Budovanie svalovej hmoty, prečo by ste mali jesť celé vajcia namiesto vaječných bielkov!
Vajcia sú všeobecne kontroverznou témou. Aj keď sa predtým verilo, že obsiahnutý cholesterol je škodlivý pre kardiovaskulárny systém, štúdie preukázali, že toto tvrdenie nie je tak ľahké pravdivé. Napriek tomu kulturisti už celé generácie vyhadzovali vzácny vaječný žĺtok do koša alebo kupovali vaječné bielkoviny priamo z kartónu. Aktuálna štúdia ukazuje, prečo by nášmu budovaniu svalov mohlo prospieť viac celé vajce ako samotný vaječný bielok takmer bez tukov a cholesterolu.
Dôvody, prečo kulturisti uprednostňujú použitie čistého bielka, sú založené na skutočnosti, že to je vyrobený takmer výlučne z bielkovín existuje, a preto sa dá použiť takmer v akejkoľvek forme výživy vhodnej na šport, mali by sme však zvážiť, či by sme nemali každú chvíľu zjesť jeden alebo druhý vaječný žĺtok. Vedci z USA a Kanady zistili, že konzumácia celých vajec vrátane vysokotučného vaječného žĺtka vedie k väčšej syntéze bielkovín ako samotnému bielku.
Vedci verbovali desať vyškolených mladých mužov a podal im infúziu chemicky označených aminokyselín. Táto metóda je určená na poskytnutie informácií o podiele aminokyselín, ktoré sú absorbované v tele a použité na tvorbu svalov, a tým poskytujú prehľad syntézy svalových bielkovín (MPS). Počas tejto doby by testované osoby mali urobiť krátku skúšku Cvičná jednotka štyroch sérií po desať opakovaní na leg presse a na extenzii nôh kompletný.
Po tréningu dostali športovci buď 18 gramov bielkovín z celého vajca, ktoré tiež obsahovalo označené aminokyseliny a 17 gramov tuku, alebo rovnaké množstvo bielkovín z vaječného bielka takmer bez tukov. Štúdia bola štruktúrovaná do krížového prevedenia, čo znamená, že všetkých desať účastníkov absolvovalo obe série testov v rôznych dňoch.
Následné rozbory krvi a svalové biopsie ukázali, že aminokyselina leucín sa do krvi dostala rýchlejšie po konzumácii vaječného bielka. Celkovo však bolo absorbované množstvo v oboch skupinách rovnaké počas piatich hodín po jedle.
Aktivita nazývaného proteínu sa však zvýšila mTOR v celej skupine vajec, čo je pravdepodobne najdôležitejší ukazovateľ zvýšenia MPS. Čím vyššia je aktivita mTOR, tým väčšie je množstvo aminokyselín zabudovaných do bielkovinových štruktúr tela, ako sú svaly. Presne povedané, uvoľňovanie tohto rastového faktora v skupine, ktorá konzumovala celé vajcia, bolo o 45 percent vyššie ako v skupine s vaječnými bielkami!
Aj keď si vedci nie sú úplne istí, prečo je konzumácia celého vajíčka účinnejšia pri budovaní svalov, majú podozrenie, že to má niečo spoločné s extra výživnými látkami, ktoré obsahuje žĺtok. Okrem mastných kyselín a cholesterolu obsahuje množstvo vitamínov, minerálov a dokonca aj výživných látok, ako je cholín a lecitín, ktoré inak nájdeme iba v niekoľkých potravinách. Rozdiel bol pravdepodobne spôsobený rozdielnym obsahom kalórií v týchto dvoch jedlách.
Aj keď hlavná pozornosť v strave zameranej na budovanie svalovej hmoty spočíva v makroživinách a často sa snažia o to, aby bol tuk v potrave porovnateľne nízky, mohlo by mať zmysel každú chvíľu začleniť do výživového plánu niekoľko celých vajec. Strava kulturistu alebo fitnes športovca by napriek tomu nemala byť úplne bez tukov kvôli životnej nutnosti niektorých esenciálnych mastných kyselín. Vaječný žĺtok je taký cenný, že vám odporúčame, aby ste ho nielen vyhodili, ale v prípade pochybností radšej použite čistý vaječný bielok od veľkoobchodov alebo online predajcov. Alternatívou môže byť tiež prášok z vaječných bielkov zmiešaný s vodou.
Primárny zdroj: www.sciencedaily.com/releases/2017/12/171220122054.htm
Zdroj literatúry:
van Vliet, Stephan a kol. „Konzumácia celých vajec podporuje väčšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín po cvičení ako konzumácia izonitrogénneho množstva vaječných bielkovín u mladých mužov.“ Americký časopis o klinickej výžive 106,6 (2017): 1401-1412.