. Znie to logicky. Je dôležité, aby ste ušetrili správne množstvo kalórií. Ak ušetríte príliš málo kalórií, s vašou stravou sa takmer nič nezmení.
Na druhej strane, ak príliš drasticky znížite príjem kalórií, uvediete telo do poplachového stavu. Metabolizmus je znížený, aby sa šetrila energia. Zároveň sa výrazne zníži spaľovanie tukov.
A to nie je všetko - na získanie energie telo využíva aj svalové bielkoviny a odbúrava vaše ťažko nadobudnuté svaly.
Akonáhle zvýšite príjem kalórií, jojo efekt sa prejaví okamžite. Telo chce byť pripravené na budúce „mimoriadne situácie“ a ukladá tuk.
Toto je bohužiaľ chyba mnohých športovcov, ktorí jednoducho chcú dosiahnuť príliš veľa v príliš krátkom čase.
V zdravej výžive znížite iba kalorický príjem o 250-500 Kcal za deň.
Vložte do svojho výživa na sacharidy s dlhým reťazcom, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky a zdravé omega-3 tuky a veľa bielkovín z chudého mäsa a rýb. Okrem toho by malo byť veľa ovocia, šalátov a zeleniny. Sú bohaté na vitamíny a minerály, obsahujú iba pár kalórií a sú úžasne sýte. Trávenie je tiež šťastné.
Hlad v strave
Vaše telo vám dáva dobré znamenie, keď potrebuje energiu - ako pocit hladu. Hlad by rozhodne nemal byť súčasťou vašej stravy. Ako už bolo opísané vyššie, vaše telo potom spadne späť do zásob svalových športov. Pomôcť môžu malé bielkovinové občerstvenie.
Svalstvo budujúce diétu - zvýšené požiadavky na kalórie
SZO Budovanie svalov pracuje, potrebuje energiu - veľa energie. Už len kvôli zvýšenej požiadavke na kalórie tréningom. Stručne povedané, musí sa jesť správne. K tomu sa najlepšie hodia kvalitné jedlá ako zemiaky, ryža, cestoviny, zelenina, mäso a ryby. Nezdravé jedlo a sladkosti tu nemajú miesto.
Tí, ktorí nedokážu pokryť svoju dennú potrebu kalórií jedlom, jednoducho preto, že toho nemôžu jesť toľko alebo že nemajú čas na sladenie, sa opierajú o prírastky hmotnosti.
Nezabudnite však, že akékoľvek prebytočné kalórie sa dajú premeniť na tuk - tuk, ktorý sa neskôr musí znova pracne odpracovať. Osobne by som denne skonzumoval maximálne prekročenie 500 až 1 000 Kcal. Nemyslím si toľko prebytočných kalórií nad 1 000 kcal. Ale každý by sa mal rozhodnúť sám, ako ďaleko chce podstúpiť riziko priberania.
Pomaly zvyšuje príjem kalórií
Mnoho kulturistov robí chybu, že začína prvým dňom v roku Budovanie svalov-Fáza tiež náhle zvyšuje príjem kalórií. Vaše telo to občas pohoršuje. Zvyšuje príjem kalórií postupne alebo týždenne. Týmto spôsobom sa metabolizmus môže prispôsobiť novým okolnostiam. Riziko tukových usadenín je tiež nižšie. Ak chcete dosiahnuť viac ako 1 000 kcal, začnite so zvýšením približne o 250 - 500 kcal za deň. V nasledujúcom týždni sa množstvo kalórií opäť zvýši o 250-500 Kcal. Takto to pokračuje, kým nedosiahnete požadované množstvo kalórií. Na konci tvojho Budovanie svalov-Fáza postupne znižujete príjem kalórií, aby ste nespadli do „diery“.
Vyhýbajte sa extrémom
Ak chcete dosiahnuť veľa za krátky čas, môžete tiež veľa riskovať. V niektorých situáciách to môže rýchlo viesť k problémom. Nie je to inak ani v kulturistike. Nie je ani vhodné znižovať množstvo kalórií v strave na nulu, ani nemá zmysel mať v strave príliš veľa kalórií. Budovanie svalov-Fáza. Nulová diéta zníži percento tukov iba na krátky čas. Ako už bolo opísané, telo sa prepne do stavu alarmu. Akonáhle sa množstvo kalórií opäť zvýši, tým rýchlejšie sa vám znova vytvorí tuk. V Budovanie svalov-Fáza, na druhej strane, nemá zmysel jesť podstatne viac kalórií, ako je potrebné. Sacharidy a tuky možno do tukových zásob privádzať takmer bez obchádzok. Tuky je možné skladovať 1 až 1. So sacharidmi sa asi 80% prijatých kalórií môže premeniť na tuk. Pri premene na tuk sa stratí asi 20%. Na bielkoviny si môžete dať iba o niečo viac. Premena bielkovín na tuk je možná, vyžaduje to však takmer všetku energiu, ktorú bielkovina poskytuje. Preto môžete bez problémov jesť veľa bielkovín v strave.
Podvádzať dni/refeed dni vo výžive
Rýchle občerstvenie
Okrem cheat days/refeed days, tam sú rýchle občerstvenie, čipsy, sladkosti, sladké limonády a džúsy, cola, biele pečivo a všetko ostatné s prázdnymi kalóriami v výživa tabu. Zvyšujú hladinu cukru v krvi. Vďaka tomu sa uvoľňuje inzulín, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Počas tohto procesu sa prázdne kalórie stláčajú priamo okrem iného do tukových zásob. Klobásy sú tiež tabu, pretože obsahujú veľa tuku a veľa konzervačných látok.
Namiesto toho stavte na celé jedlá, sacharidy s dlhým reťazcom, dobré tuky a bielkoviny. Takže získate všetko, čo si myslíte, že je efektívne Budovanie svalov potrebné.
Diéta Budovanie svalov - netréningové dni
Bez tréningu neznamená, že máte svoje vlastné výživamôže ignorovať disciplínu. V netréningové dni sa telo zotavuje, regeneruje a prispôsobuje sa výzvam tréningu - inými slovami, umožňuje rast svalov, optimalizuje metabolické procesy a posilňuje kardiovaskulárny systém. Bolo by preto smrteľné, keby telo bolo v dňoch pracovného pokoja zbavené dôležitých živín. Vy by ste Budovanie svalov brzda. Pamätajte, že svaly rastú v netréningové dni, nie počas tréningu. Čím ťažšie Budovanie svalov tým lepšie musí byť strava.
Naplánujte si stravu
výživa plánovať? Stačí si vziať jedlo so sebou a máte hotovo. Nemali by ste si to tak ľahko uľahčovať. V práci, v škole alebo na cestách chcú mať svaly dostatok živín, pretože dlhšie intervaly medzi jedlami môžu mať negatívny vplyv na Budovanie svalov dopad. Popremýšľajte teda nad tým, ako môžete prijímať dostatok výživných látok počas celého dňa.
Pripravte jedlo včas. Môžete si napríklad pripraviť ryžu, cestoviny, mäso večer a vziať si ju na ďalší deň so sebou. Existuje pomerne veľa kulturistov, ktorí pripravujú svoje výživové potreby na celý týždeň a potom ich zmrazia. To vám ušetrí veľa času.
Na občerstvenie medzi jedlami použijete občerstvenie bohaté na bielkoviny. Môžu to byť proteínové tyčinky, orechy, syry, proteínové koktaily, nízkotučný tvaroh atď.
Takže ste vždy pripravení na všetky situácie.
Pri varení sa vyhýbajte zbytočným tukom a olejom
Tuky sú nositeľmi príchutí - ak si ich dáte trochu viac, často chutí lepšie. Bohužiaľ, bez tukov nepomáha Budovanie svalov prevádzkovať. Preto by ste mali byť s tukmi a olejmi o niečo ekonomickejší. Panvice s teflónovým povlakom nevyžadujú žiadny ďalší olej. To šetrí veľa kalórií.
Pred vyprážaním môžete z mäsa tiež odstrániť viditeľné vrstvy tuku. Namiesto vyprážania môžete tiež grilovať. Tu časť tuku jednoducho odkvapká.
Omáčky, dresing a majonéza tiež často obsahujú veľa tuku, ktorý nemusí nevyhnutne ísť do bokov.
Správny proteín
Dobré bielkoviny sú nevyhnutné Budovanie svalov. Všeobecne sú najlepšie živočíšne bielkoviny. Vaječný proteín s valenciou 100 sa najviac podobá ľudskému proteínu. Veľmi dobrým zdrojom bielkovín sú vajcia, hydina, chudé mäso, ryby a nízkotučný tvaroh.
Rastlinné bielkoviny sú menej využiteľné. Sójový proteín je rastlinný proteín, ktorý môže človek najlepšie využiť. Mali by ste sa vyhnúť hrachovým a bielym proteínom, pretože sú veľmi podradné.
Všetko je o korení
Aby to bolo v výživa Ak sa nebudete nudiť, mali by ste to okoreniť korením a bylinkami. Okrem mnohých príchutí takmer vôbec neponúkajú žiadne kalórie. Stačí sa pozrieť do najbližšieho obchodu s lahôdkami.
Je potrebné vyhnúť sa alkoholu
Budovanie svalov a mokré veselé večierky nefungujú. Teraz sa určite nájdu takí, ktorí povedia, že pijú alkohol stále a stále sa dobre budujú. Títo športovci by sa mali niekoľko týždňov zdržať alkoholu. Pravdepodobne urobíte výrazný rozdiel v tréningu a tréningu Budovanie svalov cítiť, pretože alkohol je pre organizmus jed, ktorý sa ťažko odbúrava.
Záver:
Skúste si všimnúť tipy a triky uvedené vyššie a novej svalovej hmote nič nestojí v ceste.